俯卧撑正确姿势 钻石俯卧撑正确姿势

怎么做俯卧撑

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

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俯卧撑正确姿势 钻石俯卧撑正确姿势

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应，然后缓缓恢复原状六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

俯卧撑可有的，整合了几个高强度训练动作，组合动作。以让你的胸部更加坚挺好看哦！妥妥的美胸训练走起来～

俯卧撑只要两手撑地身体自然的依靠双臂的力量上下浮动就行了

俯卧撑的正确做法 步骤如下

一、扩胸式俯卧撑

热身：活动下手腕（十指交叉，以手腕为轴转动） 做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌

仰卧起坐，3组， 15/组，（要点：双手轻贴耳朵，头颈部放松，全身意念集中到腹部，慢慢起身，幅度不用太大， 30到45度即可， 下身时动作一样放慢，且身体不要完全贴住地面，与其保持一段距离，用以达到事半功倍的效果）

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腰腹，臀 部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上！

动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。

结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。（胸部想练好，拉伸少不了）

呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。

常见错误：A 颈部过分紧张：许多新手会发现在做俯卧撑时感觉颈部酸痛，这可能是你颈部过分扭曲导致。解决： 收紧下巴，颈部与头保持在一条直线上，你也可以在做的过程中一直盯着前面。双肘外拐过大：做俯卧撑过程中，让自己的胳膊向外呈90度会给肩部带来巨大压力和损伤。解决：建议双肘靠近身体，做俯卧撑时将肘部外曲角度控制在45度左右即可。C 臀部和背下坠或是拱起：这是许多新手会犯的错误，导致动作扭曲变形，影响对胸肌的和锻炼的效果。解决：注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张，身体放低时胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝盖。

动作重点总结:全身挺直七、负重压俯卧撑，平起平落

俯卧撑的正确做法

（4）双足、膝部各垫一软垫，使膝部不受压，踝关节自然弯曲下垂防止足背过伸，引起足背神经拉伤。

1.这种是最常规的俯卧撑

有的，整合了几个高强度训练动作，组合动作。

2.腹部不用去管它，撑着时候放松，落下去时自然要收紧

1、准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

3.尽量去贴近地面，不要趴在地上休息即可

4.向下时吸气，撑起呼气

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑每天练，胸肌没涨大反而手臂粗了，3个步骤教你做正确的俯卧撑。

俯卧撑的正确做法

俯卧撑这么做才更正确，快来一起学习一下吧，记得关注哦！

俯卧撑的正确做法

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

俯卧撑的正确做法，说到俯卧撑，想必大家都会做，但你做的是否正确呢？错误的运动姿势是容易受到伤害的，反而可能会使肌肉拉伤，就得不偿失了，下面给大家分享正确的俯卧撑的正确做法。

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方法/步骤

1、俯卧撑最常见的错误是，你的手肘与你的肩平齐，你的手是在你面部的水平面上的，这个就是不对的。

2、一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。

3、俯卧撑要注意的就是，我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

5、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

6、 宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

俯卧撑的正确做法2

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式俯卧撑

只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、牛耕式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的`动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功俯卧撑

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧俯卧撑

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯卧撑

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

做俯卧撑的诀窍？

俯卧撑

麻烦采纳，谢谢!

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

俯卧撑每天练，胸肌没涨大反而手臂粗了，3个步骤教你做正确的俯卧撑下去时候吸气。

俯卧撑的正确做法

1.双手与肩膀平行自然垂直与地面成90度

俯卧撑的正确做法如下：

3.下半身，臀部到小腿要呈直线，不能弯曲，腰腹臀部肌肉收力保持下半身平衡，脚尖撑起

1、一般俯卧撑，这种俯卧撑是最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一五此般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

3、宽距俯卧撑，这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双海痕匠手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀在做俯卧撑的时候，所有的力量都在手腕上，因此正确的姿势是很重要的。。

5、左右交替抬肘俯卧撑，同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

俯卧撑的正确做法

4、 跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

2.身体呈倾斜状，肩膀位置较高，往臀部一直下倾

4、左右起伏俯卧撑，这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

呼吸方法：

训练方法：

每组20个，每组休息30秒，做些胸肌拉伸动作，做5组

望采纳

双手贴地，一上一下

b用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

单手俯卧撑的正确做法

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

阶段

通过以上我介绍的内容，大家都知道了做俯卧撑的正确姿势了，想要更好地利用俯卧撑去锻炼自己的身体，就一定要用正确的姿势去锻炼。而俯卧撑对于女性的作用不容小觑，能够为女性塑造完美的身体曲线，如果你也想好好塑体，就不了错过以上的内容了。

2、完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。

1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

3、完整动作：动作与阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。

注（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

第三阶段

1、准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。

第四阶段

1、准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。

2、完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。

注：20个一组。

第五阶段

2、完整动作：与上述相同。

注：可继续练习双手倒立撑。

注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。

单手俯卧撑的技巧

要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。

做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做，在练习当中先是快做几次单手俯卧撑，然后再慢做几次，我们也可以给锻炼者计数，在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。

1、先做出两手俯卧撑的姿势。

2、然后去掉一只手放在背后，把手臂弯下去再起来。

3、控制住另外半边身子不要向下倾斜，不要拱臀，身体尽量与地面平行，成一条直线。

4、手臂弯曲成一个直角，用右手做时，把重心放在左腿，用力撑住，这样左半边身子就不容易向下倾斜，左手做的话就反过来。

做俯卧撑的正确方法是怎样的？

以下内容“原创”，用以楼主参考

做俯卧撑的正确方法：

俯卧撑的正确做法1

1、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

2、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

3、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

扩展资料：

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作2、窄距俯卧撑，这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

参考资料来源：

怎么做俯卧撑才是正确做法

2、完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。

1、不要盲目从事身体锻炼，在没有合适的之前。-------仰卧起坐、俯卧撑共同之处在于二者都是着重于腰腹锻炼（俯卧撑也需要腰腹强有力的支撑） 腹肌在极限膨胀且没有充分休息时再从事其他重复动作只会加重腹肌负担，达到事倍功半的效果。

2、合理的健身大都是量身定做的，我没有看到楼主的具体资料，单凭以上信息，大体可以指定以下------

每天晚上 睡前,俯卧撑，分2组完成， 每组10个力求每个动作到位（注：下压速度要适当慢一些，让肌肉充分收缩，这样效果最显著~）

3.、多吃蛋白含量较高的食品以促进肌肉生长速度，增强体质。

（1）腰背部检查或配合胰，胆管造影检查时。4.、最重要的一点，也是常人最容易达不到的-------持之以恒，不能中途放弃，要长期坚持（一般3周后会有明显效果~）

具体忘楼主量身定做，做动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。几组，每组几个都可以视自己情况而定，不用过于依赖硬性。

如有任何技术问题随时为您解答~