如何用髋的力量篮球 怎样练髋关节力量

敢问各位篮球高人,如何练习手指力量和腰部力量?? ( 需要详细的练习方案.. )

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

教你简单的办法，会运球吧，原地运球有两种，一个是高运球，身体直立站着，球运到腰以上，要使尽的运，这样球就会弹得很高，但是你不能让球弹过自己的肩膀，所以要用手使劲的压下去，这样不仅会联系手指的力量还能练手感。还有一种就是低运球，把球运的不能再低了，这样运球完全是用的手指的力量和手腕的力量，同样可以练手感。 .直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 腰部练习 一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 二、腰力的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾? 姓 拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U 兄 谥匦奈榷ǎ 苁咕⒘νü 嶙 嶙⒂谒纳摇? 三、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。 四、腰法与实战 拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如希望采纳的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的。 五、腰法练习 既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。 1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。 3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。 4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。 5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。 （1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 （2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。 （3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。 （4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。 说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。 7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。

如何用髋的力量篮球 怎样练髋关节力量

如何用髋的力量篮球 怎样练髋关节力量

如何用髋的力量篮球 怎样练髋关节力量

29、行进间胯下

篮球球性练习的种类和方法？

将球捧于胸前，尽可能将球推远至对向角锥

篮球球性练习的种类和方法？

两脚左右手开立约与肩宽，双手持球置于头后。练习时，放手使球顺背向下自然滚落，两手在体前快速击掌一至三次后再迅速在背后接球，不使球落地。

篮球球性练习的方法

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

1、单手体前向侧挥摆球

两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手顺势将球引摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左侧挥摆。挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。

2、单手体侧前后拉摆球

两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大，同时不失球的控制。

3、单手持球挥摆绕环

两脚左右自然开立，持球于体前。如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有明显的叭叭声），左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习

4、单手托球队经腋下、头上绕环

两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。

5、原地两手交换推滚球

两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如图5-21所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。

6、原地单手左、右推滚球

准备姿势同上。练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。

7、原地屈蹲旋转推滚球

两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。

8、原地绕体推滚球

双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

9、原地绕腿8字推滚球

两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成

10、双手抛接球

两腿左右开立，双手持球于胸腹前。练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

11、双手向上抛球后击掌

抛球方法同上。向上抛球后双手在头上，体前或体后击掌。在球未落地前将球接住，看谁击掌次数多。

13、双手向上抛球后做俯卧撑

抛球方法同上。将球高抛后，迅速下蹲做俯卧撑一次再将球接住。

14、双手过顶抛接球

15、身前抛接球，身后击掌。

两脚左右开立约与肩宽，双手持球于腹前，练习时，双手将球向上抛起，然后两手在身后击掌再快速回到身前接球。要求抛球不高于头，击掌1至3次。

两脚左右手开立约与肩宽，双手持球于体前。练习时，用双手向上抛球，当球落下从地面反弹时，两手迅速向球前伸，并将球握住，要求握球高度在膝以下。抛球的高度要从低到高。

18、单手交替抛、接球

两脚前后自然开立，两手持球于体前。练习时，右手持球向前上方抛球，球下落时用左手接球，并顺势后摆，再回向前上方抛球，右手接球。依此连续进行。

两脚左右开立左手将球持于体侧（手臂伸直，手心向上）。用向上摆臂和指腕的力量将球弧线抛起，右手接球。依此连续进行。

20、单手体侧抛球过异侧肩接球

两脚左右开立，右手持球于身后，然后抛球过异侧肩，左手接球后再从背后抛球过异侧肩，右手接球，两手交替进行抛球练习。

21、踢腿交接球

两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交给另一手。依此反复练习。

两脚左右开立，双手持球，手臂向前伸直，用两手的手指拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

23、胯下两手前后颠接球

两脚左右开立，深屈蹲两手持球于体前跨下。练习时，将球稍向上颠抛，两手迅速移至身后在跨下接球，然后再将球稍向上颠抛，两手又迅速移至体前跨下接球。依此连续进行，动作由慢到快。

24、两手胯下交叉颠接球

两脚左右开立，深屈蹲，右手在体前跨下，左手在体后跨下握住球。练习时，双手将球稍向上颠抛，两手迅速交换握球位置（右手在后，左手在前）接球。依此连续进行。熟练后，可要求在原地跳起练习或在行进间练习。

25、环绕双腿交接球

两腿并立，体前屈，双手持球于小腿前。练习时，左手持球经体侧在腿后将球交右手，右手持球于小腿前再交左手。依此连续进行。球环绕按顺时针、逆时针方向，速度由慢到快交替练习。

26、环绕腹背交接球

两脚并立，双手持球于腹前，右手持球经体侧在身背后将球交左手，左手持球于将球交左手。连续绕腹背做交接球练习，顺逆时方向交替进行。

27、环绕颈部交接球

两脚并立，双手持球于面前，环绕颈部进行交接球练习。

28、胯下

两脚左、右开立，略宽于肩，两手持球于膝前。练习时，右手持球在胯下将球交左手，左手持球经左腿后、在胯下再交右手。依此连续进行，球移动轨迹呈8字形。

两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左脚继续向前行进，右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手，依此前进做胯下8字交接球。行进速度可由慢到渐快，方向亦可不断变换

30、单手斜后上方挥摆球

两脚左、右开立，持球于体前，如图所示。左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左、右手交替进行。

左右手运球，跨下运球，背后运球，左右交叉运球

篮球的正确投球姿势

如何练篮球的技巧：

篮球教学：学会正确的投篮姿势，对于球员来说是至关重要的

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

左手负责护球，右手的手腕负责甩出球，记住手腕的力很重要！

直手单手托球缓跑 - 於上不同之处为此时只馀手腕一个90度。若单手托球能有效控制球之重心，日後辅助手便会自然伸直，不会因而影响球的投射。

篮球的正确投球姿势，单手投篮方法：

1.双腿微曲，左脚右键前后稍微开立

2.右手持球于肩部前上方，左手扶球

4.两只手腕成倒V字，手肘成90°弯曲，眼睛从手肘之间瞄准篮筐，注意此时左手不要用力，仅仅起扶球的作用。

5.瞄准篮筐或篮筐上部的方框，拨球，注意球离手时左手没有接触篮球，主要靠右手的食指来拨球，食指指向篮筐的方向。

基本的投篮技术分为3 种: 单手投篮, 双手投篮及走篮 单手投篮 (A)技术重点: 1.双脚微曲, 左脚在前, 右脚稍微在后 2.右手持球於肩前上方, 左手扶著球的左侧 3.右脚向前踏至稍微超越左脚, 并以右手手指及手腕向前上方, (即篮框的方向)拨球 4直至手肘伸直, 手指指向篮框, 全身自然伸展 (B)技术分析: 1.预备动作: 身体朝篮框方向, 右脚在后, 左脚在前, 重心落在两脚之间, 双膝微曲, 身体稍前倾, 右手肘抬起并指向前方, 右手五指自然张开, 手腕向后屈, 持球於约肩上的位置, 左手扶球 2.投篮动作: a.注视篮框 b.右足稍微向前踏以制造动力, 腰, 腹自然伸展 c.动量从脚经腰, 腹传至右手 d.当动量传至右手时, 右手肘自然地向前上方伸展 e.右手腕及手指, 同时向篮框方向拨球 f.左手扶球, 直至右手快将把球投出 g.球主要由食指, 中指及无名指用力投出 h.投球后, 右手臂自然向前上方直伸, 手指指向篮框 i.投球时, 全身自然伸直, 至投球后, 双膝微曲著地

投篮，如何练习手腕力量

17、自抛自接从在地面反弹球

必须要取得良好的身体平衡才作投射，持球时双脚应与肩同宽。若右手投篮则右足稍微较左足踏前。球离手後双足应於同一个位置落地，不能向前跳。

迅速提高弹跳力训练教程3

2. 持球之动作应以3 个直角为标准。手肘不能向外，应指向篮框。球不可置於身体之，应持球於身侧，右手投篮於右侧，相反於左侧。

3. 眼睛应定准於篮框前端，切勿望向投球之手势。

4. 射球的主要动力来自下肢而非手臂力量，离篮越远的投射，来自下肢的力量应越大，上肢用力越小，准确度越高。下肢力量则来自膝的屈伸，屈伸之速度越快，力量越大。但留意屈伸时身体切勿前倾或向前跳。

5. 上肢和下肢动作的协调能使下肢能量得以传送到射球上，若二者不协调则射球便不会准。下肢力量应先於上肢力量的发动。

6. 球出手後应由食指及无名指後离球，球出手後手指应向框，而非倾左或右。离手後之球应向後旋转。

7. 辅助手之手指应以小许压力压向球，使提球时更稳定，但不能发力。

1. 3个90度单手托球缓跑 - 由於投篮关乎球的重心控制，所以单手托球缓步跑动可以有效训练手指托球时的重心控制能力。托球时掌心应离球，并保持3个90度的正确起手姿势。

2. 直手单手托球缓跑 - 於上不同之处为此时只馀手腕一个90度。若单手托球能有效控制球之重心，日後辅助手便会自然伸直，不会因而影响球的投射。

3. 篮下1寸射球 - 当球员对单手托球有良好控制後，便需要训练手腕对球的控制力，在篮下距篮框一寸的距离，基本上所需要用的只是手臂和手腕的力量，主要是向上推及拨腕的动作，动作若能有效协调，球便应以"穿针"，不触及篮圈入球。应以可以连续十球"穿针"为目标。下肢亦应屈伸使上肢与下肢动作协调。

4. 争球圈开始单手射球 - 辅助手持於球侧，但不能影响射球之方向及用作发力，只可以协助稳定提球。此时下肢用力应加大，投射以"穿针"为目标，连入10 球後向3分线方向後移一步，重新射球，直至到达罚球线可以连入10球为止。若有连续2球不入则向篮框移近一步，重新开始射球。

5. 45度射球 - 於球场右侧45度、离篮之距离与罚球线相同，在此位置开始射球，若连续2球唔入则向篮框移近一步，(若连续入3球则向後退一步，但不超越开始之位置)，仍保持45度之方向，直到能於开始位置连入十球。完成右侧便到左侧同一位置开始，重覆上述方法，直到能达到十球连入。

若能以上述次序进行投篮训练，应可达到无人防守下原地投篮命中率达70%或以上。

手腕力量练习由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

练习方法如下：必须要取得良好的身体平衡才作投射，持球时双脚应与肩同宽。

若右手投篮则右足稍微较左足踏前。球离手後双足应於同一个位置落地，不能向前跳。

3个90度单手托球缓跑 - 由於投篮关乎球的重心控制，所以单手托球2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...缓步跑动可以有效训练手指托球时的重心控制能力。托球时掌心应离球，并保持3个90度的正确起手姿势。

篮下1寸射球 - 当球员对单手托球有良好控制後，便需要训练手腕对球的控制力，在篮下距篮框一寸的距离，基本上所需要用的只是手臂和手腕的力量，主要是向上推及拨腕的动作，动作若能有效协调，球便应以"穿针"，不触及篮圈入球。应以可以连续十球"穿针"为目标。下肢亦应屈伸使上肢与下肢动作协调。

对着墙拍球。手要接住，靠近拍速度要快

不是手腕力气不够是发力不对，我以前跟你一样！其实你手腕拨球的时候掌心别碰球只要用中间几个手指就可以了！多投投自然就很准了！

不需要很多力量，那是身体的协调性的锻炼，投篮用的并非只是手

我是打羽毛球的!

手腕的力量可以通过做后仰俯卧撑和举哑呤坐划圈运动!

希望对你有帮助!

多投投，慢慢发力就轻松了，要不就提高全身的力量

篮球教学：如何用上下肢力量和连贯性投篮？篮球教学：如何用上下肢力量和连贯性投篮？篮球教学：如何用上下肢力量和连贯性投篮？

关于篮球，如何锻炼腿部力量和腰部力量？

打篮球要有非常好的力量。在训练力量的时候，应该增加自己的负重，通过练习手臂和脚力，坚持每天都能够有比较强度的训练。

1.折返跑。。每次训练3组 从底线起的个圈（后场罚球线的那个圈）3点来回就3趟了 三分线、然后是中场线的圈来回又3趟 然后是前场的三分线、还有罚球线的圈 然后是底线（底线的一趟不管有没有力气都要用全速去冲）有人陪的话比赛 没人陪的话计时 但是有人陪的话效果会比较好。。

2.抖抖腿 放松下大腿的肉 上上篮 小跑一下 。。然后开始有效果的 蛙跳 从底线到对面的底线来回一趟算一组 4组。。

3.做完休息下 放松第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。同上 然后是摸篮板..站在篮下 双手交换着摸篮板 能摸就尽量 总之跳到就是了 （因为体力的关系某） 20次一组3组

4.深蹲 我们要求是负6.手肘伸直，全身之前弯曲部位自然伸直，这个力是从脚一直传到手腕上的。重130公斤 20下..有的人说这算轻了 我汗

5.这些做完后就去慢跑 跑圈 等于放松

如果有器材的话了 但没有你可以通过做蹲立起来锻炼腿部 可以通过弹跳来锻炼腰部

打篮球对力量有着怎样的要求？该怎样进行力量训练？

两个人的距离：罚球区的宽度

1.力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿2、发展上肢力量练习童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

12、双手向上抛球后做转身

2.发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

3.发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

篮球场上一是靠灵活而是靠身体，同样灵活但身体不行也不行，就拿18年奥运会陈江华和保罗的那一碰，同样是后卫，保罗便把陈江华给撞出去了；进行力量训练为了避免身体受伤还是请专人指导进行系统的训练。

打篮球尤其是对手臂的爆发力，有着非常严苛的要求。可以定期的去进行杠铃训练，让自己的肌肉变得发达起来。

如何提高投篮球力量

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

由易到难分为： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 三、单杠悬垂。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小六、间歇跑训练成，九年一大成。

以快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回

当然要练习上肢力量啦 具体方法如下: 1、站立杠铃推举 这是个锻炼肩部三角肌的练习，三角肌越发达爆发力越强，冲撞力越厉害！我从来没看到过有哪个象Arnold一样大胸的人在球场上打球，但大三角肌却比比皆是。 站立，双脚自然分开，提杠铃到胸前，杠铃杆的位置大约在锁骨处，利用三角肌的力量举杠铃，慢慢还原，循环重复。 三角肌比较容易疲劳，因此对意志是很大考验。重量从可以做10次的那个起步，能做20次后加重量做。 2、仰卧杠铃臂屈伸 我们每次投篮时都用到了肱三头肌，因为投篮的动作本身就是个“臂屈伸”。仰卧杠铃臂屈伸就是针对肱三头肌设计的锻炼方法。仰卧在凳上，双手窄握杠铃伸直手臂于身体呈90度，上臂固定不动下放前臂屈肘，伸直前臂，动作要比较缓和。 没有训练基础的人可以从杠铃杆开始练起，因为这个动作对肘关节压力很大。 没有器械的人可以在场的双杠上练臂屈伸，但双杠的间距要窄，太宽是练胸肌了。没有双杠的人可以做窄撑距的俯卧撑代替。 3、腕弯举 投篮时那个拨篮球的动作用的就是前臂的肌肉，发达的前臂会令投篮很轻松。把前臂放在大腿上，双手腾空，手掌向下或向上提起杠铃，下放，循环。前臂要用小重量多次数锻炼，我曾经用9kg的杠铃做了1000次/组的2组练习。 4、站立杠铃弯举 肱二头肌虽然在篮球运动中用处不大，但为了配合肱三头肌的发挥需要稍做强化。重量别太重，重复20次左右的重量比较好

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。 （一）上肢力量 羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的训练方法： (1)持哑铃练习 哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。 b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。 c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。 (4)肋木练习 握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习 单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习 单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作 (7)单杠引体向上 2.常用的上肢专项力量练习方法： (1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 (2)挥网球拍：方法同上。 (3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 (4)对墙连续挥拍击球。 (5)对墙掷垒球。 (6)拉橡皮条上摆、下摆。 （二）下肢力量 下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。 下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。 1.常用的训练方法： (1)徒手练习 静力半蹲 单腿蹲起 蹲起 单足跳 纵跳 屈体跳 侧向跳 挺身跳 立定跳、多级跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起转身 (2)双人练习 驮人跳 小腿力量对抗 拉手单足跳 侧弓步交换跳 挂肘跳 跳人马 (3)沙袋球、实心球练习 俯卧双脚夹球后摆起 俯卧双脚夹球腿屈伸 双脚夹球上抛 双脚夹球前抛 双脚夹球后抛 双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳 跳跃沙袋球、实心球 (4)杠铃练习 肩负杠铃提踵 肩负杠铃蹲起 肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳 肩负杠铃半蹲跳 肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前、后、左、右跳 肩负杠铃弓箭步走 肩负杠铃蹬上台阶 2.常用的下肢专项力量训练方法： (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。 (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 (8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。 (9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。 （三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量 羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有： (1)徒手练习 仰卧起坐 仰卧举腿 仰卧两头起 仰卧蹬伸 俯卧体后屈 仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习 背悬垂直腿上举 背悬垂屈腿上举 背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心、沙护腿练习 背屈伸转体 侧屈体 马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐 俯卧举腿 仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

对于提高力量训练莪想的方法是首先提高自身素质、 要搞好素质训练一天起码俯卧撑50个（早晚）然后可以用杠铃、提高手部力量、 素质是一个人内线把握于外线跳投、身体对抗的关键、 所以你多提高素质、

加强手腕力量

关于篮球力量训练 如何训练篮球力量

1、通过拉举杠铃来提升手部及腰部的力量，开始可以重量设置轻一些，然后循序渐进，主要锻炼手臂股二头肌。

2、练习举重，把重量压在背部，双腿半蹲状，锻炼收臂部和腿部以及背部的肌肉。

3、身体平躺双手握住杠铃往上推举，锻炼胸部及手臂部16、体前击掌、背后接球的肌肉。

4、用哑铃进行锻炼，手臂弯曲向后抬起这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...锻炼臂部以及手部以及胸部的肌肉。

5、方法跑步。跑步是全身性锻炼，也是对协调能力的锻炼，

6、通过弹力带往后拉，锻炼手臂张开的力量以抛球动作方法同上。向上抛球后，原地做前转身360度或720度。然后再接住球。及腰部腿部的力量。

7、划船器进行锻炼，腿部，腰部，手臂部以及背部的力量，更是一种身体协调性的锻炼。也是一种耐力和持久力的锻炼。

篮球体能训练方法介绍

1. 将脚尖抬到点发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。,

在篮球场上有许多不同的体能训练方法，你经常是用哪种方法进行训练的，下面我给大家介绍关于篮球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。

篮球体能训练方法介绍

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

二、纵向6次跑训练

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训练

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

NBA篮球体能训练方法

1.撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替 弹力棍深蹲跳：

加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前

采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖

用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地

向后跳回

每组动作进行1分钟

2. 平衡球单脚髋伸：

面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上

双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起

专注于臀部出力，让离地、下沉

若欲增加强度，可将悬空脚伸直

每组动作进行1分钟

3. 平衡铃俯卧撑：

核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线

身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起

再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双替

以手脚换边交替进行

每组动作进行1分钟

4. 球砸跳：

垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，终透过腿部肌群向上跃升。

身体与地面垂直，将球高举过顶，手臂伸直

将球掷地的同时，利用反作用力向上跳起

每组动作进行1分钟

加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站

6. 横向单脚跳：

侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺

面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行

跳跃间单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃

膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖

每组动作进行1分钟

7. 球掷追：

除心肺功能之外，球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

设置角锥，间距约为10公尺

而后以快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

来回进行