篮球哑铃训练单脚上篮_如何用哑铃增加投篮出手力度

篮球力量体能训练方法

篮球力量体能训练方法

篮球哑铃训练单脚上篮_如何用哑铃增加投篮出手力度

篮球哑铃训练单脚上篮_如何用哑铃增加投篮出手力度

一、力量训练

1、杠铃深蹲：

训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝两头起

训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。

训练内容：4组，组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时在地上做。

面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

3，提踝/提踵：

训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量的办法就是负重提踵。

训练内容：4组，组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃

每组35个。

4，屈臂伸+臂弯举

训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

训练内容：4组，每组20个。

双杠臂屈伸是肱三头肌力量的方法之一。

1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

臂弯举是锻炼肱二头肌有效的方法

1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

5，俯卧两头起。

训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

训练内容；3组，每组30个。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

6、杠铃卧推

训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

训练内容：4组，每组20个。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

7、哑铃推举

训练目的：练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在持球突破，背打时候，用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。

训练内容：4，每组15个

各拿一个重量合适的哑铃，坐在平登上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习

这个动作是快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撑。

训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撑是简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

训练内容：4组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是能锻炼人的耐力和协调性的。

训练内容：每次5钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

二、体能训练

肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有的体能。

超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。

为了让自己体能非常充沛。建议你在初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

【拓展内容】

篮球投篮的手腕力量训练

1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

5、你可以双手反手提个小杠铃，放在后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

三分球练习手腕的动作

1、“投篮是从脚开始的”是真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的途径。

篮球训练的要素

篮球专项运动员力量素质训练重要作用

人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

篮球训练技巧

如果想快速提升篮球技术的话，可以在热身的时候，强调性地训练一些技巧。下面是我为你整理的篮球训练技巧，希望对你有用!

篮球技巧 训练

练习手腕

练习手腕的灵活度，可以从转球、拍球、运球练习到。

手腕的力量，那么可以练习俯卧撑和更高难度的指卧撑。

练习手臂

对于运球过人、接球、传球等，手臂力量至关重要。可以通过哑铃凳器械练习。也可以通过引体向上、俯卧撑等进行练习。

练习腿部

篮球场上，身体对抗是很平常的事情。如果腿部力量不足，别人一碰你，你就站不稳了。那你运球、过人等就很占劣势了。练习腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械来达到练习腿部的目的。

练习转球

转球分为直传，单手挥传、弹地传等。可以找一个小伙伴一起练习。这个是需要熟能生巧的。而且在运动战中，需要有意识地锻炼自己的这一点，多传球，更能赢得队友的尊重。

练习运球

运球包含很多，身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下运球、转身运球、单手直线推进等等。这就需要锻炼脚步灵活度、手臂灵活度以及急转急停的能力。熟能生巧。多练习短距离折返跑，多运球。重要的是，练习抬头运球，眼睛不看球观察场上的情况，而手下仍然能将球运起来。

篮球运球练习方法

再先展开训练前，我们一定要保证自己的运球方式正确!

(身体姿势：运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。)

(手臂动作：运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球;身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球;体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。)

当我们养成正确的运球方式以后，我们就可以进行练习以提高自己的运球水平!

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

8。动作名称：原地低手控球

动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球

指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球

重点目的：用手来感觉球;目的增强球感。

9。动作名称：手指交互传球

动作要领：双手手指朝上，以指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性;目的投篮与传球要领。

10。动作名称：双手交互用力传球

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉;目的'传、接球要领。

11。动作名称：持球环颈

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

12。动作名称：持球环腰

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

13。动作名称：持球环绕双脚S型

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

14。动作名称：贴地运球

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应;目的掌握运求要领。

15。动作名称：环绕双脚运球

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应;目的掌握运球要领。

16。动作名称：单手左、右运球

动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。

指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

17。动作名称：单手前、后运球

动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。

指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

18。动作名称：原地换手运球

动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

19。动作名称：背后换手运球

动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

20。动作名称：原地跨下运球

动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领

篮球队基本训练方法

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场753上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮(动作配合左右切投)

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、 动 作

1.左右1-3道动作切入。

2.上下举1-3次动作。

3.外围动作切入篮下再做动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

篮球上肢力量训练方法

篮球上肢力量训练方法

上肢力量对篮球重要性不言而喻，一个不练上肢的人虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，那么考虑到上肢力量对篮球重要性为您介绍上肢力量的训练方法。希望能够对你有所帮助！

1、力量的训练

1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

2、上肢力量的锻炼的注意事项

本3天为一个循环,请严格按照执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手垂直挂于单杠上,做引体向上时下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的.力量,靠双臂的力量。

3、篮球运动的特点

对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

上肢力量的器械锻炼法

1、种方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的方法,准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、第二种方法

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

3、第三种方法

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

4、第四种方法

做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

有球运动的练法

首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。

其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。

再次,进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好自己的投篮感觉,让自己充满自信,在比赛中也能快速进入状态,然后是有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。

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怎么样练习哑铃才能对打篮球有帮助？

呵呵 楼主 我建议你不要练肌肉 那样会影响你的发育 你可以先练腿部的肌肉和爆发性 我给你说说适合你这个年龄段的练习方法如果好好练的话说不定以后可以扣篮

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3 你可以吧哑铃双手各拿一个然后腿微微弯曲向上跳 一次做20个 3组

4,你现在14岁就有170.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报

楼主我建议你打大前 真心的

真羡慕你14就一米七，我十六才一米七，哎呀老了。你身高还有发展。篮球说容易也容易，俺是过来人。练好运球是步，左右手都要能协调运球。然后动作就过人吧。如果你读初中，抢个篮板应该没问题。来日方长，不用急，有得是时间，如果你有耐心，就QQ聊吧。

不要信别人的话，只要量正好，不大，对自己身高发育根本没有影响的，那些篮球明星都是从小就开始练的

14岁不要进行高强度的训练，影响发育的.............打篮球除了要练弹跳之外，主要要进行腹部，胸部，以及肩部的锻炼。

负重做深蹲，蛙跳。。。校队里都这么练的

篮球体能训练有哪些项目？

参考一下:一、三、五日——项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看

哪些需要改进的地方，训练不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者：

lse

-千总

五级

9-11

12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸

2>背

3〉肩

4〉肱三

5〉肱二

6〉腿):

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

公布压腿，踢腿，鸭子步，蛙跳，俯卧撑