蹲马步的正确姿势 蹲马步的正确姿势和好处

武术马步的正确姿势

小提醒：蹲马步之前，一定要热身，防止出现腿部肌肉抽筋的现象。

武术马步的正确姿势 ，蹲马步不仅可以改善我们的腿部肌肉，还可以锻炼我们的自制力，爱美的女生肯定希望有一双健美的，但也要切记初学者不宜过长时间站桩，下面来看看什么是武术马步的正确姿势。

蹲马步的正确姿势 蹲马步的正确姿势和好处

蹲马步的正确姿势 蹲马步的正确姿势和好处

蹲马步的正确姿势 蹲马步的正确姿势和好处

武术马步的正确姿你要是新手 建议你一点一点来 步 双脚与肩同宽 脚尖自然分开 然后向下蹲 不用蹲大 少蹲点就行 一定注意脚尖和膝盖一个方向 而且膝盖向前伸不能超过脚尖 否则会伤到膝盖 注意腰挺直 含胸拔背 下颚微收 尽量保持脊柱是一条垂直于地面的直线 双手可以自然放松 抱圆 或握拳收于腰间 尽量坚持 而且多练 一点一点加大双腿之间距离 直到大腿和小腿夹角为120度的标准马步 你如果有毅力 可以往90度发展 切记不可急于求成 伤了腿落下病根就完了势1

站马步桩

首先身体放松并直立，两脚分开到跟肩膀相同的宽度，双手臂自然下垂，手掌心要朝内，眼睛要目视前方。

站桩时间

每一次站桩的时间不能超过半个小时，而初学者的`站桩时间应该更短一些，然后再由短到长，然后再慢慢地提高站桩的时间。

双手要求

双脚要求

双脚要平行开立，略宽于肩膀，采用半蹲的姿势，就像骑马一般，而且如桩柱般稳固，脚部的各处要放松，双手要抱拳。首次站桩坚持10分钟左右即可，不要过于勉强，等慢慢地练习就学会了。

姿势要对

刚开始学习马步的时候，姿势很重要，如果姿势全不对的话，也达不到预期的效果，还很难更正过来。

如果平时没有做运动的话，则在扎马步之前要做一个热身运动，以免发生腿部抽筋的现象。

衣着

在练习扎马步的时候，选择宽松的衣服，鞋子不要太薄，厚一些比较好，比如可以选择篮球鞋或慢跑鞋等。

武术马步的正确姿势2

1、两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

2、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

3、马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。

蹲马步一般分为站稳、站实、站空这三个阶段。经常锻炼蹲马步不仅可以强身健体还可以起到减肥瘦腿的作用。以上就是为大家介绍的一些蹲马步的正确姿势。有需要的朋友们可以锻炼学习一下。希望能帮助大家更好的练习蹲马步。

深蹲和蹲马步哪个比较锻炼身体？

3 蹲马步有什么好处 1、锻炼肌肉

深蹲和蹲马步相比，深蹲比较锻炼身体，可以锻炼身体的韧性，而蹲马步主要是锻炼一个人的耐力

！？！

1、姿势不同

蹲马步的正确姿势：身体站直，双腿分开一段距离，不大概三个脚掌的距离，与肩膀宽度不多即可。抬起双手，把手伸直与肩同样高度，身体慢慢往下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

深蹲的正确姿势：背部保持挺直，两腿打开与肩同宽，膝盖和脚尖保持在一个方向，髋关节低于膝关节，蹲下时是臀部向后坐，重量落在脚后跟。而且深蹲是可以分为徒手深蹲和负重深蹲的，形式上跟蹲马步不同。

2、维持时间不同

蹲马步：蹲马步一般是要维持马步姿势一段时间的，一般能维持的时间长，锻炼效果也更好。

深蹲：深蹲一般是以蹲下起来为一个动作，在这个过程中起到锻炼的效果。

当然我觉得是深蹲比较锻炼身体，如果只是单纯的蹲马步的话，可以有锻炼身体的效果，但是更多的是可能会让您的双下肢出现一些问题的。

一般人用蹲马步好些，深蹲门槛高，不懂锻炼知识的人练坏膝盖的不少。

深蹲是练运动。蹲马步是呃武功，两者都能锻炼身体。

深蹲是对男人的睾酮素提升，可以提升生活质量，深蹲也可以减脂，扎马步也是锻炼腿部肌肉，训练下盘，让人能站地生根，不易被推倒，对于一些武术动作的流畅性也有帮助

我觉得深蹲可以锻炼身体，我最稳定性和平衡性：尝试闭上眼睛站立，如果能够保持稳定，则表明平衡性良好。近都在做运动所以觉得这个比较锻炼自己

深蹲比较简单一些，蹲马步比较难

深蹲比较锻炼身体 个人比较喜欢这个

蹲马步的正确方法 腰是不是要用力往上提

两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。

马步姿势：

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适六、重心迅速前移。运用身的质量。。

蹲马步的正确姿势图解，动态图更好，求解

马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

不同的门派对马步的要求在细节上是不一样的，而且马步分大小两种，所以你得清楚的问出你所问马步的具体的一些东西，比如大马还是小马，少林的还是武当的五、肩部放松，重心放低。亦或是八极之类的！要不然太多反而会混脑子

蹲马步能瘦腿吗？掌握正确方法瘦腿又翘臀

如果是次蹲马步的话，建议不要蹲太久，否则可能会损伤腰部肌肉。一般一开始的时候蹲一分钟，每天练习一次就行，刚开始蹲的时候因为腿部力量不够，可能坚持不了多久腿就会发抖，锻炼讲究循序渐进，第二次可以适当加长时间，以自己的承受能力为准，每天增加一点即可，避免运动过度损伤身体。

【导读】：很多MM都有听说过蹲马步可以翘臀，其实掌握正确的方法，蹲马步不仅可以提臀还能瘦腿哦！不信就跟着我一起来看看吧。

很简单：每天晚睡前，或着四点以后身体肌肉处在状态

蹲马步可以瘦腿吗?

蹲马步时需要紧绷腿部肌肉，从而燃烧腿部脂肪，消耗能量，坚持一定时间可以使腿部变得更结实，达到瘦腿效果，一直为粗粗的大腿而烦恼着的朋友们不妨来试试。

蹲马步的好处：

蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步可以对气血进行调节，能锻炼对个人意念和意识的控制。

长期蹲马步桩，还可以使人体内得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

正确的蹲马步姿势：

提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

动作二：保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

动作三：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

专家观点：

正确蹲马步对瘦腿有很不错的效果，但是并不是每个人都适用，应该根据自己的身体情况而定，不可鲁莽。另外，练习马步要循序渐进，注意做好热身准备，避免作不当伤害到自己。

怎么蹲马步才不累

有很多女生都面临着这样的问题：上半身身材不错，但是下半身却有着今人头疼的小粗腿。世界上没有丑女人，只有懒女人。其实瘦腿也没有那么难，简单的扎马步就可以瘦腿，长期坚持还能达到翘臀的效果呢！

在开始蹲马步之前是先进行一些热身运动，适当拉伸，活动活动筋骨，以免强度过大发生腿部抽筋、伤到膝盖等情况。我们在蹲马步的时候需要绷紧全身，将重心降低，转移到腰部。

腰部和腿部用力，坚持一段时间后能感到腿部发颤发热，这样脂肪就被燃烧，消耗了能量，从而使大腿肌肉更加紧实，可以达到减掉多余的赘肉的效果。

但是不要能，但是很难坚持见效也比较慢。急于蹲马步，蹲的姿势也很重要。姿势正确能更省力，并且比较容易达到效果。两比肩略宽，两腿半蹲，感觉重心转移到腰部，要掌握好角度，腿部微微感到酸酸的比较适宜，不要太低容易重心不稳，太高了就达不到效果。两臂伸直在胸前，与肩同高。

看起来这个动作与蹲马步没有太大关系，到这个动作有助于拉伸手臂上和身体两侧的肌肉，也能防止蹲下去的时候重心不稳，不至于跌倒，在蹲的时候适当进行调整也可以延长半蹲的时间。

在蹲马步的时候也应该注意循序渐进，减肥的时候应该考虑自身体能的承受能力，从低强度开始训古人天才，这种锻炼下盘的功夫，真的很强，比那种现代的健身还要强很多倍。练，掌握好正确的蹲姿，然后慢慢增加时长。蹲完马步，也可以适当配合深蹲，打到进一步锻炼的效果。

值得注意的是，任何减肥的方法，想要真正达到效果是需要长期坚持的。如果只想着偷懒，练一天休息两天，强度也一直上不来，只能是事半功倍。

蹲马步一般蹲几分钟 怎样才能蹲马步蹲得久

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

1 蹲马步一般蹲几分钟 根据个人承受能力而定。

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

2 怎样才能蹲马步蹲得久

蹲马步不能够一下子坚持十几或者几十分钟，需要分段来进行，才可以使时间更长久。所以应该做到以下几个方面：

1、高度由高到低

首先先从高位蹲练起，这样会比较容易，然后高度再往下降，难度是由易到难，可以逐步适应，使身体更加具有忍耐力。

2、带动腰腹臀部肌肉群

蹲马步的时候，不仅是腿部肌肉的运用，还需要臀部、腰腹部的的参与，因为蹲马步毕竟是一个带动全身肌肉的，光是靠腿部肌肉的支撑不足以使蹲马步的时间持久，还会加重腿部肌肉的劳损，所以蹲马步的时候需要将腰腹臀部的肌肉也带动进来。另外腿部肌肉也需要做一些锻炼，可以使身体更加适应蹲马步的强度。

3、采取正确的姿势

蹲马步大家可想而知，主要是靠腿部力量，下半身蹲着来支撑自己的上半身，这样可以使腿部肌肉得到很大的锻炼，腿部会变得更加的结实。当然不仅是腿部肌肉，包括臀部、腰部的肌肉也可以得到锻炼，这样不仅可以使身体大部分肌肉都能够得到很好的锻炼，还能够消耗身体多余的赘肉，同时使下盘稳固，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

2、锻炼平衡能力

蹲马步如果没有很好的平衡能力，可能会经常站不稳或者倒向一边，所以，长期坚持蹲马步的话有助于锻炼我们的平衡能力。

4 蹲马步和深蹲哪个更好

两者都有其的优点，主要看自身的实际情况以及需求来选择蹲马步或深蹲。

蹲马步、深蹲，所动用的肌群几乎是相同位置，都是臀腿腰的训练，只是侧重点不同。如果偏重于下肢肌肉的塑造，则选择深蹲；如果想练习耐力，选择蹲马步。而且蹲马步的重心是向下压，很大程度上可以加强腿部肌肉的力量，而经常练习深蹲则训练膝关节，还能够使心更加的强健。

蹲马步能提臀吗?怎样是正确的姿势啊

双手由环抱变成平摆，手心向下，掌指相对。手上经过环抱，可以练出绷劲，当手变成平摆的时候，肩膀要向肘送出力量。

每个女生都希望有我想问下几位，你们真的扎过马步吗？废话连篇。人家只问了正确姿势，你们就给一长篇。我自己练过两年武术，知道怎么扎马步。起式，两脚并拢，两说握拳紧贴腰间，拳心向上，然后右脚向右良出三只脚宽的距离，等下，膝盖不能超过脚尖，挺胸收腹，两眼平视前方。这只是初步，有一定基础了，就要大腿和小腿的角度成90度，身体跟大腿的角度成90度，这要相当的基础，一般的人站都站不了。傲人的臀部，我也不例外。

我有个好方法给你，有效果

是我亲身体会，老公也会说越来越美~

你会感觉臀部在发热，只要一个星期就可看到效果哦

虽然姿势的名字不好听，但却是最有效果的方式哦

试试看，你不会后悔~

加油~

怎样蹲马步最难受（具体一点好的采纳）

蹲马步是一种传统武术中的基本功，看似简单但实际上需要掌握正确的姿势和要领才能达到效果。以下是一些具体的步骤：

2. 站立法：站在你选择的位置上，双脚并拢，脚跟并拢，脚尖1、两脚并拢，抬头挺胸收腹，两眼目视前方，双手抱拳贴腰部。外展。保持身体平衡，双膝微曲，双臂自然下垂。

3. 调整姿势：保持身体的平衡，调整姿势以保持舒适。这可能包括微微调整双脚的姿势，让膝盖略微蹲马步通过对腿部力量进行锻炼，可以加速腿部脂肪消耗分解，长期可有瘦腿作用。弯曲，但不要过度。

4. 保持呼吸：在蹲马步的过程中，保持正常的呼吸。不要屏住呼吸或过度呼吸。

5. 保持专注：将注意力集中在你的呼吸和身体感觉上。如果你开始感到不适或疼痛，立即停止练习，缓慢站起来。

请注意，蹲马步需要掌握正确的姿势和要领才能达到效果。如果你不确定如何正确地进行蹲马步，向专业人士寻求指导，以确保你的安全和有效练习。

怎样蹲马步最难受？

各家门派略有不同，师父教的有点异，建议找个师父，这样才不会变形，而达不到武术真正的效果.

只要蹲马步最难受，蹲马步呢是呃，有身体的各个部位的配合的，一个规则的是有一个正确方法的。呃，如果方法不对的话，嗯，那会非常难受，起码是小腿和腰部。

标准姿势加上长时间，可能就很难受了吧

内八字下蹲正规武把式的那种马步最难受，一般人能坚持五分钟就不错了。

把蹲的动作换成扎的动作我当兵的时候 夏天 因为说话被连长发现了 班长很生气 就每天晚上 只穿短裤罚我们班所有新兵蹲马步（双手平举 大腿与小腿成九十度）吧