运动性疲劳的恢复措施有哪些 运动性疲劳的恢复过程

预防和推迟运动性疲劳的营养措施有哪些？

合成代谢加强，以补充肌体在工作运动训练中消耗的能量，没有充分的休息就没有体力恢复，所以运动员要养成按时睡眠的良好习惯，保证有充分的睡眠时间。

充足睡眠

运动性疲劳的恢复措施有哪些 运动性疲劳的恢复过程

运动性疲劳的恢复措施有哪些 运动性疲劳的恢复过程

睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

整理运动

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流多吃一些高能量的东西，来补充消耗的能量，尤其糖一定要及时补充，保证能量的供给。，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

温水浴

有血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。

物疗法

使用维生素或天然物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

合理安排膳食

疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

判断训练后身体疲劳的基本方法有哪些

(二)测定神经系统机能判断疲劳

科学判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和训练有很大实际意义。

(一)测定肌力评价疲劳

早晚各测一次，求出其数值。如次日晨已恢复，可判断为正常。

连续测5次肺活量，每次间歇30秒，疲劳时肺活量逐次下降。

疲劳时反应时延长。

3.血压反射

受试者坐位静息5分钟后，测安静时血压，随即仰卧3分钟，然后将受试者扶成坐姿(推受试者背部，使其被动坐起)，立即测血压，每30秒测一次，共测2分钟，若2分钟以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上为轻度疲劳，完全不能恢复为重度疲劳。

(三)测试感觉机能评价疲劳

1.皮肤空间阈

运动后皮肤空间阈(两点阈)较安静时增加1.5-2倍为轻度疲劳，增加2倍以上为重度疲劳。

(四)用生物电评价疲劳

1.心电图

3.脑电图

脑电图可作为判断疲劳的一项参考指标。疲劳时由于神经元抑制过程发展，可表现为慢波成分的增加。

(五)主观感觉判快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸)，把身体修复需要用的营养补充好了，机体才能修复。另外一些功能性的饮料或者蛋等也可以作为饮食外的补充。脂肪也是修复细胞必不可少的物质，不过用量不是很大就是了。断疲劳

具体测试方法是：锻炼者在运动过程中根据RPE表指出自我感觉的等级，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的等级数值乘以l0，相应的得数就是完成这种负荷的心率。

心率(HR)是评定运动性疲劳最简易的指标，一般常用基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。

1.基础心率

基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。

2.运动中心率

3.运动后心率恢复

判断训练后身体疲劳的基本方法有哪些

在跑步训练结束之后，通过慢跑或者走路有助于让身体回到“正常”的状态，也能避免在腿部出现血池发硬的情况。身体通过冷却可以重新再分配血流，降低心率和呼吸频率，让体内的温度下降，排出新陈代谢产生的废物，从而减轻肌肉酸痛。所以，跑步结束之后不能立刻停止跑步，回家倒头就睡。

科学判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和训练有很大实际意义。

(一)测定肌力一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替)，当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。评价疲劳

早晚各测一次，求出其数值。如次日晨已恢复，可判断为正常。

连续测5次肺活量，每次间歇30秒，疲劳时肺活量逐次下降。

疲劳时反应时延长。

3.血压反射

受试者坐位静息5分钟后，测安静时血压，随即仰卧3分钟，然后将受试者扶成坐姿(推受试者背部，使其被动坐起)，立即测血压，每30秒测一次，共测2分钟，若2分钟以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上为轻度疲劳，完全不能恢复为重度疲劳。

(三)测试感觉机能评价疲劳

1.皮肤空间阈

运动后皮肤空间阈(两点阈)较安静时增加1.5-2倍为轻度疲劳，增加2倍以上为重度疲劳。

(四)用生物电评价疲劳

1.心电图

3.脑电图

脑电图可作为判断疲劳的一项参考指标。疲劳时由于神经元抑制过程发展，可表现为慢波成分的增加。

(五)主观感觉判断疲劳

具体测试方法是：锻炼者在运动过程中根据RPE表指出自我感觉的等级，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的等级数值乘以l0，相应的得数就是完成这种负荷的心率。

心率(HR)是评定运动性疲劳最简易的指标，一般常用基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。

1.基础心率

基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。

2.运动中心率

3.运动后心率恢复

简述运动性疲劳产生的机制主要有哪些

2.呼吸肌耐力

运动性疲劳产生的机制主要表现在三个方面：肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。

内疲劳：呼吸变浅变5 加强心理训练，提高心理素质。在锻炼和训练中要注意心理素质的训练和养成，积极向上、乐观愉快的情绪能提高运动效率，对挖掘体内潜力，提高运动能力，推迟疲劳出现有积极意义。快，心跳加快等。

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体。

运动性疲劳的消除方法

运动性疲劳是运动训练和竞技比赛无法避免的生理现象，消除疲劳对提高工作能力以及运动成绩有重要意义，在训练和比赛空余时间里，有意识地做些轻松愉快的肌肉放松或做些训练形式不同的放松性活动，这样做不仅能调节运动员的情绪。

使得训练和比赛处于紧张的细胞得到休息，而且能通过神经发射使肌体消除疲劳。第二种休息的方法是睡眠。在运动训练中，要保证强度的训练，不间断地训练，更好地提高成绩，首先必须保证充足的睡眠，没有充足、良好的睡眠，不可能有充足的休息。

因为睡眠的出现是因为大脑皮质各抑制点扩散而连成一片的结果，睡眠中形成了个体与外界环境暂时隔绝—全面抑制，使得机体从疲劳中恢复过来。睡眠的意义在于使大脑皮质能量得到恢复和平衡，在睡眠时分解代谢减弱。

关于健美的一些问题，急！！！！！

健美基本动作；是指动作中最主要最稳定的部分，所有动作都是以此为核心加以扩展。

健康：不仅仅指没有疾病、或不虚弱、而是身体的精神的健人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身体欠佳。如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，一般心率可在运动后3分钟内完全恢复，而身体疲劳时，恢复时间明显延长。康和对适应的良好状态。

冲击力：指落地时，身体所承受的力。

准备活动的生理作用：调节神经系统兴奋性，使其他各个器官的功能达到适宜进入运动状态的水平

运动性疲劳的恢复措施：1、运动性手段A积极性休息B整理活动2、睡眠3、生理学手段如，，理疗，吸氧，针灸，气功等4、营养学手段，合理膳食

准备活动的生理作用：

赛后保养很重要，跑者有哪些恢复措施？

判断疲劳的简易方法

① 冰敷：冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式；② 冰浴：将双腿甚至全身浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。

③ ：有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做的说法是没有科学依据的。

④ 足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。

⑤ 热水浴：洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。但需要提醒，与冰浴配合使用效果更佳哟。

⑧ 交叉训练：是一种主动恢复方式，能够增加血液流动，防止肌肉和关键僵硬。比如骑行，游泳和力量训练等，还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比如全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁，每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。

⑨ 营养补充：长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。

⑩ 充足睡眠：大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特，讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。

马拉松比赛后，身体什么丢失最多，当然是三类物：糖、水分和电解质，根据缺什么补什么的原则，补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

为了尽快消除运动性疲劳，可适当使用一些物，在排除的前提下，尽量使用维生素或天然提取的专用物。这样能有效地调节人体生理机能。加速新陈代谢，补充能量；减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环尤其是微循环，提高生物氧化过程，补充肌肉营养；调节中枢神经系统，扩张冠状动脉。日前常用的有维生素B1、B12，维生素C、维生素E， 黄芪、刺五加、参三七、人参、鹿茸、冬虫草和花粉等。拉伸肌肉，可以减少运动后肌肉的酸胀感，补充水分。

多喝水，可以加入适量的葡萄糖以及补充体液中流失的盐分。

吃合适的菜，营养均衡很重要，也要有相当的锻炼，保证赛后肌肉不萎缩。

如果什么都不做，对于经常跑人来说，需要2-3天的恢复时间；初次或新手跑者，酸痛感可能持续3-7天左右。若赛后没有得到及时恢复，可能会引起更多的问题，如：发烧、头疼、感冒、肌肉无力等。

补充糖类物质对于疲劳消除、体能恢复却是最为重要的，因此跑友在赛后要高度重视补糖。

怎样能快速减疲劳拜托了各位 谢谢

扩展(六)测定运动中心率评定疲劳资料：

跑完马拉松之后该如何休息和恢复体力?

从营养上说：

补水是最重要的。在比赛的后半程，气温升高，运动员排汗量也大大增加，大量排汗对人体的各方面代谢都产生影响。所以跑完补水是最重要的。

由于电解质流失，所以光喝白开水是不行的，要喝运动功能饮料。

跑那么久，饥饿也是一大问题，所以要及时给运动员一些高热量、容易吃的食物，比如小块的巧克力和香蕉。

之后几天要多吃一些富含维生素的新鲜蔬果，饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪，以补充消耗的能量。

从生理上说：

运动员跑完以后，要进行肌肉的反向牵拉，把跑步过程中紧张的肌肉伸展开，缓解肌肉酸痛、消除肌肉疲劳。然后回家好好睡几天觉。

还有一个要注意的是，运动员在运动量大、紧张激烈的比赛过后，常常会发生免疫机能抑制，容易生病，比如感冒之类。要注意预防。

参加马拉松的其实绝大多数都是非专业运动员(2008年的4、马拉松之后通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。数据显示90%以上),平时没有很好的专项训练,所以虽然马拉松整体来说属于中等强度运动,但由于比赛时间很长——大部分人需要4、5个小时才能跑完,所以选手在跑完后都精疲力尽,需要很好的休息才能恢复体力。从营养上说:补水是最重要的。在比赛的后半程,气温升高,运动员排汗量也大大增加,大量排汗对人体的各方面代谢都产生影响——如果一个人的失水量达到体重的5%-8%,就有可能水盐失调,感到口干无力、体温升高,心血管系统负荷加重,运动能力明显降低。所以跑完补水是最重要的(当然跑步期间也一直要不断补水)。由于电解质流失,所以光喝白开水是不行的,要喝运动功能饮料。功能饮料在这个问题里讲得很清楚,就不赘述了: 马拉松比赛中运动员喝的水是一般的矿泉水吗?如果不是,里面又含有什么特殊成分呢?跑那么久,饥饿也是一大问题,所以要及时给运动员一些高热量、容易吃的食物,比如小块的巧克力和香蕉。之后几天要多吃一些富含维生素的新鲜蔬果,饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪,以补充消耗的能量。从生理上说:运动员跑完以后,要进行肌肉的反向牵拉,把跑步过程中紧张的肌肉伸展开,缓解肌肉酸痛、消除肌肉疲劳。然后回家好好睡几天觉。医疗救治也是要考虑的。马拉松运动员最容易发生肌肉、韧带损伤,其次还有皮肤擦伤、胸闷不适等等。还有一个要注意的是,运动员在运动量大、紧张激烈的比赛过后,常常会发生免疫机能抑制,容易生病,比如感冒之类。要注意预防。

麻烦采纳，谢谢!

跑完马拉松之后要进行恢复性慢跑和拉伸运动，拉伸运动之后可以进行冰敷等，还要注意营养补充。

具体作如下：

1、跑完马拉松要进行恢复性慢跑，运动后恢复的要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息。

2、马拉松之后要进行拉伸运动。一场马拉松下来后肌按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不住。肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。

3、拉伸过后可以采取冰敷局部，冰浴或者热水浴交替进行，全身的办法恢复体力，消除疲劳。这样可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。

5、适当的恢复休息时间，周可以主要进行拉伸，，冷热水浴，等放松手段充分休息，第二周适度的进行恢复性小运动量的跑步，第三周第四周才恢复到正常的运动量。

马拉松赛后来一场排酸跑？别再这样做了，这是的！

运动中能有效延缓运动疲劳的到来，运动后能较好的消除运动疲劳的维生素是什么?

健身锻炼中不宜大量饮水，因运动时机体大部分血液在体表及肌肉组织，消化系通常，在运动性疲劳产生过程中和运动疲劳出现后，应尽快摄入足够的营养物质以补充机体在运动中所消耗的能源储备和调节机体的生理机能，这是缓解运动疲劳和促进疲劳消除、恢复体力的重要措施。因此，首先应重视在运动前、中、后进行科学的补糖，在运动后尽快补充足量的“糖＋蛋白质”的电解质饮料(糖与蛋白质的比例为4∶1)。此外，膳食中增加优质蛋白质、含抗氧化剂的蔬菜、水果等食物，以及补充一些运动营养食品，如1,6-二磷酸果糖，碱性饮料，维生素a、e、c，番茄红素，支链氨基酸等。 常言到：“春困秋乏夏打盹。”现在正值春季，你有没有困乏、浑身无力的感觉呢？下面是一些消疲劳的饮食方法：一、醋是消除疲劳的方醋具有独特的预防和消除疲劳的奇效。正常情况下，人体内环境是维持在一个中性或弱碱性状况中的。当劳动和工作时间长了或是休息不好时，会有大量乳酸产生，人就会产生疲劳感。醋中的醋酸进入人体参与代谢后，有利于乳酸进一步氧化，变为水和二氧化碳，水继续参与机体代谢或变成尿和汗水排出，二氧化碳则由肺呼出体外。另外，醋还能帮助肝排毒、解毒。夏季天气炎热，各种细菌、毒素易在体内聚集，使人容易感染胃肠道疾病。吃凉拌菜或熟菜时加入老陈醋，可以杀灭病菌，避免胃肠道疾病的发生。醋中的氨基酸、醋酸、乳酸、苹果酸等有利于肝自身排毒、解毒。所以，在感到疲劳的时候吃点醋，不仅可以增进食欲，还可以排毒、解毒，帮你赶走疲劳。二、碱性食物可消除疲劳有关专家指出，碱性食物能够有效消除疲劳。专家表示，正常人体内是一个弱碱性的环境，ph值为7.35～7.45。当人体处于疲劳状态时，体内代谢后产生的酸性物质会聚集，导致思维迟滞，肌肉酸软，疲劳加重。因此，多吃碱性食物，使体内酸碱达到平衡，就能缓解身体疲劳，以及减轻心理压力。水果吃起来口感是酸的，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如西瓜、苹果、菠萝、梨等。草莓、洋葱可以消除大脑和心理疲劳，改善大脑供氧，迅速缓解人的不良情绪。蔬菜中含有丰富的钙、钾、镁等人体必要的矿物质，是良好的碱性食物。我们常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类，如海带、木耳、、胡萝卜、芹菜、白菜等等。这些碱性离子进入体内，维持体液健康的弱碱性内环境，可以保持孩子头脑清醒、思维敏捷。每人每天应该吃进体内500克左右的蔬菜，略多一些也可以。此外，多吃一些高蛋白食品和喝茶也是能有效消除疲劳的。高蛋白食品如豆腐、牛奶、羊奶、蛋类、牛肉、羊肉、家禽肉、鱼类等，能及时补充人体所消耗的热量，从而较快地消除人体疲劳。而茶中含有丰富的生物碱及，并含有维生素c和其它营养成分，饮茶可增强呼吸机能，能提神、促进分泌，有助于解除疲劳。统处于“缺血”状1、整理活动态，水分不易吸收，大量饮水使胃部膨胀，妨碍膈肌运动，影响正常呼吸，即使吸收也会反射性地引起汗液分泌加强，使体内盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象。若运动中出汗较多，口干舌燥，可采用少量多次的饮水方法。

维生素C

如何判断运动性疲劳

疲劳时S-T段下移，T波倒置。

对运动性疲劳程度的判断，一般应根据以下三个方面来综合评定：

第二、客观体征：如面色，排汗量，呼吸，动作，注意力等

第三客观指标：各器官，系统的生理，生化指标的变化情况（如：肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反应时肌腱反射、肺活量、血压、尿蛋白等）

消除运动性疲劳的措施

（1）慢跑和呼吸体

（2）肌肉、韧带的拉伸练习

2、自觉症状：如疲乏，头晕，心悸，恶心等、睡眠

应严格遵守生活制度，保证充足的睡眠时间，一般为8—9H/D，大运动负荷训练和比赛期间，睡眠时间应适当增加。

3、积极性休息

如散步，听音乐，看演出，下棋，游览等。

5、

采用手法促进身体的血液循环，消除疲劳。如气压，，水力等。

6、物理疗法

温水浴，局部热敷和浴等。

5、营养与物

补充营养：补足热能，蛋白质，维生素，无机盐和水。

物可用：口服VitB1、C、B6、E和中

6、氧气和负离子吸入法

吸O2（促进乳酸氧化）、吸负离子（提高N系统的兴奋性）

7、心理恢复法