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运动后拉伸动作(跑步运动后拉伸动作)


1、1、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。

2、左右脚各120s2、大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

3、左右腿各230s3、扶墙臀部拉伸：单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。

4、左右脚各130s4、上背部拉伸：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致幅度。

5、120s自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定。

6、120s一、当你运动一段时间后，已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就运动后放松必要性：显得非常重要。

7、运动后的放松主要有两个目的：1、使脉搏的高选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。

8、（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。

9、速跳动频率减缓。

10、2、使大量的血液返回心从而避免其滞留在腿部。

11、如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

12、二、拉伸运动的重要性：1、拉伸运动限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

13、2、提高健身的效果。

14、3、拉伸运动提高身体柔韧性，防止肌肉僵硬，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

15、4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

16、三、运动后可以做的拉伸运动。

17、1、小腿拉伸。

18、跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

19、做法：两臂分开，按在墙上。

20、两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

21、2、韧带拉伸。

22、绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

23、做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

24、3、臀部屈肌拉伸。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助。