降低体脂率最有效的方法 降低体脂的方法

5个方法降低体脂率，让你远离肥胖，养出易瘦体质

不说废话，直接来点干货！

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分享5个降低你的体脂率的方法，让你可以远离肥胖，养出易瘦体质！

1、多喝水

每天坚持喝8杯水，能够有效促进身体代谢和排毒哦，对于瘦身效果非常明显。

如果你觉得整天喝水喝腻了，那就试试自制柠檬水或者是百香果水，记住不要买外面商家做得哦，因为商家通常为了让口感更加好加入了糖水或者是蜂蜜，如果你想要瘦，那就切记不要加入任何的糖分和蜂蜜，这样还能有效地起到刮脂的作用，喝多了还能美容养颜。每天可以喝上2-3杯柠檬水，其他时间均喝水。

2、吃饭的时候慢慢吃

易瘦体质是养出来的，吃饭的时候狼吞虎咽，一旦你习惯了这样的状态，你很快就发胖。吃得太快你的肠胃本身就负荷不了这种压力，来不及消化完你就又进食，这样反复下来，能被肠胃消化的食物真的很少，多余得油脂和热量就直接留下来了。所以建议吃饭的时候，慢慢吃是的。

科学统计，任何东西进入嘴里要咬到糜烂起码要40次以上的咀嚼。

3、进食注意分寸

早餐可以吃得营养，午餐可以吃到8分饱，那么晚餐就吃到5分饱就足够了。

这样的进食分寸还是由于我们的肠胃在白天的消化能力是呈现下降趋势，特别是到了晚饭的时候，消化能力已经是最弱的了，而且晚上我们没有运动的话，对于肠胃来说进食后，负荷是非常重的，所以5分饱是足够让你的肠胃进行消化和吸收，睡觉前你觉得自己的肚子是空的，那就对了。你离瘦子不远了。

4、戒掉任何高热量、高糖分，多吃水煮餐

高热量和高糖分的食物是你身上赘肉的主要来源，如果你想远离肥胖，加入瘦子的行列，就是从现在起忌口！多吃水煮餐，少油少盐才是你的选择。

5、多做有氧运动

有氧运动能够提高你燃脂的速度，比如游泳、跑步、骑行和平板支撑等等，睡前做一组平板支撑能够让你的身体睡觉的时候还在燃脂哦。

体脂怎么减下去 减体脂的办法

1、做到早睡早起

如果想要有效控制体重，防止体内脂肪物质大量堆积，最重要的就是每天做到早睡早起，通过睡眠调节这种方式也是控制体重有效的方法。很多人长期缺乏睡眠，在熬夜的影响下会导致精神状态变，而且不利于身体对瘦素的分泌。

瘦素分泌量减少，脂肪物质燃烧速度变得缓慢，有可能会让减肥的难度增大。为了降低体脂率，最重要的就是每天规律睡眠、正常作息，帮助加速脂肪物质燃烧，达到控制体重的效果。

2、坚持有氧运动

如果想要保持体重的正常，将体内的多余脂肪消耗掉，最重要的就是坚持有氧运动。有氧运动带来的好处明显，不仅可以提高心肺功能，还可以促进脂肪物质的燃烧。

很多人长期缺乏运动，有可能在久坐不动的影响下导致身体循环速度变得缓慢，而且体内的脂肪没有及时利用掉，减肥难度也会增大。为了尽快降低体脂，最重要的就是结合自身情况选择强度适合的锻炼形式，比如像游泳、跑步这些运动项目都可以适当进行，发挥良好的减肥效果。

3、保持情绪稳定

为了有效降低体脂率，应该坚持正确的减肥原则。在减肥过程中保持情绪稳定，这也是控制体重有效的方式，很多人的过度肥胖跟内分泌功能紊乱有关。平时情绪波动大，总是出现负面情绪，多多少少会身体导致器官的运转受到阻碍，体内脂肪物质消耗速度变得缓慢，同样也会导致肥胖。

因此，在促进身体健康过程中应该坚持正确的减肥原则，每天保持良好的心态，用乐观的态度面对生活。这样情绪稳定，内分泌功能正常，减肥难度才会降低。

4个让体脂率一降再降的好方法，让你一个月刷脂8斤

体脂率是指一个人体内的脂肪比率，其中包含了皮下脂肪和内脂肪等，同样是一米七五的人，同样是七十公斤，但是两个人的体型可能相很多，这就是他们体脂率的异而产生的视觉效果，因此保持合理的体脂率才能让一个人看上去更健美。

为什么要控制合理的体脂率

首先，我们要知道，体脂率都是有一个 健康 值的，成年女性一般体脂率会比男性的要高一些，女性一般是百分之二十至百分之二十八，而正常成年男性的体脂率在百分之十五至百分之十八，保持这个 健康 的范围会更好。

另外， 健康 的体脂率是可以维持我们身体 健康 的，如果脂肪含量过高，那么一些慢性疾病就会找上自己，根据很多相关数据的统计，脂肪高的人，患上高血压、高血脂、糖尿病等慢性病症的几率会比其他人高很多。

其次， 健康 的体脂率可以让自己变得更年轻，因为身体通过不断的改善，自己的肌肉强度和骨骼的韧性都得到提高，那么身体衰老的速度也会变得慢一点。

因此，体脂数的控制是很有必要的，不管自己目前是偏瘦还是偏胖，做一个测试，然后进行改善都是有必要的。

改善自己的体脂率具体可以参考一下面几个方法

方法一： 既然是要控制体脂，那么高热量、高脂肪的食物一定不要吃，管住自己的嘴巴，身材才会恢复起来，早餐喜欢吃油炸饼、油条、葱油饼的，还是不要吃了，这些脂肪含量特别高，减肥的你可要克制住。

方法二： 选择少吃多餐的饮食方法，合理的饮食习惯对控制体脂数是有很大的意义，少吃多餐可以减少消化负担，还能避免热量过多的摄入。

方法三：有氧运动配合无氧运动

对于体脂率高的人来说，头半个月的运动偏向有氧运动，这样减肥的效率会更高，比如一周之内游泳、跑步两次，其他零碎时间选择跳绳、波比跳、深蹲等项目。有时候也可以力量训练，比如战绳、哑铃运动等。

方法四：定期测试体脂

一味的埋头苦练是不够的，定期测试体脂率可以让自己清楚的知道锻炼的效果，这样更能及时做出调整。专业健身教练建议大家可以两周测试体脂。

健康 的体脂率可以让一个人看上去更健美，身体肌肉强健了，那身体各方面的机能也会不断的提高。

优质 如何快速降低体脂率的几个好方法

对于健身的人来说，很看重体脂率。下面我来告诉大家几个办法来快速降低体脂率吧。

01

停止慢跑：慢跑是属于有氧运动的一种，但是这种有氧运动是属于非常低效的有氧运动。如果想快速的燃烧体脂率，这种运动就要停止。

02

强度交替运动：强度交替运动热量消耗的，比如跑步，可以快跑和慢跑交替进行。跳绳也可以，先快速跳绳再慢速跳绳。

03

少吃零食：零食比如油炸食品，奶茶，薯片等。这些都是热量非常高的食物。多吃不仅不健康，还会升高你的体脂率。

04

多吃水果蔬菜：多吃水果，水果中含有非常多的维生素，对我们的身体有帮助。但是蔬菜水煮，不要放油。

体脂率高怎么降下来,体脂率如何降下来

1.1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。

2.当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

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3.因此，要降低体脂率，要控制饮食中油脂的摄入。

4.除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

5.2、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参和活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

6.它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

7.各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。

8.要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

9.3、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。

10.只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

如何快速降低体脂率?

降体脂方法：

1、饮食控油脂

需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。

2、有氧运动燃脂

有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练肌肉

增加身体的肌肉量，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

临床意义：

1、病理性增高

脑溢血、心肌梗、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症，难产、施行外科手术时有风险（妊娠期高血压疾病与难产）等。

2、病理性降低

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体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低，运动员的运动成绩会下降，女运动员会引起闭经。

体脂怎么降

减肥的人对于体脂这个词相信都不陌生，有个比较能反应体脂问题的词也就是我们常说的体脂率，就是脂肪重量在人体总重量中所占有的比例。女性的体脂率维持在21-24%，男性是14-17%是比较完美的状态，如果体脂过高的话会直接影响到减肥的效果。那么体脂怎么降低呢?跟着本文一起来学习下吧。

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降低体脂的方法

1、控制饮食：饮食在减肥过程中尤为的重要，特别是减脂阶段，如果不控制饮食单纯训练的话效果也比较小。想要减脂首先要明白能吃什么和能吃多少东西，把控好食物的摄入量，日常需求，且要保持好食物的营养均衡，这样才能更好的给身体补充能量。

2、有氧锻炼：有氧锻炼这个方式是非常有效的一种脂肪燃烧手段，如果有一定训练基础的减脂者可以选择高强度的HIIT间歇性减脂，如果是减脂的新手，可以通过跑步、游泳等方式来进行减脂。初期首先要适应锻炼的方式，中后期来适当的调整训练强度，强度提升后才能让减脂效果达到状态。

3、力量训练：减脂期间可以适当的做一些力量训练，这对于减脂有比较好的效果。而且通过力量训练能很好的增加身体的肌肉，从而能提升身体的代谢率，能更有助于帮助身体燃烧脂肪。

4、走路+多动：如果基数比较大的话建议先在控制饮食的同时来坚持走路，如果体重的范围在正常范围，但是不想接触强度比较大的运动，也可以尝试每天一小时的走路锻炼。

5、注意休息：运动是可以消耗掉身体的脂肪，但是光运动不休息的话会导致肌肉处于紧张的状态，休息能很好的帮助肌肉放松，所以在减脂期间需要每天保证7小时以上的睡眠。

上述就是本文针对体脂怎么降低进行的分析，通过本文可以看出体脂的降低不仅仅靠饮食就能改变，要将饮食和训练相结合才能达到更好的效果。另外减脂是一项长期的运动，不能仅仅让新鲜劲在初期，要保证耐心去训练，只有坚持下去才能更好的做好体重管理。

外行减体重，内行减体脂！4个方法巧降体脂率

随着大家对 健康 的全面认识，越来越多的人知道其实体重的高低并不能判定一个人是否有肥胖的情况。体脂率才是肥胖的一个标准，一般来说女性的体脂数在百分之二十五至百分之二十八之内算是比较标准的，而男性是百分之十五至百分之十八，如果自己的体脂数太高，那就要采用一些方法来降低体脂率。那么什么方法最管用呢？

方法一：选择合适的有氧运动

有氧运动是改善体内脂肪的方法之一，很多减肥的人都需要通过运动来改善，如果自己体脂含量过高，持续有规律的有氧运动馆是非常有必要的，因为肌肉是有记忆的，如果长期有锻炼，自己的体脂率会保持得更好，可以选择慢跑、游泳、骑自行车的运动。

方法二：多样化的运动方式

很多人一开始运动都是选择跑步，其实这样的运动方式是很枯燥的，我们可以交替着选择运动项目，比如周一慢跑，周二快步走，周三的时候去游泳或者骑自行车，这样的运动方式会没那么枯燥，自己也比较容易坚持下去。

方法三：杜绝高热量食物

高热量的食物一来不好消化，二来容易在人体内堆积更多的脂肪，在短时间内如果没有合理的运动，自己的体脂数会上升得很快，肥肉、油杂食品、高糖分的东西，这些食物都是不利于控制体脂的。

方法四：合理安排饮食

要控制体脂数，肯定要吃一些蛋白质高的食物，平时也要搭配好其他的蔬菜水果，鸡蛋、牛肉、鸡胸肉都是高蛋白的食物，绿色蔬菜也要适当吃一些。坚果类的食物往往含有有不饱和脂肪酸适当的吃一点点就好，可以减少自己体内的油脂。

控制体脂是一个过程，如果想在十天半个月就达到很理想的效果，对很多人来说是很有难度的，给自己一个合理的时间，身体也可以更好的适应，这样反而更持久。 另外我也有一些好的建议，都是可以帮助大家控制体脂的。

建议一：吃饭放慢一点

吃太快的话，大脑接收到“吃饱”的信号就会比较慢，这样反而会吃进去更多的东西。

建议二：少吃多餐

一次性吃太多东西胃部的消化负担会很大，如果少吃多餐，这样摄入的食物热量就不会那么多，对控制体脂是有帮助的。

建议三：及时反馈

在控制体脂的过程中自己一定要有一个反馈，一周可以称体重一次，外加一次专业的体脂测试，这样可以及时知道自己的努力结果，如果有什么问题也可以及时调整。

大家想追求更好的身材，那么运动以及合理的控制饮食都是必要的方法，另外还要长期坚持才行。