长跑后如何进行恢复 长跑后如何进行恢复酸痛

跑步后膝盖疼，怎么恢复

也可以喝点红牛~~

如果服用氨糖软骨素加钙片补充氨糖的，那么恢复的时间就会快些。一天4粒就可补充1500mg氨糖， 500mg硫酸软骨素，以及440mg的钙质。钙质的添加可以帮助增加骨密度，让骨骼更强韧。

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◎运动前应该吃些什么?

预防运动膝盖痛的方法：

2、运动前热身。如跑步前热身，可促进膝关节等分泌润滑液，避免直接开跑，造成关节磨损。

以上内容参考：

膝盖的伤痛是每个跑步的人都会遇到的，跑步发力主要靠脚不是腿用力，如果只是用腿发力就容易膝盖疼。那么，跑步后膝盖疼怎么办？方法/步骤1去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中重要的一个关节，同时也是脆弱的一个关节。2腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。3运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。4换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。5护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。6如果有条件，运动完以后可以拿冰袋----医用冰袋或者塑料袋装些碎冰都可以----敷敷膝盖。具体冰敷方法，请网上自行寻找。医用冰袋请上的淘宝。平时热敷关节。 这一点是我一个在医学院读骨科并且踝关节重伤从完全不能下地需要手术到现在可以陪老婆逛街的同学告诉我的。注意事项实在想跑步，去找个足球场跑塑胶跑道。水泥地的越野跑伤膝盖，其次是健身房有坡度的跑步机。

膝关节常见运动损伤：一.膝关节骨性关节炎。二.骨性关节炎。膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。成因：慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多。如何预防：1.保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；2.控制体重；3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；

三.十字韧带损伤，十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。成因：使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，可同时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。如何预防：1.避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；2.运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；3.直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体运动员跳马落地；4.膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；5.旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。6.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作维持20-30秒,少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会很快恢复体力的话，可以饮用电解质饮料，饮料不能喝得太快，不要喝冰镇饮料。不要喝碳酸饮料和太甜的饮料（这样会适得其反的），可以吃香蕉尽快补充钾等微量元素和体能。正餐可以吃牛肉等补充一下蛋白质，但是不要暴饮暴食。当天注意休息即可。增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。健身运动

5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至。

现在有很多的人都喜欢去锻炼，比如通过一些简单的来锻炼自己，慢跑就是一个很简单的锻炼自己的一个好方式，还有就是跑步有好多的好处，你可以通过跑步减肥，锻炼自己的精神意志力，还有就是可以通过跑步让自己的身体更加的健康，但是一定要注意自己的跑步动作或者跑步方法，以为有可能你一不注意就会出现很多的问题，如果平常你不注意跑步方法，肯定会伤膝盖或者脚踝，所以一定要注意自己的跑步动作。

还有就是提前你先知道膝盖疼痛的原因，那肯定是因为你的跑步动作不规范，还有就是跑步之后有没有进行拉伸运动，一旦你不进行这些小小细节，有可能就会出现很多的大问题，所以一定要好好注意跑步的一些细节。

当然跑步之后，一定加强自己肌肉的力量，只有自己的肌肉能保护起你的膝盖时候，就会减少很多的不必要的情况，还有就是一定减少一些不合理的一些动作，程度上的减少对膝盖的伤害，还有就是注意自己的膝盖，可以买一些保护膝盖的护腕，这样也许就会在一些外在物理伤害就不会对你的膝盖造成伤害。

在自己的运动或者跑步之后一定要注意自己的对于拉伸方面的一些锻炼必不可少，还有就是一定要在跑步之前或者之后进行充足的拉伸训练，跑步之后也可以进行十分钟或者长时间一点的慢走这样也会减少对于膝盖的伤害，也会对膝盖的恢复也会加快的。

有的人在跑步以后总会觉得膝盖疼却不在意，以为是经常不锻炼造成的肌肉酸痛，其实这很有可能是疾病引起的，人类的膝关节的机构比较复杂，而且韧带软骨要是收到伤害不能及时处理的话很有可能会造成不可以逆转的伤害，现在就让我们来看一下跑步后膝盖疼怎么才能恢复吧。

跑步后出现膝盖疼痛的原因

1、身体上的缺陷

2、跑步的环境原因

如果跑步的地点是一些上下坡或者是地势比较陡峭的话，那么由于路面的情况比较恶劣所以你在跑步的时候就需要讲究路面的环境，这样跑步下来是非常容易造成膝盖疼的。

3、训练过度

我们都知道人体的耐受力是有限的，如果你的承受力是跑两公里你却一下子跑了五公里，这样的话就容易造成身体承受不了这么大的运动量引起膝盖疼。

运动后缓解膝盖疼痛的方法

1、提高膝关节稳定性的功能训练

膝关节稳定性的功能训练是非常重要的， 平时躺在床上可以伸直我们的膝关节然后将腿太高，刚开始的时候做零负重的，等到习惯了零负重以后就能用一些旧衣服做成简单的沙袋放在脚背上，然后再做太高练习。

2、减少不合理的运动

3、加强腿部肌肉力量训练

如果是我们腿部的肌肉足够强大的话就能给我们的关键足够的保护，所以我们平时可以多做一些腿部肌肉力量的训练工作，这样在运动过程中就能减少我们的膝盖关键受到伤害的几率。

膝关节疼痛的问题可大可小，我们千万不要觉得没什么大不了的就不去在意它，如果跑步后偶觉得自己的膝关节疼痛的话还是应该到医院接受一定的检查。

使用接骨散外敷局部给,使能快速渗透到损伤的部位，快速止痛消肿,活血化瘀,但是后还是到云南疼痛病医院看下放心的，那可是专业的呢。

可以一下，然后泡泡热水。

跑步前跑步后都要做拉伸，但可以预防腿都酸痛。

怎样训练才能恢复跑步的速度？得用多长时间能恢复呢？

当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六

首先主要的是要储存体能，一般可以尝试着快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以。然后按制定训练，1-2个月可以恢复。

有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是

星期一：

准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。

星期二：

匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）。一般发展练习。

星期三：

准备活动。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。

星期四：

休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。

星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。期日：休息。

长跑后如何补充营养

3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

1.不要饮用过多的清凉饮料，如冷水，果汁等。

2.要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。蔬菜也是理想食品。

3.为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。

4.多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。

5.可用牛奶，奶粉，猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

6.增加点心，冰淇淋，巧克力等食品。

7.食品可添加带香味的性调料，以增加食欲。

如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。

按您的情况，长跑后宜少量多次地喝盐白开。体瘦者一般肠胃不好，要补充营养首推汤粥类易吸收的食物，如排骨藕汤、田鸡粥等。

什么时间吃饭合适?正常人一天三餐，肠胃不好的可以少食多餐。早餐在7点左右，此时一般人肠胃活跃。要是您刚刚运动完也要休息几十分钟才吃。一般人午饭11:00到13:00，晚饭17:00到19:00为佳。这也要看您的工作和习惯了。

如果您爱牛奶和鸡蛋，建议二者不要—起吃，它们在—起可不利于消化。建议喝酸奶，因为酸奶更易被吸收。

跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。

跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

运动前的饮食规则

夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项？每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。

做准备：多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。

白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问2、跑完步后，忌讳马上蹲下或坐地上，正确做法：腰部和腿都微躬，双臂支撑在膝盖上。题。

注意事项

您的运动少于一个小时：

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：

对于中等时间的运动，及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

运动前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

提供充足的水份：

安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出的成绩。

运动前应该吃些什麼?

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

什麼时候吃？

进食的时机随著比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。

少数的人若是在运动前15-120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。

运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，的方法是，在运动前5-10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麼短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

运动前的饮食

本文由张振岗博士提供

运动前的饮食对训练或比赛的结果有的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1.为体内的肝醣做的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。

2长跑后，要充分拉伸大腿和小腿的肌肉，这样肌肉长出来才好看，修长的。小腿拉伸的话，就是把前脚掌踩在一个高物上，后脚掌悬空，扶稳后，后脚跟往下坠，用体重拉直小腿肌肉，可以单脚一只只的压，一般一次坚持15秒，稍微休息后再拉，每条腿3次左右。.提供充足的水份。

3.安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。

4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出的成 绩。

运动及比赛前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有的影响，适当的营养可以提升训练的效率

和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当

动前的适当饮食有以下的功能：

能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

2.提供充足的水份。

3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚

子不适。

4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出的成绩。

容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—

90分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂

牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中

的肌肉使用。

如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，

这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤

维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会

使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

◎什么时候吃？

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约

需要3—4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2

—3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同

而有异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，

你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少

量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物

的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选

手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、

汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素

受到醣类的而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更

多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现

血糖过低的症状，的方法是，在运动前5—10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌

无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高

的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实

时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

※清晨8：00的练习或比赛

前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝中肝醣的含

量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90—120分钟

吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，

他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会

对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2—3小时吃，才

一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。

※上午10：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐

，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免

油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。

※午间12：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点

九点吃早餐，比赛前10—30分钟可 以再补充一些运动饮料。

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二

点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。

若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体

内肝醣的含量，运动前20—30分钟再以运动饮料做的补充。

※晚间8：00的练习或比赛

点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。

口渴是因为大量出汗所致，简单的方法是喝点加少量盐的白开水。肚子饿，这个早上都会这样，适当吃点早餐就可以了。

大多数减肥人士认为，好不容易锻炼了一个小时，消耗了一些热量，如果再吃东西，不就又吃回来了吗?

简单的牛奶和鸡蛋，这两个有营养还容易买到。

跑步过后肌肉痛怎么办？

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

想拥有一个强健的身体，离不开每天的训练，而在训练后都会遇到肌肉酸痛的情况，这种情况医学上叫做 延迟性肌肉酸痛症。

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物

一、原因

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

二、解决方法

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、局部温热和涂擦物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或擦剂也可减轻疼痛。

三、正确的放松动作

1、放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

2、放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

3、放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分4、补充营养。锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，训练后在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。钟以上。

4、放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

5、知道了运动后肌肉酸痛怎么办，动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

四、注意事项

1、在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

2、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心的负担。尤其是蒸气浴和浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

应该是肌肉拉伤，是因为突然大强度的运动造成的！不用担心的，不会有后遗症。

人们练肌肉，就是由于大运动量，造成轻度的肌肉损伤，然后由其自行恢复，这就是为什么肌肉会越练越大的缘故。

你如果是肌肉疼痛，就是肌肉拉伤，肌肉拉伤不容易恢复，疼痛会慢慢减轻的。只要恢复以后，今后不会有问题的，放心吧！！！

只是今后要注意，长时间不进行大运动量的运动，不可以突然的加大运动量。这样肌肉会不适应，从而造成拉伤。

是肌肉拉伤，没什么大碍。过几天就好了。好了后再运动不会疼痛，只会越来越强壮。但如果你再歇半年再运动还会疼痛。

你之前的热身比起后进行的剧烈运动可能太小儿科了。

还有是你运动完，要放松肌肉，拍打，，甩动，时间久一点。

可以通过以下几种方法消除肌肉酸痛：

1、适当休息。酸痛感强烈时，适当休息（或半卧）。休息能慢慢促进血液循环，加速代谢产物排出，增进酸痛部位营养供给与修复。

2、前期冷敷。大重量训练后，用冰袋冷敷训练目标肌肉，冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

3、伸展练习。静态伸展可促进肌肉放松和拮抗肌的缓解。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

6、充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主，肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天保证7~8小时高质量睡眠，睡前不长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。

扩展资料：

肌肉酸痛原因

1、剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2、无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感，在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。

3、延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

参考资料来源：

大一万米长跑后怎样能快速恢复？跑之前没锻炼过，跑时注意事项？

8.在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。

跑完以后，，应该继续慢跑，等待心跳恢复。由于你跑前每锻炼过，所以压压脚，，原地跳几下，保持兴奋状态。开始跑时，先50米冲刺占据有利跑道，中间的时候，以适合你自己的匀速跑，100米左右再冲刺，建议跑步前半小时喝点葡萄糖

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3-4小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2-3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。

如果跑完了，不能立即停下，更不能立即坐下，也不能立即大量饮水，应该慢慢走，并且少量的应用盐水（边走边喝），大约十分钟后，心跳恢复正常，即可饮水.还要揉腿

剧烈运动后要进行全身放松，全身放松包括：

跑不了

跑完长跑后难受，有没有什么快速的调节方法？？？一定要是快速的！！！跑完800米后难受怎么办？

为体内的肝醣做的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

的方法就是跑完以后不要马上坐下或者蹲下，可以适当弯腰缓一会儿，然后慢走放松，慢慢恢复。没有特别快速有效的方法，因为跑完八百米身体消耗很大，要花一点时间来恢复。

4、由于剧烈的运动，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以做完运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

如果日常经常锻炼，跑前热身充分1、控制运动量。尽量采取缓慢行走、骑自行车、慢跑等，步速控制在60步/分钟以内，时间控制在20~30分钟即可。但一定要注意避免膝关节骨面撞击，造成二次损伤。，可以有效缓解跑后的难受。

用心打了许多字，希望能够帮助到你~望采纳~有不懂的可以继续问我~

跑完之后，要进行散步，要走慢一点，进行深呼吸，不要喝水，多做一下胸扩，如果岔气的话，就要捏住岔气的地方，进行深呼吸，一会就好。我跑3000米都是这样恢复的。

跑完后继续慢步10分钟就好了，肌肉放松

深呼吸，腿部做空心掌拍打放松。

在跑完马拉松之后，应当如何尽快恢复自己的身体呢？

如果我们感觉到自己的膝盖有不舒服的感觉时候就要停止一些会给膝关节造成伤害的运动，比如说深蹲运动等，更不能长时间的跑、跳、蹲等这些运动，否则会让膝关节受伤更。

在跑完马拉松之后，应该给自己身体泡一个热水澡，然后让自己多休息几天就可以了。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出适合有效的食物和进食的时间。不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

一是先放松慢跑，就地拉伸跑步结束后要慢跑几分钟，或者抖抖腿，放松肌肉，或者来回走几分钟，这样心肺从非常激烈，状态缓过总而言之，不管你是杨过，还是杨康，只要循序渐进，保持好的习惯，不急功近利，以时日完全恢复运动能力，并不是天方夜谭。我们跑步的目的，不是代表参加奥运拿到，而是健康，健康，健康。来，防止发生重力休克。二是补充适量的食物，还要适当的补水。

第1点想要尽快的恢复身体，就是应该进行放松的模式，通过抖腿的方式让肌肉放松，这样才能得到很好的恢复，第2点可以进行肌肉的这种，这样才能慢慢的恢复正常的状态。

剧烈运动后如何放松

4．营养物质的运用：为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，象人参、五味子、黄、蜂蜜等均已运用到实践中，并以证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子、黄等物也已被证明可加速疲劳的消除。

为自己的健康投资是现代人都普遍接受的一种观念，或许为了省老年的费，或许是为了保持美好的身材，但剧烈运动后的疲劳感也有损身心，那么剧烈运动后如何放松自己呢？下面我为您介绍。

如果你自己的身体存在一定的缺陷的话，比如说骨骼的形状问题，或者是肌肉的力量不足等，这些问题都有可能会造成你跑步后膝盖疼。

剧烈运动后如何放松自己？

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热为止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝、下蹲、低头，反复上下颤动至腰椎发热为止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。

如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

一个流程：

①剧烈运动后，先要慢跑两圈，注意，是慢跑。

②然后是拉韧带放松，你仰卧，叫你同伴拿起你的一个脚，慢慢往你的脸的方向压，这个方法可以拉大腿的韧带。

④还有就是，依然是坐在草坪上，你双脚并拢，叫你同伴推你的背，脸慢慢接近你的腿，这个可以拉你膝盖的韧带。当然，普通的方法如弓步压腿这些我就不说了。

⑤，你要俯卧，叫你的同伴用脚踩你的大腿，小腿，，这样可以放松你的肌肉。运动后是一种有效的消除疲劳方法，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

⑥然后去洗盆热水澡，这是很享受的。这时，你的肌肉是很放松了的，完全没有刚剧烈运应有的水准。动完之后那种疲惫之感。

剧烈运动后放松注意事项

1、在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更的酸痛感。

2、心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。

3、在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

6、好多朋友都会有这样的误区，就是当我们剧烈运动以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做好相反，剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

7、很多朋友喜欢在剧烈运动以后喝冰镇的瓶酒，一来是想解热，而来也认为能补充水分，其实这是非常错误的做法，当我们在剧烈运动后喝啤酒后，由于血液循环的加速，啤酒里面的酒精就更加容易进入我们的血液，从而加重对我们的肾和肝的损害，所以切忌剧烈运动后喝啤酒解乏。

长跑后肌肉很硬，尤其是小腿，怎么恢复？

※午后4：00吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是的练习或比赛

可采用、烫澡、腊疗、线照射等方法治疗。以，手法是以手掌（双手重叠），间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按。以抚摩开始，震抖结束。小震抖：抓住脚腕震抖；大震抖：屈髋、膝，转动髋关节，猛的拉直腿。的手法宜重。

一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

楼上的那两位都是扯淡。

简单的道理是用进废退。跑步姿势的不同会造成发力肌肉的不同。肌肉越经常发力，就越粗大，小腿变硬，说明你发力了。一般来说，在长跑锻炼的初期这是正常的，但是经过一段时间之后仍然这样，说明你的跑步姿势需要调整。

短跑运动员通常大小腿肌肉都很发达。马拉松运动员通常小腿很细，大腿比较发达。如果你想达到某种标准的体形，应该去学习模仿那些运动员的跑步姿势，摆臂，抬腿，压腿，以及脚触地的位置和后续动作。这样不仅能给你带来好的小腿线条，还能保护你的膝盖和踝关节。如果你一直用短跑的动作进行长跑，你的膝盖很快就废了。

至于具体动作，参见中长跑训练的有关书籍。

放心，这只是因为你平时不经常长跑，神经系统的控制不是很好，多跑跑就不会这样了，而且其实也不是真的肌肉僵硬，只是你的感觉而已。

放心好了，不会变粗。变硬是脂肪被消耗掉，肌肉当然是硬的。你可以不用跑太久，还有要跑慢一点,如果你长期做冲刺跑，可能导致肌肉更发达。

即然长跑的目的是减肥,那说明你的体重原来是很重的,长跑虽然是耐力运动,使人体形变得均称,瘦人变得不再瘦弱,胖人变得不再肥胖。但你的体重原来的过大,使耐力运动带有暴发力的性质,使肌肉纤维变粗变硬。解决的办法是意志节食，加大运动的量。

长跑后，要充分拉伸大腿和小腿的肌肉，这样肌肉长出来才好看，修长的。小腿拉伸的话，就是把前脚掌踩在一个高物上，后脚掌悬空，扶稳后，后脚跟往下坠，用体重拉直小腿肌肉，可以单脚一只只的压，一般一次坚持15秒，稍微休息后再拉，每条腿3次左右就可以，小腿明显会放松舒服许多，长期坚持，小腿腿型会很好看。

放松撒，可以去，也可以让人帮你踩踩肌肉

每次运动后一定要拉腿。尤其是长跑过后，少要拉半小时的小腿。

尤其是女生，跑步健身及其容易使小腿变粗，拉腿是很重要的一个环节。

除了拉腿还有就是拍，拍打小腿的肌肉，拍松之后再拉伸，会有很好的效果。

用手轻轻捶，适当慢走一会儿就好了

如何在长跑运动后快速恢复体力？

扩展资料：小腿肌肉紧绷多是由于起跑速度过快、跑量过多、热身不完全或跑鞋没有起到良好的支持作用所引起的。除此而外，如果进行长时间或者高强度的运动之后，没有得到拉伸和休息，也会引起小腿肌肉的紧张。造成感觉小腿肌肉硬邦邦的情况出现。

其实这些是个人的问题~~如果你平时身体够强壮的，长时间运动后，只要有稍足够的休息就行了！

进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食

如果身体状况较的，除了适当的休息，还要进行一些食物上的补充。多喝含盐的水，补充盐份。喝电解质也可以！吃点水果，补充些流3、肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。失的维生素！