篮球训练怎么保持肌肉 篮球肌肉锻炼
篮球运动员要怎么练肌肉、还有吃什么。详细点。
锻炼肌肉,上面的只会扯,篮球主要看肩膀和腰部力量。当然,还有弹跳。简单的就是仰卧起坐加上皮筋栓脚脖子,另一头栓柱子上,来回拉动。吃蛋可以,千万别吃激素,会变形的,生鸡蛋打碎冲红糖水。纯手机打,望采纳,迟到的祝福:中秋快乐。
篮球训练怎么保持肌肉 篮球肌肉锻炼
篮球训练怎么保持肌肉 篮球肌肉锻炼
很高兴为你回答,上面的仰卧起做,还有俯卧撑,这是平民的锻炼方法,你有钱可以去锻炼室,打篮球要蛙跳,原地上下蹲,加你的弹跳力,跳绳~加你的跳速度,这些是篮球基本要求,吃的话根据你的能力,尽量牛奶喝多,篮球其实真的靠锻炼,李小龙你懂的!不懂追问
体能训练要长时间坚持,下肢蛙跳,腹肌仰卧起坐,上肢二三头肌亚铃单杠,变速跑,训练结束后要放松肌肉,篮球是体能运动,场内身体对抗由为重要,饮食正常就可以,有条件可以多肉,
哑铃练肌肉,多吃肉蔬菜
做器械训练,吃高蛋白食物,有助增长肌肉
看是练哪儿的肌肉
如何增强篮球基本功和臂部肌肉?
篮球基本功训练方法
1、翻腕压手
方法:单手持球于头上做投篮准备姿势,另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求:五指张大分开,指根以上触球。
2、挤球(双手挤球)
方法:双手持球于胸前,两手臂相对用力挤压球。要求:五指尽量分开,用力适当。
3、双手头上抛接球练习
方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续作。要求:只用抖腕的发力,前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
4、双手胸前向上抛球后击掌
方法:两腿左右开立,双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。要求:击掌次数15次以上为好,球要抛直接稳。
打篮球应该做那些肌肉锻炼呢?
训练大腿和小腿,提高我们的弹跳。
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质,每个人的天生条件不同,但是后天的训练同样重要,只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色.
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题,那我们先从这方面入手.
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用,总的来说大腿力量足的人跳的高,小腿力量强的弹速快.
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲.至于负重的重量的也是很有讲究的,根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉,每天你只需做6组半蹲,首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少,然后第1组用负重的60%来进行热身,一般来讲以15~20个为好,不宜过多,然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加,以每组都做到力竭为止,(所谓力竭就是做到做不动为止,很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的,一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止.)一般来讲每组做半蹲应该在8~12个,如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够,可以考虑加重量.到后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数,那么你在做完之后不要停下来,立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止.由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃.
注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前.膝盖不能外张或者内屈.后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈.大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.
小腿:小腿属于小块肌群可以天天进行训练,也是以负重为主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多组数,多次数的训练方法来进行训练,训练时的负重也是和大腿的方法1样,负重进行提踵训练.每组尽量做到20~25个.这样才能使小腿肌肉进行充分的充血.
小腿训练的前期还是以双脚平行为主,来全面的肌肉,注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测.
饮食:肌肉的生长需要大量的蛋白质.所以在进行训练的日子力,加强营养也是必不可少的.建议每天实用6个鸡蛋以上.如果你还进行了其他部位的力量的训练,建议你还要加强蛋白质的摄取.还有主食的分量也必须增加,碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证.
后:除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带,强韧的韧带和超强的爆发力是对应的,如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己.
朋友们,感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练,切记注意休息,不可以过激的训练.只要你可以坚持,那么成为洗篮筐的一员将不是梦想.
主要是腿部和腰部的肌肉 当然上半身的肌肉锻炼也不能忽视 因为打球多少都会有身体对抗 所以你够壮才能正常的完成应有的动作
回答者: appaul - 高级 六级 9-14 18:38
训练大腿和小腿,提高我们的弹跳。
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质,每个人的天生条件不同,但是后天的训练同样重要,只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色.
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题,那我们先从这方面入手.
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用,总的来说大腿力量足的人跳的高,小腿力量强的弹速快.
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲.至于负重的重量的也是很有讲究的,根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉,每天你只需做6组半蹲,首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少,然后第1组用负重的60%来进行热身,一般来讲以15~20个为好,不宜过多,然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加,以每组都做到力竭为止,(所谓力竭就是做到做不动为止,很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的,一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止.)一般来讲每组做半蹲应该在8~12个,如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够,可以考虑加重量.到后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数,那么你在做完之后不要停下来,立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止.由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃.
注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前.膝盖不能外张或者内屈.后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈.大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.
小腿:小腿属于小块肌群可以天天进行训练,也是以负重为主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多组数,多次数的训练方法来进行训练,训练时的负重也是和大腿的方法1样,负重进行提踵训练.每组尽量做到20~25个.这样才能使小腿肌肉进行充分的充血.
小腿训练的前期还是以双脚平行为主,来全面的肌肉,注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测.
饮食:肌肉的生长需要大量的蛋白质.所以在进行训练的日子力,加强营养也是必不可少的.建议每天实用6个鸡蛋以上.如果你还进行了其他部位的力量的训练,建议你还要加强蛋白质的摄取.还有主食的分量也必须增加,碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证.
后:除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带,强韧的韧带和超强的爆发力是对应的,如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己.
朋友们,感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练,切记注意休息,不可以过激的训练.只要你可以坚持,那么成为洗篮筐的一员将不是梦想.
主要是腿部和腰部的肌肉 当然上半身的肌肉锻炼也不能忽视 因为打球多少都会有身体对抗 所以你够壮才能正常的完成应有的动作
打篮球需要怎样系统的肌肉和力量训练
篮球运动力量训练方法
①快速力量训练
快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度,是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量,快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大,速度越快,则所表现出的速度力量就越大。训练实践中,只有使肌肉力量和速度两方面都提高,才能取得快速力量训练的佳效果。科学研究的实践证明,快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系,使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量,还是从不减小负荷的角度提高运动速度,或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量,都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。
快速力量训练中,若负重过大,则影响完成动作的速度;反之,负重过小,又难以表现出快速力量。一般多采用本人负重的 40 %— 80 %的强度,这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会用力和速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 — 10 次,完成 3 — 6 组。练习组数的确定,应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降,则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长,一般为 2 — 3min ,间歇时间过长,导致中枢神经系统兴奋性下降,影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习,例如,各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习,可用双脚跳,也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动,防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。
②力量耐力训练
运动员的力量耐力水平取决于多种因素,其中主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力,以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外,力量耐力与力量有密切关系,力量大, 则重复次数多,力量耐力好。运动实践证明,循环训练法是提高力量耐力的主要办法。
循环练习要保证一定的练习密度和练习强度;练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求;提高训练强度的方法是,重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数;可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时,即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高,必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中,应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。
努力训练啊
篮球肌肉的训练
篮球投球首先练手臂,要有足够的力量。然后就是练准度,一定要一手与肩膀手肘90度,球,篮筐,眼睛一条线,一手稳住球,单手投出,平时练练单手吸球,练手感,如果练跳投,还要练腰等弹跳,滞空能力。
练肌肉可以尝试以下步骤:
上肢力量:胸肌部分,俯卧撑,哑铃杠铃,弹跳中的一部分是手臂甩上去的。腹肌力量:腹肌非常重要,可以练仰卧起坐,腹肌轮也很有效,腰部训练得当才跳得高。大腿力量:弹跳的爆发力都在大腿,大腿可以练变速跑步。变速跑步就是慢跑一百,加速跑一百,如此循环。或者还可以练蛙跳。小腿柔韧:小腿不在于力量,在于经常拉伸,拉韧带,韧带拉柔韧跳得更高。
打篮球要练哪些肌肉?怎么练?
篮球运动是速度、灵活、力量的结合,人们应该重点通过全速短跑锻炼、弹跳锻炼和腰腹核心区力量锻炼来激发自己的潜能。
针对篮球中重要的弹跳能力
双脚跳(练习跳跃能力,强健腿部肌肉):
1。以一个盒子或训练台作为训练目标;2。膝盖弯曲,垂直横向跳过目标;3。双脚着地,从反方向再跳过目标。
单腿跳(练习跳跃时保持平衡的能力):
1。面对固定的训练台,双腿分开,比臀稍宽;2。降低重心,成半蹲姿势,跳上台子,单脚着地,且动作轻盈;3。从台子上下来,换另外一只脚,重复以上动作。
传球练习(练习腰腹部肌肉,提高身体协调性):
1。坐在地上,屈膝,双脚抬高;2。手持健身实心球,通过扭动躯干,将实心球轮流放在身体的两侧
篮球运动是速度、灵活、力量的结合,人们应该重点通过全速短跑锻炼、弹跳锻炼和腰腹核心区力量锻炼来激发自己的潜能。
针对篮球中重要的弹跳能力
双脚跳(练习跳跃能力,强健腿部肌肉):
1。以一个盒子或训练台作为训练目标;2。膝盖弯曲,垂直横向跳过目标;3。双脚着地,从反方向再跳过目标。
单腿跳(练习跳跃时保持平衡的能力):
1。面对固定的训练台,双腿分开,比臀稍宽;2。降低重心,成半蹲姿势,跳上台子,单脚着地,且动作轻盈;3。从台子上下来,换另外一只脚,重复以上动作。
传球练习(练习腰腹部肌肉,提高身体协调性):
1。坐在地上,屈膝,双脚抬高;2。手持健身实心球,通过扭动躯干,将实心球轮流放在身体的两侧
篮球肌肉的训练
我给你建议:增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿。
1. 大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时,保持一下这种收缩紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉 肌肉紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你有效的练习,只做3组,每组20?d25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心 , 希望对你有帮助 祝你成功
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