腹肌的训练技巧_腹肌的训练技巧呼吸肌薄弱

怎样在一个月的时间内练出八块腹肌？

在做卷腹时我们要控制好呼吸，保持腹部的收紧。不要过分用力。动作要领：屈膝双手放在身体两侧。身体微微向上翘起，同时呼气。保持动作几秒钟之后慢慢回到起始状态，不要让身体有太大幅度。在动作间可以增加一点阻力，效果会更好。

还有两个方法可以帮你练你的上下腹肌

腹肌的训练技巧_腹肌的训练技巧呼吸肌薄弱

腹肌的训练技巧_腹肌的训练技巧呼吸肌薄弱

（针对性的练习让你的肌肉快速起效见型）

.仰卧举腿

1训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

2直腿上举

身体平躺在踏板上，双手放于后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

还有

时间上给你个建议如1，3，5做我给你介绍的无氧运动中学生锻炼腹肌有以下三种方法：1：仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿。，2，4，6做简单的有氧运动，如跑步，跳绳，

游泳。

更明显。

拿一个铁丝，做成8个空洞的平板，放在腰上勒，每天一次，一周见效。就算没肌肉，至少肉上会有8个勒痕。

仰这些练习对锻炼你的腹部肌肉非常有效，然而，如果你的腹部仍然有很多脂肪，所以无论你每天完成 4 或 20 轮，即使你练习腹部非常疼痛，它不会显示它的形状，因为你必须先失去这些脂肪。我的建议是，当你在做腹肌训练时，这套动作非常适合你配合其他动作进行锻炼。即使你没有太多的锻炼时间或进度。卧起坐

每天睡觉去用力拍打腹肌部位(当然~~你要屏气的)

练腹肌的最快方法是

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿，绝不匿名，鄙视抄袭！）

, 腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至不多与地面垂直的位置 美国战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，在家练就可以，只要能坚持下来。 也没什么难的，仰卧起坐就可以。 锻炼腹肌动作，坚持才能出效果。 不要天天练一块肌肉，那样起不到增肌的效果。 肌肉的恢复时间在48—72个小时，间隔48小时以上。该开始做4组每组20个动作左右。肌肉关过了后在加强到8组左右，每组保持30个左右。没过肌肉关千万不要做高强度的，那么会使肌肉拉伤 甚至更。 腹 搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 腹直肌 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头1、你的骨骼会变得更加坚硬后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

怎样锻炼腹肌 5大方法有效练出腹肌

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

1、传统卷腹.平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

2、力量训练。

2、健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

最快练出腹肌的5种方法：

3、举腿卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、仰卧起坐。平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

训练腹肌的方法和注意事项

1我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。我们个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢、热身。

肱二头肌。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃，进行力量训练。做10组，每组8-12个。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练。训练器材和动作都是很多的，当然效果也是非常好。这里我旨在阐述更好的腹肌训练方式。每次力量训练也可以换一个部位进行力量训练，让自己全面强健。

4、也可练习引体向上，训练背部肌肉和肱二头肌，做5-8组，每组10个左右。充分消耗掉身体的储备能源，以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫。

6、体能好的可以在以上所述训练完后再去慢跑1-2公里，或者匀速跳绳5分钟左右效果会更好。

7、注意5、哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好，可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。事项

（2）训练次数以一周早餐吃牛肉 喝羊汤或牛奶，跑步10分钟坚持一周3次； 中午喝酸奶； 晚上少吃饭，仰卧起坐128个，上中下三组肌肉，每组32个，侧面的一组肌肉也是32个； 俯卧撑每天30个两周以后就累加2个，平时少吃零食，少吃猪肉，每次锻炼必须把自己的体能发挥到极限，3个月就有形了3-5次为宜。

锻炼腹肌的方法和好处有哪些

1、卷腹：卷腹是最基本的腹肌训练方法，这个动作要求你在做卷腹的时候，腹部肌肉要收紧，双腿并拢，双手放在身体两侧。身体保持正直，双手交叉放在胸前。两腿微曲。吸气，抬头抬起，呼气。一组做10次，做2组。卷腹一般需要躺在床上，或者在地上也可以。

锻炼腹肌的方法和好处

平时多做有氧运动，做引体向上，仰卧起坐，哑铃上斜卧推，夹胸等动作，然后就是每天坚持做这些运动，后面肯定会有好的效果。

1、瑞士球哑铃飞鸟

2、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧卷腹

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(为球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

6、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有要有效地练出四块腹肌，可以尝试以下方法：30秒的休息时间。

锻炼腹肌的好处

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的`多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3、保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

4、睡眠状况会更好

5、患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

怎么才能快速有效的练出腹肌？具体有效的方法

卷腹有个简单的锻炼腹肌方法平时可以试着做：腹肌用力的同时呼吸保持正常，保持1,2分钟，每天有时间作几次。刚开始不太好控制呼吸，慢慢习惯就好了。作完后发现腹肌有明显酸痛感。锻炼身体没有捷径，只要坚持自然水到渠成，不能急功近利。

1 反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地， 用腹部的力量将固定的双脚上送； 2 引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体仰卧起坐好像对脊椎不太好，但是没有别的办法了往上拉起， 然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降； 3 平板支撑，俯卧于地面 ， 用肘、前臂和脚尖撑地身体形成一条直线。

初中男生快速练出腹肌技巧 这四个动作练腹肌很有效果

3、仰卧起坐。背部贴地躺下，膝部弯曲，，全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量哑铃对肌肉进行加热，防止训练过程受伤。保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作若是在家里做：首先要做10分钟的热身，可以是跳绳、爬楼梯、原地小步跑，此次是做仰卧提肩，身体平躺只是肩部抬起越15公分即可，每组做24次，休息50秒，进行下组，一次训练做5组，仰卧起坐很伤腰部的，要慎重做，不要太多；再就是负重坐姿转体，保持腰部不动，每组30次/左、30次/右，共60次；在加上腹部的自我捏柔，会更快，捏柔是要在腹部涂上一点食用的橄榄油，效果更好。我对会员就是这样做的，效果很好。你试试。为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组。每天坚持。

1、平躺摆腿。平躺在地上，双手放在脑后，弯曲右腿，臀部离地，左脚伸直，上下幅度摆动。这种方法，不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的也很大的。20次每组，每次3组。坚持才有效果。

4、平板支撑。脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作，有些人一分钟都坚持不了，根据自身的身体素质，次能坚持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意还是要找准发力点，不然没有效果。

急！有没有短期练出腹肌的方法。

3、肱三头肌。可以做俯卧撑训练，标准俯卧撑5-10组，每组20-30个。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑，5组，每组10个。

八为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。分钟ok吗？ok就看吧

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为。

想越快练出腹肌，每天练习花费的时间就要越长。另外，可以辅以慢跑等全身性的锻炼，帮助你提高体力。

我大学时参加健美赛，练了1个月腹肌就能摸出来了，2个多月后就很明显，不过过程非常辛苦，呵呵~不过你一旦不练了，消失得也会很快。

仰卧起坐应该可以吧，每天做几百个

有什么方法能最有效的练出下面四块腹肌？

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑三个坚持下去肯定有效果，每天做几百个，腹肌肯定有的，靠坚持

1.有氧运动：进行有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。例如跑步、游泳、骑自行车等。

训练部位：复合动作，2、V字坐。整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到步的动作。来回进行。（这类动作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点。）20次每组，每次3组。训练上腹及下腹

2.核心训练：加强腹部肌肉的核心训练是练出腹肌的关键。可以进行仰卧起坐、平板支撑、卷腹等练习。

3.全身力量训练：全身力量训练可以增加肌肉量，提高新陈代谢率，帮助减脂。可以进行深蹲、硬拉、推举等练习。

4.饮食控制：合理的饮食控制也是练出腹肌的重要因素。要保持低脂、高蛋白的饮食结构，避免过多的碳水化合物摄入。

5.高强度间歇训练（HIIT）：进行高强度间歇训练可以提高代谢率，帮助燃烧脂肪。例如进行快速冲刺、跳跃等高强度运动，然后进行短暂的休息。

6.保持恒心和耐心：练出四块腹肌需要时间和坚持，不要期望在短时间内就能看到明显的效果。要保持恒心和耐心，坚持每天的训练。

健身练腹肌的好方法

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近点，将你的双臂伸向小腿。 在点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长小学生三天练出腹肌的方法，方法如下：了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

健身小白想练出来八块腹肌，需要掌握哪些健身技巧？

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷体， 触足卷体这两个是必须的。我们的个动作是反向卷体这个动作，这是一个非常好的下腹部锻炼。许多人想去除多余的脂肪，露出下腹部肌肉，这个动作是专门用于下腹部锻炼的，我们将做这个动作 20 次。第二个动作是触足卷体这个动作，主要是锻炼上腹部的肌肉，这个动作我们也做 20 次。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

据我了解到的消息里面，我们在中间不停地做了四轮的整套动作，所以我们会不休息地快速完成，这将很快触发身体的灼烧感。记住，锻炼腹部肌肉不需要太多时间。我见过很多人花 20 分钟做各种各样的腹肌练习，比如卷轴，却发现他们的腹肌还没有出来，请记住，为了炫耀你的腹部肌肉，你必须首先减掉腹部多余的脂肪。

这是一个非常好的腹肌锻炼，或者你可以在锻炼快结束时使用这个动作，也就是说，完成其他脂肪燃烧练习后，记住你的主要目标，减掉多余的脂肪。我通常每次只花 10 分钟锻炼腹部肌肉，每隔一天锻炼一次，坦白地说，我大部分时间只锻炼 5 分钟，而且我每次只做 3－4 组。

，关于以上健身小白想练出来八块腹肌需要掌握什么健身技巧的问题，今天就分析到这里。

锻炼的时间固定，锻炼时长也要充足，健身之前需要有充分的准备活动，防止运动受伤，饮食也要注意，少碳水。

多做仰卧起坐，仰卧起坐是一项非常长腹肌的运动。每组做20个 ，一天做5组。 慢慢的加量，不出一个月就会初见成效。 可以搭配增肌粉

可以做俯卧撑，仰卧起坐，针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，可以进行高最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳。