一周七天菜谱一览表 一周七天的菜谱三菜一汤

中学生一周七天营养早餐食谱

3、锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。

中学生一周七天营养早餐食谱

一周七天菜谱一览表 一周七天的菜谱三菜一汤

一周七天菜谱一览表 一周七天的菜谱三菜一汤

5. 加入青红椒、生抽翻炒均匀。

中学生一周七天营养早餐食谱。在日常生活中，家长可以做一些营养早餐食谱给上初中的孩子吃，这样能促进孩子的生长发育，接下来我带大家了解中学生一周七天营养早餐食谱的相关内容。

中学生一周七天营养早餐食谱1

周一

早餐: 牛奶，全麦吐司，苹果

午餐: 青菜牛肉汤面

加餐：杏仁

晚餐：西红柿鸡蛋汤，香菇西兰花，干烧黄花鱼，红枣米饭

周二

早餐：豆浆，鸡蛋软饼，桔子

加餐：酸奶

晚餐：紫菜黄瓜汤，彩椒圆白菜，红烧大虾，花生米饭

周三

午餐：萝卜丝银鱼汤，时蔬蛋炒饭

加餐：雪梨

晚餐：青菜豆腐汤，口蘑炒芦笋，香菇焖鸡翅，南瓜米饭

周四：

早餐：鲜肉小馄饨，葡萄

午餐: 西红柿鸡蛋面

周五

早餐：酸奶，戚风蛋糕，甜瓜

午餐：海带豆腐汤，洋葱牛肉盖浇饭

加餐：芒果

晚餐：西红柿金针菇汤，木耳西葫芦，麻油猪肝，山米饭

周六

早餐：小米莲子粥，芝士厚蛋烧，木瓜

午餐：香菇乌鸡汤，麻酱拌茼蒿，虾仁蒸豆腐，黑豆米饭

加餐：牛奶

星期二：晚餐：茴香牛肉饺子

早餐：银耳莲子羹，鲜肉小笼包，凉拌三丝

午餐：冬瓜薏仁汤，酸辣土豆丝，干贝鸡蛋羹，玉米饭

加餐：橙子

晚餐：青菜菌菇汤，肉末烧茄子，清蒸鳕鱼，绿豆米饭

中学生一周七天营养早餐食谱2

营养早餐食谱好吃又简单

青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果

组成：青菜火腿蛋饼1个，饼干酸奶1杯，苹果半个。

做法：

1、将鸡蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜用叶的部分，这样会比较软)和火腿末，少许盐，搅拌均匀。

2、锅烧热，加少许油，把以上材料摊成饼，煎至两面金黄即成。

3、饼干切小丁，与酸奶搅拌即成。

解析：鸡蛋除了维生素C之外，几乎包含了所有的营养素，作为保持脑力及身体活力的食物，很适合于早餐食用。同时，蛋饼柔软，味美适口;饼干酸奶酸甜开胃。

菜肉馄饨+蛋煎面包+橙

组成：菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。

做法：

1、虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。

2、馄饨皮摊平，包入肉馅做成馄饨。

4、鸡蛋1个打散。

5、锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。

解析：虾是高蛋白食物，并含有丰富的钙、磷、铁等矿物质，对强健牙齿、骨骼，增强抵抗力很有效用。蛋煎面包色泽金黄，味道香甜，松软可口。该套餐味道鲜美，易于消化。

果仁玉米粥+鸡蛋肉松三文治

组成：果仁玉米粥1碗，鸡蛋三文治1个，西红柿半个。

做法：

1、将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。

2、将水放入锅内，细玉米面用温水调匀，水开后，将调好的玉米面放入锅中搅匀，再开锅时即成玉米面糊糊，然后将少量白糖、葡萄干和事先备好的.碎果仁倒入搅匀，稍滚即成。

4、鸡蛋煎熟(煎时要少放油);黄瓜切薄片，加少许盐、糖、醋，腌10分钟，沥干水分。

5、在面包上撒一层肉松，盖上一片面包，将煎蛋放在上面，再摆上黄瓜片，盖上一片面包，摆上火腿片，盖上另一片面包，对角切。

解析：花生、核桃仁、芝麻的营养价值很高，所含蛋白质远远超过鱼类、肉类，而且是内含有卵磷脂、脑磷脂的优良蛋白质，极易被人体吸收。

香菇鸡蓉粥

材料：鸡胸脯肉、大米、香菇、糯米、胡萝卜

做法：

1、先坐锅烧开水，加入淘洗干净的大米、糯米开始熬粥

2、将鸡脯肉洗净后剁成蓉，放入容器中倒入少许植物油和少许盐，再加入清水调匀备用(鸡蓉如果不加水和油调到很散，直接放沸水锅中会成一坨，一定要先调散)

3、泡发的香菇切丁，胡萝卜切丁、姜切丝备用

4、粥熬30分钟左右加入香菇粒、胡萝卜粒、姜丝搅拌均匀后转中小火

5、熬到米开花，加入腌好的鸡蓉继续煮至非常浓稠。加盐、香油、鸡精、胡椒粉调味，起锅前放入香葱碎。

解析：香菇鸡肉粥清淡绵绸，鸡肉是人体获取优质的蛋白质重要来源，可增强人体免疫力。

中学生一周七天营养早餐食谱3

女生营养早餐食谱

1、牛奶+苏打饼干

这份营养的早餐，主要是以牛奶为主，当然，牛奶不仅可以冷饮，同时也能当做热饮用，都是相当的方便，吃早餐的时候尽量是先吃苏打饼干，再喝牛奶，这样对于减肥的效果会更加的好，而且也能给身体补充营养，毕竟牛奶是不适合空腹喝的。

红萝卜洗干净以后就切成滚刀块，姜切片，香菇和菜心用水冲洗一下，锅里倒入适量的清水烧开，鸡肉放进去烫熟后就捞出来，再重新接一锅水放入胡萝卜、香菇、鸡肉和姜片，大火煮沸后转成小火炖1个小时，猪肉切丝，用淀粉、盐、料酒以及生抽进行腌制，将炖好的鸡汤过滤到锅里，烧开立马下面条，紧接着就放入肉丝和菜心，加点盐调味就ok了。

3、黑豆浆

用干净的水浸泡黑豆，第二天就把浸泡黑豆的水全部给倒掉，然后将黑豆放进豆浆机里搅成碎末，使用过滤袋将残渣给滤去，在将黑豆浆加热烧开之后就可以开始饮用了，黑豆浆当中的异黄酮物质不仅可以排毒养颜，而且对于学生们的瘦身作用会更加明显，适合当做女生的营养早餐。

4、香葱鸡蛋卷饼

鸡蛋打散就加入盐、胡椒和葱花，平底锅内刷上薄薄的油，往里面舀一勺鸡蛋液，整个锅底都要摊满，开小火慢慢煎，当表面的蛋液凝固之后就摊出来，重复着做4个，直到蛋液用完，然后把蛋饼重叠在一起从一端卷起来，等到放凉后就切段装盘子里。

5、茶+小面包

先冲泡一杯温热且味道淡的茶饮，与几片小面包一起当早餐来吃，非常适合早上要早起的上班族女性，这样既具有减肥瘦身的效果，而且还不会影响午餐的胃口，营养又健康。

6、香蕉蛋糕

烤箱先预热到165℃，面粉里加入盐和泡打粉一起搅拌均匀，将香蕉用叉子压成泥，尽量不要使用搅拌机，这样吃起来会更劲道，两个鸡蛋加入到香蕉泥中，然后放入植物油和牛奶，面粉也一起混合，往烤盘中刷上一层油，面糊倒进去放进烤箱烤1个小时，拿出来放凉等待15~20分钟即可。

7、土豆聚宝盆

将土豆洗干净后蒸熟，蒸熟的土豆记得要挖空，留下一点边边，接着在土豆里打入一个鸡蛋，把火腿、培根和生菜都切丝，均匀地撒进去，把成品放到烤箱里烤熟取出来就行了。

菜谱 要一周七天详细的营养菜谱。

日期 4、茄子腌制好之后，挤出里面的水分，锅中烧油，放入葱丝姜丝，炒早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。香，然后再放入茄子块，不停地翻炒，早 中 晚

一 馒头、杂粮粥 京酱肉丝 炒菜花 炝拌土豆丝、蘑菇炒肉

小菜、煎蛋 小白菜汤 米饭 小米粥、玉米饼

豆浆 紫菜蛋汤 米饭

三 虾仁烩面 西红柿炒蛋 地三鲜 香菇肉包子 小米粥

冬瓜汤 米饭

四 牛奶 蔬菜色拉 韭菜盒 八宝粥 蒜泥茄子 木须肉

切2、准备一些小葱，直接切成葱花，再准备一些生姜，拍碎，再剁成姜末，准备一些大蒜，拍碎，剁成蒜末。准备好放入碗中备用片面包 拌三丁 汤 米饭

五 蛋炒饭 黄瓜蛋汤 烧鸡翅 白菜炖豆腐 炸酱面 菜码：黄瓜

公司食堂一周菜谱

冬瓜去皮切成小块，凉水下锅，大火煮开；

这还不好办，鸡 鸭 鱼 换这来 ，至于猪肉的做法就多啦 红烧 ， 炒。搭配的菜换着来，

比如， 茭白炒肉 白萝卜烧猪脚 香菇闷鸡 腐竹烧牛腩 青笋炒肉 ，青椒炒肉 红烧鱼 苦瓜 茄子 等等····

吃一个月都2、切好的肉条直接盛碗中，接下来开始腌制肉丝，添加盐 生抽 老抽 鸡精 白糖 胡椒粉 蚝油 充分地搅拌均匀，朝着一个方向搅拌上劲，一直搅拌到发粘起胶就可以了不会重复。

瘦肉丝肉丁肉片,鸡蛋减肥一周的食谱大全，在这个看脸的时代，不光要有颜值，完美的身材自然也是也是很多人所追求的。除了坚持运动之外，想要拥有完美的身材还要靠健康的饮食吃出来。下面是减肥一周的食谱大全。,牛肉,排骨,豆腐海带冬瓜等等

家庭七日食谱

你只要按照膳食营养素参考摄入量摄入营养就没有没有问题，如果没有按照这个标准摄入，或者高了，或者低了，都可能对身体造成伤害，轻者浑身无力、不适，精神萎靡，重者可能疾病缠身甚至危及生命。

具体菜谱如下：

周一：紫菜牛丸汤、蛋黄酱鸡翅、糖醋里脊、金不换炒海瓜子、蒜蓉包菜。

周二：苦瓜黄豆猪骨汤、红烧猪手、小龙虾、蒜蓉炒四季豆、普宁豆酱。

周三：红萝卜黄花菜鸡汤、红烧鱼、酿豆腐、茄子肉末二、减脂餐食谱做法大全、蒜蓉生菜。

周四：腰猪肝豆腐汤、支4、接下来准备一些青椒，切成青椒段，再准备一些红椒，也切成辣椒段，然后再准备一些生姜，切成姜片。大蒜一把，切成蒜片。竹焖猪手、番茄炒蛋、砂锅_鱼头、普宁豆酱炒菜心。

周五：玉米红萝卜猪骨汤、番茄龙利鱼、酸辣鸡爪、蒜蓉炒圣子、蒜蓉炒白菜。

周六：红萝卜膳鸡汤、姜葱鸡、孜然葱爆羊肉、蒜蓉、白灼血蛤。

周日：红萝卜黄花菜猪骨汤、姜葱蟹、红枣蒸鸡、蒸水蛋、炒莴笋。

如何规划一周七天的菜谱？

3. 青红椒切丁，葱姜蒜切末。

几乎每个人都要为明天吃什么感到烦恼，或不多说下面就给大家一周的吃法，希望新的一年里，大家吃的开心！

7、炒好之后，放入辣椒粉 炒出辣椒香味，然后再放入生抽 老抽 豆豉 炒出香味，然后再倒入适量的热水。大火煮开 煮半分钟

星期一：胡萝卜玉米猪尾骨汤+荷兰豆炒肉

准备好荷兰豆，去二头，洗干净，捞起备用；

星期二：冬瓜肉丸汤+菜椒炒肉

星期三：山排骨汤+清蒸鲈鱼

星期四：番茄蛋花汤+三色炒虾仁

星期五：噢耶！明天不用上班了，吃个大餐，买各种肉丸，打火锅~~~

星期六：红烧板栗鸡

星期日：吃海鲜火锅(虽然有些，但是比去下馆子便宜多了)

做法：

1、胡萝卜玉米猪尾骨汤（汤煲，也可用电饭锅）——约30min

腔骨洗净，开水焯一下去血水和东西，胡萝卜切滚刀块，玉米切段；

猪尾骨放入电压力锅加适量水，再放入香菇、玉米、胡萝卜等，开始煮；

开锅四十分钟后起锅，根据个人喜好和饮食习惯加适量盐。

2、荷兰豆炒肉片——约10min

将瘦肉切小片，放油、酱油、盐、姜，搅拌腌制5-10分钟(懒得话也可以不腌制)；

烧热锅放少许的油，放入蒜头，再倒入猪肉翻炒变色；

再放荷兰豆一起翻炒匀炒到豆颜色变深了，就放葱再一起炒一炒，再少许的盐、蚝油翻炒匀，就完成了装盘。

3、冬瓜肉丸汤——约15min

放入肉丸，煮开会小火慢煮；

待肉丸子都浮出水面，冬瓜呈现透明状，可根据口味加盐，关火；

撒上少许香葱调色调味，完成。

4、菜椒炒肉——约10min

菜椒全部洗干净切块，洗干净瘦肉，切片；

撒上胡椒粉，酱油，盐腌制(这步也可不要，不过要记得放盐)；

放油热锅，放入蒜头，把肉倒进去炒至半熟，再把菜椒倒进锅翻炒；

等辣椒和肉都熟了后，再放葱炒一炒。

5、山排骨汤——约40min

山洗净，削去外皮，切成滚刀块备用；

胡萝卜同样切成滚刀块；

放半锅清水，放入洗净的排骨，用大火烧开，此时汤面会出现一层泡沫，这就是被煮出来的血水，关火，把排骨捞出洗净。

砂锅放适量水烧开（一次放够，中途不再加水），把排骨、山、胡萝卜一起放入，再放入和姜、料酒、八角等等，用大火烧开后转小火，小火再煮半小时，放枸杞和盐调味即可。

6、清蒸鲈鱼——约15min

处理干净的鱼切斜刀，用姜片，葱片，料酒腌制，再倒入生抽或者海鲜酱油，放入葱丝、白糖（喜欢吃辣的可以放点小辣椒）,如果酱油汁味道足够咸就不用加盐腌制了。

大火入锅蒸15分钟，如果是活鱼10-12分钟即可。简单要美味！

7、番茄蛋花汤——约10min

番茄洗净，切成小块；

加入适量水，大火煮开，把鸡蛋敲进去，划开，加入少量盐；

撒上葱花，完成。

8、三色炒虾仁——约15min

虾仁清洗干净，去掉虾线，加入1小勺盐，加入1小勺白酒拌匀，腌制5分钟

腌制好的虾仁加入2小勺淀粉抓拌均匀，胡萝卜和黄瓜洗净切小丁。

锅中加入1大勺油，油热后下锅滑炒虾仁，虾仁变色后捞出放一旁。

锅中留少量油，将萝卜黄瓜玉米粒放入翻炒，加半勺盐，炒至微变色，将虾仁放入，炒一会儿即可。

9、火锅

这个简单，买一大堆自己想吃的，一起放下去煮就行了。

10、红烧板栗鸡

市场买去好皮的板栗，在水中浸泡一会儿去掉麸皮，清洗后备用；

加入一勺酱油，两勺料酒，盐糖，适量温水，待用哦；

鸡块用热水焯一下，之后沥干水，用酱油、沙茶酱、盐腌制15至20分钟；

锅中倒入底油放入花椒大料炝香，油开放鸡块，翻炒两分钟；

放入板栗，接下来大水煮开，转小火30分钟；

汤汁收的不多时可加入淀粉，撒入香菜即可。

一周的食谱

5、准备一些五花肉，把五花肉切成薄一点的肉片，切好之后放入碗中备用

一菜谱 一、凉菜菜谱： 1. 香菜拌干豆腐 2.酸辣心里美箩卜丝 3.酱肘子 4.酱牛腱子 5.酱鸡翅鸡爪 6.凉拌白菜粉丝 7.拌酸辣苦莒 8.老醋拌9.拌黄瓜粉皮10.拌海带丝11.辣拌素鸡 二、热菜菜谱： 周一 蔬菜类：肉炒黄瓜片、烩茄子土豆、拌豆芽菜、 鱼肉类：煎带鱼、酱肘子 汤类： 西红柿鸡蛋汤 ，主食类：大米小豆饭 周二 蔬菜类：肉炒元葱、蒜溶油菜、肉炒青椒、 鱼肉类：7、锅中烧油，放入半勺盐，然后再放入莴笋丝 萝卜丝 木耳丝，直接小火炒2分钟左右，炒到变软的时候，直接放入盘中备用羊肉 羊蝎子 汤类： 油麦菜粉丝汤 主食类：大米绿豆粥、馒头花卷 周三 蔬菜类：肉炒鲜蘑、素炒土豆丝、肉炒架豆段或烧云豆 鱼肉类：酱焖鲫鱼、干煎黄花鱼或晶鱼 汤类： 虾仁冬瓜汤、馄饨 主食类：大米饭 周四 蔬菜类：西红柿炒鸡蛋、胡萝卜青椒炒木耳、香菜拌干豆腐丝 鱼肉类：酱鸡爪或鸡翅、鸡珍 汤类：或小白菜丸子汤 主食类：面条、二米饭 周五 蔬菜类：肉炒芹菜、拌黄瓜粉皮、肉丝炒豆芽菜 鱼肉类：酱牛肉、青椒胡萝卜炒鱿鱼 汤类；蛎蝗萝卜丝汤（白萝卜或青萝卜切丝，还可放点粉丝） 主食类；春饼、米饭 周六 蔬菜类：肉末茄条、溜豆腐、拌八宝 鱼肉类：小鸡炖蘑菇（香菇或针蘑） 汤类；排骨酸菜粉丝 主食类；饺子或包子 周日 蔬菜类： 火锅料-油菜、蘑菇、茼蒿菜、鸭血、冻豆腐。 醋溜白菜片 鱼肉类：羊肉片、家炖黄鱼 汤类： 火锅或自制麻辣烫 主食； 羊肉或牛肉元葱馅馅饼、鸡蛋饼 辅助食品： 干果类：核桃仁、黑芝麻、桂圆、杏仁、榛子、红枣、黑枣。 饮料类：酸奶、牛奶、果汁、花茶（用各种干花泡制的） 水果类：苹果、橘子、釉子、小柿子、香蕉、橙子、梨、葡萄、哈密瓜等等

周日

一星期不重复的菜谱是什么?

一星期不重复的菜谱如下

周一菜单：清炒荷兰豆、炖南瓜、香辣鸡翅、焖油豆腐

周三菜单：辣椒炒肉、丝瓜蛋汤、豌豆肉沫、辣炒胡萝卜

周四菜单：鸡尖煲、辣炒土豆丝、嫩南瓜、拔丝地瓜

周五菜单：红烧鱼、蒜香花甲、青椒土豆片、蒜蓉菜心

周六菜单：白灼虾、牛肉丸汤、蒜蓉秋葵、青瓜炒蛋

以下是一些一星期不重复的菜谱，从食材清单和制作步骤两个方面阐释：

星期一：

菜谱：番茄炒蛋

食材清单：鸡蛋2个，番茄2个，葱姜适量，盐、胡椒粉少许，油1勺

制作步骤：

1. 鸡蛋打散，加入盐、胡椒粉搅拌均匀。

2. 番茄切成小块。

3.晚餐：米冬瓜肉粒蛋花汤饭、水果1份 热锅凉油，葱姜爆香，加入番茄煸炒至变软。

4. 倒入蛋液，翻炒均匀，加入盐、鸡精调味即可。

菜谱：红烧肉

食材清单：五花肉500克，姜蒜适量，冰糖40克，生抽2勺，老抽1勺，料酒1勺，开水1杯

制作步骤：

1. 五花肉切成小块，焯水后捞出沥干。

2. 热锅凉油，姜蒜爆香，加入五花肉煸炒至变色。

3. 加入冰糖翻炒均匀，加入生抽、老抽、料酒翻炒均匀。

4. 加入开水，没过肉面，大火烧开后转小火炖煮40分钟即可。

星2、排骨拌好之后，直接放进清水里面多清洗几遍，一直洗到水不再浑浊就可以了，接下来洗净的排骨冷水下锅，放入葱姜 倒入料酒 大火煮开焯水期三：

菜谱：宫保鸡丁

食材周二菜单：鸡爪煲、番茄炒蛋、炒香干、蒜蓉上海青清单：鸡脯肉克，花生米50克，青红椒适量，葱姜蒜适量，盐、鸡精少许，料酒1勺，生抽2勺，淀粉少许，油1勺。

制作步骤：

1. 鸡脯肉切成小块，加入盐、鸡精、料酒、淀粉拌匀腌制10分钟。

2. 花生米用油炒熟备用。

4. 热锅凉油，葱姜蒜爆香，加入鸡脯肉翻炒至变色。

6. 加入花生米翻炒均匀即可。

一周的营养菜谱有哪些？

午餐：香菇豆角肉丝打卤面

当然营养菜谱有很多，下面列举一周的菜谱。

3、准备鸡蛋1个，黄瓜1/4根，面包4片，火腿2片，肉松适量。

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆

晚餐：炒面、清炒、青椒土豆丝

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭 、肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤

晚餐：馒头3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝

星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐：米饭 炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

营养食谱，顾名思义，即可以补充营养的食物谱，不同年龄不同体质对食物的要求不同，相应的食谱只有合适的才是营养的。营养食谱可以科学合理地为人体补充合适的营养物质，有利于健康成长。

生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因此，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。

营养学即是研究食物对生物的作用的科学。营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中;还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。

一周素食的简单菜单是什么？

周一菜谱是紫菜牛丸汤、蛋黄酱鸡翅、糖醋里脊、金不换炒海瓜子、蒜蓉包菜等等。

燕麦糕吧作为加餐很好，燕麦含有维生素B1，B2，维生素E和叶酸，能帮助我们消除疲劳，增加活力，丰富的不可溶性纤维可以预防肠燥，便秘，从而减少预防色斑的形成，另外，燕麦所含的不饱和脂肪酸，不仅不会增加体脂肪，还能帮我们降低血液胆固醇和脂肪，从而更加轻体，莲藕粉清凉退火，开胃，美白，红糖可以帮我们补充食物中不足的铁质，温暖身体，改善肤色

一三五日的早上，喝一杯蜂蜜水，吃一个苹果和橙子 。二四六的早上，吃香蕉，锅里下油，倒入番茄翻炒，直到有汁水出来，番茄变的糊糊的；梨和酸奶 。周一周六中午吃炒青菜 ，周二周日中午吃炒鸡蛋 ，周三周五中午吃炒花菜，周四中午吃炒茄子。一三五的晚上吃荷包蛋，二四六的晚上吃黄瓜和西红柿 。

豆腐，素炒豆4、锅中烧油，油热之后，放入腌制的鲤鱼，小火慢煎，一面煎至焦黄的时候，翻面继续煎另一面，鱼小火煎，这样才能给煎入味，鱼煎好之后，直接盛出备用芽，凉拌等都是素食的基本菜谱，都很有营养和健康。

一周营养早餐食谱安排表

加餐：腰果

所以不要把营养和食谱混为一谈，也不要认为营养有多么高深，我们在公众号和网站上都设立了营我生营养计算器，您感兴趣可以自行查询是不是大部分人的营养摄入都一样：

眼前不只有苟且，诗也不一定在午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。远方。认真对待每一天的生活，平凡的生活也可以过成诗情画意。

一周营养早餐食谱安排表，周一到周五可以吃些粥和小笼包之类的，周六周日可以吃些饼之类的。

每天早上一个鸡蛋，一杯稀饭，或者是豆浆，再加一个包子或者是馒头，这样长期下去有助于养胃。

这个是的食谱，请作为参考依据吧！

周一

早餐 鸡蛋一个，紫米粥一份，红薯一份，猕猴桃一个

周二

早餐 鸡蛋一个，皮蛋瘦肉粥一份，煎饼一个，火龙果一份

周三

早晨 自制油条，豆浆一份，小菜一份，水果切块

周四

早餐 鸡蛋一个（白水煮蛋），南瓜粥一份，素包子一个

周五 豆浆一份，手抓饼鸡蛋生菜

周六

早餐 自制三明红烧排骨治一份（面包片，西红柿片，火腿片，煎蛋），牛奶一份

早午餐 小笼包一份，豆浆机打黑芝麻糊一份

一周7天菜谱，10道家常菜，荤素搭配不重样，适合学生宝妈上班族

一年四季，一日三餐，人间烟火气，抚凡人心。工作、学习再忙，都要记得在家里舒舒服服吃上一顿晚餐，喂饱肚子，满足味蕾，这也是春天幸福的事情了。接下来丽晓为大家分享10道家常菜，特别适合上班族，好吃又好做，美味又营养，换着吃，一周不重样，一起来看看吧~

红烧肉

红烧肉是很受欢迎的家常菜，要想做好，需要掌握一定的技巧，煸炒五花肉时，要少放油，因为肉本身会出油的，放太多油的话，做好后的红烧肉口感会比较腻，

1、准备一块上等的五花肉，先把五花肉给清洗一下，然后再把五花肉的肉皮给烧一烧，这样可以去掉表面的绒毛，也可以去腥，烧过之后，放水中浸泡，然后把烧焦的部分给刮一刮，再给洗净

3、五花肉煮好捞出 ，不烫手的时候，直接切成小块。不要切得太小了，不然吃起来不过瘾。切好的肉块放在一边备用

4、锅中烧油，放入一把冰糖炒糖色，先大火炒融化晚餐：皮蛋瘦肉粥、菜（走油）、水果1份，然后再小火烧至呈现枣红色的密集小泡泡，倒入开水，糖色炒好盛入碗中备用

5、锅中再次烧油，放入五花肉放进去炒一炒，五花肉炒到均匀上色，煸炒出里面的油脂，炒到五花肉微微焦黄，然后再放入葱姜蒜炒香。然后再放入下午茶：水果1份大料 桂皮 香叶 八角 花椒，炒出香味

6、炒香后 再放入适量的米酒，之后把炒好的糖色给倒进来，然后再倒入开水，开水要没过五花肉，开始要一次加足。接下来添加 盐 生抽 冰糖 老抽 蚝油 调味，大火煮开，转中火焖50分钟

7、焖好之后，把里面的大料给挑出来，然后大火收汁，汤汁收到浓稠的时候，关火，然后盛入盘中，撒上芝麻 葱花 美味好吃的红烧肉就做好了

红烧茄子

在外面吃饭，不管是吃烧烤还是去饭店点菜吃，茄子都是必点一道菜。做法简单，也是一道百吃不厌的菜肴。

1、准备两个新鲜的茄子，先把茄子给清洗一下，然后再把茄子的根部头部都给切掉，然后再把茄子切成小一点的滚刀块，切好你的茄子块放入碗中备用，然后再添加一些盐，充分的搅拌均匀，放在一边腌制20分钟

2、准备一些青椒，红椒，去籽去蒂，然后再清洗干净，然后再剁成滚刀块，再准备一些洋葱，洗净后也切成滚刀块，

3、再准备一些小葱，直接切成葱段，然后再准备一些大蒜，把大蒜给拍碎，然后再剁成蒜蓉，再准备一些生姜，切成薄姜片，再改刀切成姜丝

5、翻炒均匀之后，然后再放入生抽 蚝油 鸡精 胡椒粉 调味，翻炒均匀后，再放入蒜蓉 青椒 红椒 洋葱块。翻炒片刻

6、洋葱青椒炒到断生后，然后再淋入一些水淀粉，继续大火炒，炒到汤汁浓郁的时候，直接盛入盘中，美味好吃的红烧茄子就做好了。

红烧鱼

红烧鱼是大家都喜欢的美味，红烧可以有效减轻鱼的腥味。春天要多吃鱼，红烧鱼外表油亮，酱汁包裹在一肉的表面，滋味浓香馥郁，配合鱼肉的嫩滑、鲜美，而可谓相得益彰，让人大快朵颐。

1、准备两条新鲜的鲤鱼，先把鲤鱼给处理一下，内给处理干净，然后把鲤鱼内部的黑膜给撕掉，这是腥味的来源。然后再把鲤鱼给清洗干净，将鲤鱼放入盆中，然后再放入盐 料酒，里外都给涂抹一下，用清水给清洗两遍

2、接下来把鲤鱼放入盆中，放入葱段 再放入姜片，然后再倒入料酒，直接抓拌出葱姜水，均匀地涂抹到鱼的身上，这样可以有效去腥，还能充分入味。弄好之后，把葱姜塞进鱼的肚子里面，然后再放在一边腌制20分钟入味

3、准备一些生姜，直接切成姜块，再准备一些大蒜，切成蒜瓣，小葱适量，切成葱段，小米辣适量，直接切成辣椒段。放入碗中备用

5、锅中再次烧油，放入葱姜蒜爆香，再放入豆瓣酱 炒出红油 炒出酱香味，然后再倒入开水，接下来开始调味，添加盐 生抽 老抽 蚝油 鸡精 胡椒粉 放入冰糖，然后再把鱼放进去小火炖

6、鱼完全炖熟之后捞出，然后把汤汁给煮开，淋入一些水淀粉，小火煮至浓稠，然后再淋入鱼里面，撒上葱花，美味好吃的红烧鲤鱼就做好了。

鱼香肉丝

鱼香肉丝是一道川菜，其咸鲜酸甜兼备，葱姜蒜香浓郁，其味是由调味品调制而成。鱼香肉丝的制作方法很简单，在家也可以做。营养丰富，每次上桌都能吃光盘。

1、准备适量的瘦肉，先把瘦肉给清洗一下，先切成薄一点的肉片，然后再切成长短均匀的肉条，肉条不要切得太粗了，不然吃起来不容易入味，

3、接下来往肉丝里面添加一个蛋清，再次充分的搅拌均匀，然后再添加淀粉，再次充分的搅拌均匀，之后再往里面添加一些食用油，搅拌均匀，防粘粘连在一起，搅拌好放在一边腌制20分钟

4、准备一根新鲜的莴笋，先把莴笋洗净，再削皮，然后再把莴笋切成薄一点的莴笋片切好再改切切成莴笋丝，切好放入盘中，再准备一个新鲜的胡萝卜，也切成细一点的萝卜丝，切好放入盘中备用，泡发洗净的木耳适量，切成木耳丝，切好放入碗中

5、准备适量的大蒜泡椒，先把大蒜拍碎，然后再剁成蒜蓉，再准备一些泡椒，把泡椒给切碎。再准备一些黄豆酱 豆瓣酱，也都剁成碎泥

6、准备一个小碗，提前调一个料汁，往碗中添加料酒 生抽 香醋 白糖 盐 再添加一些淀粉，倒入一些清水，充分地搅拌均匀 放在一边备用

8、再次起锅烧油，多放入一些食用油，然后再将腌制好的肉给添加进来，先炒干肉丝表面的水分，然后再继续炒，煸炒出肉丝里面的油脂，把肉丝给炒散，炒到肉丝焦黄发出香味

9、肉丝炒好之后，直接扒拉到一边，然后再把酱料给放进来，炒出红油，炒出香味，然后再放入蒜末 泡姜，把肉丝给翻炒均匀，接下来再放入炒好的蔬菜，继续翻炒

10、翻炒入味之后，再倒入调好的料汁，大火收汁，汤汁收到浓稠的时候，直接放入葱花，翻炒均匀盛入盘中，美味好吃的鱼香肉丝就做好了。

可乐鸡翅

可乐鸡翅味道鲜美，鸡翅的鲜香，可乐的甜味，两者混合到一起，其味道鲜美、色泽诱人的特点捕获了广大肉食爱好者的青睐。

1、准备适量的新鲜的鸡翅，先把鸡翅放进盆中，添加盐 再倒入一些面粉，淡盐水有杀菌的作用，面粉水有很强的去污能力。然后把鸡翅给清洗干净 洗净捞出控水

2、鸡翅冷水下锅，放入葱片 姜片 再倒入料酒，大火煮开焯水，煮开之后撇掉表面的浮沫，然后再继续煮1分钟，煮好捞出 放进温水里面再次洗一下 洗净捞出 控水备用

3、锅中烧油，放入鸡翅小火慢煎，一面煎孩子焦黄的时候，翻面继续煎另一面，两面都煎至焦黄

4、鸡翅煎到焦黄酥脆的时候，放入葱片 姜片 然后再倒入可乐 ，接下来开始调味，添加盐 蚝油 白糖或者冰糖、料酒 、生抽、调味，大火煮开，煮2分钟，然后再转小火继续炖10分钟

红烧排骨是一款很经典的家常菜，色泽红润，味道鲜咸微甜，酥烂可口，汁浓而香。红烧排骨的做法非常简单，厨房小白一次都能做成功。

1、准备适量的新鲜的排骨，先把排骨剁成小段，再放入水中清洗，可以放入一些面粉，面粉水有很强的吸污能力，可以去掉表面的污垢，洗净捞出 控水

2、洗净的排骨冷水下锅，然后再放入料酒 葱片 姜片。大火煮开焯水，煮开之后，把表面的浮沫给撇干净，然后再继续煮5分钟左右，煮好捞出 再放入温水里面给清洗一遍

3、接下来准备一些葱片 姜片 桂皮 辣椒 八角 ，准备好之后，放在一边备用

4、锅中不放油，也不放水，然后把洗净的排骨放进去，小火不停的煸炒，先炒干排骨表面的水分，然后再慢慢的煸炒出里面的油脂。，排骨炒到焦黄的时候，直接给盛出备用

5、接下来锅中放入一些油，然后再放入冰糖炒糖色，大火把冰糖给炒融化，然后再继续炒，炒到冰糖呈现密集的小泡泡，把排骨给放进去，继续不停的翻炒，使其上色，炒好之后把准备的大料给放进去，继续不停的翻炒

6、炒到入味之后，然后再放入生抽 倒入开水，开水要一次加足，大火烧开，炖煮3分钟，然后再转小火慢炖40分钟

7、炖好之后，把里面的大料给捞出来，然后再添加盐调味，开大火收汁，汤汁收到浓稠的时候，直接盛入盘中，撒上葱花，美味好吃的红烧排骨就做好了。

糖醋排骨

糖醋排骨是是糖醋味型中具有代表性的一道大众喜爱的特色传统名菜。它选用新鲜猪子排作主料，肉质鲜嫩，成菜色泽红亮油润。

1、准备适量的排骨，先把排骨给简单地清洗一下，然后再把排骨剁成长短不多的排骨段，然后放入盆中，再添加面粉 小苏打，抓拌几分钟，这样清洗的时候会清洗得更加干净，也可以起到软化肉质的作用

3、排骨煮开之后，直接把表面的浮沫给撇干净，然后再继续煮3分钟左右，煮好捞出，放进温水里面再洗一洗，洗干净捞出 放在一边控水备用

4、接下来准备一些生姜切成姜片 再准备一些大葱，切成葱段，再准备花椒 八角 桂皮 香叶 白芷 炖料，再准备适量的白冰糖

5、锅中烧油 放入排骨煸炒，炒干排骨表面的水分，然后再继续炒，煸炒出里面的油脂，排骨炒到焦黄的时候，直接盛出备用

6、锅中再次烧油。放入葱姜蒜爆香，然后再放入冰糖，翻炒片刻，再放入排骨，翻炒片刻 再放入生抽 米醋 料酒 翻炒入味之后 倒入开水，然后再放入一些老抽上色，大火煮开之后，转小火慢炖50分钟左右

7、炖煮好之后，再打开锅盖，把里面的大料给挑出来，然后再大火收汁，汤汁收到浓稠的时候，直接盛入盘中，再撒入白芝麻，美味好吃的糖醋排骨就做好了，

水煮肉片

水煮肉片是一道色香味俱全的汉族名肴，属于川菜系。麻辣鲜香、非常下饭、顿顿都会光盘。水煮肉片也是家常的一道菜，在辣味红油里夹一片鲜嫩爽滑的肉片，配一碗米饭，可以吃到非常满足！

1、准备一块好一点的里脊肉，先把里脊肉洗净放进水中浸泡1小时左右，泡出里面的血水，这样也可以有效去腥

2、里脊肉泡好之后捞出 挤出里面的水分，然后再洗净，洗净之后切成方正的小块，然后再切成薄厚均匀的里脊肉片，不要切得太厚了，不然不容易入味，也不要切得太厚了，不然容易给煮烂了

3、弄好的里脊肉片放进碗中，接下来开始调味腌制，添加盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 胡椒粉 再添加一些料酒去腥，充分的抓拌均匀，朝着一个方向搅拌上劲，一直搅拌到起胶发粘就可以了，然后再放入淀粉 鸡蛋清 继续抓拌至起胶发粘，添加一些食用油，锁水，防粘连

4、准备一块生姜，拍碎，然后再剁成姜末，再准备一些大蒜，拍碎，剁成蒜末，然后再准备一些豆芽，清洗一下，放在一旁备用，再准备一些青菜，洗净之后，切成青菜段

5、起锅烧油，放入葱姜辣椒炒香，然后再放入豆芽 青菜炒一炒，大火爆炒，可以有效防止青菜出水，炒到青菜微微变软的时候，添加少许盐，翻炒片刻，盛入盘中，备用

6、锅中再次放入一些葱姜蒜辣椒，继续给炒香，然后再放入豆瓣酱 火锅底料，继续给炒香，炒香后倒入开水，接下来开始调味，添加盐 白糖 鸡精 蚝油 生抽 胡椒粉调味，大火煮2分钟，然后再用滤网捞出里面的残渣，

7、残渣捞出来后，把腌制好的肉片一个个的给下进去，小火慢煮，等到微微定型的时候，再翻动，轻轻翻动。使其受热均匀

8、肉片煮到泛白，直接盛入盆中汤汁也倒进去，然后再放入蒜末 葱花 花椒 干辣椒 浇入热油激发出香味，美味好吃的水煮肉片就做好了。

麻婆豆腐

“麻婆豆腐“被评为“菜”四川十大经典名菜，口感顺滑，口味独特；麻婆豆腐是一道南北方人都很喜欢吃的家常 美食 ，

1、准备一块鲜嫩的豆腐，先把豆腐给清洗一下，然后再切成厚一点的豆腐片，之后再改刀切成粗一点的豆腐条，切成大小均匀的豆腐块。

3、接下来准备一些粗的辣椒粉，再准备一些细的辣椒二 煎蛋饼 海米冬瓜 肉炒茄丝 拌黄瓜 烧豆角 米饭粉，也放入碗中备用

4、准备一些四分肥六分瘦的猪肉，先把猪肉给剁成小块，然后再剁成肉末，不要剁得太碎了，不然吃起来很有颗粒感。弄好的肉馅放入碗中备用

6、接下来锅中烧油，放入肉末炒香，煸炒出里面的油脂，然后再放入葱姜蒜爆香，之后再放入豆瓣酱，炒出酱香味，炒出红油，

8、煮好之后，把豆腐给添加进来，轻轻翻拌使其入味，然后再放入胡椒粉 白糖 ，煮到入味之后，再放入一些水淀粉，继续翻动，使汤汁更加厚重。 煮好盛入盘中，美味好吃的麻婆豆腐就做好了。

麻辣香锅

麻辣香锅以四川、重庆等地方麻辣风味融合而来，是当地老的家常做法，以麻、辣、鲜、香、油、混混搭为特点。麻辣香锅属于麻辣口味，但颇受全国食客喜爱。

1、准备一个新鲜的土豆，先把土豆皮给削掉，然后再把土豆皮给清洗一下，之后再切成薄一点的土豆片，切好的土豆片放入碗中备用

2、准备一个莲藕，先把莲藕给清洗干净，接着把莲藕的头部尾部，给剪掉，然后再削掉莲藕的外皮。之后切成土豆一样薄厚的莲藕片。

3、再准备一些鲜玉米，切成小块，然后再放入一些自己喜欢的蔬菜，还有火锅丸子，蔬菜 牛肉丸 开花肠 蟹棒 肘肉卷 午餐肉。再放入一些过油的大虾，可以根据自己的喜好随意添加

6、锅中烧水，水开放入盐 ，然后再放入香菇 玉米 土豆 莲藕，焯水断生后捞出 放在一边备用，锅中水继续烧开，放入肉菜，再继续煮一煮。煮熟之后捞出，放在一边备用

7、锅中烧油，放入五花肉煸炒，煸炒出里面的油脂，然后再放入青椒 红椒 大蒜 炒出香味，再放入麻辣香锅的调味料，

8、炒出香味后，然后再放入肉菜 素菜 快速翻炒，翻炒均匀，使其均匀地裹上麻辣料，全部炒入味，然后再放入青菜，继续翻炒，青菜断生后，然后再撒入白芝麻，翻炒均匀，盛入碗中，美味好吃的麻辣香锅就做好了。