臂力器的正确锻炼方法图解 臂力器的正确锻炼方法

臂力器正确使用方法

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

臂力器的正确锻炼方法图解 臂力器的正确锻炼方法

臂力器的正确锻炼方法图解 臂力器的正确锻炼方法

胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、追求的是数量不是重量！

7、注意事项：

（1）请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

（3）使用时，将臂力器手柄上的安全带绳在做健身锻炼之前，一定要对自己所使用的健身器材有所了解，掌握正确的使用方法，才能够安全运用，不被其所误伤。臂力器就是一种带有危险性的健身器械，在使用前，一定要做好检查，看它的各部件是否有损坏，此外，还要套上安全绳套，并且不建议十四岁以下的人使用。千万不要为了赶时间而忽略这些小细节。系在手腕上。

（4）使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

（5）建议12岁以下的儿童不要使用臂力器、

（6）使用时，应匀速的做。

如何锻炼自己的臂力？

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

1,哑铃臂弯举

要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的胸大肌。

2,哑铃颈后臂屈伸

臂力器锻炼方法和注意事项

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3.使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

先要知道肌肉锻炼训练的效果不可能每个人都一样，先天是占很例，但是先天肌肉类型不好的通过锻炼也可以得到很好的效果，您要是长时间锻炼没有见到效果除了先天的因素，还要找找您锻炼的方法是否正确。如果方法不正确，不但看不见效果，而且还会使手臂越来越瘦（原因：做的数量太多，能量以肌肉消耗来提供动能！

正确的锻炼（用哑铃）一般要用三至四个动作，每个动作做10——12次即可，因为我们要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲劳。

下面是哑铃锻炼手臂的方法：

一、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、4，站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿，绝不匿名，抄袭者！）

1、 卧推：

这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。

作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。

做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。

要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。

这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。

呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。

作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。

做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。

作用：发展胸大肌的下部。

使有的器械是哑铃。

做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。

呼吸：和上面一样。

4、弹簧棒胸前内收。

作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。

做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。

要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。

呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。

4、 仰卧直臂拉起。

作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。

可以使用哑铃或小杠铃。

买一副适宜自己重量的哑铃，订一套适宜自己的健身，一天几组，一组多少？持之以恒，必见奇效！功夫是不会白下的，只要你下了总是会有收获的！还可以做俯卧撑，那样进步更快！祝你心想事成，一切顺畅！

只锻炼臂力可以举哑铃，举杠铃，双杠，单杠，俯卧撑，都可以的，钱多的话直接去健身房，办法是很多的。

多做引体向上运动！可以锻炼臂力！

健身：臂力棒的选择与正确的使用方法。

臂力棒主要是练的你的胸肌和肩部肌肉还有背阔肌，不是单单看胳膊的力量，多做俯卧撑，引体向上，还有正确的掰臂力棒的方式，就能成功啦

是8－15RM的。解释下就是可以最多完全做完的次数在8到15次之间的。少于8次说明太重，拉不动。多于20次的话就太轻了，根本对力量和肌肉起不到作用。

摘要：臂力器练哪的肌肉？很多人在健身时会选择臂力器，它主要锻炼手臂肌肉、胸肌和背阔肌的肌肉。臂力器是一个比较有危险性的健身工具，使用时一定要选择适合自己体能级的臂力器，以免拉伤肌肉。臂力器一天做多少个？想要发挥臂力器的优势，一天做三组，每组十到十二下即可，并且注意让肌肉休息，一周最多练五天就好。一、臂力器练哪的肌肉

臂力器锻炼方法和注意事项

种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第二种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

扩展资料：

频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次／每周即可，中等水平的练习者每周可练3～4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次／每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2～3天身体机能处于下降水平，3～5天恢复到原水平，5～8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

参锻炼臂部肌肉就选臂力器考资料来源：

参考资料来源：

如何正确使用臂力棍 练胸肌等

如：俯卧撑，引体向上，倒立俯卧撑，这三种方法可以用很多种动作练习，只要坚持一段时间，就会发现你的手臂向前推进锻炼。站立姿势跟胸前基本注意事项：相同，只是此时双臂伸直。握住液压臂力器，向胸前慢慢靠拢。这个动作需要更大的力度，每组的数量少些即可，刚开始的时候10个左右。力量会增强，，如果锻炼结果还不满意，买哑铃，因为这样可以更大的重量集中在手臂上来练，这样才有效果

在我们日常生活中有很多的人都不知道怎么正确的使用臂力棒等工具，这样的后果可能就是既没有达到锻炼臂力的效果，又会很容易拉伤肌肉。很多时候人们都是由于握力的姿势不对导致的。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 握力器锻炼有两种,小的那种主要练手部力量。大的练的就是红二头肌。三角肌,胸肌和背肌。 卧推是一个循序渐进的过程 一下子 力量肯定上不来 慢慢来 不要着急 自己给自己定 每天去练了 都要感觉有收获不知道你现在的卧推是什么水平 我建议 做卧推的时候 先做相对较轻的 多做几组（一般一组12-15次） 然后 肌肉都活动开了 再往上面加力量 力量不要一次性猛加 这样会造成肌肉拉伤 一次加2.5-5kg为宜 加重量过后 每一组的次数就可以减少 （8-12次)边上有人帮你保护 在你推不起来的时候 他帮你分担一些重量 还是要靠你自己的力量 把它推起来 保护的目的 主要是防止肌肉拉伤 再配合一些哑铃 等器械的练习 效果会更好 在锻炼期间 饮食也是很重要的 有足够的营养 才能让你更好的完成健身1,锻炼时间：饭后至少2小时或饭前半小时或睡觉前2小时。2,锻炼要区别对待;一次锻炼主要针对3-4个项目即可,将所锻炼的部位的肌肉充分到,不要贪多,面面俱到是没效果的。3,动作标准：一定要动作标准,不要求快或求数量,不注意动作的质量。4,每组动作之间的间隔时间不要超过1分钟,也就是说休息时间不要超过一分钟。5,不要每天锻炼;是隔天锻炼一次,让肌肉有一个缓冲期和生长期,哪怕每天有空也不要强制自己天天锻炼。6,加强蛋白质的补充;锻炼后及时补充蛋白质。7,你的身体体重需要注意饮食,只有克制饮食,才能控制体重,只有减肥,才能形成肌肉。 如果以上问题解决了,你的肌肉形状即可出现！ 希望早日听到你的好消息！加油,帅哥！

锻炼臂力和握力的方法

在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考.

哑铃,弹簧拉力器,握力圈,臂力器

要根据自己的实际情况，每部位练30分钟足够了。

第二天就练臂做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。力和握力

打架是的锻炼方法

如果条件不允许的话就买对哑铃来锻炼，哑铃锻炼二头肌，三头肌，三角肌。握力可以做手指俯卧撑，也可以买个握力器，或者臂力器来进行锻炼

俯卧撑、引体向上、举哑铃！凡事要循序渐进，你先给自己的臂力增强以下内侧肌肉的锻炼，再试试你的臂力器(刚开始脸臂力器需要先练20公斤的，根据个人身体异选择适合自己的。如果选择过来容易拉伤肌肉或根本就掰不动）。

如何正确使用臂力棍 练胸肌等

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

在我们日常生活中有很多的人都不知道怎么正确的使用臂力棒等工具，这样的后果可能就是既没有达到锻炼臂力的效果，又会很容易拉伤肌肉。很多时候人们都是由于握力的姿势不对导致的。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 握力器锻炼有两种,小的那种主要练手部力量。大的练的就是红二头肌。三角肌,胸肌和背肌。 卧推是一个循序渐进的过程 一下子 力量肯定上不来 慢慢来 不要着急 自己给自己定 每天去练了 都要感觉有收获不知道你现在的卧推是什么水平 我建议 做卧推的时候 先做相对较轻的 多做几组（一般一组12-15次） 然后 肌肉都活动开了 再往上面加力量 力量不要一次性猛加 这样会造成肌肉拉伤 一次加2.5-1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。5kg为宜 加重量过后 每一组的次数就可以减少 （8-12次)边上有人帮你保护 在你推不起来的时候 他帮你分担一些重量 还是要靠你自己的力量 把它推起来 保护的目的 主要是防止肌肉拉伤 再配合一些哑铃 等器械的练习 效果会更好 在锻炼期间 饮食也是很重要的 有足够的营养 才能让你更好的完成健身1,锻炼时间：饭后至少2小时或饭前半小时或睡觉前2小时。2,锻炼要区别对待;一次锻炼主要针对3-4个项目即可,将所锻炼的部位的肌肉充分到,不要贪多,面面俱到是没效果的。3,动作标准：一定要动作标准,不要求快或求数量,不注意动作的质量。4,每组动作之间的间隔时间不要超过1分钟,也就是说休息时间不要超过一分钟。5,不要每天锻炼;是隔天锻炼一次,让肌肉有一个缓冲期和生长期,哪怕每天有空也不要强制自己天天锻炼。6,加强蛋白质的补充;锻炼后及时补充蛋白质。7,你的身体四、臂力器注意事项体重需要注意饮食,只有克制饮食,才能控制体重,只有减肥,才能形成肌肉。 如果以上问题解决了,你的肌肉形状即可出现！ 希望早日听到你的好消息！加油,帅哥！

如何用臂力棒锻炼？

（2）请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

臂力棒的正现在市面上流行的臂力器有弹簧臂力器和液压臂力器两种，到底哪种臂力器好呢？确使用方法：带上护腕（臂力棒本身的），将全身力气提到臂上，然后用力弯曲，尽量让它的两个手柄接触。使用臂力棒不仅可以锻炼臂力，如果方法得当的话，可以达到锻炼全身肌肉的目的！

每天做十分钟的俯卧撑，一个月后就会有效果了

怎么练腕力和臂力

有的人健身的功利性很强，恨不得一周就要见效，挑选器械的时候，也喜欢选择一些难度大的，不仅如此，还错误地认为只要把练习次数增多，就一定能够见效快，殊不知健身是个循序渐进的过程，急不得。想要发挥臂力器的优势，一天做三组，每组十到十二下即可，并且注意让肌肉休息，一周最多练五天就好。

起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

臂力分肱二头肌和肱三头肌，以下是锻炼动作

就徒手情况下肱三头肌采用钻石俯卧撑，四组15次，组间休息时间1分钟。

肱二头肌采用弯举：问题五：臂力器练哪的肌肉 臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

握力则是前臂肌肉群锻炼：

五指俯卧撑，力量不足可以先站着推墙面练。

腕力也应该算在握力锻炼里面，但是腕力运动确是全身肌肉力量的体现，所以强调全身肌肉力量的锻炼。

一：腕力的锻炼：,每天做40个俯卧撑，20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的。

二：臂力锻炼：做掌上压要标准，下要下到位，肘关节要成90°，下和上都不能追求速度。每次做30~50个，根据自己当前的能力来定。

三：注意坚持，3、锻炼动作一不能半途而废。注意饮食，多吃蛋白含量高的食物。

每天晚上睡觉前做三十个俯卧撑、二十个仰卧起坐。在做的时候可以根据自己的情况，由少到多的坚持进行。还有就是在饮食上多吃主食，少吃点零食，平时的篮球训练也是必须的。投不到，主要是腕力不够造成的。

可以试试自重锻炼，无需器械，倒立俯卧撑~

臂力器练哪的肌肉

5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器.

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60，80，100，110KG几个级别。

在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。12岁以下的儿童不要使用臂力器

1、动作慢慢的，练钱拉拉肌肉热热身臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束。

2、臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。

二、臂力器锻炼方法

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

三、臂力器一天做多少个

怎么练腕力和臂力

此外，上背肌和部分胸肌会参与，二头肌也会有一定的持续紧张。

起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

臂力分肱二头肌和肱三头肌，以下是锻炼动作

就徒手情况下肱三头肌采用钻石俯卧撑，四组15次，组间休息时间1分钟。

肱二头肌采用弯举：

握力则是前臂主要是测试前臂及手部肌肉的力量，可以通过使用该产品锻炼、增加握力和手掌的灵活性。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调用力。其他的姿势练习相应的部位。握紧之后不要立即松开要坚持5秒时间左右连续握20下为一组这样才能更为有效。握力器的练习可以缓解疲劳，使练习者的肌肉更加结实，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，不易导致炎症。肌肉群锻炼：

五指俯卧撑，力量不足可以先站着推墙面练。

腕力也应该算在握力锻炼里面，但是腕力运动确是全身肌肉力量的体现，所以强调全身肌肉力量的锻炼。

一：腕力的锻炼：,每天做40个俯卧撑，20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的。

二：臂力锻炼：做掌上压要标准，下要下到位，肘关节要成90°，下和上都不能追求速度。每次做30~50个，根据自己当前的能力来定。

三：注意坚持，不能半途而废。注意饮食，多吃蛋白含量高的食物。

每天晚上睡觉前做三十个俯卧撑、二十个仰卧起坐。在做的时候可以根据自己的情况，由少到多的坚持进天可选哑铃和拉力行。还有就是在饮食上多吃主食，少吃点零食，平时的篮球训练也是必须的。投不到，主要是腕力不够造成的。

可以试试自重锻炼，无需器械，倒立俯卧撑~

臂力器怎么玩合适？

以上内容参考

臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意有两个方法，一个是向下弯，手臂向前伸（可伸直）连上胸中缝部， 另一个是向下弯，手臂向前伸，连下胸中缝，开始做的时候，手臂可保持90度左右，力量上升以后，手臂角度尽力伸直来做，肩要下放，不要耸肩，挺胸。用小力量的练习，不要追求大力量的臂力器。我能玩60公斤的，但练胸肌我只用30公斤的，手臂向前伸直才，放肩，挺胸，才能的锻炼胸肌，锻炼一段时间后胸中缝会很明显，一般配合飞鸟或是俯卧撑，就可以练出漂亮的胸肌。事项

呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

3.使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

臂力器锻炼身体方法有三个部位肌肉，作时注意方法 安全锻炼