如何锻炼腿部肌肉 如何锻炼腿部肌肉力量的动作

如何锻炼腿部内侧肌肉

3）经常拉伸大腿外侧肌肉，比如侧压腿。

导语：在进行健身的时候我们有好多的方法，都可以让我们的形体更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友得不到有效的锻炼，特别是对于女性来来说，肌肉的线条更加的重要，以下是我为大家分享的如何锻炼腿部内侧肌肉，欢迎借鉴！

如何锻炼腿部肌肉 如何锻炼腿部肌肉力量的动作

如何锻炼腿部肌肉 如何锻炼腿部肌肉力量的动作

1、侧身提腿，普拉提

这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到的.全部肌群。

5个方法 帮你强健肌肉

相扑蹲，侧举哑铃

2、相扑蹲，侧举哑铃

做这项运动时，要关注你的。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

c 双腿伸直，同时降下手臂。

d 一组15次，做三组。

3、弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是肌肉在用力。

你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，做单腿深蹲。盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。

怎样练腿部肌肉,提高弹跳

4、抬脚尖也是练腿部肌肉的一种方法，这个方法很简单。

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之凉拌：蔬菜类食材采取凉拌的烹调方式营养损失最小，是减肥期间的烹调方式。后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻要说明一点弹跳不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能限度的发挥下肢爆发力的能量

1、增强腿部力量：深蹲（负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动。在小腿上绑上沙袋纵跳。 2、增强腰腹部力量：做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

如何锻炼小腿肌肉?

此动作应

“优待”小腿肌 雕塑完美形

方法之一:健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等

，双臂自

然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双

臂与上体

注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。

双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

方法之二:单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂

自然下垂，

上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

强度。

3、在沙坑内做连续向上的弹跳。方法之三:挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一

只手臂自

然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平

面。

结束动作：还原成准备状态。

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20

次。可

放适当的重物在胸前，以加大强度。

好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时

多吃肉、

蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不

过，要想得到合理的

效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科

学、更有针对性的训练。

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:

1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。

在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态

小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:

1、足跟提地的足尖走。

2、足跟不着地的跳绳。

4、肩部负重的足尖走。

5、肩部负重的原地弹跳。

在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的选择

其实小腿的肉是比较难减的,贵在坚持:

1跳绳可以。

2如果平时不爱做运动，可以通过踮脚后跟，站立挺直，双手叉腰，抬头挺胸，口中喊节拍，跟着节奏，喊一的时候踮脚，二的时候脚跟着地，坚持每天经常这样做。

3可以选择做瑜珈，瑜珈里专门有针对小腿或其它部位的动作。

如果你是想瘦小腿的话，就应该做一些腿部运动，跳高、跳绳。做完这些运动后，要小腿肌肉，以免形成肌肉型。

如果你是想让小腿的肌肉更有型的话，其实方法是一样的，但是方法就要有些不同。

如果你只是想让小腿有肌肉的话，那你就直接锻炼就好啦！也不用这么麻烦。

小腿

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

如何练大小腿肌肉和爆发力

深蹲：

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻运动6天休息一天炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

深蹲动作过程：

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

可以多做跳跃运动，锻炼腿的力量，就会有爆发力和满意的肌肉

可以负重深蹲,和单腿起立,爆发力,骑自行车,,,试试吧,在你不行了的时候就是你练爆发力的时候.注意别伤着肌肉和筋

蛙跳！深蹲！原地提踵！可以负重深蹲（扛人）！动作一定要标准！多跑步！还可以负重（绑沙袋）跑！还可以做立卧撑！祝你好运！

呵呵呵 直臂前平举蹲起，每次4组，每组20个；练习前后都要充分抻筋展胯～

提踵（就是提脚后跟） 然后蛙跳 或者走鸭子步 每天坚持 一定会有效果！

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

怎样快速的增加腿部肌肉

踮脚尖，在处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要小腿，做拉伸动作。备注：以上6个动作构每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦！成了一套很好训练方案，加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的选择，还不赶快行动？

1、在运动 上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织较深，"超量恢复"明显，锻炼效果。 消瘦者进行健美锻炼时，少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极 进行科学的、有的、坚持不懈的锻炼，才能获得成功

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的

在家怎么锻炼腿部肌肉

c 10次为一组，每条腿做三组。

1、：深蹲:众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的动作，也是最需要肺活量和强健的心的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、腿举:腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举:也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下选用这个动作。

4、箭步蹲:这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

5、螃蟹步:这个动作是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲:这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

怎样快速锻炼大腿肌肉和增加耐力？

大腿部肌肉练习法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

增加耐力：

1、饮食要健康均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持你的身体健康，同时提高你身体的耐力。

2、保持足够的饮水量

足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助你减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高你的耐力。

3、大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会让你感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升你整体的能量水平，从而使你的耐力在较长时间内保持一个高水平。

当你参与你热爱的体育项目时，你可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许你还不清楚自己热爱的项目是哪个，你可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

5、积极活跃地去生活

如果你很忙，你可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是，你也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6、保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果你想追求高水平的如何提升小腿的爆发力学会这套简单的强化训练，让小腿不断升级耐力，那你还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使你早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7、渐进式地达到你的耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽你的精力，从而使你放弃。你要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到你想要的目标。

8、邀请他人一起锻炼

如果你发现你无法独自实现你的耐力目标，你可以考虑喊上一些朋友一起进行。不管你信不信，朋友可以从根本上让体育锻炼变得轻松愉快，而且可以在你想要放弃时，给予你及时的鼓励。

家庭哑铃训练：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

做蹲起，跳蛙跳。这样锻炼大腿肌肉。如果想增强耐力的话，我建议你还是按照我教练跟我说的方法，跑步。我认为还是不错的！

耐力需要积累，长跑就行了。大腿要变粗就深蹲。别负重，初三还能长点个子的

3、建议患者要采取间隔锻炼的方式。在肌肉的过程中会产生明显的酸痛，所以要间隔进行锻炼，也就是锻炼1天，休息2-3天。骑自行车！

变速的！

调节变速由L-H逐渐变化，每日或每几日变化。

登山时采取脚后跟落地，坚持一个月会有效果的。

蛙跳 深蹲。

如何快速锻炼腿部肌肉？有没有什么有效的方法？

快速锻炼腿部肌肉的方法有做深蹲，跑步，举杠铃，箭步蹲。有效的方法有很多，可以加大蛋白质的摄入量，使腿部肌肉能够更加有力。

第1个有效的方法是做深蹲练习。双手紧握哑铃，两脚分立脚尖，距离比肩稍宽，臀部稍向外转动，脚膝也同时转动，然后挺胸收腹，随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等腰部保持微弓。膝盖开始弯曲，臀部后顶缓慢，下蹲，挺胸收腹，背部挺直，臀部保持后移。第2个有效的方法是做腓肠肌训练。双脚向前与肩同宽，双手两侧紧握哑铃，将掌心向内挺胸收腹，腹部轻微弯曲

建议跑步健身，跑步最能锻炼出腿部肌肉，如果觉得这样锻炼还比较慢的话，可以绑上沙袋等加重进行锻炼，达如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。到更好的增肌效果

可以进行负重训练，负重深蹲是比较有效的办法，可以程度的锻炼腿部的肌肉。

怎么锻炼大腿小腿肌肉 使肌肉变得更结实！~最有效的方法

保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

你好，对于瘦腿，我觉得这个方法你可以试试看哦，蛮有效的:-) 1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。 2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟 3、可重复做10次 功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。 注：看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。 另外，跟你三个可以随时练习的动作—— ◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动 踮脚运动可以小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。 1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。 2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。 ◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈 脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果 1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。 2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。 ◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰 用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。 1、双脚在膝盖处交叉。 2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。 3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。 专为居家设计的运动 1、在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。 2、如果家中是木地板，尽可能地拖鞋，光着脚走路，可脚底穴位，有利健康。 偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。 PS：我觉得不 要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。加油哦！呵呵

不变。

你好，对于瘦腿，我觉得这个方法你可以试试看哦，蛮有效的:-) 1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。 2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟 3、可重复做10次 功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。 注：看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。 另外，跟你三个可以随时练习的动作—— ◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动 踮脚运动可以小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。 1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。 2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。 ◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈 脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果 1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。 2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。 ◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰 用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。 1、双脚在膝盖处交叉。 2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。 3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。 专为居家设计的运动 1、在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。 2、如果家中是木地板，尽可能地拖鞋，光着脚走路，可脚底穴位，有利健康。 偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。 PS：我觉得不 要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。加油哦！呵呵