六沙篮球训练(六人班篮球训练)

篮球怎么训练弹跳力

篮球怎么训练弹跳力

六沙篮球训练(六人班篮球训练)

六沙篮球训练(六人班篮球训练)

作为一名篮球爱好者，弹跳力的训练是一项重要工作。只有弹跳力的增强，才能让你在篮球场上叱咤风云。想必各位篮球爱好者都想知道要怎么训练弹跳力。下边，就为大伙介绍如何训练弹跳力

篮球怎么训练弹跳力1

什么是弹跳力

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。

篮球赛怎么训练弹跳力？

项：半蹲跳

①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

②向上跳离地面少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

刚开始时，跪姿至1/4的部位，两手置放胸口2.往上跳离路面至少20到625px.（若感觉非常容易得话，能够 跳至25-751080x）3.当半空中，两手需放到后边.碰地时，进行一次接下去，只需反复以上流程！！！

第二项：抬脚跟

1.，寻个台阶或一本书来垫脚，随后只把脚跟放到上边，脚后跟不可著地或垫著2.脚跟抬上处3.再渐渐地学会放下，进行一次…两脚进行，进行一个组（即一组为两脚都需保证表格中的频次）

第三项：阶梯

1.找桌椅来，把一只脚放进去，呈90度2.竭尽全力的跳掉，半空中换脚，再放到桌椅上3.反复2.将原跳起的脚放入桌椅上，进行此外一跳

两脚各进行一次算一下

第四项：跳跃（纵跳）

1.两脚放直，与肩同宽，卡紧膝关节2.仅用小腿肚跳，只有弯折脚，膝关节尽可能不弯折3.到地时，再快速跳起，进行一次这一项难以，能用手协助跳起

第五项：脚跟跳

1.将尖抬上处2.用脚跟迅速跳起，跳时不超过1.5或62.5px

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练1.站起，怀里篮球赛於胸口2.蹲下去，看正前方，背直，伸出脚跟，与路面平行面3.跳起来至8-325px，一定要维持流程2的姿态4.著地，进行一下5.如要跳15下得话，1-14需跳於8-325px，第15下，需竭尽全力跳远。

4.扶墙收腹举腿

找一堵墙，两手用劲推着，肩部往下不必用劲让人体不必确实被促进，一只腿挺直，随后取回另一只腿，几组310。

篮球怎么训练弹跳力2

篮球怎么练习弹跳力和滞空能力

1、提高弹跳与滞空能力的.方法有哪些

1.1、杠铃半蹲

杠铃半蹲是的,双手交叉将杠铃支持在肩部前,腰部挺直,膝盖稍微弯曲;下蹲,直到膝盖垂直半蹲,还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了,往下蹲到一半,然后用快速度往上跳起,做到十组以上。

1.2、负重提踵

正立,哑铃置于体侧,直膝提踵踮起脚跟,提踵时吸气,还原时呼气,使重量集中在脚趾上。脚尖放在上面,脚跟抬到点,再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。 如果是才刚刚练习的,每天4组 一组50个足矣。

1.3、仰卧起坐

练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组35个,五组;腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到点停1-2秒后慢慢落下,每组30个,五组,一周后,可手握杠铃片增加重量,有效地提高滞空能力。

2、提高滞空能力的目的是什么

滞空的目的有两个,一是躲避防守者的封盖;二是为投篮提供一个相对稳定的发力支点。衡量滞空的指标是滞空时间。

滞空能力不仅仅要求运动员有良好的弹跳力,另外,腰腹部的力量也是关键。

滞空能力的提升,关键在于多练习.包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根据你自己的承受能力,一些运动专柜也有卖。主要的还是坚持不懈的练习。

3、纵跳训练的关键是什么

我们的一些运动员感到力量上不,关键是专项能力和快速力量。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

,重要的是你对扣篮非常向往。第二,你必须耐的住,吃的了苦,能够持之以恒。第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的。第四,扣篮不是你的终目的,锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉。

这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼,并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼,但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果。

篮球怎么训练弹跳力3

如何训练腰腹力量

两头翘：每组30,每日3组,组间隔不过100秒

单杠2练习(卷杠)，仰卧起坐，每组20每日3组,组间隔不过200秒，如果一个都无法完成说明手臂及腰腹的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。

每组30,每日3组,组间隔不过100秒。

每天坚持锻炼1-2个多小时,对自己会有很大的进步的。

体育训练时的注意事项

滞空能力的提升,关键在于多练习。包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。

跳绳:每组100个,三组主要是为了增强弹跳速度,也加强了身体协调性,也有助于日后完成扣篮动作。训练完半小时后可食用高蛋白食品,从而促进肌肉吸收,有效提升肌肉力量。

杠铃半蹲,每完成一次务必记住完成助跑一次。重量加大时,可用护腰防护,从而防止受伤。

篮球队基本训练方法

篮球队基本训练方法

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场753上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（动作配合左右切投）

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、 动 作

1.左右1-3道动作切入。

2.上下举1-3次动作。

3.外围动作切入篮下再做动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

一、准备活动：1、慢跑至身体微微出汗；2、行进间；3、拉长韧带、肌肉如各种压腿、踢腿；4、活动各个关节。 二、跑蓝 ：每个上完篮的人将球传递给下一个上篮的人。（左、中、右变换上篮路线）二人一组上篮（只许传球不许运球）； 三人一组上篮；直线运球上篮。 三、投篮练习：根据每个队员的场上位置，选择投篮点。原地投篮；跑动中接球急停投蓝；运球急停投蓝；投篮比赛。 四、运球练习：全场8字运球；行进间变相运球；运球急起急停；后转身运球；背后运球等 五、传接球练习：可以是原地的，也可以是移动的面对面胸前传球、击地传球、肩上传球；三人一组二人传球1人防守；长传球练习；等 六、罚蓝练习：罚球线位置投篮，要有标准，不及格惩罚........七、突破练习：（1过1）.；1过2；挡拆.......八、技战术练习：人盯人；联防；（进攻或防守）........九、体能练习：如往返跑、半蹲跳，蛙跳、跳起摸高；.........等等十、整理、放松肌肉、结束 根据实际需要自己再整理、修改一下。

身体素质：上下肢力量，跑、跳练习；

持球技能：运、投、抓、抢、传

先练好运球和传球

学打篮球的基本训练方法练习

篮球的弹跳力训练方法

打篮球抢篮板是需要的身体素质和弹跳力技巧的，如何才能锻炼篮球弹跳力呢?每一项运动项目对我们来说都有很大的好处与坏处，当然篮球也不例外。对此感兴趣的朋友一起来了解一下。以下是我为你整理的篮球的弹跳力训练方法介绍，希望能帮到你。

篮球的弹跳力训练方法

一、抓举训练

抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

二、往返跑训练

爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

三、柔韧训练

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。作者喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比。

四、半蹲跳训练

半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

五、负重蹲起训练

在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

六、负重跑训练

准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

七、脚尖跳训练

简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

八、摸高跳训练

常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

篮球投篮技巧教学

1、运球基础

运球时重心要低且要平稳，运球高度应该在腰以下，用眼的余光看着球，防止球砸到脚上。要熟练掌握两手交叉运球，掌心向下拍球，不要反手腕。良好运球技巧应该是球像“黏”在身上一样，是它跟着你，而不是你去追球。可以多用竹竿当人进行运球练习。

2、运球技巧之变向运球

变向运球是过人常用的技巧，也是运球的实用技巧。即运球时迅速改变方向，让对手猝不及防，有的甚至能晃倒对方，这样就能人了。注意平时要练好胯下运球、背后运球及交叉运球等，这是完成变向运球过人的必备技能。进行变向运球要压低身体，提高运球速度，尽量找朋友进行实战练习。

3、传球技巧之基本姿势

传球时要双手放在胸口前，五指自然分开，掌心向外托着球，手腕后屈，两腿自然分开，与肩同宽或者一前一后成弓步，重心要稳，眼睛平视前方(学会眼观六路)。

4、传球技巧之方向和力度

传球时，方向性很重要。这一点看似简单，其实不然，看准队友方位后朝着他的方向传球有时传不到位或被对方抢断，是因为比赛中球员大都是时刻运动着，不能直来直去的传球，应该有弧度，提前判断队员前进方向，超前传球。另外，传球时用力不可过猛或过轻，传过劲了或球速太快会增加队友接球难度，容易丢球;传短了或球速很慢，容易让对方抢断。

5、投篮技巧之基本姿势

投篮前要摆正姿势，持球时右手为主，左手为辅(习惯用左手人相反)。右手手掌托好求，五指自然分开。腋窝处、肘部内侧、右手背和小臂交接处都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在篮球侧面，保证篮球平稳。上身摆正，不要耸肩，双脚自然落地，两脚间的距离与肩同宽。

6、投篮技巧之三步上篮

上篮之前，要把身体重心压低，运球不要超过腰部，身体要稳当，上身摆正。跑动中身体尽量前倾一些，手心向下拍打篮球，不要翻腕。到了第三步跳起时，手腕自然的把球拨出，尽量柔和一些，让篮球有回旋的余地。这样投篮命中率比较高。很多初学者在进行后一步投篮时往往功败垂成，或者用尽过猛，球砸板飞走，或者力量不足，投球后刚蹭到篮网甚至三不沾。三步上篮的基础是练好投篮基本功，尤其是篮下投篮。投球时手劲要使用均匀，轻柔一些，手腕要灵活。

7、投篮技巧之投篮力度和弧度

投球时还要注意右手向前推送球的力度和球的运行弧度。一般右手投篮的球员，力度要根据你所处位置离篮筐的远近而定，投球时，手掌要拨一下球，让篮球在空中有些回旋，这样命中率比较高，投出球后右手手臂要伸直。篮球的运行弧度要高一些，这样能提高命中率，即尽量往高处投球。

篮球后仰跳投教学

一、稳住重心

转身跳投时，转身一步要快，身子稍向后倾斜，但是一定要稳住重心，不能有歪倒的迹象，否则会影响你发力投篮的。

二、脚步灵活

转身跳投时，脚步一定要灵活，转身才能快一些，注意不要走步的，那样的失误就很可惜了。

三、把握好时机

转身跳投时，应该看好时机，比如对方防守者离你比较远，或者扛不住你，可以选择转身立即跳投。

四、提高投篮弧度

跳投时应该提高投篮弧度，这样能提高投篮的命中率的，而且转身跳投时，高弧度能有效的避免被封盖。

五、把握好投篮距离

转身跳投要在自己比较适合的投篮距离内进行，不要离着篮筐过远，那样投出的篮球往往沾不到篮筐了。

六、起跳有足够高度

后撤步跳投起跳时，要有比较高的高度，这样能避免对方的封盖。

注意：

对于初涉‘后仰跳投’的朋友来说，要注意篮球投出去的时候是不是旋转的、后仰过度失去平衡等等问题。而解决这些问题的关键就是‘量力而行’。

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求篮球初学者训练方法

1.持球使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前後抛球两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

扩展资料：培养篮球意识

篮球运动中“篮球意识”训练，一直是篮球训练工作的重要课题之一，也是提高篮球运动水平的一个重要条件。

运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。

美国篮球专家认为:篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。

参考资料：

篮球控球技巧技巧练习

1.持球

2.躯干盘球

3.颈部盘球

4.单脚盘球

5.跨下前後抛球

6.投篮前双肩与篮平行，如果脚步落地正确，自然双肩就会与篮平行。如果运球，在停止运球、举球做跳投时，脚与肩应很好地对着篮圈。如果接球，面朝传球人，双手伸开并放松。当接到球后，使球与手迅速靠近身体。

扩展资料:

持球方法与罚球相拟：食指位于球后半部的中点。扶球手扶球一例，拇指向后展开对准球的。

记住膝关节不必过多弯曲——只需比罚球稍弯曲一点就行。不要使膝关节角度小于135度。如果那样，就可能会更关注起跳而不是关注投篮，而投篮才是目的。

球出手和出手之后的跟进，手臂动作与罚球时方法相同。持球于投篮手一侧，接近身体重心，是手腕而不是手臂投篮。当你很舒适地持球准备投篮时，把重心由全脚掌转移到脚趾，然后开始垂直向上跳，不要向前或向后跳。

参考资料：

篮球控球技巧技巧练习

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前後抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

提升投篮命中率—再谈投篮练习方法

前次提及提升投篮命中率的要点之后，有些网友只面之语就直截了当的以跳投练习，每天投进500个之多，在了解事实之后，唯恐网友误解，因此，特再撰写此文说明，若可能范围您们可以参考运作，。

一、 原地空手动作：先做空手的动作练习，当然要了解动作要领；约略十天。

二、 原地篮下擦板投篮：在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球；约略十至二十天，若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感20~30分钟。

三、 中距离投篮并摄影：在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投空心球为准，并以V8拍下动作(再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片)，若有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否；后再以V8拍下较合理或正确动作，每天少投篮进30个以上(以两边底线、罚球圈之虚线等三点)；此时需要统计命中率，并没有时间限制说要练几天，而且能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天都有八成以上命中率，则不能晋升下阶段；每两天要看一次录像带约十分钟，把相片摆在书桌前或卧室墙壁。

四、 近距离接球跳投：以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习；也必须能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天，都有七成以上命中率，则不能晋升下阶段，此阶段要再拍V8乙次，也是每两天要看一次录像带约十分钟。

五、 运球两步急停跳投：以运球两到三步为原则，然后急停跳投，位置在两边45度空心球、两边20度擦板球；其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。

六、 各式运球过人急停跳投：在前述四点各置放一障碍物，以各式运球模拟过人急停跳投；同样要连续五天以上，都有五成以上命中率；此时要增加投篮次数到投进100个。

七、 防守下的接球过人急停跳投：含运球过人，或者直接去斗牛实验；此阶段若单独练习还是保持投进100个就好，然后做投篮意像清晰度量表，检查一下，就算闭上眼睛，也能清楚看到自己投篮动作，如此您在投篮不顺时，能够检查自己的投篮动作；若能加上放松、集中精神训练，则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响，将能集中注意力在瞄准点；若能经过此阶段考验能在四成以上命中率，可晋阶下一回练习。

八、 500个投篮练习：经过以上步骤，您的投篮动作即将定型，稳定性也蛮高，此时球感练习可以降低到10至15分钟，然后每天需要投进500个球，其中建议100个有人防守，200个是接球跳投，200个是运球过人急停跳投。

如您能够采以上步骤循序渐进的练习，这将是国手诞生的征兆；相反的，如您偷懒或想跳跃升级，则容易造成动作不合理，以后除非每天练习，否则会发生所谓手感不佳而降低命中率；记住，「射手不是一天造成的！！

关于篮球场上的跑位

篮球运动是一项引人入胜的体育竞赛项目，许多人不但喜欢坐在电视屏幕前或体育馆的看台上欣赏那激烈争夺的场面、出神入化的球技、球员健美的风姿，而且乐于亲临球场一试身手。然而，许多人在球场上一跑起来就感觉有点别扭、不协调，甚至一些受过良好训练跑姿优美的田径运动员到了篮球场上也失去了往日潇洒的风采，跑的僵硬、笨拙。 其原因是篮球运动员跑动的特点大多是前进的方向与身体的朝向不一致：

无球的进攻队员的跑动方向总是向着目标“篮”或一定的战术区域，而眼睛总是盯着“球”，以保持随时准备接球进行攻击的姿势；运动员在跑动时要用身体顶、挤对手来保护球，或随时用变化跑动方向来摆脱对手；防守队员的跑动则通常是背对球和对手，向身体后方和侧后方做侧身的交叉步跑。这样的跑动就不能像单纯为追求速度的田径场上的跑动那样直着腰板，足尖向后登地，上体正对前进方向.

而是要用篮球运动员专门的跑动方法：

上体侧身，以一侧头肩向运动方向前倾[以便面对球或以肩背顶挤对手]，使身体重心低而靠前，双脚用力部位通常在一只脚的内侧前脚掌，另一只脚的外侧前脚掌，且脚趾要有力地抓住地面，两脚用力要尽可能的保持交替的水平后蹬和大腿积极的前跨，使步幅大重心低，这种姿势才能动停、变向自如，在弧线跑动中保持较快的速度，以适应篮球比赛的需要。

跳投

跳投只是定点投篮的演变形式，这样就可以让队员在防守者上空出手。跳投现在广泛被应用。因为防守队员比从前更强壮，更有运动天赋。魔高一尺，道高一丈，跳投也让进攻队员更具攻击力。 跳投的许多基本功与定点投篮一样：像持球，球的旋转。但当我们一点一点分析跳投时，可以看见有些别需要考虑。

明显的别是准备投篮的时间。对于罚球，你有足够时间来准备，而对于跳投，简直可以说没有，这意味着所有准备必须事先做好，而这只有通过严格训练才行。好的投手完全准备好何时发动跳投———从运球到跳投或从传球到跳投.

正确的抛物线或弧线，对跳投很重要。但与罚球相比，更难于掌握。几乎每位选手都为球出手后飞行太平而苦苦挣扎。即使一些较好的投手投得也太低。这是一个容易改正的毛病，但涉及合理的心理态度。

队员不想改正的一个部分就是跳投。为什么?可能是因为队员在街道上、在球馆里就形成了今天跳投的模样。他们的投篮风格，从场外一看就看出来。你知道一个家伙，他投篮号称“J”形。(我为什么要改变我的“J”形?那是我的专利。)

这“J”字形或许使你无法参加比赛。

要灵活！要勇于改正。在我看来，人们说跳投命中率就如说罚球命中率似的。他们说55％就是的，住嘴！

我坚信，每位选手都应从三分线内跳投命中率在60％，三分线外要达到50％。

那么难以控制的失去平衡的投篮的命中率呢?很简单，不要投。那么，不常见的长距离投篮呢?你必须知道自己的投篮范围。如果投篮范围是l 5英尺(5米左右)，就不要试投U英尺(6米左右)的球。那样的话，你就会甩手臂。这对你保护动力定型毫无益处。

时时想着要提高，独自一人一天不能跳投太多。的确，我又在重复你教练所说的，但是一些建议值得重复。如果在板凳上坐一天比练两小时更重要，那很好，但经常要明白那是与你自己在做约定。那样的话，录取栏上没有你的奖学金时，就不要感到奇怪。

教练也应受到一些指责。他们似乎把篮球看做两人间的下棋比赛，过多强调其它重要的技术—一—防守脚步动作，篮板球挡人和运球，而投篮的技巧常常被遗忘。许多教练自以为队员自己私下已经花了大多数时间练投篮，教练的职责是教别的一些东西。的确，从某种角度看这是对的。但如果我的球队投中50球，你的球队投中49个球，如果别的一样，那我就赢了。

人们过分强调强攻内线，好的教练确实根据队伍实力来选择技战术。如果球队有许多大块头，你可以强攻篮下，但那样容易被对手的阵容所控制。如果对手内线有一极具威力的队员，你就不得不采用不很得心应手的进攻战术。但是如果你的五名队员都善于l 2—15英尺(5米左右)投篮，对方如何防守内线就不很重要了。五名队员都会投篮，你就会得分。如果五名防守队员不得不在外围进行防守，突破上篮的机会就增多了。

身体姿势

投篮前双肩与篮平行，如果脚步落地正确，自然双肩就会与篮平行。如果运球，在停止运球、举球做跳投时，脚与肩应很好地对着篮圈。如果接球，面朝传球人，双手伸开并放松。当接到球后，使球与手迅速靠近身体。

当准备要投篮时，投篮手一侧的脚就稍领先于另一脚。两只脚的脚趾应朝向篮圈。前面脚的大拇趾直接指向篮圈。(图12、图13)

持球

持球方法与罚球相拟：食指位于球后半部的中点。扶球手扶球一例，拇指向后展开对准球的。

跳投持球比罚球应更紧一点——跳投，不是罚球，不是随意的，但不要忘记你越小心谨慎对待篮球，球柔和出手的机会就越大，也就是人网的机会就越大。

膝记住膝关节不必过多弯曲——只需比罚球稍弯曲一点就行。不要使膝关节角度小于135度。如果那样，就可能会更关注起跳而不是关注投篮，而投篮才是目的。

球出手和出手之后的跟进

手臂动作与罚球时方法相同。持球于投篮手一侧，接近身体重心，是手腕而不是手臂投篮。

当你很舒适地持球准备投篮时，把重心由全脚掌转移到脚趾，然后开始垂直向上跳，不要向前或向后跳。

好的投手很地知道他们应该跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比赛中拼命向上跳，双脚累了，那你的跳投出手一定会与平时不一样。而关键是重复——每次投篮 当达到跳起的点时，柔和抖腕拨球。不是用手臂力量使球出手，球应从指端离开手指。手腕的抖动速度不要太快，只要使球有适宜的后旋就行。如果手腕抖动拨球太快，球就会过分旋转。出手时扶球手不能触及球。投篮手应保持充分伸展，以完成球出手后手的跟进动作。记住——不要过早收回投篮手。

迅速提高弹跳力训练教程1

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

项:半蹲跳

1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.

接下来,只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

如何提高你的弹跳力？？

做任何运动前一定要热身充足！目的：减少受伤机会，提高运动作用效果

练习弹跳有两个方面：力量性（主要是下肢力量）和技巧性

下肢力量包括1股、2腰、3腹！ 二：技巧性包括1跳的方法（原地跳和助跑跳）、2韧带柔韧性和动作协调性

一：练习下肢力量方法：

1、深蹲杠铃：量要一定的重，脚跟放一块砖，这样可以练大腿、小腿和脚腕力量。一组5~7个，做3-4组，每组做完后一定要快速跑出去（100米），这样可以提升爆发力！

2、原地摸高：找一个自己能够摸到的度（大约用自身90%力量）如篮板、篮框，原地连续跳起来摸，摸到才算数。每组10个，3-4组。效果：提高弹跳力和爆发力。

3、自投自补：球碰板后，连续补篮，可单手可双手，连续补15-20个！跳一定要高，单手时手要伸直。效果：提升腰、腹、股肌肉，优化球感。

4、仰卧起坐：身体仰卧，两臂上举，手掌交叉托于头后，两腿屈膝，收腹起坐，两手肘碰膝盖。起坐时脚跟不离地面。

5、沙池跑跳：在沙池里单脚跳，双脚互换，按个人能力跑跳几组。效果：提高下肢力量的持久性。

6、伏身仰起：甲把下身按定在一固定物体上（鞍马，桌子），乙扶住甲，甲面向下，双手抱头，上身仰起（反拱桥）在仰起点时停顿一秒，熟练后可以双手持物按定在头上，10斤左右，强化效果。这可以练腰部力量。

7、跳绳：原地踮脚跳，难度不大，可作放松运动。

二：跳的方法

1、原地跳：两腿稍分，膝微曲，身体稍前倾；两臂自然前后预摆两次，两腿随着曲伸，当两臂从后向前做有力的摆动时，两脚掌迅猛蹬地，膝关节充分蹬直，手向上摸。

2、助跑跳：正常的跳法，可以学上篮的动作。但要注意起跳点和着落点之间的距离不要太远。意思是人要向上跳不要向前跳。

还有：韧带柔韧性和动作协调性对弹跳的高度有一定的关系。大家平时一定要多拉韧带；至于动作协调性，大家自己领悟吧！

篮球初学者首先要有坚持的心态，不抛弃，不放弃，刻苦练习，再加以学习篮球技巧即可。

具体篮球控球技巧技巧：

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前後抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

一、 原地空手动作：先做空手的动作练习，当然要了解动作要领约略十天。

二、 原地篮下擦板投篮：在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球约略十至二十天，若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感20~30分钟。

三、 中距离投篮并摄影：在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投空心球为准，并以V8拍下动作(再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片)，若有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否；后再以V8拍下较合理或正确动作，每天少投篮进30个以上(以两边底线、罚球圈之虚线等三点)；此时需要统计命中率，并没有时间限制说要练几天，而且能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天都有八成以上命中率，则不能晋升下阶段；每两天要看一次录像带约十分钟，把相片摆在书桌前或卧室墙壁。

四、 近距离接球跳投：以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习；也必须能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天，都有七成以上命中率，则不能晋升下阶段，此阶段要再拍V8乙次，也是每两天要看一次录像带约十分钟。

五、 运球两步急停跳投：以运球两到三步为原则，然后急停跳投，位置在两边45度空心球、两边20度擦板球；其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。

六、 各式运球过人急停跳投：在前述四点各置放一障碍物，以各式运球模拟过人急停跳投；同样要连续五天以上，都有五成以上命中率；此时要增加投篮次数到投进100个。

七、 防守下的接球过人急停跳投：含运球过人，或者直接去斗牛实验；此阶段若单独练习还是保持投进100个就好，然后做投篮意像清晰度量表，检查一下，就算闭上眼睛，也能清楚看到自己投篮动作，如此您在投篮不顺时，能够检查自己的投篮动作；若能加上放松、集中精神训练，则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响，将能集中注意力在瞄准点；若能经过此阶段考验能在四成以上命中率，可晋阶下一回练习。

八、 500个投篮练习：经过以上步骤，您的投篮动作即将定型，稳定性也蛮高，此时球感练习可以降低到10至15分钟，然后每天需要投进500个球，其中建议100个有人防守，200个是接球跳投，200个是运球过人急停跳投。

关于篮球场上的跑位：

篮球运动是一项引人入胜的体育竞赛项目，许多人不但喜欢坐在电视屏幕前或体育馆的看台上欣赏那激烈争夺的场面、出神入化的球技、球员健美的风姿，而且乐于亲临球场一试身手。然而，许多人在球场上一跑起来就感觉有点别扭、不协调，甚至一些受过良好训练跑姿优美的田径运动员到了篮球场上也失去了往日潇洒的风采，跑的僵硬、笨拙。 其原因是篮球运动员跑动的特点大多是前进的方向与身体的朝向不一致；

无球的进攻队员的跑动方向总是向着目标“篮”或一定的战术区域，而眼睛总是盯着“球”，以保持随时准备接球进行攻击的姿势；运动员在跑动时要用身体顶、挤对手来保护球，或随时用变化跑动方向来摆脱对手；防守队员的跑动则通常是背对球和对手，向身体后方和侧后方做侧身的交叉步跑。这样的跑动就不能像单纯为追求速度的田径场上的跑动那样直着腰板，足尖向后登地，上体正对前进方向。

而是要用篮球运动员专门的跑动方法：

上体侧身，以一侧头肩向运动方向前倾[以便面对球或以肩背顶挤对手]，使身体重心低而靠前，双脚用力部位通常在一只脚的内侧前脚掌，另一只脚的外侧前脚掌，且脚趾要有力地抓住地面，两脚用力要尽可能的保持交替的水平后蹬和大腿积极的前跨，使步幅大重心低，这种姿势才能动停、变向自如，在弧线跑动中保持较快的速度，以适应篮球比赛的需要。

跳投

跳投只是定点投篮的演变形式，这样就可以让队员在防守者上空出手。跳投现在广泛被应用。因为防守队员比从前更强壮，更有运动天赋。魔高一尺，道高一丈，跳投也让进攻队员更具攻击力。 跳投的许多基本功与定点投篮一样：像持球，球的旋转。但当我们一点一点分析跳投时，可以看见有些别需要考虑。

明显的别是准备投篮的时间。对于罚球，你有足够时间来准备，而对于跳投，简直可以说没有，这意味着所有准备必须事先做好，而这只有通过严格训练才行。好的投手完全准备好何时发动跳投———从运球到跳投或从传球到跳投.

正确的抛物线或弧线，对跳投很重要。但与罚球相比，更难于掌握。几乎每位选手都为球出手后飞行太平而苦苦挣扎。

身体姿势

投篮前双肩与篮平行，如果脚步落地正确，自然双肩就会与篮平行。如果运球，在停止运球、举球做跳投时，脚与肩应很好地对着篮圈。如果接球，面朝传球人，双手伸开并放松。当接到球后，使球与手迅速靠近身体。

当准备要投篮时，投篮手一侧的脚就稍领先于另一脚。两只脚的脚趾应朝向篮圈。前面脚的大拇趾直接指向篮圈。(图12、图13)

持球

持球方法与罚球相拟：食指位于球后半部的中点。扶球手扶球一例，拇指向后展开对准球的。

跳投持球比罚球应更紧一点——跳投，不是罚球，不是随意的，但不要忘记你越小心谨慎对待篮球，球柔和出手的机会就越大，也就是人网的机会就越大。

膝记住膝关节不必过多弯曲——只需比罚球稍弯曲一点就行。不要使膝关节角度小于135度。如果那样，就可能会更关注起跳而不是关注投篮，而投篮才是目的。

球出手和出手之后的跟进

手臂动作与罚球时方法相同。持球于投篮手一侧，接近身体重心，是手腕而不是手臂投篮。

当你很舒适地持球准备投篮时，把重心由全脚掌转移到脚趾，然后开始垂直向上跳，不要向前或向后跳。

好的投手很地知道他们应该跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比赛中拼命向上跳，双脚累了，那你的跳投出手一定会与平时不一样。而关键是重复——每次投篮 当达到跳起的点时，柔和抖腕拨球。不是用手臂力量使球出手，球应从指端离开手指。手腕的抖动速度不要太快，只要使球有适宜的后旋就行。如果手腕抖动拨球太快，球就会过分旋转。出手时扶球手不能触及球。投篮手应保持充分伸展，以完成球出手后手的跟进动作。记住——不要过早收回投篮手。

迅速提高弹跳力训练教程1

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

项:半蹲跳

1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

一：练习下肢力量方法：

1、深蹲杠铃：量要一定的重，脚跟放一块砖，这样可以练大腿、小腿和脚腕力量。一组5~7个，做3-4组，每组做完后一定要快速跑出去（100米），这样可以提升爆发力！

2、原地摸高：找一个自己能够摸到的度（大约用自身90%力量）如篮板、篮框，原地连续跳起来摸，摸到才算数。每组10个，3-4组。效果：提高弹跳力和爆发力。

3、自投自补：球碰板后，连续补篮，可单手可双手，连续补15-20个！跳一定要高，单手时手要伸直。效果：提升腰、腹、股肌肉，优化球感。

4、仰卧起坐：身体仰卧，两臂上举，手掌交叉托于头后，两腿屈膝，收腹起坐，两手肘碰膝盖。起坐时脚跟不离地面。

5、沙池跑跳：在沙池里单脚跳，双脚互换，按个人能力跑跳几组。效果：提高下肢力量的持久性。

6、伏身仰起：甲把下身按定在一固定物体上（鞍马，桌子），乙扶住甲，甲面向下，双手抱头，上身仰起（反拱桥）在仰起点时停顿一秒，熟练后可以双手持物按定在头上，10斤左右，强化效果。这可以练腰部力量。

7、跳绳：原地踮脚跳，难度不大，可作放松运动。

二：跳的方法

1、原地跳：两腿稍分，膝微曲，身体稍前倾；两臂自然前后预摆两次，两腿随着曲伸，当两臂从后向前做有力的摆动时，两脚掌迅猛蹬地，膝关节充分蹬直，手向上摸。

2、助跑跳：正常的跳法，可以学上篮的动作。但要注意起跳点和着落点之间的距离不要太远。意思是人要向上跳不要向前跳。

从基础开始练，从基本运球的单手运球到双手轮换，之后传球接着学习两人传球，后学习投篮，一步一步来，从走到跑再练变向，每周练习三次。（温馨提示：小学生的体力会比较，因此练习之前应该多热身，从半球场的练习开始。）

以右手投篮为例动作讲解： 双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出, 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是后离开球体的部位。

投篮注意事项 ：

（1）投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率；

（2）在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

身体素质训练具体步骤：

1、 爆发力训练：纵跳、蛙跳、单脚连续跳、30米冲刺、60米冲刺、100米冲刺、摸高。

2、 耐力训练：长跑、长跑游戏。

3、 力量训练：杠铃深蹲、俯卧撑、背人蹲起。

4、 反应能力训练：口令练习、老鹰捉小鸡游戏。

各种训练方法相结合。

球性训练具体步骤：

1、动作名称：原地低手控球

动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球

指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球

重点目的：用手来感觉球；目的增强球感。

2、动作名称：手指交互传球

动作要领：双手手指朝上，以指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的投篮与传球要领。

3、动作名称：双手交互用力传球

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉；目的传、接球要领。

4、动作名称：持球环颈

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

5、动作名称：持球环腰

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

6、动作名称：持球环绕双脚S型

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

7、动作名称：贴地运球

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运求要领。

8、动作名称：环绕双脚运球

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运球要领。

9、动作名称：单手左、右运球

动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。

指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

10、动作名称：单手前、后运球

动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。

指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

11、动作名称：原地换手运球

动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

12、动作名称：背后换手运球

动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

13、动作名称：原地跨下运球

动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

基本技术训练具体步骤：

1、 投篮基本技术讲解练习，立定投篮、跳起投篮、立定五点投篮、跳起五点投篮、三步上手投篮、三步低手上篮、反手上篮、行进间接球投篮、跨步急停投篮、跳步急停投篮、计时投篮比赛。

2、 全场“S”形跑传接球上篮、转身摆脱上篮、横切纵切配合上篮。

3、 防守训练：侧滑步、前后滑步、交叉步、一对一防守练习。

视频去优酷搜搜，很多教入门、基本姿势的

基本功

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前後抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

提升投篮命中率—再谈投篮练习方法

前次提及提升投篮命中率的要点之后，有些网友只面之语就直截了当的以跳投练习，每天投进500个之多，在了解事实之后，唯恐网友误解，因此，特再撰写此文说明，若可能范围您们可以参考运作，。

遇到知音了! 我也是菜鸟! 上学期开始学的! 我就把我学到的一些方法告诉你吧!

1.运球!每天都坚持运球!一直运到球很听话为止,之后学那些比较难的,比如跨下运球等等

2.投篮练习,罚球线的那几个点,每天每个点投100个(第二天胳膊可能会酸痛)

3.之后练习上蓝!实战!

我就是这么学的!

至于体能我都是早上起来1千米! 100个俯卧撑（分组1组20个，5组做完）仰卧起坐100个(分组1组20个，5组做完）做完每组休息1分。

之后下午4点打球打到6点或7点那样！休息半个小时，之后用尽所有力气全力跑1千米！

从基础开始练，从单手运球到双手轮换，一步一步来。从走到跑再练变向。还可以看下视频观摩