篮球冬季弹跳训练表 篮球冬季体能训练

篮球弹跳训练

篮球教学：有效的弹跳训练方法，想灌篮，你也可以！篮球教学：有效的弹跳训练方法，想灌篮，你也可以！篮球教学：有效的弹跳训练方法，想灌篮，你也可以！

篮球冬季弹跳训练表 篮球冬季体能训练

篮球冬季弹跳训练表 篮球冬季体能训练

篮球冬季弹跳训练表 篮球冬季体能训练

按照你的情况，长大后是小前锋。过人的话，把运球练练好，要把左手练的很熟。别人在防守你时，根本干扰不到你。体能的话，每天早晨6：00以前就要起来跑至少一千米。每天打2小时篮球。弹跳的话，可以跳绳或够高。长高的话，多补充蛋白质和钙盐。一天两盒牛奶！！！！！！

还有问题，和我细聊，很高兴为您解答！

哇！

楼主：

你1.7米

就可以摸篮板下沿了

你每天必须重跳50个

用5分钟做完

然后80个俯卧撑

（必须鼻尖着地）

30分钟做完

可分几组

分2组

然后脚上绑上沙袋10KG的

跑1KM

基本上跑50M

跳一下

（单脚起跳）

20分钟跑完

就OK勒

相信你照我这么连

9月1日以前就可以扣篮了

手写

美国弹跳训练时间表

项：半蹲跳

开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前

向上跳离地面少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px)

当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖

首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著

脚尖抬到点

再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶

找椅子来,把一只脚放上去,呈90度

尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上

重复

第四项：弹跳（纵跳）

双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖

只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲

到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

将尖抬到点

用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px

第六项：蹲跳

站立,怀抱篮球於胸前

蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行

跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势

著地,完成一下

如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高

表一：

单周1.3.5练

周数 半蹲跳 提踵 台阶跳 纵跳 脚尖跳 蹲跳

组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数

1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15

3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20

5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 4 25

7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25

9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25

11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 5 30

13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35

15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50

双周2.3.4练

2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20

4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20

6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30

8 第8周一定要充分休息,恢复你的腿

10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30

12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35

14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40

16 第16周，不能打球，不能进行下肢训练，第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Aanced的训练了。

表二：Air alert Aanced

单周1.3.5练

周数 台阶跳 半蹲跳 脚尖跳 半蹲跳 脚尖跳 纵跳

组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数

1 1 15 3 15 1 100 3 15 1 100 1 20

3 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25

5 1 20 3 30 1 175 3 20 1 175 1 30

双周2.3.4练

2 1 15 3 15 1 125 3 15 1 125 1 20

4 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25

6 1 25 3 25 1 175 3 25 1 175 1 30

完成一个Cycle，休息2--3分钟，再做一个cycle，一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Aanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

动作要求：

项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

第二项：提踵1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到点3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝， 膝盖尽可能不弯曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）

第四项：脚尖跳1、将脚尖抬到点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第五项：蹲跳（这一项只在星期三）1、站立，怀抱篮球于胸前2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

求篮球训练弹跳的方法

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：抬腿 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 (只是拿一张椅子，大家千万不要以为是拿几张椅子来跳啊～因为我之前看过有人拿了寄张椅子搞到进了医院.....) 第四项：弹跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到点 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。 4． 著地，完成一下 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽力全力跳高 你要的是坚持！ 以下是第二种： 提高弹跳力 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 ，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 ，祝你梦想成真!!!

可以选择,你可以试试。

先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

种方法，是有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不，关键是专项能力和快速力量。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

训练弹跳的方法

半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到点③再慢慢放下，完成一次。

台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳……

蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

弹跳主要是看小腿力量，你可以负重坐深蹲，提踵练习，做蛙跳，这些都可以很快提高弹跳力的，一定要坚持，摸高，拉韧带，跳绳，跳台阶，分部练习与练习相结合。

弹跳主要是看小腿力量，你可以负重坐深蹲，提踵练习，做蛙跳，这些都可以很快提高弹跳力的，一定要坚持，加油！

去体育用品商店买一副沙袋，每天带着走路，坚持一个月。然后卸掉沙袋，你会发现自己身轻如燕！

就是喊你多跳，再累也要坚持，跳不动了也要坚持，但高强度训练后，肌肉疲劳过后，要放松，不然影响腿部的爆发力。就这么简单

摸高，拉韧带，跳绳，跳台阶，可分部练习，也可练习

跳绳、蛙跳、负重下蹲都可以

NBA篮球中球员是如何训练弹跳?

You pract the dialogue.

跳伸啊

可以考虑绑上砂包在腿上进行练习

蛙跳 还有跳楼梯台阶，跳绳都可以提高弹跳，还有腰部力量也很重要。

普通的那些方法外加去健身中心练块！

还是找个专业教练

记得网上有段视频，你可以找找看

篮球 弹跳力训练

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

3）在篮下原地起跳摸篮板！原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞！跳完一组低身俯冲50米，全力冲刺！这样连续的做10组以上，分上下午时间段，一天做2次!

在此期间小腿无须绑任何负重物品！当你适应这种练习方法之后第五天开始绑沙袋。重量先由轻到重，3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板！练习方法不变：还是一组10个，10组为一次！第1周之内你要有的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳！第二周你前5天要绑上沙袋!到了2天你卸下沙袋！

我是篮球队的，你可以作为参考（教练比较）：每天五百个蹲起，一次一百（身体素质一点的可以三百）；扎马步每天20分钟，5分钟一组（这个比较累，姿势要标准）；前两个使腿部力量练习，有了力量再练弹跳，每天在篮板下面摸板一次10个，一天5-10次视情况而定。这样坚持一个月基本上扣篮没问题了，不过要求每天都坚持。希望能帮到你吧~

两种方式。

一种是连续原地跳跃，起跳后落地的瞬间再次起跳，中间不要停歇否则就没作用了，每次跳跃至少要用7成力道，一直跳到实在坚持不下去了再停下。

另外一种是从石台上跳下，落地的瞬间立刻跳起。这是一种利用超重来锻炼的方式。

每天打球前做几个蛙跳，平时就还可以跳绳，有条件可以跳沙坑，不仅可以练弹跳，还可以长身高，一举两得

去弹跳吧看看吧 里边高手很多 不用谢

去弹跳吧

都是祖国的建设者

怎么锻炼篮球弹跳力？

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 ，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 种方法，是有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻要说明一点弹跳不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能限度的发挥下肢爆发力的能量

训练弹跳力—— 1、半蹲跳：①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； ②向上跳离地面少20-25cm。有能力的可以跳至25-30cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。 2、抬脚尖(提踵)： ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；②脚尖抬到点③再慢慢放下，完成一次。 3、台阶跳：①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 4、纵跳：①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。 5、脚尖跳：①将脚尖抬到点；②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 6、蹲跳： ①站立，怀抱篮球于胸前；②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；③跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势；④着地，完成一下；⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8-13cm，第15下，需尽全力跳高。（yuan_t)

柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。作者喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比

负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

脚尖跳训练，简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

摸高跳训练，常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

我打球到现在十六七年了，从我接触到的球友中发现弹跳这个东西后天锻炼也会有进步，但不会翻天覆地的变化。主要是通过负重、蛙跳、跳绳等等来加强锻炼。我的一个高中校友后来也是大学校友，他是学体育的，身高1.70，学的就是篮球专业，当初弹跳很一般，自从练习体育后，每天下午训练都是身后拖着一个巨型拖拉机外车胎，里面再放上十几个铅球，然后跑百米连冲刺，就这样练出来了，直到现在他三十岁了还可以原地双手抓圈。 所以说，弹跳通过锻炼有效果，但要付出异常艰苦的努力。

可以坚持跳绳！下午4-5点是锻炼的时间,此时毛细孔放大,人也感觉轻松,跳绳的跑步都可以提高弹跳力的!

我经常只用脚尖点地，在篮球场上的移动也基本上都用脚尖，这样虽然有点累，但能锻炼跟腱的耐力和爆发力，对提高弹跳有一定好处。

呵呵，只个，有很多方法的。摸高，蛙跳，负重跑步，等等有很多种，看你喜欢喜欢那种。谢谢，祝你快乐。望采纳