为什么长跑运动员小腿细，短跑运动员小腿粗？

因为这两种人运动的项目不一样，所以长的肌肉也不一样，短跑运动员需要强大的爆发力跟无氧供能的能力，这种能力是在没有氧气的情况下运动多为白肌肉，所以短跑运动员身上的白肌肉比较多，白肌肉丰厚所以看起来比较膨胀，长跑运动员则相反，他们做的是有氧供能运动，在氧气充足的情况下运动的，他们身上的多为红肌，红肌纤细而且持续供能的能力强，所以长跑运动员的身材一般都很消瘦

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怎样才能练成麦迪那样细的小腿？

小腿的肌肉形态问题一直困扰着很多同学，是小腿越粗越好？还是越细越好？

因为在实际情况下好很多同学的小腿很粗爆发力却不好很笨重，而小腿细的同学爆发力却很好！

当然这不是的。小腿粗细不是影响爆发力因素。

但小腿的肌肉形态可以作为篮球运动员的选材标准，NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，但下肢看起来特别细，特别是小腿。

例如被人广为称赞的麦迪的小腿：

科比韦德：

即使是像奥尼尔这样的内线，小腿也很细，我们看看奥尼尔和姚明的对比就知道了，其实决定小腿肌肉形态的主要是基因，这让黑人在篮球运动方面拥有无与伦比的优势。

跟腱长度也是影响小腿爆发力因素之一，跟腱长的运动员一般弹跳与爆发力都比较好。

跟腱的长度也和遗传因素有关，个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，利于发展弹跳力。

这一点是我们无法改变的，因此就从可以改变的方面入手来提升小腿的性能。

先来全面了解肌肉构成：

小腿性能的强化可以分三个方面来进行：前侧肌肉，后侧肌肉，脚踝

。分别锻炼小腿的柔韧性，爆发力，稳定性。

阶段

拉伸

先从拉伸小腿开始，小腿的拉伸是非常重要的（只说一遍哦）

！

1、站姿抬脚尖

2、垂单侧脚跟的小腿拉伸

3、脚跟踩地拉伸

4、推墙脚跟踩地拉伸

5、坐姿腿部后侧拉伸

7、坐姿屈膝脚趾拉伸

8、胫骨前肌拉伸

9、单脚抬高拉伸

第二阶段

小腿力量训练：

小腿肌肉练习时要注意前侧与后侧肌肉

一样重要，都要充分锻炼到。很多练习者几乎不训练前侧肌肉，但是这些肌肉十分重要。对于上篮变向跑动是时脚踝的稳定性至关重要。

后侧肌群：

提踵练习是一个万年不变的锻炼小腿方法

1站立提踵：

2摇摆提踵：

3反向提踵：

前侧肌群（腓骨肌群）

以拉伸锻炼为主：

腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)

1双脚背支撑

2脚背对抗练习

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拉力绳或同伴辅助，胫骨前肌发力，尽可能勾起脚背。

脚踝：

1踝关节画圈

2脚踝内外翻转

体育运动中完全避免脚踝翻转是不可能的，增加肌肉力量可以降低脚踝损伤。在承受阻力的情况下，脚的内外翻转均能增强脚踝力量。

外踝问题 ：

内踝问题 ：

第三阶段

稳定性练习

站姿单脚提踵：

半球单脚平衡

稳定性力量强化：

负重站姿提踵

今天文章就到这里，由于小腿爆发力的篇幅较长，后面会专门更新一篇如何小腿爆发力的文章。

工欲善其事，必先利其器。我准备了一套健身拉伸入门力量体能方面的书籍。喜欢打篮球的同学也可以看看篮球方面的书籍。公号 书，获取高清PDF版。

。

拿到书籍后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的训练！

如何让腿变得又细又长又白学生？

学生引起大腿变粗的原因往往与久坐有关，想让腿变细可平卧在床上或干净地板上，双腿抬起伸向空中然后回落，然后再反复伸起回落，做这个动作时，双腿要绷直，不光能瘦腿，还能瘦腹，疲劳后时可通过空中蹬车的动作缓解疲劳，这样每天坚持30分钟，然后坚持一段时间，即可让腿瘦下来。

局部减肥不能靠局部动作就能瘦下来，需通全身锻炼再配合局部运动，这样才能很快瘦下来。

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女生大腿围多少算细？

年龄

20-30 身高乘以0.29330-40 身高乘以0.301

40-50 身高乘以0.309

所得的结果就是你的标准腿围。

测量大腿围的正确方法：

1、被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重，测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度为大腿围，将测量左右两大腿的围度值相比较，看其左右肌肉发育是否均匀。

2、腿部测量大腿尺寸时，大腿向前伸半步，勿用力，测量臀部下方大腿的部分。大体上讲，双腿并拢后，只有4个小空隙才是最标准的。

女生大腿围多少算标准要与年龄、身高和体重来计算，并没有一个标准的数值来定义，但是大腿围和身体其它部位是有一定的比例的，如果比例均衡，看起来也是会很美的。大腿围指的是大腿的最上部位，臀轴线下，正常的大腿围应该比腰围小10cm，小腿围又较大腿围小20cm，足颈围较小腿围小10cm，上臂围等于大腿围的一半，这样围度就比较符合比例，看起来会更美。女性的腿并不是越细越美，而且也有研究表明，大腿围粗的人反而患心血管疾病较少，也更健康。

正常的身材曲线应该是两倍的中大腿围等于臀围，很多女性会大于5-10公分。改善下半身曲线不见成效，主要因为没有运动习惯，加上瘦身观念不正确，包括节食、涂抹瘦身霜、物控制、穿束腹束袜，甚至采用抹辣椒瘦腿、捆绑保鲜膜等偏方来瘦下半身，不正确的方式容易造成反效果，时甚至可能造成忽胖忽瘦溜溜球症候群、代谢率下降、抵抗力减弱、月经不规律、易掉发、皮肤变，以及器官功能失调等不良影响。瘦身观念不正确以及没有固定的运动习惯等因素，是造成女性有如西洋梨，下半身脂肪囤积，肥胖的主因。医师建议运动是雕塑曲线的不二法门，想要改善下半身的曲线，每天一定要有最少运动30分钟的习惯，如快走、慢跑、抬腿、拉腿、利用有氧、游泳及自行车运动，都能有助拉动大腿和臀部肌肉紧实，再搭配正确饮食习惯，就能有效改善下半身曲线。如果持续运动的话，腹部脂肪将会下降66%、腰部脂肪将会下降56%、臀部脂肪会下降51%。

另外根据研究发现，女性大腿过粗，不仅影响美观，可能还会影响健康。医师指出正常腿围应该是45-50公分之间，如果超过52公分，大腿内的脂肪就有可能过多，如果腿围乘以2后，比臀围还多出10公分以上，也表示脂肪比例过高，代表腿太粗了，将提高心血管疾病的发生机率，大腿愈粗罹患心血管疾病的可能性就愈高，建议有这样问题的女性，要赶快运动消脂，也呼吁女性应该将大腿围纳入身材第四围，多加留意。

一天走两万步腿能细吗？

不一定，因人而异。

走路必须保证一定时间、一定频率才能有瘦腿效果，一般每次走半小时以上， 每周走3-5次，长期坚持可有瘦腿效果。走路速度不能太慢，快走的瘦腿效果要明显由于慢走，且每次走路时要保证心律偏快，在100次左右，身体微微出汗，这才能达到瘦腿效果。需要循序渐进，持之以恒。

能出肌肉，运动量太大了

在跑步机上5%的坡度能把小腿走粗吗走路每小时五公里？

每个跑步机的坡度不一样，22应该是比较高的坡度了。腿的粗细除了皮下脂肪，还有肌肉的关系，这就要看是无氧运动还是有氧运动。

高坡度的爬坡运动对腿部肌肉的负担比较大，速度越快，坡度越高，腿部肌肉越得到锻炼，也就是说腿会更会变粗。

腿部细的变粗可以通过无氧肌肉锻炼，变粗之后就是肌肉的存在了变细就比较困难了。

还是要看你的目的了，来调节你的训练。

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跑完步做keep的下肢拉伸可以不让小腿肌肉变粗吗？

跑完就做几组拉伸啊，拉伸是必须得做的，就在keep上面就有跑后拉伸、全身拉伸这两种课，都挺不错的。我个人比较喜欢全身拉伸，拉完腿拉背拉脖子，感觉浑身肌肉都被拉长了。还可以结合泡沫轴放松腿部和背部的肌肉，腿部肌肉完全放松之后感觉变肿的腿一下就细了！（当然这是因为让腿部的肌肉放松了，同时也促进了血液循环让累积的水分运走了）不过要做到这样需要非常认真地，要使劲，不怕痛！专门用滚轴上的突起肌肉打结的地方(就是时感觉痛的地方)，我在健身房常常看到每次用带突起的泡沫轴放松肌肉时被按地哭狼嚎的小哥哥，一个房间都是他的叫声哈哈哈。

不过完成这些后你会觉得超级酸爽，感觉自己又瘦了哈哈哈！

ps～不拉的话肌肉不放松下来可能会导致腿变粗，或者影响关节和肌肉的健康，所以一定要拉噢！跑步的时候瘦腿不会很明显，但是认认真真地做完拉伸、放松，我个人觉得是对瘦腿是有效的。但是这并不代表你做完一次感觉细了点就可以不继续坚持了，因为你会发现好像昨天做地很到位，感觉腿变细了，人也瘦了。结果第二天吃了饭，又坐了一整天，会发现你的腿又粗回来了，整个人又开始发肿，体重也回来了。这就需要长期坚持有氧或者hiit把脂肪真正减下来才行。

5种睡姿让大象腿变得又细又长还瘦？

把腿伸直睡觉，不要蜷着腿，也不要翘二郎腿