篮球垫子训练方法 篮球训练垫子的作用

我篮球过人时，运球还可以，但脚步经常跟不上，还站在原地（详细点）。求大神解答，谢谢

看看艾弗森的，然后让体育老师指导一下

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脚步力量够不？先不要和别人打比赛，自己练习一下，可以看看视频，网上有很多教学的，比如加农贝克的。脚部力量练深蹲，摸高等

这个没人能帮你，就是自己多练习，都是从那样过来的。练习时动作一定要快，或者开始慢一点点

这就要求脚下移动速度要快，练习方法，买一根用的橡皮绳绑在两腿靠近脚踝处然后左脚移动右脚跟上，做三组每组20米，然后换脚继续，两个月成效显著

协调性太不好了，多做练习，无球练习，把动作先分解来做，觉得协调了再做有球练习。一方面每个部位的动作注意好，另一方面多看比赛模仿把握动作整体感觉。

那是你身体协调不好，连多了就好了

篮球鞋鞋垫太硬怎么变的有弹性

方法1，如果这双鞋可以被踩软就必须多穿，多跑就会软。但是如果这双鞋设计就是硬底那此种方法无效

方法2，换一个软弹的鞋垫，网上很多卖的

可以往上搜一下poron材质的鞋垫，

此类鞋垫不容易变形，且有各种硬度供挑选，

买来后用原鞋的鞋垫，一双后，就可以替代原鞋垫了。

目前，我的足球鞋和篮球鞋都在用这个材料的鞋垫。

很不错。

新鞋的话，去球场打几场球自然就软了、旧鞋的话，可以试试把鞋垫拿出来用热水泡泡洗一下，基本能回复弹性~~~~

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你体重太轻，长胖一点就会感觉软一些

新鞋都有点硬 去球场打打就好了

已经踩扁了，就不行了，买两双新的运动鞋垫吧！没几块钱

求一篮球训练身体素质的方法

打中锋，腰部力量和弹跳重要，练腰部力量方法：你先趴在地上（面朝下，可以垫一层垫子），然后双手抱头，再找一个人压住你的双脚，然后身体使劲向上弯抬得越高越好，反复多次。隔一天一次。弹跳：建议你去公园啊，等地方，找一个齐档部高的台阶（按照个人身体条件上下浮动），隔天往上跳，分组跳，分5~7组，一组10次（连续的），每组休息间隔不超过5分钟。

我把我知道的都告诉你了，祝你坚持下去，练出一个好的身体素质，你完全可以达到你的预期效果！贵在坚持！

体育课垫子体能训练有哪些

仰卧起坐：仰卧，两腿伸直并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后再还原成仰卧姿势。如此连续进行。

俯卧挺身：俯卧垫上，两腿伸直并拢，两臂叉腰或两手托头后，由同伴压住两脚，上体尽量后屈，使胸部离开垫子，然后还原，反复练习。

侧手翻：动作要领（以向左手翻为例）：两臂侧平举，上体略向右倾，左腿侧举体重落右脚，接着向左倒体，左脚落地屈膝，右腿向右侧上摆，同时左脚蹬地，接着左右手依次撑地，经分腿倒立过程，两手顺势依次推离垫子，两脚依次着地，成侧立。

体能

垫步跳—脚尖点地，膝盖上顶。

练习4个8拍、一拍一动，间歇2个8拍。

碎步跨跳—蹬地有力，紧腰收腿。

练习8个8拍、一拍一动，间歇2个8拍。

触地开合跳—下蹲触地，身体紧绷。

练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍。

转180度—蹬转有力，落地平稳。

练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍。

窄距蹲—下蹲大腿成平行，膝盖不超过脚尖。

练习4个8拍、两拍一动，间歇2个8拍。

跨步垫球的名词解释

跨步垫球是指在球员运球时，将一个脚步向前迈出，用脚尖将球向上弹起，然后用同一只脚迈出一步继续接住球，形成一种连续的跨步垫球运球方式。这种技巧又称“垫步运球”、“连续垫球”等。跨步垫球是一种非常实用的篮球技能，可以帮助球员躲避防守球员，变换突破方向，增加进攻方式的多样性。下面将介绍跨步垫球的练习技巧。

1.基础跨步垫球训练

基础跨步垫球训练主要是通过简单的跨步垫球动作进行练习，让球员掌握跨步垫球的基本技巧。具体练习方法为：将球放在地面上，然后用一只脚迈出一步，用脚尖将球向上弹起，再用同一只脚迈出第二个步伐接住球，之后再重复这个动作，不断练习直到掌握跨步垫球技巧。

2.边跑边垫球训练

边跑边垫球训练是将跨步垫球技巧应用到实际篮球比赛中的练习方法。具体练习方法为：在球场上设定一个练习区域，然后将篮球带到练习区域内，一边跑一边进行跨步垫球练习。球员可以在跑动的同时练习跨步垫球，逐步掌握技巧，提高技能水平。

3.模拟比赛应用训练

模拟比赛应用训练是通过模拟比赛情况进行跨步垫球练习，让球员在实战中掌握跨步垫球技巧。具体练习方法为：在比赛场地上进行模拟对抗练习，让球员在对抗中应用跨步垫球技巧，克服防守球员的压力，提高技能水平。

通过以上三个练习方法的训练，可以帮助球员掌握跨步垫球技巧，并在实际比赛中灵活应用。同时，练习跨步垫球还需要注意以下细节。

1.掌握节奏

跨步垫球要注意控制节奏，将球在正确的时间、正确的地点垫起，然后迅速控球迈步，保持稳定的动作。掌握好节奏可以提高跨步垫球的。

2.保持平稳

跨步垫球还需要保持平稳，掌握好跨步的力度和控制身体平衡，不要在垫球的时候发生身体晃动或者失去平衡，否则容易犯规或者掉球。

3.注意防守反击

跨步垫球在比赛中的应用，还需要注意防守反击。如果跨步垫球的频率太高，容易让防守球员读懂球员的动向，采取针对性的反击，导致失误或者失去进攻优势。

总之，跨步垫球是一种非常实用的篮球技能，可以帮助球员在比赛中躲避防守，优化进攻方式。掌握好跨步垫球技巧需要在日常练习中不断训练，结合模拟比赛情境，不断完善技能。

篮球力量体能训练方法

篮球力量体能训练方法

一、力量训练

1、杠铃深蹲：

训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝两头起

训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。

训练内容：4组，组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时在地上做。

面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

3，提踝/提踵：

训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量的办法就是负重提踵。

训练内容：4组，组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃

每组35个。

4，屈臂伸+臂弯举

训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

训练内容：4组，每组20个。

双杠臂屈伸是肱三头肌力量的方法之一。

1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

臂弯举是锻炼肱二头肌有效的方法

1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

5，俯卧两头起。

训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

训练内容；3组，每组30个。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

6、杠铃卧推

训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

训练内容：4组，每组20个。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

7、哑铃推举

训练目的：练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在持球突破，背打时候，用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。

训练内容：4，每组15个

各拿一个重量合适的哑铃，坐在平登上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习

这个动作是快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撑。

训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撑是简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

训练内容：4组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是能锻炼人的耐力和协调性的。

训练内容：每次5钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

二、体能训练

肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有的体能。

超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。

为了让自己体能非常充沛。建议你在初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

【拓展内容】

篮球投篮的手腕力量训练

1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

5、你可以双手反手提个小杠铃，放在后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

三分球练习手腕的动作

1、“投篮是从脚开始的”是真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的途径。

篮球训练的要素

篮球专项运动员力量素质训练重要作用

人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

玩打击垫双手不协调有什么练习方法

就是得多练，我开始也是，就看工程编辑里你要弹那首歌的听声音和对应你左手方便按的鼓点位置，重复练，就能习惯，我感觉像Launchpad 这个没有捷径，我也不懂音乐，看不懂乐谱，就是靠多加练习，记声音，记图形这种方法来学歌的，虽说笨，但是很有效果；

强烈建议练习基本功，方法有很多，可以围绕篮球场或者跑道边跑边左右交换运球，可以不断变化节奏，包括运球节奏和跑步节奏，加速或停顿。

累了以后坐着休息也可以拿着球放在胯下来回做运球练习的。

尽量少做一些花俏的无用的动作，篮球技术重要的就是实用，投篮技术以后再好好练习吧，等你可以做到双手协调，左右开弓了，投篮练习自然事半功倍了。

祝 生活愉快~~

请问打篮球怎么练核心力量？你有什么好的建议？

在篮球的时候，如果想要练核心力量的话，就要做相关的动作，从而锻炼肢体的协调性，可以单手持球，使用腹部进行相应的发力，然后有效抬起躯干；我个人觉得对于腹部，手指，臀部这一块来说，它能有效维持身体的相对稳定性，所以一定要做好这些部位的训练。

要想练好核心力量，除了每天要进行篮球训练之外，还要做一些其他的运动，核心力量的锻炼主要要做一些练腹的运动，可以每天进行平板支撑，转体运动，仰卧登自行车，这些都能够很好的练习腹部力量，提高自己的核心能力。

可以选择专门的核心技术训练，坚持做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上或者专业性的训练，提升自己核心力量，增强肌肉的爆发力，以上这些都是非常不错的建议，可以进行相应的采纳。

悬挂提膝 ，这样做可以很好的锻炼核心力量，对身体是有好处的，一定要保持平衡，注意双腿的摆放，建议找一个专业的教练进行学习。