篮球专项跑步训练_篮球跑篮训练

篮球运动员的体能训练包括哪些内容

篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行，具体训练方法和手段包括：徒手练习、持球练习和综合及循环练习。

篮球专项跑步训练_篮球跑篮训练

篮球专项跑步训练_篮球跑篮训练

一、徒手练习

（一）速度素质练习方法

1．半场侧身快跑。

2．不同姿势与方向的起动。

3.10米转身追逐跑。

4．听口令，看信号起跑。 5．抢篮板球后传起动跑。 6．跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。 （二）耐力素质练习方法 1．全场10圈变速跑。 2．变距折返跑（端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线）。 3. 5～10米折返跑。 4．全场连续防守滑步。 5．跳跑练习：2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板（圈），然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板（圈），如此重复5趟。 6．连续碰板100～200次。 （三）力量素质练习方法 1．全场连续多级跳。 2．全场连续蛙跳。 3．连续快速跳起摸高。 4．中场跳上篮。 5．负重投篮。 6.1打2、2打3、3打4练习。 7．顶挡拼抢篮板球练习。 二、持球练习 （一）2人、3人、4人全场快攻传球练习 练习目的：提高专项速度及专项耐力。 练习方法：全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全速跑，要求无任何失误连续进行30个来回。 （二）多球练习 练习目的：提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。 练习方法：可用1～5个球。队员站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。 （三）30秒投篮练习 练习目的：训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。 练习方法：投篮点为场地中任意A、B两点，尽可能快速地从A移动到B接球投篮，在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。 （四）对抗投篮练习 练习目的：提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。 练习方法：3人或6人分3组站在篮下，将球放在地板上。练习开始，①捡球投篮，如果投不中，①组的其他队员抢篮板补篮；①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左侧一排的队员。各组队员都向后退，练习15英尺的跳投，但球要传给投篮队员；后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。 （五）全场连续上篮 练习目的：提高队员的心肺功能。 练习方法：此练习共进行4分钟，用3个球，统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥，⑥接球后面向边线转身，并沿边线快速运球上篮；同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球上篮；①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时，②、⑦立即开始练习；以此类推，使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。 三、综合与循环练习 （一）综合练习：大强度投篮 练习目的：提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。 练习要求：以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给与一定的处罚（冲刺跑、俯卧撑等），以激励队员努力训练。 练习方法： 1.快速冲刺跑——投篮。队员持球站在篮下，投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮（在捡到球的地点），再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮（在捡到球的地点）。如此方法连续进行。 2．运球上篮。队员持球站在右侧3分线外，听到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍用右手运球至另一侧3分线外；然后换左手运球上篮，抢篮板球，左手运球回到原出发点，如此方法连续进行。 3．抛球——接球投篮。队员持球站在右侧3分线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外，然后快速跑至左侧3分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。 4．快速移动接球投篮。投篮队员站在右侧3分线外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球；投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。 5．迎前防守——投篮。2人一组1球，一名队员站在篮下传球，另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎前封堵投篮；投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为：投篮队员接球后先做投篮动作，然后大力运球2次急停跳投。 6．分组投篮。4人一组2球，二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球，另二名队员接球投篮，传球队员只将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传回自己的传球者。 （二）循环练习 循环训练法的基础是重复和间歇训练，要求要有周期的连续交替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做3次循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与强度。 循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类型：(1)不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力；(2)硬性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力；(3)带有普通间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。 练习方法一： 1．负重20公斤杠铃增强二头肌。 2．负重60公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。 3. 10公斤哑铃练习，练习三角肌。 4. 55～60公斤杠铃卧推。 5．颈后负重10公斤练习背肌。 6．颈后负重10公斤练习腹肌。 7．负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。 8．单杠引体向上。 9．双手持15～20公斤杠铃片双手水平左中右平伸。 10.肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度（左右腿交替）。 11. 20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 12. 20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 13. 45度上坡跑20米10秒，休息1分钟。 14.右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 15.左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 16.后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 17. 20米全速跑3×5秒，休息1分钟。 18.收腹跳接10米冲刺跑3×18秒，休息1分钟。 练习方法二： 1．全场连续后滑后撤步3分钟，强度70%;2人一组罚球2分钟。 2．全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒，强度75‰2人一组罚球1分30秒。 3．全场横滑步往返2分钟，强度80%;2人一组罚球1分钟。 4．重复1的练习1分30秒，强度80%；消极休息45秒。 5．重复2的练习1分钟，强度90%;消极休息30秒。 6．重复3的练习45秒，强度，消极休息2分钟。 7.3人一组罚球6分钟。一人罚球（5次），一人传球，一人连续跳摸篮板，3人循环交换。 练习方法三： 1.3人一组罚球6分钟；一人罚球（2次），一人传球，一人全场往返跑，3人轮转。 2.3人一组在中圈2传1抢，传球者可沿中圈弧线移动，2分钟×3组，3人轮转。 3.3卜组投篮6分钟；1人投篮，1人封盖，1人f专球，3人轮转。 4.3人一组在一直线上分3点原地传接球，经过中间人向左右传接球，2分钟×3组，3人轮转 练习方法四：此循环练习一次循环的时间为20分钟，共分20个循环站点，每个站点1分钟（练习时间50秒，转换时间10秒）。根据训练对豸训练情况，还可增加一次10分钟的循环练习（每站30秒，其中练习20秒，转换10秒）。循环站点及说明如下：循环站点说明： 1.保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。 2.面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。 3.双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。 4.高大队员个人技术（任选其一）： (1)抢篮板球练习：队员持球站在限制区外，将球抛向篮板（篮圈上方篮板对侧角上），然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习；要求始终将双手举在头上，并在头上将球抢获。 (2)中锋移动练习：队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮；要求将球举在头上。 (3)脚步练习：队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身做投篮动作，然后向篮下插步勾手投篮。 (4)抢篮板球练习：队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后跳起抢篮板，以此方法连续进行；要求双手始终举在头上。 5．快速跨线跳-10～25个俯卧撑。 6．原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。 7．腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大腿与小腿成90度，双手向前伸直。 8．在场地上成正方形放4块彩带，队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃；要求队员反应敏捷、速度快。 9．策应练习：主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球，1名队员站在低策应位置，2名队员站在篮下抢篮板球，2名队员持站在边翼，1名队员持球站在圈顶。练习方法：听到教练的哨声，1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮；2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员；进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练习。 10．队员先躺在地板上投篮，然后做10至25个俯卧撑；向空中投出的球应该落回投篮队员手中。 11.防守滑步：在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调防守基本姿势。 12.后退跑：在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速度，双手举在头上。

篮球速度耐力训练方法

篮球速度耐力训练方法

篮球速度耐力训练方法，篮球的健身运动素质训练是重要的，必须具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作， 有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，以下分享篮球速度耐力训练方法。

篮球速度耐力训练方法1

一、耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中简单，易作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你长时间的承受能力，就看你后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是重要的。

二、速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

三、力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。

因此，力量的`训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

四、体能训练

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的`体能训练是的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

五、腰腹训练

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。

合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。

篮球速度耐力训练方法2

篮球速度训练方法

运动员和教练员容易犯的错误之一，是认为速度和体能训练完全相同。必须接近水平时训练速度和敏捷。重新开始之前必须完全恢复体能，锻炼应该激烈并具有爆发力。

例如，练习急速冲刺，沿着球场冲刺，转身，冲刺返回。如果只休息10 至15 秒，继续练习，将增强耐力，但没有达到速度。进行速度训练，你至少需要比训练时间长四倍的休息时间才能完成整套练习。例如，五秒钟的冲刺应至少休息20 秒，才能再次冲刺。

篮球不在直线上比赛。速度训练必须反映这一点;训练方法也应融合相关对策。 L 型训练，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次训练均为重要，能提高横向速度和敏捷度。

以下是为期三周的篮球速度和敏捷度季前赛训练方案。这将提高你的表现，为技巧做好准备。

在练习或力量训练之前进行这套篮球速度训练。请勿跳过热身部份。

热身训练(每次正式训练之前做)

· 慢跑到半场，倒退返回 – 3x

· 跳到半场，跳回 – 3x

· 后撤步跳到半场，慢跑返回- 3x

· 全球棒的伸展动作 – 4x 每侧

· 抱膝 – 6x 每侧

· 抱腿 – 6x 每侧

· 尺蠖练习 – 8x

· 四头肌拉伸 – 6x 每侧

· 侧弓箭步 – 6x 每侧

· 平板支撑 – 30 秒

· 单臀肌桥 – 10x 每侧

· 主动直腿抬高 – 10x 每侧

第 1 周

运动员基本姿势 – 3×30 秒

绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×12 每侧

踝关节灵活性 – 3×8 每侧

速度训练梯循环

· 1 支脚在一个箱内 – 2x

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

半场冲刺 – 5x

跳动- 基线到边线并返回- 6x

第 2 周

垂直跳 – 3×5

站在绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×8 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 5-10-5 锻炼 – 4x

冲刺到横向跳动 – 5x

第 3 周

双触点跳 – 5×3

旋转反向弓步(带篮球) – 5×5 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 跨越与坚持 – 2x

镜子演习、 跟随同伴移动，并保持在规定距离之内- 5×5 秒进攻和防守

倒退到冲刺，采用视觉提示。 每名运动员开始站在球场一角，倒退并跳到指定点方向。按照提示，运动员散开并冲刺回到起点- 5x

建议你和常规力量训练一起做这些锻炼，每周两到三次。这将提高你提膝转移速度，在可能的快时间内提升你的速度和敏捷度。

快速见效的篮球耐力训练方法有哪些？

篮球快速见效耐力训练可以选择10到15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。

6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。

中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

篮球很考验力量，篮球运动员是怎么训练的？

篮球运动员进行了一定的核心基础训练，也进行了一些手部肌肉锻炼的训练。并且每一天都会进行固定的专项训练。也会进行加深巩固，每天都会听从教练的安排进行力量训练。

他们就会选择高抬腿的动作，先对自己的腿部进行训练，再训练自己的跳跃能力，才能够扣篮。

应该就是采用大负荷的这个训练方式，平时的时候也会负重训练，每次在打篮球的时候可能会跑1千米，然后活动一下自己的筋骨，再去打篮球。

他们会经常做一些力量方面的训练，这样的训练可以让他们自己非常的有力量，可以发挥出更多的实力。

会针对他们的体力进行训练，训练他们的耐力，训练他们的跑步能力，还有训练他们的投篮能力，后对他们的肢体进行相应的调整。

首先应该请一个专业的篮球教练，提高自身的能力和水平，平时应该多加训练，增加手臂的肌肉，进行相应的力量训练和体能训练，会有针对的进行训练，提前确定训练的目标和要求。

关于篮球，有哪些有效的体能训练方式？

篮球，上肢力量是关键，其中以腰腹力量为主要。

有健身房的话，先跑15分钟作为热身，然后开始拉韧带，这都是运动员的基本了，就不多说。

热身后做卧推练习，根据自己实际情况选择杠铃的，宁可使用轻点的重量也要保证每组卧推练习的数量，80KG只能举10下，不如75KG举20下的效果好！！

不要以为做得速度快就牛B，篮球运动的卧推应该慢上慢下，曾下肌肉的韧性和耐力为主，保证每个动作都做到位才是关键。

再来就是腰腹联系，仰卧起坐就是简单的，但也要量力而行。

后做腿部力量练习，就是做深蹲的练习，挺胸下蹲至大腿和小腿弯曲90度左右往上挺，这个训练要求速度，如果你能跳起来就跳一下，练就腿部肌肉的爆发力。

这三种基本就是篮球训练的主要三大项目了。

其他肌肉群的训练，则细化到比如二头肌，臀大肌这些部分，就需要找专门的教练指导。

不可以自己麻木加重量和械，作为篮球运动员，重要的是不受伤，保护好自己才是硬道理！！

举重比较有效！或者去健身房接受全面的系统训练吧！

基本训练，先增强自己的灵活能力。再集训投篮，提高自己的命中能力。

篮球的关键是腿里的力量！！！

多跑步和蛙跳

请帮忙拟定一个篮球的跑步速度训练~

双脚上绑2个沙袋每天负重跑400米 坚持半个月，再拿掉一个沙袋，只绑一只脚，再练习半个月，到第二个月你看看你百米速度有没提高就行了，看看有没效果，一般都是会有的。

先问下你几岁了，20岁以前还能长，基本的是蛙跳，从篮球场这边跳过去，然后划步回来，一组做3次，做3组。在就是摸高，掂着脚跳去摸篮板，摸30下，连续跳，不允许休息。后个爆发力，从篮球场这边底线开始起跑，到罚球线返回底线，再跑到中线返回底线，再跑到对面的罚球线返回原底线，后跑到对面底线返回原底线。一组2次，做2组。注意要多睡觉，膳食合理

双腿负重训练，力量是速度的根本嘛，另外每天坚持跑越野1500米，2月耐力会好的不得了，么当然就是每天坚持不懈干这些事。

力量训练，跑步姿势一定要正确.......

问体育老师

带着沙袋跑！！！ 自己定！！！！

脚上绑沙包 手上举杠铃

利用篮球场进行耐久跑教学的几种练习形式

打开本文集一、练习的形式及要求1.分—合跑学生排列成偶数队集中于场中线两侧，教师讲解并耐久跑的动作要领，然后学生沿着篮球场两个半场边线和中线进行分—合队形跑，主要任务是体验与领会耐久跑的节奏、脚步动作要领、上下肢协调与呼吸的调整。在学生练习过程中教师要随时提醒动作要点，并对学生练习的情况给予及时的提醒与纠正。（剩余1230字）