助跑跳远技巧 助跑跳远技巧男生

跳远技巧

2二、力量.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

1、首先是助跑，助跑步数一般从起点向后走12步19步，跑时出七分力，身体前倾。

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助跑跳远技巧 助跑跳远技巧男生

或2.5cm

2、接着是跳，保持身体平衡，尽量保证助跑速度。然后是第二跳，身体腾空，幅度要大。尽可能保证腾空时间与腾空距离。

3、再接着是第三跳，爆发身体平衡下可以掌控的力量，向前上方45度角跳。是落地，双腿微弯，双脚分开，脚前掌着地，保持平衡。

立定跳远技巧是什么？

找张椅子来,

1、助跑要快、准、稳、直。

3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，试试看。

跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的一个重要技术环节。所以助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。

2、起跳要快速有力

起跳是在助跑速度猛烈冲击下的瞬间，进行快速有力的起跳。同时起跳时要全脚掌踏跳，很快滚动，充分蹬直髋、踝关节成“腾空步”。

3、腾空要跳高

不管是冲锋沙坑跳还是立定沙坑跳，腾空高度要高。因为如果你腾空的高的话，你后面就好把身体全部展开来，让自己跳的更远。

4、空中伸小腿：

5、收尾动作：

收尾动作也至关重要。收尾应该收腹，重心往前倾。

影响立定跳远成绩的因素

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

辅助练习:

挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

参考资料来源：

助跑跳远的秘诀！！急！！！

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

刚开始助跑的时候前三步要慢跑，然后渐渐加速。不要去注意那条线，凭你的感觉去感觉那条线。然后用你有力的脚起跳，身体尽力向前倾。落地时要站着，不能坐下。这样你跳的长度会更远。

5．练习注意事项

助跑其实没有别的什么技巧，就是加速跑，在起跳线的步伐要规划好，否则容易犯规。利用加速度的惯性原理，再加上本身的爆发力，两者合二为一就可以了，这个不是说想跳多远就跳多远的。要看本身的身体素质。只要自己尽力了，虽败犹荣。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

你100米速度怎么样啊？

不管怎么样，你100米越快越好

首先你要先学会量步点，这样可以保证踩点的，其次助跑时自己的中心不能压的太低，重心要高点，但要在保证速度的前提下，再次就是你起跳要注意跳远时起跳是往上跳，不是往前跳，这很关键！～就是起跳后的动作，一般象非专业运动员选用的是挺身式～！当你的100米可以达到11秒2的时候才有可能用到专业运动员的走步式！～具体动作文字不好叙述，你自己慢慢琢磨吧

怎样能在短时间内提高跳远成绩

而腰腹力量较弱的，在人体点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构

3．影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4．练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次1)两脚前后站立，做原地上一步起跳练习。。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩 .

跳远成绩是跑得快、跳得高决定的。所以训练时，应该分组训练：30米×3组冲刺，10米×20组单脚摸高，10次×3组仰卧举腿，做到练前有热身，练后有放松。

跳远技巧：赛前20分钟热身，先量好步点，有弹性的快速助跑，用有力的脚全脚掌踏跳两手带起起跳，腾空要高，空中两手后摆，收腹两腿前伸，靠收腹在空中多停一下，脚后跟先着地，上体前压。

收腹跳每天60个，蛙步30米一个来回，关键是你要给自己一个目标，你现在跳190目标就定在200，等你跳到200的时候再把目标定在210，还有就是要放松，在考试的时候穿宽松些的裤子，把腰带记紧。

我的跳远还不错。我认为跳远需要技巧和训练，训练的话要多做深蹲，直接的训练方法就是直接去练习跳远。技巧也很重要，不知道你有没有看过青蛙跳跃，助跑的时候速度一定要快，有多块跑多块，跳出去的时候跳的成弧形，角度不要太大或者太小，不然都跳不远，脚在快着地的时候尽量向前伸，这样可以达线更远。跳远考验的是你的下肢爆发力，爆发力强你的跳远成绩也就越好了

女生立定跳远的训练方法

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

1.立定跳（由单足跳，跨步跳，跳跃组成）：顾名思义，是原地站立的跳。

跳（由单足跳，跨步跳，跳跃组成）：正式田径比赛项目，带助跑的三腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。级跳。

立定跳远：原地站立向前跳跃。

3.立定跳：5米5以上为正常

跳：7～8米为正常

立定跳远：1米6～1米8左右为正常

4.立定跳远技巧：下蹲大腿与地面平行，充分蹬伸，双臂迅速带动身体上摆，快速收腹（大腿向胸前靠），小腿充分向前伸展落地。

跳远技巧：助跑有节奏有弹性，踏跳不能减速，手臂带动身体。

立定跳：三跳要有节奏，有脚“扒地”的动作。

跳：助跑不用太快，三跳有节奏，跳（单足跳）第二跳（跨步跳）不能跳的太高，要平跳，脚也要有“扒地”踏跳的动作。 谢谢！

这是我SO出来的立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。

一、技------术

2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。

多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。

还有心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。

三、跳的时候一定按技术要领做，上体不要急着向前移，先熟悉技术，不要急于求远，技术正确了，自然就跳的远了。

谢谢！！！

立定跳远三个训练方法交给你，简单有效

如何训练跳远

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。背弓动作，落地时屈膝缓冲。

还有几个技巧

1,要内八字站,有用

2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。

5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应. 平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态，这样才可以肌肉生长。

跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。

怎样在短期内提高成绩

（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用.

(3)跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

二,立定跳远怎样才能跳的远些

文章作者 100test 发表时间 2008:01:23 15:43:26

来源 100Test.Com百考试题网

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供的能量，增强肌?

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起

针对个体异，需要进行不同的练习

楼上几位的不错，不过楼主问的好像是急行跳远，你们一堆立定跳远的动作要领和练习方法干吗？

急行跳远由助跑，踏跳，腾空，落地四个环节组成，其中助跑和踏跳是重要的环节，如果你的短跑速度快，那么只要技术合理，成绩就不会。

具体到实际技术动作：急行跳远的助跑，要求整个过程有弹性，有节奏，速度逐渐加快，踏跳时，速度达到，攻板踏跳时不能减速。

踏跳放脚的时候要有向后快速“扒地”的动作，踏跳支撑瞬间，手臂向斜上方摆动，带动身体腾空，踏跳腿充分蹬伸，完成踏跳动作，形成腾空步，然后继续进行空中动作及落地动作。

空中姿态有蹲踞式，挺身式和走步式三种，你是初学者建议你采用蹲踞式，也就是踏跳腾空后，保持一个腾空步（空中弓箭步），然后踏跳腿（后面的腿）向摆动腿（前面的腿）靠拢，收腹落地。

落地动作要积极，双腿向腰腹靠拢，腹肌收缩，小腿前伸，滑落到沙坑里。

首先按照跳高的方法练腿部力量

然后跳远的时候要有高度，多跳几次跳远，感觉一下一多少角度跳出去时脚部吃力，那么这个角度就，腾空时要收腿，腾空收腿能贴到胸口上，这就需要你练韧带了，坐位体前屈。腾空时身体要向前转动，也就是头往下沉向上翘，这样避免跳完又坐到地上。还有要选好鞋子，新胶鞋，要那种边缘比较圆的，不要那种边缘有棱有角的。一个月速成属于临阵磨枪，需要你多把精力放在跳远动作上，这样也会有很大的提高。

下面是练习跳高的方法：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵拓展资料:跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

以前的知道里有啊

1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。

一、技术

2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。

3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，你试试看。

1.多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。

2.还有一种方法比较先进，叫”超等长练习法”，这个练习需要栏架（也可以用相似的器械）．方法是将若干个栏架依次摆开，栏间距80厘米左右，栏高自己掌握，练习时从栏架上连续的依次双腿跳过，跳的时候用前脚掌发力，并配合向上摆动双臂，注意脚后跟不要接触地面。

做这个练习时要注意安全，一定要控制好身体，不要太前倾。

如何训练跳远

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。

助跑跳远又叫急行跳远，或者简称为“跳远”。

跳远是由助跑、踏跳、腾空和落地四个技术环节。对于初学者关键是掌握好助跑与踏跳的结合，要丈量好步点。至于空中动作，一般采用蹲踞式跳远就行了。再就是落地动作，简单来说就是收腹、举腿，尽量用脚后跟先落地。

这是我在别的地方找到的!看看吧!很有用!

>>迅速提高

弹跳力训练

教程1

美国

纵跳训练

,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,

锻炼过程很辛苦,

整个过程要15个星期.

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

项:半蹲跳

1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

当在空中,你的双手需放在后面.

着地时,完成一次.

接下来,只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(

1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。提踵

)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1.

把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1.

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

3.

到地时,再迅速起跳,完成一次...

你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳

1.

2.

用脚尖快速起跳,

跳时不得超过1.5

完祝你能练好~!

别看那些所谓的长篇大论，简单的就是做下蹲，要做到慢下快起，这样对爆发很有帮助，如果有条件可以持壶铃，或是借助杠铃，同样是慢下快起，跳远就是瞬间爆发，爆发力好了自然就远，还有附加的锻炼一下上肢的力量可以使你在腾空的时候身体保持平衡，还是多多练习，询问体育老师领会正确姿势，祝你可以取得好成绩

急行跳远训练方法

———————— 后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐，落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

1、助跑，这力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。个训练的时候，记住一点，量好自己的步点

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

2、起跳，那个脚起跳这个是训练的时候一定要训出来的

3、腾空，腾空有三种动作蹲踞式、挺身式、走步式。根据自己情况选用适合自己的方式

4、落地，手臂一定不能碰自己的鞋，因为体育考试是钉鞋

5、补充下腾空的走步式如果想练走不式，可以几个人配合，先那树枝练练空中三连踢，看看能做完整不，然后适当增加距离

1.助跑，这个训练的时候，记住一点，量好自己的步点。多少步，这些自己一定要清楚。小技巧+1起跑的时候小跳一下再跑出去+2前面慢跑进入40米的时候加速跑。记清楚自己的步点

2.起跳，那个脚起跳这个是训练的时候一定要训出来的。那个脚有力，就用那个脚起跳，跟那个助跑的步点是分不开的。脚用力踏木板，用力向上顶。

3.腾空，腾空有三种动作蹲踞式、挺身式、走步式。根据自己情况选用适合自己的方式。的没记错应该就是走不式，我们当时感觉很牛，然后就模仿，有人适应有人不实用。身体协调性高，手臂也配合脚的动作。我记得当时就我们队长用的这个，我们就是模仿下，体现下。是挺难的，就像空中三连踢一样。我们队长原来练过散打还是跆拳道，所以会这个。

4.落地，这个落地把。是我的弱项，我从头到尾都没学会。我记得老师就教我们一个跪地法。手臂一定不能碰自己的鞋，因为体育考试是钉鞋。很锋利，很容易受伤的。为了安全就是这样。但是我一直没学会，我从空中落下来总是不跪，向前缓跳几步，就站起来了。｛建议大家不要学我，用跪地法才是安全的。｝

5.补充下腾空的走步式如果想练走不式，可以几个人配合，先那树枝练练空中三连踢，看看能做完整不，然后适当增加距离。身体不是很协调就不要练这个了。挺身式一样可以跳的更远。训练的时候大家虽然钉鞋，但是一定的注意动作的规范性，才能对自己的成绩以及安全有保障。祝每年的体育生都能取得好成绩。

急行跳远的动作要领？

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

你好几点窍门如下： ———— 一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

注意！！！·

祝你成功!加油！

有信心地跳就行按我说的做一你要的坚持！定有满意的效果了

田径急行跳远技巧

2.10天的时间太短，基本不可能有提高，如果是跳或急行跳远，那多练习练习助跑吧。

1、助跑

6)6步助跑，在踏板上起跳(或在缩小的起跳区起跳)后用双脚落入沙坑。

1)先确定起跳腿和摆动腿。助跑起动姿势，一般为站立式，若起跳腿站在起跑线后，摆动腿先迈步，则助跑步数为双数;若摆动腿站在起跑线后，起跳腿先迈步，则助跑步数为单数。

2)后确定步数。一般而言，助跑步数女孩选择14—16步，男孩为18—20步。

3)再确定丈量方法和标记。丈量方法一般采用走测法(助跑步数乘2-2=应走步数)和跑测法(倒跑测量法、正跑测量法和2人互助测量法)两种;标记通常设两个，个标记设在助跑的起点上，第二个标记设在起跳板后的6步脚着地处。丈量好步点后，要让学生反复试跑，以确定较为稳固和准确的助跑距离、步数、节奏和助跑点，确保学生的'助跑速度快、助跑节奏好和踏板准确有力。

2 、起跳

2)行进间连续一二、 两臂的摆动与呼吸的配合步起跳的练习。

3)行进间连续做跑三步或者五步起跳成“腾空步”的练习。

4)6步助跑，在助跳板上起跳(或在起跳区起跳)后成腾空步落入沙坑。

5)6步助跑，在助跳板上起跳(或在起跳区起跳)后用双脚落入沙坑。

需要掌握跳远动作技巧

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

助跑沙坑跳远和100米技巧

跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到接近的厘米数。

请问你是体育吗- -.跳远能跳4.5迷 - -疯了吧 ,你当你是非人1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着类啊 .我在学校没练过能跳3米多- - ,.我估计你是打错了 .这个东西就要练 ,要长期的 ,你可以穿钉子鞋.

跳远还有一个就是伸小腿这个动作。前面腾空的高就是为这个做准备的。在空中的时候，也就是将要落下的时候要有意识的伸下小腿，这样你会跳的比以前更远。

跳远的正确方法是什么

急行跳远技巧，怎样去学习跳远技巧是正确的

做跳远运动时，想要跳的更远，你需要掌握这些知识。

迅速提高弹跳力训练教程5

跳远的正确方法

一、首先在离沙坑适当距离(2M-2.5M)处确定起跳区，在踏跳板前后各画与踏跳板相平行的几条线段，每条线段之间的距离为10-15厘米，并按先后顺序标上号码(如1-10号)。

二、在离起跳板适当的距离(如男生20-35米，女生15-25米)地方确定一点，并通过此点画一条与起跳板平行的线，此线为助跑的起跑线，然后在起跑线前后各画出与起跳板前后相同的多条平行线段，每条线段之间的距离也是10-15CM，并按先后顺序标上号码(1-10)。

立定跳远的动作要领

1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

2、然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

4、落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

跳远的技巧

助跑

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。

跳跃

跳跃是跳远项目关键的部分。原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

腾空

臂的动作和跑时的摆动一样，是以肩为轴与同侧腿相反而与异侧腿一致做绕环动作，以保持身体的平衡。空中动作是按个人保持在空中平衡的需要而产生的。腾空阶段是起跳的继续，是落地的准备。无论跳哪一种姿势，都必须把起跳动作做充分。

跳远比赛规则

注意，起跳角度是比较关键的，急行跳远成绩是由水平速度和垂直速度，以及起跳角度合成的，垂直速度是不可控制的，只有水平速度和踏跳角度可以控制，而起跳角度又受垂直速度的影响，达不到的45度，实际比赛练习中，的起跳角度为18～24度。只要在保证这个角度的基础上，尽力加快助跑速度，才能获得更高的水平速度，从而获得更远的成绩。1、平局

任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推，如仍相等，并涉及名者，则令比赛队员，按原来的比赛成绩，进行新一轮试跳，直到决出名次为止。

2、测量尺度

3、犯规

如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。