坐在椅子上可以进行的运动_坐在椅子上能做什么运动

久坐的人适合做的运动

八、揉腹：用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

久坐的人适合做的运动

坐在椅子上可以进行的运动_坐在椅子上能做什么运动

坐在椅子上可以进行的运动_坐在椅子上能做什么运动

了解了久坐腰痛适合做的运动之后，都说防范于未然，我马上要带大家了解一下怎样预防久坐腰痛。

你知道哪些久坐的人适合做的运动？很多人工作的时间大部分都是做在椅子上，时间久了对我们的脊椎和臀腿并不是那么好，下面我就在这里跟大家分享一些久坐的人适合做的运动，希望对你们有帮助。

2、双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来的位置上，尽量拉伸腰部筋骨。

1、促进血液循环的运动：

弹脑袋，双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。

双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

“提肛”，缩起，放松，可改善局部血液循环防止痔疮等疾病。

2、缓解眼部疲劳的运动：

眨眼，可以给眼睛提供水分，以防止眼睛发痒或干涩。

做一些简单的眼保健动作，可以预防或减轻眼睛疲劳。

炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

3、锻炼颈部的运动：

“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

4、锻炼肩部的运动：

手指爬墙患者用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，做一个记号，下一次争取爬得更高。

对墙画圈，面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。

5、锻炼腰部的运动：

仰卧起坐、扭腰、转呼啦圈、前屈下蹲等

这些运动可以让腰部运动起来，达到提升腰功能的好处。

做多少量？一个原则，累即停止，每天慢慢提升运动量。

6、锻炼手部的'运动：

7、帮助改善消化功能的运动：

8、改善心肺、消化功能的运动：

“腹式深呼吸”，无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

9、综合作用的运动：

散步、打蓝球、骑自行车、游泳、瑜伽等，能增强心功能，增强血管弹性，减少人体腹部脂肪的积聚，减少血凝块的形成，增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，促进人体血液循环和新陈代谢等。

久坐的人适合做的运动2

1、颈椎

作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

2、腰椎

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

3、腰部摇动

转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。健身运动

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

5、腿部放松

身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。

久坐做什么运动好

腰椎对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

久坐做什么运动好

久坐做什么运动好，对于很多上班族们来说，经常都是需要在办公室坐上一整天的，所以很多时候身体就会出现各种各样的毛病，甚至还会酸痛，下面来看看久坐做什么运动好。

久坐做什么运动好1

颈椎

作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

腰椎

1、身体跪在地板，双手将身体支撑住。

2、深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。

3、头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

腰部摇动

1、转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。

2、旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。

3、深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

背部放松动作

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

预防肩周炎体

对墙画圈

面墙而立，手臂伸直，对墙象征性地做画圆圈的动作。

作用：重复这个动作，活动肩膀，放松肩部肌肉，防治肩周炎。

拉毛巾

准备一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一上一下，跟搓澡似的拽它。刚开始之时，会受到一些限制，不要着急，动作由小到大即可。

作用：每天坚持做几次，肩周炎的状况会改善，肩部也不会有疲劳感。

腿部放松

坐立提腿

1、身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。

2、 慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。

站立提腿法

1、两手扶着桌边保持身体平衡，双腿自然并排站立。

2、脚跟提起，保持两三秒后放下，每天坚持5-6次。

作用：能收紧小腿，令肌肉更有弹性，腿部线条更加完美。

久坐做什么运动好2

1、向

这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。

Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。

Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。

频率和时间：坚持6秒钟，重复10长时间的久坐跟低头工作，最容易造成颈椎的压迫，使的身体腰酸背痛，这个时候，大家就可以停下手中的工作，适当的做些颈椎来缓解疼痛，首先身体坐直，双脚并拢，双手交叉抱住头后面，然后头部用力的向后倾斜45度。次。

2、背部拉伸

这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。

Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。

3、椅上扭转

这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。

Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。

Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。

频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。

4、坐式平移

这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。

Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。

Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。

Ste猫伸展式p4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。

久坐的七大危害

久坐的危害一：久坐使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

久坐的危害二：久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕，加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。

久坐的危害三：按照规律，每天坐在办公室努力工作，消耗了大量的.脑力和体力，应该常感到饥饿才对，但是为什么一到了吃饭时间，却还是什么都不想吃，也不觉得饿呢?这就是久坐的威力。

久坐的危害四：久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血，淤血程度加重，从而使人的痔疮加重，导致出血、肛裂等症。

久坐危害之五：当摄入的热量大于消耗的热量时，体内的脂肪容易堆积，体重便会上升。肥胖是引发多种慢性病的危险因素。

久坐危害之六：人保持长时间坐姿，全身重量压在脊椎骨底端，加上肩膀和颈时间不活动，容易引起颈椎僵硬，者甚至导致脊椎变形而诱发弓背及骨质增生。

久坐危害之七：久坐不动会压迫位于臀部和大腿部的膀胱经，造成膀胱经气血运行不畅，导致膀胱功能失常，而肾经与膀胱经相表里，这样就会引发肾功能异常，所谓“久坐伤肾”就是这个道理。

久坐做什么运动好3

核心呼吸

即使是在办公桌前创建电子表格的过程中，你也可以进行这项运动。健身专家Christie Seer说：“强大的核心肌群可以预防伤病并减轻其他部位可能出现的疼痛。

我向我的客户建议的最简单和的练习之一是核心呼吸，你可以坐着，站着，在等公共汽车或地铁时——在任何地方都可以进行核心呼吸。练习核心呼吸，首先是吸气让你的核心区扩张，呼气时，核心区向上向内收缩，就像你正穿着紧身牛仔裤一样，重复10到20次即可。”

颈部和肩部拉伸

将你的头向伸超过肩膀以专注于电脑屏幕会对颈部肌肉和韧带造成压力。颈部拉伸可以帮助消除这种影响。Seer说，将头部倾斜（到右侧），耳朵转向肩膀，同时直视前方，并将右手放在左耳上方，耳朵上方施加轻微的压力，同时保持呼吸。

重复此动作进行另一侧的拉伸。她也建议进行肩绕环动作，即简单地向上，向下，向前和向后旋转肩关节五次，然后在相反的方向上做同样的事情。拉伸带来多种好处，例如预防伤病、增加血液流量、调节呼吸并且能够让人平静下来。无论做什么，只要我们的头脑清醒，工作效率都会提高。

小腿拉伸

前芭蕾舞演员Seer说，大多数人都没有做到充分拉伸小腿肌肉，特别是那些整天穿高跟鞋的女士或者主要运动形式为日常行走和跑步的男士。

她强烈建议将小腿肌肉拉伸作为的一种拉伸方式，任何人都可以从这种简单的拉伸练习中受益。双脚平行站立，脚跟不要离开地面的同时，将膝前伸至到脚尖位置，不要将尾骨伸出。这样做可能会非常困难，但却很有帮助，重复8到10次就会立即拉长小腿肌肉。

随时进行运动

您可能听说过“久坐等同于新的‘吸烟’方式”，而且无论你运动多少，都无法消除久坐不动带来的潜在不良影响。运动与心的专家、德克萨斯健康长老医院运动与环境医学研究所的创始人兼主任Benjamin Levine博士并没有接受这一观点。

他认为定期锻炼可以产生正面的影响。他说，在工作中经常站立对你的背部、腿部和头脑有益，但仅仅是站立还不够，为了使你的心受益，你需要运动。你可以通过时间来积累，如午餐时快走、爬楼梯、把车停在离门很远的地方，这些方法都很有用，通过这些运动可以燃烧卡路里并增加净运动时间。

久坐适合的运动

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

久坐适合的运动

久坐的人适合做的运动1

久坐适合的运动，其实久坐是有很多危害的，而且每天上班的时间，大都在坐着；每天回到家，大部分的时间也还是在坐着；甚至说出门的时候，也大多是坐着开车。下面看看久坐适合的运动。

久坐适合的运动1

颈椎

这个动作坚持30秒左右，一次6组，做完后可以感到明显的放松，虽然这个动作非常简单，但是可以及时缓解背部的不适，也不需要任何的器械，适合广大的久坐族，每天坚持做几组，还可以预防心脑血管疾病，上班运动两不耽误。

站立式屈膝后抬腿

除了锻炼背部跟腰部外，腿部也是不能忽视的，因为长时间的久坐，很容易腿部血液不流通，常年的久坐族经常会出现腿脚麻木，四肢酸痛的情况，这就是久坐的危害，所以适量的运动真的不可少，首先找一面墙面对站立，用双手支撑在墙面上，然后右腿幅度的的`后抬，坚持5秒左右，然后换左腿后抬，以此类推，每天坚持6组，不仅可以缓解腿部不适，还可以塑造腿部的线条。

爬楼梯

除了以上两种简单的运动外，适当的爬楼梯也是非常不错的锻炼，每天上下班可以选择爬个10层楼，这样不但全身可以得到锻炼，还有助于减肥，帮助体内废气的排出，尤其是爱美的女性，坚持爬楼梯还可以有效的塑造腿型跟提臀，保护身体免疫力，增强身体体质。

以上为大家了几款比较简单的运动，都非常适合广大久坐族，除了以上几种运动外，想要保持健康的身体，在工作之余也要加强对身体的锻炼，例如慢跑，游泳，瑜伽，散步，打羽毛球，篮球等运动都不错。

久坐适合的运动2

1、久坐腰痛适合做的运动有坐姿脊柱旋转和扶椅子侧向拉伸

坐姿脊柱旋转:通过双手扶住椅背,将上半身往一侧旋转来增加脊柱的活动度。

扶椅子侧向拉伸:这个比较简单,左手扶住座椅将右手高举向上,身体往一侧侧弯。

2、久坐腰痛适合做的运动有站姿弓箭步前伸和徒手跳绳

站姿弓箭步前伸:面向墙壁选择一个弓箭步,双手掌心向前打开,扶住墙面。通过上半身的往前伸展来牵拉身体腰背。

徒手跳绳:手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

3、久坐腰痛适合做的运动有原地踏步和扭扭腰

原地踏步:上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像练时正步走动作。

扭扭腰:拇指在前。其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。

怎样预防久坐腰痛

1、选择合适的办公桌椅,一般以背靠并带扶手的椅子为佳,以便起到支撑作用。尽量不用方凳之类无靠背的坐具,毕竟无倚无靠,坐着太累。另外,还可以在办公桌下面放一可以搁脚的垫具。坐具的选择原则是仅可能符合人体的生物力学原理。

2、每天定期进行加强腰背肌力量的锻炼,增强坐着办公的耐力。

3、坐姿要端正,工作一段时间后,酌情调整自己的工作,不要让腰期处于某一别扭姿势。工作2小时左右,应站起来活动一下腰部,做做后伸、左右旋转腰部等动作,可预防和缓解腰痛。

4、应多吃如奶制品、鸡蛋等含蛋白质、钙质的食物,缓解腰椎间盘突出引起的疼痛。

上述文章为大家介绍了预防久坐腰痛的方法，那么，我们在来了解一下久坐的危害吧。

久坐的危害

2、久坐使人的脑供血不足,导致脑供氧和营养物质减少,加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

3、久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血,淤血程度加重,从而使人的痔疮加重,导致出血、肛裂等症。

久坐适合的运动3

久坐对脊椎造成巨大的压力，如果姿势再不正确，脊椎受伤的可能性非常大。脊椎出现酸麻疼痛的症状你就要小心了，运动可以改善脊椎问题，但是有一项运动，是不适合久坐族的。

久坐族不能做仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。

一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜;更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。

1、晨跑

晨跑是一项低成本高回报的项目，只要早起45分钟，换来的是一整天的神清气爽。

2、饭后散步

吃完饭就窝起来刷，脊椎得不到休息，散步帮助消化让血液循环，但只能散下步啊什么的，别运动过大会让胃受不了的。

3 、普拉提

4 、热瑜伽

热瑜伽可以促进排毒，养颜让自己美美哒。

5、爬楼梯

爬楼梯运动1、久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕,加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。的优势就是便捷，没有场地和时间的特别要求，特别适合时间有限的上班族。上下班的时候，改乘电梯为爬楼梯，多花几分钟换来的是腿部肌肉的锻炼。

坐在椅子上也能肌肉训练！专家：这样练核心瘦更快

越来越多人有上健身房的习惯，但部分的民众因为忙碌选择在家自我运动，只是在家运动少了杠片、壶铃等器材，要如何达到训练的程度？日本身材探索株式会社森俊宪分享，其实平时自己也很忙，但在零碎的时间内，用一张椅子也能达到练习肌力的效果。

先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更佳！

为什么人的肌力与核心如此重要？屡屡被教练、专家提到，因为核心不只是腹部的肌肉，而是用来控制人体躯干，给予支撑力的肌肉群，大多包括：腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。

良好的核心可以帮助人体更精准完成动作之外，也可以减少腰椎受伤的风险，尤其一些高难度的动作需要强大的肌力外，也要稳定的核心力量才能达到。日本身材探索株式会社森俊宪在其著作中《在家练肌力，体脂少10%：2天练1次，效果！》提到：「先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更好。」

他强调：「透过肌力训练长出肌肉的人，肌肉在不断增加下，基础代谢率就会提高，自然而然热量的消耗也会增加，不需要做许多消耗热量的运动。」

森俊宪依据个人亲身经验，开发出独创的「身材设计课程」健身方法，其中利用椅子就是可以强化核心的方式，其中有两组运动是森俊宪平时也常用于肌力训练。也许上班族累了，休息时间做个1-2组。

腹部力量延伸至腿部！增强直腹肌、股四头肌

森俊宪说：「利用椅子训练腹肌和大腿，尤其增强直腹肌且延伸到股四头肌来收紧下腹部，尽管看起来没有动作很大，但实际上具有很好的运动效果。」

坐在椅子上，双手抓住椅子的边缘，将双脚抬起慢慢弯曲膝盖 将膝盖向前延伸，请保持双腿浮起，并注意不要让双腿接触地板，来回连续十次 髋关节漂浮运动！强化腹肌及臂力工作之余，抽空做运动。可以通过上下班的时间进行爬楼等简单的运动后伸展来锻炼自己，也可以定期做瑜伽等有氧运动。

坐在椅子上，双手放在椅子两边 将自己的臀部抬离椅子，背部也可为向前倾延伸，可平衡身体的重心

文九、撮谷道：即提肛运动，像忍一样，将向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。、王芊凌／图、何宜庭

久坐的锻炼方法

4、按照规律,每天坐在办公室努力工作,消耗了大量的脑力和体力,应该常感到饥饿才对,但是为什么一到了吃饭时间,却还是什么都不想吃,也不觉得饿呢?这就是久坐的威力。

每4坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。0分钟起身一次

分解动作：

多喝水

久坐者机体的代谢会减慢，而喝水能够促进机体的新陈代谢，帮助消化，而且还会促进尿液的形成，进而促进机体排尿。上洗手间的同时，又能够活动一下身体，一举两得。

推拿针灸

一些人体工程学靠垫或仪器也可缓解身体局部压力。此外，通过针灸、推拿等中医理疗，一定程度上能缓解久坐带来的伤害，但是通过专业的医生来作，不可自己随便做。

以上这些方式对于久坐族来说会有所帮助，但也都有局限，只能是缓解，而且不容易坚持。忙碌一天之后去健身、跑步也无法弥补久坐不动对身体的伤害，关键的原因之一是久坐不动会造成动脉机能失调，长期久坐各种心脑血管问题会随之而来，难以通过定期健身解决。不妨尝试一下风靡的超轻松无负担运动——律动。专业的垂直律动机能够帮助人们轻松实现每分钟600次的上下垂直运动，而且无压、无痛、无害，让负担变成享受。

适合办公室白领的运动，适合在办公室的运动

Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。

长时间坐在办公室里工作，经常会腰酸背痛，我们可以通过适当运动来缓解哦！下面我们就一起来看看吧！

频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。

一、抬腿动作

2、缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。

3、等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

作用：坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

二、脚踝运动

1、正面站立，挺直身体，身体重心在右脚的同时，左脚跨出一步，用脚跟着地，脚尖向上。

2、保持以上动作，转换身体重心，将身体重心放在左脚的脚后跟处，保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。

3、做完左脚，换右脚同样进行。做5-10次。

作用：拉伸肌肉，锻炼脚踝的灵活性。

三、收腹运动

2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处，然后呼吸。两腿轮流进行。

四、转腰动作

1、坐在办公室的椅子上，保持身体笔直，腰部用力，逐渐将上身向右后方转动。

3、恢复端坐姿势，开始进行向左后方扭动腰部，每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。

作用：锻炼腰部筋骨，避免久坐定型而产生不适。

多运动有什Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。么好处

运动是保持身体健康的重要因素.早在2400年以前，医学之父希波克拉底就讲过："阳光、空气、水、和运动，这是生命和健康的源泉."生命和健康，离不开阳光、空气、水分和运动.长期坚持适量的运动，可以使人青春永驻、精神焕发.

一个好的运动应包括有氧运动和无氧运动.

有氧运动：

有氧运动就是指长时间进行运动(耐力运动)，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效，提高心、肺功能.从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持的功能状况.包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等.

所谓的无氧运动，是指肌肉在"缺氧"的状态下高度剧烈运动.如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等.这些运动能调节和锻炼肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量.

经常运动有许多益处：

1，消除多余的脂肪和热量

2，改善心和血液循环系统

4，强健肌肉

总结： 空闲的时候，在办公室健身。做做有氧运动和无氧运动，还是有很多好处的哦！

长时间坐着的时候,可以顺便做哪些运动?

3，加快新陈代谢

为了身体健康，更好地工作，办公室内的应因地制宜，利用午休时间加强健康运动。

1、端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

一、梳头：用手指代替梳子，从前额的发髻处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳头10－20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

二、弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10－20下，有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

三、扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

四、练眼：在做视力集中工作时，每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

六、转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两侧倾10－15次，再腰背贴靠椅背，两手颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

七、伸懒腰：可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯4、背部放松动作曲，保持健美体型。

十、躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰各20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。

在办公室里，要特别注意克服不良的坐姿。因为平常不注意的不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。另外，常需要伸手取物或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。

在办公室里，合适的椅子让你坐上去脚底触地时膝盖恰好呈90度，膝盖下方的小腿要往前伸五六厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血液循环不顺畅。专家认为，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎骨自然弯曲，腰背部有椅背靠可减少酸痛。

另外，专家建议不妨多用冷水洗洗脸。一盆冷水就是一个游泳池，可以得到类似游泳的好处。洗脸前，先深深地吸一大口气，然后把脸浸在冷水里，慢慢地吐气，尽可能延长吐气的时间。这样人的呼吸会越来越长，肺功能也会越来越强，精神自然也会越来越好。

有一些人喜欢在办公室里喝咖啡或是茶，专家认为，不如多喝一些水。因为咖啡加上精制糖，进入人体会消耗，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力，喝果汁也有帮助，因为果汁中的果糖能够稳定血糖。

利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

无氧运动：

龙门架使用动作，可以帮助大家更好的进行全身的塑形，从而练出匀称好看的体型。只要掌握好这套动作，这样可以更好的为大家节省时间，注意在训练时每一个动作都要尽量的保持控制，尽量全程的去移动，保持节奏感。每个动作8-12次，4-6组，组间休息60秒。

利用凳子左右跳，做深蹲，还可以做直腿仰“搓肚”即揉腹，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动。卧后撑。

龙门架使用动作，可以帮助大家更好进行全身的塑形。

动作一：动态平板支撑20次 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后伸直 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线 保持背部挺直，双臂依次屈肘至标准平板支撑姿势 然后，双臂依次伸直还原至起始状态

两根作用：对于经常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促进肠胃消化。腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的变成翘臀

要想凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，想要后天解决，力量训练正是有效途径。其一，力量训练会通过对肌肉的锻炼而提高基础代谢从而有助于减肥;其二，力量训练会直到有氧运动不能起到的作用，减脂是全身性的，而力量训练则是有针对性的，要针对性的塑形，需要做的就是针对性的训练。其三，适当的力量训练只会帮助我们勾勒肌肉线条，并不会让我们变成金刚芭比。

坐轮椅的人适合什么运动

瘦腿方法

截肢和其它残疾类型的肢残人参加的体育活动有用各种方式减少，动起来。每过半小时至四十分钟，就拉伸一下肩颈、眺望一下远景，或起身倒一杯水喝。这个方法不仅可以促进血液循环，还能提高工作效率，舒缓心情。：举重、健身、棋类、田径、游泳、射箭、射击、轮椅篮球、轮椅击剑、乒乓球、轮椅网球、排球等。

脊髓损伤类型的肢残人参加的体育活动有：健身、棋类、田经常运动径、游泳、举重、射箭、轮椅篮球、轮椅击剑、乒乓球、轮椅网球、射击等。

脑瘫类型的肢残人参加的体育活动有：健身、棋类、田径、游泳、乒乓球、射击、硬地滚球、轮椅网球。

对于肢体残疾的朋友，增强上肢力量可以帮助使用轮椅的残疾人在日常生活中克服许多困难。可以在家中利用哑铃来增强上肢、躯干的力量。还可以取坐位进行双肘屈伸的练习，用自身的重量达到强化上肢力量的目的，也可在安全的、较平坦的路面进行轮椅竞速练习和投掷练习；下肢截肢者穿戴肢后可以进行乒乓球、羽毛球等练习来提高其立位平衡能力和脚步移动灵活性。

浑身酸痛，坐在椅子上如何运动能够缓解酸痛感？

森俊宪说：「这是平时在办公室时可以尝试的核心训练，且至少每天练习1-2套，腹部将会非常有感。」只是如果男性做这动作时，容易用手臂的力量来举起身体，但森俊宪说：「应使用腹部的力量，才能感觉到比较多核心的 。」

可以适当的活动一下筋骨，比如说抻抻懒腰等，都可以促进身体的血液循环，从而缓解酸痛感，对身体健康也有很大的帮助。

分解动作：

可以尝试做做伸展运动，没事的时候扭扭腰，或者对应的穴位。

举起双手，头部慢慢往后仰，慢慢挺起胸部，双手往后压，做伸展和扩胸，重复数次，可缓和久坐酸痛感。

可以开会扭一扭脖子，用手按压一下颈部，跺跺脚捶捶腿，利用转椅扭一扭腰肢，这样可以缓解身体的酸痛感。

坐在椅子上可以两只腿 适合久坐族的运动像蹬自行车这样来回的蹬，这样能够很好的缓解酸痛和疲劳，让浑身都放松起来。

有一种瘦腿方法是上课时坐在凳子上将一张纸夹在腿间。具体每天应做几次？每次几分钟？会不会导致臀部变大

五、脸部运动：工作间隙，将嘴巴限度地一张一合，带动脸上全部肌肉对于久坐不动的脑力劳动一族来说，能够拉伸全身、舒缓压力的普拉提是一项理想的运动。可以选择下班后进行，没条件去健身房就在家练，只要注意保持姿势的规范就好啦！以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合约一分钟左右，持续50次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

2、(右)坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。