篮球训练前后拉伸运动 篮球训练前后拉伸运动有哪些

打篮球运动之后，怎么放松肌肉？

方法如下：

篮球训练前后拉伸运动 篮球训练前后拉伸运动有哪些

篮球训练前后拉伸运动 篮球训练前后拉伸运动有哪些

篮球训练前后拉伸运动 篮球训练前后拉伸运动有哪些

1.首先是心境上放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。

2.拉伸肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

3.做整理活动。可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

4.锻炼后20～30分钟做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

5.用30～40度的温水中浸泡洗浴。

每次运动后要进行放松整理活动，1、放松慢跑（精神和身体都要放松下来）两臂下垂；2、一脚站立另一条腿快速放松抖动、颤动，（双腿轮换进行）；3、用手敲打、揉捏、、和颤动主要参加运动的肌肉群；4、睡前用热水烫脚；5、仰卧举起双腿，快速放松抖动、颤动，（可以和第3条结合起来进行）；6、做一些拉长韧带、肌肉的活动；7、也可以泡个热水澡。

用手轻拍肌肉,尤其是腿部,打球时被碰的地方轻揉

篮球运动的拉伸的方法有哪些？

方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉被拉紧，放松，然后重复。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

针对性热身运动

除了一般性的拉筋热身运动外，还可做一些针对性的热身运动，从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感。

1.非持球的针对性热身运动。在每一种技术前，先让学员按步骤学习该技术的动作，更能使他们掌握要诀及增加信心。

2.持球的针对性热身运动。双手互相传，接球。

预备动作：站立，双手持球于身前。

技术重点：用手指将球从一手传至另一手，而传球时双手应保持一定距离；若熟习后，随时调校传球的位置（例如从头部的前方至脚部的前方）。

3.双手互传环绕身体。预备动作：双脚合并站立，双手持球于额前。

技术重点：双手互相传，接球，并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部，然后由下至上重复传，接球。

4.原地交换抬膝绕“8”字传球。预备动作：一膝抬起，两手持球于两腿间，抬膝那边的手放于该腿下方，另一边的手放于站立的腿前方。

技术重点：将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间，两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字。

打完篮球拉伸的好处

打完篮球拉伸的好处

打完篮球拉伸的好处，你知道有多少？打完篮球后进行拉伸运动可以让我们的肌肉得到放松，缓解肌肉的紧张和酸痛，还可以保持身体柔韧度。接下来我整理了一些打篮球后的拉伸动作，快学起来吧。

打完篮球拉伸的好处1

1、运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛

运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。

2、运动后拉伸可提高身体的协调性

运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤率

强健的、柔软的.、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力，所以，运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，从而降低运动后导致的肌肉受伤率。

4、运动后拉伸可以保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

5、运动后拉伸可促进肌肉增长

当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。

打完篮球拉伸的好处2

1.放松腹部

你需要双手抬起来，小手臂交叠放在脑袋上方，或后脑的位置。这个动作能够有效拉伸手臂内侧肌肉和腹部的肌肉以及肩胛骨。

2.（单）压腿

你需要一条腿正常下蹲，另一条腿尽量向一侧伸展，保持二十秒，再换一条腿。这个动作可以放松你的腿部肌肉，尤其是的肌肉。

3.弯腰

你需要慢慢弯腰，双手尽力去够对应的脚部，或者交叉着手臂去摸脚部。有的人柔韧度不高，没有办法完全下腰，但是没关系，你可以将腰尽量下压，直到你的极限，尽量地保持。这样你的柔韧度就会越来越好。

4.箭步蹲

这个动作你可以将一条腿向前屈膝下跪，另一条腿顺势往前下压。双手同时伸展开，在头顶举起来，碰在一起。这个动作同时可以放松臀部肌肉，大腿肌肉和手臂，是非常有效的拉伸动作。

5.后踢腿

做这个动作的时候，你需要用你的小腿用力地向后踢。同时，你可以用手握住那只脚，把这个姿势尽量保持下去。坚持几秒，可以舒展你的小腿，还有手臂的肌肉群。

6.拱背

你需要跪或者趴在地上，将双手撑地，同时四肢保持垂直。这个时候，身体是由双手和双膝共同支撑的。然后你可以将背部微微拱起，拱得越高越好。保持住，然后慢慢地放松。这个动作可以放松你的背部肌肉。

7.压腿

压腿主要是腿部的拉伸动作，你通过站立需要将一条腿抬到高处，直到不能在高的位置，循序渐进，每天为自己的韧带多争取一点空间。

你也可以在床上敷着面膜就把腿部给拉伸了。你要先做青蛙蹲，身体和床铺之间不能有太大的空隙，尽量紧贴床铺，每天都把腿往上抬一点。当你到极限的时候，要坚持一会儿，很快就能把韧带打开了。

打篮球拉伸动作

打篮球拉伸动作

打篮球拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，一起来看看我收集关于打篮球拉伸动作的相关内容。

打篮球拉伸动作1

纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

侧腰拉伸

1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

横向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

2、动作配合呼吸，停留10秒

臀肌拉伸

1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

3、动作中配合呼吸，停留15-20秒

打篮球拉伸动作2

斜方肌上束

优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

手腕和指伸肌

优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

股四头肌

优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的`股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

腓骨肌

优点：主动-辅助软组织放松是适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感。

打篮球拉伸动作3

个动作：臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。

让臀部的肌肉得到拉伸。

换腿重复这个动作。

这个动作每条腿5次为一组。

动作二：大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。

用手去拉自己的脚尖。

拉住往臀部靠。

换腿重复这个动作，每条腿做5次为一组。

打篮球前应怎样做拉伸活动？

热身运动从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完了！

围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些准备活动多做几遍有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住如果分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，准备活动和打篮球是两回事。