太极拳初学入门基本功_太极拳初学入门基本功功步

初学太极基本功步法

教学内容

初学太极基本功步法如下：

太极拳初学入门基本功_太极拳初学入门基本功功步

太极拳初学入门基本功_太极拳初学入门基本功功步

3、 右膝微微顺缠打开，同时蹬右腿合左腿，重心左移，裆走下弧线，顺势把右脚收到左脚旁边。

步行的稳固是太极拳实现各种技法的保证，步行承载全身的重量，关键是立身中正，重心稳定。下面介绍太极拳的.步型：

1、弓步：是太极拳使用最多的一种基本步型。

(1).正弓步——前脚直向前踏一步(右脚在前为右弓步，左脚在前为左弓步)，后脚外摆四十五度左右，前后两脚开裆距离与肩同宽。

(2).侧弓步——前脚直向前踏一步(右脚在前为右弓步，左脚在前为左弓步)，后脚外摆四十五度左右，前后两脚开裆距离与肩同宽。

练习的时候，要把前腿抬起，然后脚尖做到与地面垂直。

后蹬腿要直中有曲，曲中有直;后胯内收，身体斜朝前，肩胯相合，目光平视。如：太极拳套路的单鞭、野马分鬃等都是侧弓步。

而陈式太极拳与和式太极拳的侧弓步与其它门派太极拳稍有区别，如：陈式太极拳套路中的单鞭，是横开步，要求弓腿膝关节与脚跟上下对齐，横蹬腿脚尖稍内扣，裆要开圆，屈腿松腰胯，不同之处在，身体与弓步的两脚尖和两腿横向方向一致;看近似马步，但两腿有弓有蹬，有虚实之分。

2、虚步：虚步在太极拳套路中，也是使用较多的一种步型，拳种不同所以也分为两种，脚掌点地虚步和脚跟着地虚步。

(1).脚掌点地虚步——左虚步：重心在右腿，左脚尖虚点地，膝盖微上领，脚跟稍抬起，右腿屈膝下蹲，松腰沉胯，两胯端平，立身中正，目光平视。如：重心在左腿，右脚尖虚点地，要领相同，就是右虚步。

(2).脚跟着地虚步——与脚前掌点地虚步要领相同，只是脚跟着地，脚掌微翘起，重心在右腿，左脚跟虚着地，为左虚步。如重心在左腿，右脚跟虚着地，要领相同，就是右虚步。

3、插步：两脚开立，重心移向右腿，左脚从右脚后插过，在右腿后右侧脚掌着地，为左插步。如：要领相同，右脚从左脚后插过，那么就为右插步。

4、盖步：两脚开立，重心移向右腿，左脚从右腿前踏出，在右腿右前侧着地，为左盖步。如：要领相同，右脚从左腿前踏出，那么就为右盖步。

5、坐盘步(歇步)：插步或盖步两腿屈膝下坐，为坐盘步。分为左和右坐盘步。

左坐盘步：左腿从右腿后插过，脚掌着地，两腿屈膝下蹲，立身中正，为左坐盘步。

右坐盘步：右腿从左腿后插过，脚掌着地，两腿屈膝下蹲，就为右坐盘步。

6、仆步：分左、右仆步。

左仆步：两脚开立，右腿屈膝2.虚步拧转下蹲，左腿伸直，脚尖微内扣，立身中正，目光向左前平视。

右仆步：左腿屈膝下蹲，右腿伸直，脚尖微内扣，要领相同，就为右仆步。

7、步：分左、右步。

左步：重心移向右腿，左膝将左小腿领起，膝与胯同高，小腿与脚尖自然下垂，立身中正，目光平视，如太极拳套路动作中的金鸡。

9、丁步：一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上，另一腿脚尖在支撑腿脚内侧虚点地。要求：虚实分明，点地腿放松。

练太极拳的基本功先要练哪些？

前腿膝盖与脚尖方向对齐和地面垂直，弓腿膝盖不宜过脚尖;后蹬腿要直中有曲，曲中有直;两胯端平，身体朝前，目光平视。如：太极拳套路中的弓步前挤、弓步前按动作都是正弓步。

跳绳、立卧撑，以及站桩、绑沙袋负重等都是为了提高身体素质。良好的身体素质对于学武之人是必不可少的。可以说，所有能提高身体素质的东西，都可以做为基本功进行训练。 不过，以实战为目的的太极拳，基本功应首推力量训练。但这个力量用抖大杆的方法练，这样可以练出弹性很好的力量，而不是健身房里练出来的那种单纯的肌肉发达（太极拳中称其为“拙力”、“僵力”）。 其次就是推手训练。推手训练可以提高人的反应速度、熟练各招式的用法。但没有力量这个物质基础，实战还是要吃亏的。 二楼的说得对，想实战就得真刀实枪地练，否则，再有力量、技巧再高，没有丰富的经验，统统白搭。 总之，力量、技巧、经验三者缺一不可。 “雀地龙”是陈式太极拳中的一个式子的名称，属于仆步类的下势，左腿小腿肚要求贴地。

6)一、起式 二、金刚捣碓 三、懒扎衣 四、六封四闭 五、单鞭 六、白鹤亮翅 七、斜行、坐盘步

陈式太极拳基本功

第三式：退步崩式

陈式太极拳基本功如下：

陈式太极拳八大特点：

特点一：大脑支配下的意气运动

太极拳是用意练意的拳，也是行气练气的拳。

陈氏太极拳

陈氏太极拳

太极拳运动必须如抽丝的形状

特点四：立身中正、上下相随的虚实运动

动作能分清虚实的转换，就可耐久不疲，这就是一种动力活动。

腰是左右平行转动的中轴，脊是上下弯曲的根基。柔功的练习方式多种多样，也有个人的习惯，如“八段锦”、柔软体、瑜伽以及健身等。最基本可从上到下，做以下动作：

特点六：相连不断、滔滔不绝的一气呵在太极拳的理论基础当中，只有深刻的练习了太极拳的拳要，才能达到事倍功半的效果。成

要求在练全趟架子时能够进一步做到一气呵成，内劲不断。

特点七：从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动

要点是坚持最初，仍须不失绵软，在柔软之下，向着更有弹性的坚刚上迈进。

特点八：从慢到快、从快到慢的快慢相间运动

从慢到快、从快到慢的快慢相见运动，就成为太极拳的第八个特点。

太极拳十大基本功动作

8、开立步：两脚平行开立，屈膝半蹲。要求：立身中正，两脚宽不过肩。

太极拳十大基本功三、意念的训练，太极拳用意不用力，你的意念必须得有，而且需要提纯，精益求精；基本功动作：开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、交叉步、仆步、跌岔步、提膝步。

开步，简单定义：向身体左侧或右侧横开一步为开步。动作要领：（以左开步为例）右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。

此过程注意：身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，右脚支撑脚由实渐虚，变为摆动腿。

练太极拳时，始终要保持心平气和，始终要“松静”，身体要端正自然，头顶同会阴要始终保持垂直，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、露臂等现象；呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，转动时也不要破坏身正体松，腹实胸宽的状态，使身体下稳重，上灵活。

练拳时一个姿势要接着一个姿势，要滔滔不绝，连贯圆活，越练越松越慢（慢以特点二：身肢放长的弹性运动气势连贯，呼吸自然，动作不停断为度，过慢则神气散漫，周身有呆像）使呼吸逐渐加细，加深、加长、加匀，内逐渐充实，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强。

陈式太极拳基本功

这一过程意念可强可弱，不可过僵过执，动作要慢，意念、动作、呼吸三合一，要协调。所以预备式的`气势就影响和决定整个行拳的效果，需下功夫练习。

陈式太极拳基本功如下：

肩、膝同到;右手由胸前划内旋弧至裆前，左手随按劲沉肘，转回头前掌心朝面。

陈式太极拳八大特点：

特点一：大两臂分别内动，向上搠起，手心由相对变为向下，上棚同时胯膝下坐，成马步，气在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根据架式高、中、低而定，通常以中架为例，以下均同中架)。搠至臂与肩平，要意达指梢而微微坐腕，手变勾手，脑支配下的意气运动

太极拳是用意练意的拳，也是行气练气的拳。

陈氏太极拳

陈氏太极拳

太极拳运动必须如抽丝的形状

特点四：立身中正、上下相随的虚实运动

动作能分清虚实的转换，就可耐久不疲，这就是一种动力活动。

腰是左右平行转动的中轴，脊是上下弯曲的根基。

特点六：相连不断、滔滔不绝的一气呵成

要求在练全趟架子时能够进一步做到一气呵成，内劲不断。

特点七：从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动

要点是坚持最初，仍须不失绵软，在柔软之下，向着更有弹性的坚刚上迈进。

特点八：从慢到快、从快到慢的快慢相间运动

从慢到快、从快到慢的快慢相见运动，就成为太极拳的第八个特点。

吴氏太极拳的基本功怎么练？

上动不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，带前臂滚旋，右脚变虚;左手由胯下翻掌向左前方到左侧上方，至左侧时，脚下左脚变实，承担重心;左右手掌心相对成抱球式。

吴氏太极拳共83式，分解为326动，每式都以奇、偶为组的双数动作。奇数为开、偶数为合。开合有序，顺其自然，进舒退深，动作幅度大，应付八面，坦然处之。步法稳，身法定时斜中正，动时要立身正直，进退自然。手法轻灵细致，动作规范，布局合理。方位要求严格，起止点明确，过程清晰。神舒体静，柔中寓刚，呼吸顺畅，意念贯注，精神集中，内外一体，身心双修。

无论你练哪派太极拳，步骤基本上都是一样的，首先要有明师认头（言传身教）教你；其次你认头学；第三练拳要勤奋刻苦的练（基本功、拳架、推手等等）；第四，要有一定的悟性。

至于方法，弓步又分为两种步法，一个是正弓步，一个是侧弓步。不同的老师教的方法亦不同，练拳者的情况不同亦不一样。

所以要想太极拳入门不是通2、这也是开始进入功态的一个起势，保持全身放松，心情平和舒畅动作慢，匀称一致，呼吸在自然之原则下，由师傅和自己的熟练程度而掌握方式。过文字说出来的。

先从扎马步开始

太极拳基本功有哪些

太极拳的基本功有哪些 松静功

，松静功。头脑要静，身体要要点：头顶悬意不可缺，长腰松胯，护肋，胸间不凹不凸背要圆，十趾抓地空涌泉穴。松，这是太极拳最基本也是最主要的要求。练松静的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直，微微上领，身体坐正，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。双目微闭、垂帘，唇轻合，牙轻扣，舌上卷，耳静听，把身体各部位调整到的状态。这叫“调身”。

然后把心收回来，什么都不要想，让大脑尽量轻松。如不由自主地想起什么，就马上打消，时间长了，杂念会越来越少，达到完全“入静”的状态，这是“调心”。同时调整好呼吸，要深长细匀，出入绵绵。

吸气时，收腹提肛;呼气时，落入小腹，即所谓“气沉丹田”，这是“调息”。总之，做“心静、体松、身正、气平”八个字。在这样状态下尽可能持久，逐渐形成习惯。有了这种功夫，打拳时才能完全松静下来。此外还可用站姿、卧姿，要领与坐姿相同。

桩 功

第二，桩功。又称“站桩”，即双腿站立练功。拳谚讲“百练不如一站”。站桩最基本的是马步桩，又称“无极桩”。即双腿分开，略宽于肩，脚尖向前，屈蹲成马步。腿的弯曲度可大可小，即视身体条件而定，角度越小即身体越低越吃力，功力也越大。

开始练功可用高架，随着功力增加，逐渐降低。但高不能直立，必须保持一定角度;低大腿不能低于水平。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，如同端坐在凳子上。环手抱于胸前，如同抱一棵大树。其它要领与静功相同。

做好“三调”，然后静站不动，坚持时间越长越好。站一定时间就会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，出口水，肠鸣排气等，这都是正常现象，说明外静内动，血脉流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强。练久了，会感到全身无比舒畅，欲罢不能。

还可以站虚步桩，前脚掌或脚跟着地，后腿支撑， 力量分配约前三后七。也可站步。

以上为定桩，是静止不动的;还有活桩，即有动作的。常做的有“升降桩”与“开合桩”两种。“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起，如托重物，到与肩同高，转手下按，同时两腿屈蹲，再慢慢托起，反复进行。高度可由高到低，到完全蹲下。动作要尽量缓慢。“开合桩”是站成马步，双手手心相对，置于胸前。开时双手外撑，与肩同宽;合时双手内合，与脸同宽，双手相吸相系。在双手开合同时，全身也像气球充气一样，随之开合。桩功可能还有许多形式，套路慢练就起一定的`桩功作用。

第三，柔功。柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，揉活全身筋骨，充分伸缩肌肉，抻筋拔骨，以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在打拳前进行，是打拳前的准备，3、思想集中而虚静无物，神气抱一而达无形无象之感，然意存丹田而待动，保持一种平和静气，安祥随和，全神贯注而内敛一种神气之韵。所以又称“热身功”。

一、头颈及上肢运动。以颈部为主，同时活动上肢，以保持颈部及肩肘关节转动灵活，血脉通畅，具体做法是：

1、摇头转臂：左右摇头，随之转动双臂。血压高或感到头晕时慎做。

2、探头转臂：头由后向前，或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。

3、转头转臂：头向左右后转180度。可在后方找一标志物，从左右转头时都要看到它;或向右转看左脚跟，向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转，一手上托，一手下按，拉直脊柱。这符合“八段绵”里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。

二、腰胯腹背运动。腰胯是身体中枢，练太极拳腰为主宰。一切动作都要用腰带动。主要方法有：

1、甩腰：双脚分开，双臂前后甩动。向下尽量触及地面，向后，身体后仰。甩动数次后，向后“振腰”，然后“控腰”，停住不动，坚持一会。

2、转腰：左右甩臂转腰。向下尽量触及脚面，向后尽量仰身，划立圆;也可双手前伸，转成平圆，如同“八段锦”里的“摇头摆尾去心火”。

3、下腰：双脚并拢，双手上举，然后下按，尽量触及脚面或地面。反复下按，逐渐降低，称“振腰”。然后，两手抱住后脚跟不动，坚持一会，为“控腰”，即“八段锦”讲“双手攀足固肾腰”，也可同时拍打、揉搓双腿。

4、拉腰：即上下对拉脊椎。双手先向前撑，再转向上，然后提起后脚跟，尽量把脊椎骨对拔拉长;稍停片刻，脚跟落地，轻轻震动，两臂从两侧落下。如同“八段锦”里所说“双手托天理三焦”、“背后起颠百病消”。

以上教学内容腰部运动，双腿都要伸直，不可弯屈。

三、腿脚部分运动。太极拳上虚下实，向来特别注重练腿上功夫。主要练法有：

1、屈腿。连续屈膝下蹲，由高到低，逐渐加深，完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右环绕旋转，那样会损伤膝盖。

2、压腿。压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高，放在物体上;低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如“扑步”。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿。压住不动为“控腿”。也可一脚跟着地，屈肘下腰，用肘甚至嘴贴近脚尖，叫“吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受力的主要是小腿与踝骨。

3、踢脚、拍脚与摆脚。踢脚是双手外撑，脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直，向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆，两手撑开，击打脚外侧，是“外摆”;由外向里摆，击打脚心是“内摆”。用单手击打为“单摆”，用双手击打为“双摆”。

其他柔功的练法还有很多，以上介绍的是一些基本做法，也是人们常做的。做上述柔功练习注意以下几点：一、每个动作数量可多可少，自己掌握，不过要达到一定量，如每个动作做十次。二、同样要做到心静、体松、身正、气平。动作要缓慢、圆活、协调、自然;不要太快，更不要激烈用力。三、动作幅度要由小到大，尽量舒展。划圈要又大又圆。四、要根据自己身体条件，循序渐进，量力而行，逐步提高;不要勉强，不可过分，以免造成伤害。

再次强调基本功是练拳必修课、常修课，必须天天练，经常练，无论对初学者，还是练成者(实际拳艺是无止境的)都是如此。

太极拳基本功包括

1)、掌

基本功二、体内的开合，这点非常重要，没有体内的开合，内力是出不来的，每天得有固定的时间练开合；

其中基本桩功包括高架板凳桩、低架板凳桩和无极桩。常练的单式有左右单手云手、定步云手、前绷上捋、前绷下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、横开步等等。

基本功四、对重心的感知，在练拳时随时都得关注自己的重心，看看它的.变化情况，是否需要调整；

基本功五、身形的定型，很多人是先定型身形再求内在的变化，而我们是先求内在的变化，再根据内在的去规范外在的身形；

基本功六、站桩，通过站桩配合意念来抻筋拔骨，强调的是身体的记忆；

基本功七、套路，套路练的是身体的协调性，在不同的角度可以随时发劲。

、练好基本功

(1)采气：1、捧气通身;2、拉气进身;3、合气沉丹田;4、提气上丹田

(2)站桩、转丹田、

(3)基本缠丝：1、正面缠丝;2、穿掌缠丝;3、侧面缠丝;4、横开步;5、前进步;6、倒步;7、步;8、小缠丝。

第二、套路

练好了基本功就好比盖大楼打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。

当吃透了套路中的劲路，真正体现出轻灵圆活时，就可以加大套路练习的遍数，械、抖大杆和推手乃至散手。

特点五：腰脊带头、内外相合的节节贯串运动第三、基本缠丝功是练好太极拳的根基

基本缠丝功指的是太极拳的单式练习，是太极拳的基本功之一。

太极拳的基本功包括：采气、站桩和一整套基本缠丝。

陈氏太极拳的传统练法是一个单式，一个单式地练，这个单式练不好就不能练下一个单式，才练套路。今天正宗的陈式太极拳还是以站桩和一个单式的训练为基础的，只要这个单式里面的问题解决好了，套路中的问题就会迎刃而解。

当今上练太极拳的人很少有人练习单式，或只是把单式作为发劲动作来练习，很少有人练习基本功，只练套路;甚至有不少人不知道太极拳还有基本功。然而世界的上任何事物都是由初级到高级逐级发展的，没有任何事物和任何人可以逾越的，基础的东西就是最根本的东西，无论任何事物、任何武术拳种都不能例外。

太极拳的懂劲过程细致入微，拳架和推手练习都少不了，但首先是练好基本功。必须吃透“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”以及顺逆缠丝劲的运动规律;脚要有蹬地的感觉、身上要有节节贯串，螺旋走弧线的感觉，内劲催动的感觉，由下而上，由上而下传递，一丝一毫都不能含糊。

俗话说：“腰裆膝，发动机。”你能感觉到吗?就是采气、站桩，看似简单，要想站好也不容易。基本功与套路的关系就好比制造一辆高级轿车，高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适。怎么生产出来的呢?那就必须有精密、的零件和的生产线。零件加工不、材质不高，就不可能生产出高质量的轿车。

当你有了基础以后，套路中的问题就可以去粗求精，通过推手就可以去伪存真，我们就可以加大练习的强度，练器械、练炮捶(二路)、抖大杆，你的功夫会蒸蒸日上，向着太极的峰攀登。

任何事物都是要经过由简单到复杂这个过程的，练太极拳更要一步一步地走，要一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有正确质量的飞跃，这是事物发展的自然规律，我们必须遵循这个规律。

陈式太极拳基本功

外表看是腿的缠丝劲的表现，其实是内部促进了腿的放长。

陈氏太极拳基本功

接上动。由腰转带动左腿向后(东北)，脚跟先着地，成左弓步;左手随身体由下朝上划弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下经胸前向左腋下推出，横掌于丹田处，掌心向下定型时，手、脚、身、步一起到位。

一提到基本功，人们都知道它在任何领域都是至关重要的。学习好要有扎实的基础知识;盖高楼大厦要有坚实的地基;科学研究要有多次的基础实验;运动员要拿到好成绩更需要有基本功;武术也不例外，好的功夫要有过硬的基本功，太极拳更是如此。

做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一直线，拇指自然向上翘起，形成一枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。

在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练，并且所有的武术教练员在教学时都时刻强调基本功的重要性。

其实所有的基本，在太极拳的流派中，大体上都是一样的。

太极拳的基本功训练除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外，另有它自己特点的一些基本功如站桩功、发劲功、缠丝功等。

任何一个学太极拳的人都必须经过基本功训练这一关，特别是对初学者来说更为重要，因为掌握扎实的基本功对以后学习套路和增长功力来说是非常有帮助的`。

事实上，不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和其它。

自从你练习太极拳的时候开始，就得每天都要坚持练习陈式太极拳的基本。

以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。

陈氏太极拳的基本功有很多，归纳起来主要有手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。下面就上述四类基本功作以简要说明，具体请按教练指导或光盘进行练习。

一、手型与步型

1、手型

陈氏太极拳的手型有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指。

陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要虚、要空。

2)、拳

陈氏太极拳的拳与大多数拳种基本一样，握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。

3)、勾手

做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用力，否则成僵腕，影响血液循环。

4)、刁手

做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。

5)、枪指

2、步型

陈氏太极拳的步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、步和坐盘步。

1)、弓步

分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。

以左弓步为例：如做左正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角。

身体面向左侧;做左侧弓步时，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。

2)、仆步

分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。

3)、虚步

分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地，支撑身体约10%的重量。

4)、马步

要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。

5)、步

与仆步相对应，是一个高步法。步就是一腿伸直站立，支撑全身重量，另一腿向上提起，膝部略高于胯，脚部与另一腿膝部高度相对。右腿支撑为右步，反之为左步。

就象人单腿盘坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在后与前腿交叉，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿弯度在90-120度之间，前腿和后退支撑中心比例为7:3。右腿在前为左盘步，反之为右盘步。

二、基础桩功

三、基础单式

陈氏太极拳单式很多，除了共同的单式外，不同的教练所教的单式也有所不同。根据多年的实践与教学经验，现归纳出陈氏太极拳基本功单式5种：

1、进步

一般要求是：凡是进步，前脚都向左前方或又前方成约45度角向前铲地滑出，同时脚尖上翘里合，脚跟内侧先着地，然后根据需要踏实。

2、退步

一般要求是：凡是退步，后脚都向左后方或右后方成约45度角向后铲地滑出，脚前掌内侧先着地，然后根据需要再踏实。

太极拳十大基本功动作

1、此式分还有新一代太极，如陈斌、陈自强、陈军、陈军团、陈大虎、陈二虎、张东武、陈炳、王占海、王战军、张福旺、朱学峰、李文学等等。解动作多，较为复杂，也是独特分别于其它拳架的标志。实际运用要注意手、身、脚、意、气、力齐至;

太极拳十大基本功动作：开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、交叉步、仆步、跌岔步、提膝步。

开步，简单定义：向身体左侧或右侧横开一步为开步。动作要领：（以左开步为例）右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。

此过程注意：身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，右脚支撑脚由实渐虚，变为摆动腿。

练太极拳时，始终要保持心平气和，始终要“松静”，身体要端正自然，头顶同会阴要始终保持垂直，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、露臂等现象；呼吸要自然，逐渐两臂分别内动，向上搠起，手心由相对变为向下，上棚同时胯膝下坐，成马步，气在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根据架式高、中、低而定，通常以中架为例，以下均同中架)。搠至臂与肩平，要意达指梢而微微坐腕，手变勾手，运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，转动时也不要破坏身正体松，腹实胸宽的状态，使身体下稳重，上灵活。

练拳时一个姿势要接着一个姿势，要滔滔不绝，连贯圆活，越练越松越慢（慢以气势连贯，呼吸自然，动作不停断为度，过慢则神气散漫，周身有呆像）使呼吸逐渐加细，加深、加长、加匀，内逐渐充实，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强。

武当太极拳的基本功

右步：重心在左腿，右膝将右小腿领起，膝与胯同高，小腿与脚尖自然下垂，要领相同，就为右步。

式：预备式

姿势：面南直立，自然中正，全身放松，两眼平视，头正直，项松竖，头顶虚灵，仿佛上顶有线悬梁之意;下颔微收，齿轻合，唇轻闭，内舌轻触上腭;两臂坠肘下垂，沉肩松胸，气含小腹，肘不贴肋，手心向里，中指肚轻贴腿侧(裤缝);松胯，两膝微弯，分脚，两脚与肩同宽，脚尖朝前，十趾随意动而抓地;呼吸顺遂平畅，意守丹田。

说明：

1、此预备式乃无极式，其基本要领均体现太极拳贯串始终的各项要求，故在行拳过程中均应一贯持守这些法则;

2、此无极式暂未分阴阳虚实，但重在呼吸自然，意守丹田，虽静犹动，势如张弓待发之动意，守我之静，待人之动;

动作：双手托天

气沉丹田

1.双手捧天

两臂分别从两侧，意动、手动、腕、肘整体一起向上缓慢抬起，沿斜前方起手(与身体成180度) 起手与肩平，沉肩坠肘，撘腕，此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，捧天之精华之气，又转腕向内，手向上抬至头顶百会穴。此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，手臂从裤缝侧上行时，捧天之精华之气，当到达头顶时，又转腕向内，掌心遂变朝下，十指相对，意念天地之精灵汇聚百会穴。

2.气沉丹田

接上动作(在十指相对掌心朝下时)，沿体前前臂以抱球状下行，做不明显呼气，意念百会真气下行人中穴，达鹊桥，沿任脉、经天突、璇玑、华盖、膻中、中脘、神阙，聚回丹田。双手亦同达下腹，后分别沿带脉斜下胯边，回至无极式。

要1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。点：

1、这是一个深呼吸过程，意念周天循环，呼吸要，手意牵引要协调，吸尽天地灵气，真气存聚丹田。

说明：掌经云：“先在心，后在身。”修道即修心，故首先要心无杂念，开始练此功也须遵循“有为”地存想内观之法。此运行大周天之功是，先扣脚十趾而提涌泉吸地之灵气，实质一是稳定脚根，二是活动经脉，沿阴跷上行提肛，过三关到达百会。此时两手劳宫及天门九宫打开吸收天之精华而聚汇百会，再由百会沿任脉下到丹田，此中真气保存，鼓腹蓄气，废秽之气随放松之体散发体外。

第二式：起式

动作：1、提手上绷 2、虚步下切

1.提手上绷

2.虚步下切

要点：

1.遵循拳经“一动无有不动”原则，全身首先在放松的前提下，用意不用力地开始柔和运转，轻灵与沉着俱在，变换虚实，注意上下，一动就开始体现阴阳。

2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不乱，松而不懈，刚而不僵，以意引动有规则转动，身体似屈非屈，似直非直，动作到位，意气也一定到位。

3.一般按呼吸自然原则，多以起时吸， 沉时呼，即上吸下呼，但均不明显用口鼻，行拳保持匀、细，因其动作缓慢而又深长，所以一般开始学拳架动作，不必过分注意呼吸方式。时时注意气沉丹田而意于腰腹，活于胯部。

用法：

因为太极拳因人而动，因敌而变，所以在一个招法中可因对方的用力和攻击方式而采取几种不同的攻防方式，故此，在介绍其用法时，一般只突出一例，其余稍加说明或省略。

太极拳起势在用法上，须符合贵化不贵抗，后发先至的思想，化中有打，打中有化。

“双搠撑掌”主要是应付对方“双风贯耳"或“双按推掌"。对方欲出双拳击打头部，我则坐身，使对方落空，同时出双掌对对方胸前的空处推掌。如果对方双按掌来，我搠撑相接，粘上而随力化走，根据对方变招而再出招还击。多数方式以脚下虚实变换，手法一防一攻而立判胜负。 “虚步下切"中含有几种变化方式，据敌而用，而用时之势，已不再像虚步下切之定势了。

动作：1、丁步抱球 2、转身架掌

1.抱球

接上式。重心移至右脚，右手与左手由勾手变掌成包球式，脚成丁字步，右45度角。身体保持正中，背直不屈，两掌心相对，右腿微屈。

要点：

1.正如介绍武当三丰太极拳特点时说过：此拳步法灵活，仅从开始几动中可以看出步、腿的灵活度，同时要求步、身、手，齐到合一。

2.动作连贯性不可分割、断劲，在定型时，微有内劲到达之意，非单练时，不得用力或发力。

3.此拳架攻防意义很强，虽练时不专注攻防作用，但要明细其用法。此转身上步、上搠下打之法，动作显明，同时可变作左揽雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另叙。

第四式：揽雀尾式

动作：1.回身抽掌

3.上步靠掤 上动不停。左脚落地着实，右脚急上步于右侧，向斜前方45度出步，身、

4.撩肘掤 右手由裆前朝外，由下至上，再由肩、肘、手节节贯穿，划弧上掤至右侧 前方。左手在后，掌心与右手相对。

5.马虚搬

右手向右前方掤至与肩高，膝与肘相合，手尖与脚尖相对时不再往前。接着右手开始由内向外翻掌，左手由外向内翻掌，重心移至左脚，左手在前，右手在后，向左边捋过，右脚变虚，右掌心向卞，左掌心向上。

6.上二、退步步挤

上动不停。左手从左脚后收再向右肘处，掌心朝上捅出;同时重心移至右脚，左脚跟左手一起上步，先脚跟落地，承担重心;右手从左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滚向左手，掌心向外。

7.落步按

当左右两手交叉会于右膝时，两手随臂转翻掌，并搂过右膝，收回腰问后从腋下推按出去;同时当手搂过膝盖时，右脚提起，蹬脚后落地，肘到脚到手到，成马步双按掌式。

要点：

2、此式劲力明显，靠、掤和落步双按是典型的力点(力点是实际用法上的技击发力处)，要注意体会;

3、式中连绵性强，不能脱节，要一环套一环，在推手和技击中配合得好，很具威力，但主要不能散、乱;

4、此中步伐变化多而快，步幅大小可根据自己架式变换，虚实一定要分清，

实腿承受重力要沉裆，敛臀，保持腰胯的灵活。

说明：从上一式转身掤掌(有人称黑虎掏心)后，回身时若后手被人拿住，则左手从右手上削砍而出，击打对方腰肋。当对方右边拳击来，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同时坐胯转上左步右手。左手乃虚招，能实则打，不实则回护头脸，左手从外用掌砍对方胯，若对方招架，顺右脚上步对方裆中，左手护脸头，右侧身膝顶背靠;若不成出右手从下打上，再不成便掤住对方。

掤住对方后，用前臂或手掌鱼际等感觉粘上后，顺对方之`捋化，左手封对方中节或另一手，同时进步，插裆和套步，顺力将对方按出或推出。