每周5天中等强度运动！《居民膳食指南(2022)》来了

每周5天中等强度运动！膳食指南来了，你达标了吗？

4月26日，营养学会发布了《居民膳食指南(2022)》，帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。

每周5天中等强度运动！《居民膳食指南(2022)》来了

每周5天中等强度运动！《居民膳食指南(2022)》来了

每周5天中等强度运动！《居民膳食指南(2022)》来了

什么是膳食指南

膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议，以提供促进身体整体 健康 和预防慢性疾病所需的营养物质。

新指南的八大基本准则

这份新的《居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则，帮你吃出 健康 。

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主 （cereals as the staple） 的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g ，其中包含全谷物 （whole grains） 和杂豆类 （mixed beans） 50~150g；薯类 （potatoes） 50~100g。

准则二：吃动平衡， 健康 体重

每周至少进行5天中等强度身体活动 （physical activities of moderate intensity） ，累计150分钟以上；主动身体活动每天6000步。

适当进行高强度有氧运动 （aerobic exercise / cardio） ，加强抗阻运动 （resistance exercise / strength training） ，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

保证每天摄入 不少于300g的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2。

保证每天摄入 200~350g的新鲜水果 ，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品 （dairy products） ，摄入量相当于 每天300ml以上液态奶 （consume 300 grams of milk or equivalent dairy products ry day） 。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

吃鸡蛋 不弃蛋黄 （don't skip the yolks） 。

优先选择鱼，少吃肥肉 （fat） 、烟熏和腌制肉制品 （oked and cured meat products） 。

准则五：少盐少油，控糖限酒

少吃高盐和油炸食品 （cut back on salt and fried foods） 。 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

添加糖的摄入量每天不超过50g （added sugars are limited to less than 50 grams per day） ， 控制在25g以下。

反式脂肪酸 （trans-fatty acids） 每天摄入量不超过2g。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，每天吃早餐。

在温和气候条件下， 低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

喝白水 （plain boiled water） 或茶水，少喝或不喝含糖饮料 （sugar-sweetened brages） 。

准则七：会烹会选，会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物 （nutrient-dense foods） 。

学会阅读食品标签 （nutrition facts label） ，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

居民膳食指南》建议每天饮水量不少于( )。

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升”。

营养学会在发布了新版《居民膳食指南2022》（以下简称《指南》）。令人关注的是，新版《指南》特别增加了准则六“规律进餐，足量饮水”。

在新版《指南》关于水的核心条目中明确建议，“足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升”。同时喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不能用饮料代替白水。

白水是什么？《指南》中专门解释了，白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水等各种类型饮用水。

但实际上，关于饮水的争议，尤其是矿泉水和纯净水的利弊在行业内一直存在。

关于水质硬度与心血管疾病的关系的讨论由来已久，20世纪50年代起，日本、美国和欧洲的学者就对两者关系进行了多项流行病学研究。

2005年出版的《医学地质学精要》将这些观点归纳和总结，大体而言，水质硬度对心血管疾病有一定的预防作用，尤其是当水质在软水与中等硬度之间时，这种预防效应更加显著;水镁浓度每增加6mg/L可使先天性心病的发生率下降10%。

2019年，一项在斯洛伐克开展的，面向40岁左右人群的横断面研究得出了相似的结论。研究发现，46.3 ± 7.66岁饮用钙、镁含量低的软水组的动脉年龄和实际年龄的值，比硬水组高出 4.32岁。换言之，水硬度低对人体心血管健康有一定的负面影响，表现为动脉硬化程度高和动脉年龄高。

居民膳食指南2022选购烹调油应注意哪些问题?

1、仔细看一看配料表购

买食用油时需仔细看配料表，观察一下有没有添加转基因原料，如转基因油菜籽和转基因大豆。规定凡是是转基因食品，必须在说明书和标签上有明显的标识。迄今为止，虽然没有足够的证据证明转基因对身体有害。但为了安全期间，尽量选择非转基因的食用油。

2、观察营养成分

不管是哪种食用油的包装上，都会标注营养成分，主要观察维生素E和脂肪含量，含量越高其营养成分就越好且品质越高。再观察胆固醇和钠含量，保证这两种成分含量为0，只要胆固醇和钠含量多，说明油质量不好，不适合中老年人用。中老年人摄入太多胆固醇会导致冠心病和高血压，因此购买食用油时需留意其营养成分。

3、仔细观察加工工艺

食用油的加工工艺分为浸出和压榨，前者制作工艺成本低，是把原料溶于中，再以高温的方式提取出来，浸出过程中会使得有溶剂残留。后者工艺成本高，用纯物理的方式，利用压力把油脂从原料中分离出来，能程度保留营养物质，制作过程中也能减少有害物质产生，因此优先选择压榨工艺的食用油。

4、看食用油的等级

按照食用油精炼程度分为1~4级，并不是等级越高就代表油的品质越高。一级和二级油精炼程度高，杂质少且纯度高，颜色浅，炒菜时产生的油烟少，能应用于油炸和爆炒。不过精炼过度，会降低油中营养成分，特别是维生素E和胡萝卜素。3级和4级油精炼程度低，杂质比较多、颜色深且炒菜时会产生大量油烟，适合低温烹饪，虽然有这么多的不足，但能程度保留其营养成分。

不管是一级油还是四级油，只要能符合标准就能正常食用，其营养成分不多，只是应用于不同的烹调方式，可根据需求来选择适合自己的。烹饪清淡食品时可选择一级和二级产品，喜欢植物有风味可选择四级产品。一级和二级的食用油无气味且口感良好。

解析11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）

《学龄儿童膳食指南（2022）》核心：

主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

吃好早餐，合理选择零食，培养 健康 饮食行为。

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。

定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

11~13岁学龄儿童能量需要水平：1800~2000kcal/d

层：谷薯类食物

每天摄入谷类225~g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。

第二层：蔬菜、水果类食物

每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

每天摄入畜禽肉50g，水产品50g，蛋类40~50g。

第四层：奶类、大豆和坚果

每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50~70g。

第五层：烹调油和盐

每天食盐摄入量不要超过5g，烹调油摄入量为25~30g。

身体活动和饮水

11~13岁男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml；11~13岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为2000ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

11~13岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨 健康 的运动，至少掌握一项运动技能。

居民膳食指南2022提出的平衡膳食准则共几条

八条，《居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则：

①、食物多样，合理搭配；

②、吃动平衡，健康体重；

③、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

④、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

⑤、少盐少油，控糖限酒；

⑥、规律进餐，足量饮水；

⑦、会烹会选，会看标签；

⑧、公筷分餐，杜绝浪费。

居民膳食指南要求

1、谷类食物（糖类）位居底层，每人每天应该吃g-400g；

2、蔬菜和水果（维生素）居第二层，每天应吃300g-500g和200g-350g；

3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物（蛋白质）位于第三层，每天应该吃120g-200g，其中鱼虾类40g-75g ,畜、禽肉40g-75g，蛋类40g-50g；

4、奶类和豆类食物（蛋白质）合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆25g-35g的大豆及制品；

5、烹调油（脂肪）和食盐，每天烹调油不超过25g~ 30g，食盐不超过6g。

膳食营养指南2022的内容

居民膳食指南222年提出了平衡膳食八条准则：

①、食物多样，合理搭配。

②、吃动平衡，健康体重。

③、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

④、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

⑤、少盐少油，控糖限酒。

⑥、规律进餐，足量饮水。

⑦、会烹会选，会看标签。

⑧、公筷分餐，杜绝浪费。