如何练习上肢力量

仰卧哑铃臂屈伸。

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仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

引体向上

起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

先给你介绍一网站：健美帝国。

俯卧撑50+40+30（以达到极限为准）----练肱三头肌

仰卧飞鸟哑铃 （以达到极限为准）----练胸大肌

站立飞鸟哑铃 （以达到极限为准）----练肩膀

长肌肉 两个基本要素：吃 和 练 。

兄弟，贵在坚持。

还有就是去健身房，那里有教练指点，与那里的同道中人一起练习。

因为自己一个人练总是不太能坚持的（一般人是这样的）。

打篮球吧..塑造好体型..你太瘦了.起码要有160才好看..

晕了，怎么都写的这么多，两个字，坚持！！

健身房

我要学习打篮球

多练习运球，以及三步上篮，等胳膊有点劲了，再按5747024的方法来练习，这样就行了，祝你以后能成为一个篮球。！

当然的练上肢力量了，俯卧撑，哑铃之类的，每天做几组，很快就有效果，多多实战，对你帮助很多，找一个球星去模仿他的动作，祝你成功

踏入胜利的天堂前

先要经过苦训的试练

流光所有汗水

用尽所有力气

别让身体停下

把训练的目标定在

永远达不到的地方

但还是要达到

你会感到疲累

犹豫

甚至沮丧

但你不许放弃

因为胜利不会是奇迹

有一种天才

只从坚定不移的信念中诞生