初级瑜伽教程 初级瑜伽教程简单瑜伽动作

在家自学瑜伽初学教程 [没有基础自学瑜伽好不好]

四、瘦腿瑜伽之半脚尖式

很多人都懒得去瑜伽会馆，只想在家对着教材自学，那没有基础自学瑜伽好吗?瑜伽是现在越来越流行的一项健身项目，因为它对有很大的好处。我告诉你没有基础自学瑜伽好不好。

初级瑜伽教程 初级瑜伽教程简单瑜伽动作

初级瑜伽教程 初级瑜伽教程简单瑜伽动作

没有基功效础自学瑜伽好不好

1、不好,如果是初级练习者,身体僵硬,柔韧度不佳,对呼吸没有把控,且不知道如何在瑜伽过程中保护自己,先选择专业的瑜伽馆跟着专业老师一起练习,因为瑜伽视频或者是网上教学存在一定的适合观看的练习成分,这和实际的瑜伽课程存在别,真正的瑜伽课程教学已经十分细化,且专业老师可以通过观察学员的身体给出正确的,运用科学的手法纠正,瑜伽练习并不神秘,动作本身也不是很难,但正确的精准的练习,需要有老师的才行,这和单纯的模仿教学视频并不一样。瑜伽练习受气场一定的影响,在人数众多的课堂上,老师的教学语气,同学的共同唱诵,都形成了一个练习场,很多学员反映,同样的时间长度,自己在家并不能坚持练习,容易受到干扰,或者对自己要求松散,但在瑜伽课程上,会员的坚持程度很好,这和练习的气场关联很大。

2、初学者由于没有基础,自己参照书本和光碟练习很难把动作做到位,即便是有些条件好的,对着镜子来做,还是有很多地方看不到,比如说背部等,一些动作做的不到位,长期练习可能会造成扭伤或是拉伤,的还会患上“瑜伽病”。是“懒惰”,由于没有人监督,在家练习,有些人通常练一下觉得累了,就会自我放松,比如说间断一下,或是干脆停下来休息,这样练习瑜伽达不到什么效果。

练瑜伽有什么好处

2、练瑜伽还能带给你优雅气质、使你的举止投足之间更具女人味,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,使身体四肢得到均衡的发展,在性格方面,练瑜伽也能使你性格变得更加开朗起来,愉悦的心情,充满活力的精神,都能使你保持优雅的气质。

3、练瑜伽能减压养心,使我们被压抑的内心得到一定程度的释放。从而使我们全身舒畅,心绪平静,冷静思考,达到修心养性的目的。练瑜伽也是学生及压力人群提高学习及工作效率的休息法、锻炼法。据研究表面,一定程度的练瑜伽对我们精神的放松和重新集中非常有帮助,这可能跟练瑜伽时血液流速加快和肌肉舒展有关。

4、练瑜伽还能预防和治疗各种身心相关的疾病,对于上班族和压力过大的人群常患的颈痛、头痛、关节痛、失眠、背痛、肩痛、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显着疗效。练瑜伽还能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,使我们的身体和精神充满能量。所以从能量恢复和补充方面,练瑜伽可是比喝红牛好多了哦。

练瑜伽需要准备什么

1、瑜伽垫

2、瑜伽毯

配合瑜伽垫使用,有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄了,因为你放在地板上,有时候不知道哪一面是使用过的,而且长期放置也会有灰尘等,所以需要一个瑜伽毯。

3、瑜伽服

因为在做瑜伽的时候,有些动作的尺度相对比较大,所以我们更需要有一套比较舒适的制服,如果你没有的话,也可以穿休闲宽松类的。

4、瑜伽球

有些动作难度可能比较大,需要借助瑜伽球来完成,尤其是在锻炼我们的腰部动作,如果你想更深入地学习瑜伽,这个还是要有的。

8个轻松减压瑜伽教程

步：张嘴呈“O”形，用嘴唇隐藏牙齿。

8个轻松减压瑜伽教程

8个轻松减压瑜伽教程，陷进生活中，女性因为工作压力大，会通过练习一些瑜伽来减压。而瑜伽对女性来说是非常好的，下面是我给大家分享的8个轻松减压瑜伽教程！

8个轻松减压瑜伽教程1

1、踮足伸臀

身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

2、猫伸展示

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。

盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

4、坐姿前弯

盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时b.利用核心力量，慢慢擡起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

6、肩桥式

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。

7、犁式

仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

8、婴儿式

跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张放在地，额头着地。尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。

瑜珈不只是健身场馆的事。其实，在生活中，任何的.地方，只要你有时间一样可以进行瑜珈运动，一起来实践吧！

8个轻松减压瑜伽教程2

1、扭坐

坐在地上腿伸直，右腿跨过左大腿，伸直左腿，并确保右脚掌贴合地面。交叉右腿和左手肘，举起左手。把右手放在身后支撑背部，保持右手平放在地上。坐正，保持脊椎伸直。扭头看右肩膀，持续30s。换边重复！

2、站姿俯身

呼气，身体前屈。把双手放在脚旁边的地上（如果做得到，可把自己手肘放在地上）收紧膝盖和大腿肌肉，吸气8s，呼气16s。调整呼吸，让每次呼吸的时间周期变长。（PS：如果感到腿部或背部肌肉拉扯疼痛，可适当弯曲膝盖让自己不那么难受）

3、站姿扭转

站姿，双脚分开与肩同宽，腿部撑直，双手抱头，前臂撑紧与地板平行，慢慢扭转头部朝向左侧。

4、仰卧举臂

仰卧，背部完全着地，双脚并拢，膝盖弯曲，大腿面绷直，双手握住健身棒，慢慢举起双臂并指向斜上方。

5、仰卧屈腿

仰卧，背部完全着地，双臂伸直撑在地板上，双脚并拢，慢慢抬起双脚离地，膝盖自然弯曲，双脚抬高直至脚趾指向天花板，臀部尽量抬离地板，保持身体平衡。

6、坐姿屈腿

坐姿，双手撑在肩膀后方，双脚并拢，膝盖弯曲，抬起双脚离地，并摆动腿部朝向身体左侧，背部微微后倾并打直。

7、侧伸展式

站姿，双脚分开一段距离，腿部撑直，双臂伸直指向身体两侧，肩膀慢慢向左下方倾下，左手指向斜下方，右手指向斜上方。换边重复。

站立，双手放于身体两侧。右脚向侧跨出一大步，双手向两侧平举，手臂与肩膀平行，身体面向正面。上半身向右侧弯曲，双手保持一直线，用右手触碰右脚尖，双腿膝盖伸直，头部向上看。

瑜伽教程视频初级 瑜伽减肥 怎么瘦大象腿最快

V手祛皱

一、瘦腿瑜伽之下狗式变式

放松术

跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。

静海帆瑜伽师培训基地多年教学经验在线整理：

二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

step2：双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

Step2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

Step3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

五、瘦腿瑜伽之单腿运动

Step1：仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。

Step2：将抬起的腿往上牵引抬起

Step3：足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。

Step4：剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。

瑜伽详细教程

5、站姿前弯

一般网上很难看到从调整呼吸到放松的视频，大多b.左右为一组完整动作，做15组。都是只有动作的，所以如果想要练完整的还是去瑜伽馆里吧

有一个韩国美女讲的玉珠铉减肥瑜伽 有中文版的 大概有40多分钟 我觉得很完整 可以试试看这个

一适宜初学者的瑜伽教程

这个可以说是必不可少的一个东西噢,在会所购买的话会很贵,但是质量有保障,你可以在网上订购一个,建议不要太贪图便宜哦,一分钱一分货。

向你 张惠兰 著 《瑜伽》20多元搞定，体育出版社出版，是相当全的一个版本，内有课程设置，健身配方，那些教练可能没有几个能达到那个水平的呢，书中有图，一看就会，不用跟人学，那些教练只想赚钱，有没有真才实学都很难说。

强化脊柱，缓解背部疲劳酸痛，调节神经系统。

瑜伽天后LULU’S脊美瑜伽适合入门，网上还有她的视频课程

瑜伽球卷腹怎么做 瑜伽球卷腹教程初级

适用于：眼窝凹陷和眉毛下垂。

【导读】：卷腹运动是一项可以减肚子赘肉的运动方式，利用瑜伽球可以更好的进行卷腹运动，下面一起来看看瑜伽球卷腹怎么做？瑜伽球卷腹教程初级。

瑜伽球卷腹怎么做

瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹运动。

卷腹的正确做法图示，准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时，向后让躯干贴近瑜伽健身球，直到下背部全部压到瑜伽健身球上，交叉双臂放到胸前。

锻炼的动作：呼气，向上擡起躯干上半部，肚脐向内缩紧，收缩腹部肌肉。擡起下巴，下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。

练习目的：让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身爱好者在瑜伽健身球上运动的的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比，前者需要攻克更大的阻力，移动的动作范围往往更大。

瑜伽球卷腹教程初级

交替卷腹

动作要领：瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。

侧向卷腹

动作要领：

a.向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。

b.双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。

平躺卷腹

动作要领：

a.平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。

c.每次做4组，每组力竭不限个数，组间休息一分钟，隔天锻炼。

卷腹拉伸

动作要领：

a.让整个肩膀、背部、臀部贴住瑜伽球，双膝弯曲，双手合十。

b.利用腹部的力量，擡起上身，保持3秒钟，再回到起始动作。做15组。

扭膝卷腹

动作要领：

a.这个动作序列有点像单车卷腹，只不过在瑜伽球上完成。右手张开手掌撑地，作为平衡，右腿伸直。当左肘触碰右膝时，记得伸直左腿。

瑜伽球折刀式卷腹

动作要领：

a.弯曲肘关节以使身体向下移动，直到胸部与双手的位置位于同一水平面上。伸展肘关节，向下用力推动地面，同时将身体向上移动，以恢复到初始位置。

b.在动作进行的过程中，当身体处于位置的时候，位于健身球上的双脚弯曲，向前滚动健身球，臀部和脚趾随之向前向上移动，整个身体在臀部处弯曲。

c.此时，双脚脚趾位于健身球的顶部并且双脚均保持90度夹角，头部和上半身面向地面。原路返回时，将臀部向下移动，舒展脚趾，直到身体恢复到初始动作，与地面平行。

瑜伽入门基本动作视频教程

疏通脊柱，让身体的能量运行趋于平衡。

瑜伽的好处

1)调理生理，达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

2)消除紧张，平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种法，调节神经系统，达到消除紧张。

38、侧三角式)修心养性，厚德载物

练习瑜伽所提倡的.是身心愉悦，健康的生活态度，练习过程中可以让你很自主的放弃吸烟、喝酒等很多不良的坏习惯，达到超越自我的境界，会让你对生活充满自信。

4)特别，特别疗效

瑜伽入门基本动作

脊柱伸展

取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。

消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

半脊柱扭转

取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧，将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧，另一手向后撑地，身体向后扭转，眼睛直视后方。

猫式

双手撑地、双膝跪地，眼睛平视前方，腰部向下;将脊柱缓慢拱起，头部向下贴近胸口。

倒箭式

借助枕头或抱枕、靠垫，靠墙让身体躺在枕头上，双手平放在身体两侧，向上举起双腿，双脚并拢保持一段时间。

可以平衡身体腺体分泌，增强血液循环和淋巴循环，缓解身体疲劳恢复精力。

助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作，完成这些后的放松动作也很关键，只有通过动作和放松术的结合，才能很好地起到助眠的作用。

身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。

腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹陷，吸气时，首先空气由鼻孔进入，位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动，腹部自然隆起，呼气时，横膈膜向上运动，将腹部空气压入胸腔，再由鼻孔排出，这样呼吸的程度会深，可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。

呼吸瑜伽入门视频教程

b.下颚向前胸微收，收缩腹肌擡起躯干不超过45度（2秒以上）并呼气，保持新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。

瑜伽入门呼吸教程如下：

第1个技巧：缓慢的呼吸

你可能已经试过了。但是，再慢一点，我们很多人不知道如何完全启动横膈膜、腹部和肺部，去进行完整的呼吸适用于：改善脖子的线条和松弛的皮肤。。专注呼吸，深入缓慢地呼吸，帮助放慢心率，减低血压，平静身体系统。

2010年的一个研究发现，呼吸模式越慢，可以让副交感神经系统启动，让身体放松。通过缓慢的呼吸，感受肺部完全地扩张，然后呼气回到自然状态。躺下来，尝试10分钟缓慢的呼吸。

第2个技巧：4-7-8呼吸技巧

在睡前进行4-7-8呼吸技巧，可以快速进入睡眠。

放松下来，坐在床上，背部延展，舌尖放在上方牙齿后方。关闭嘴巴，鼻子吸气，默数到4，屏住呼吸默数到7，嘴巴呼气默数到8。重复4次。

第3个技巧：传统冥想呼吸技巧

如果你心总是很焦虑，尝试一下冥想。刚开始冥想时，专注呼吸就可以。通过和呼吸的连接，注意到体内气息的流动，放松身体紧张的肌肉。

这会帮助你减少消极的能量，尝试把呼吸带到全身。重复8-10分钟。

第4个技巧：圣光调息法

圣光调息法，需要完全的专注。在梵文中，圣光调息法的意思是清洁心的杂念。帮助肺部排除二氧化碳，送去氧气，保持消化系统健康，改善腹部的循环，保持心健康。

尝试膝盖跪地坐，背部延展，手放在膝盖上。用鼻子吸气，用嘴巴用力呼气，腹部内收。重复10分钟。

第5个技巧：交替鼻孔呼吸法

这个呼吸技巧可以平衡身体阴阳能量。我们知道，无意识的用嘴巴呼吸是因为身体有压力，用鼻子呼吸会让身体放松。

练习交替鼻孔呼吸法，坐直坐高，用右无名指盖住左鼻孔，右鼻孔吸气。然后右大拇指盖住右鼻孔，用左鼻孔呼气。然后左鼻孔吸气，右鼻孔呼气。闭上眼睛，做8-10分钟。

第6个技巧：呼气时间是吸气的2倍

呼气时间长一点可以让身体更加放松，修复身体。躺在床上，鼻子吸气默数3秒，嘴巴呼气默数6秒，然后重复，直到你进入睡眠。

瑜伽球卷腹怎么做 瑜伽球卷腹教程初级

3、坐姿举臂

【导读】：卷腹运动是一项可以减肚子赘肉的运动方式，利用瑜伽球可以更好的进行卷腹运动，下面一起来看看瑜伽球卷腹怎么做？瑜伽球卷腹教程初级。

可替代：脖子提升手术。

瑜伽球卷腹怎么做

瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹运动。

卷腹的正确做法图示，准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时，向后让躯干贴近瑜伽健身球，直到下背部全部压到瑜伽健身球上，交叉双臂放到胸前。

锻炼的动作：呼气，向上擡起躯干上半部，肚脐向内缩紧，收缩腹部肌肉。擡起下巴，下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。

练习目的：让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身爱好者在瑜伽健身球上运动的的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比，前者需要攻克更大的阻力，移动的动作范围往往更大。

瑜伽球卷腹教程初级

交替卷腹

动作要领：

a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。

侧向卷腹

动作要领：

a.向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。

b.双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。

平躺卷腹

动作要领：

a.平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。

c.每次做4组，每组力竭不限个数，组间休息一分钟，隔天锻炼。

卷腹拉伸

动作要领：

a.让整个肩膀、背部、臀部贴住瑜伽球，双膝弯曲，双手合十。

b.利用腹部的力量，擡起上身，保持3秒钟，再回到起始动作。做15组。

扭膝卷腹

动作要领：

a.这个动作序列有点像单车卷腹，只不过在瑜伽球上完成。右手张开手掌撑地，作为平衡，右腿伸直。当左肘触碰右膝时，记得伸直左腿。

瑜伽球折刀式卷腹

动作要领：

a.弯曲肘关节以使身体向下移动，直到胸部与双手的位置位于同一水平面上。伸展肘关节，向下用力推动地面，同时将身体向上移动，以恢复到初始位置。

b.在动作进行的过程中，当身体处于位置的时候，位于健身球上的双脚弯曲，向前滚动健身球，臀部和脚趾随之向前向上移动，整个身体在臀部处弯曲。

c.此时，双脚脚趾位于健身球的顶部并且双脚均保持90度夹角，头部和上半身面向地面。原路返回时，将臀部向下移动，舒展脚趾，直到身体恢复到初始动作，与地面平行。

脸部瑜伽32个动作教程

Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

脸部瑜伽32个动作教程如下：

功效：

改善眼皮下垂，鱼尾纹，眼袋和浮肿，可用来替代注射肉毒杆菌。

步：用两根中指分别按在内眼角上方的眉毛，用两根食指分别按住外眼角处的眉尾，适当施加压力。

第二步：眼睛看向天花板，提起下眼皮，好像眯起眼睛一样，然后放松。

第三步：重复六次步和第二步，然后眼睛紧闭10秒钟后结束。

微笑拉皮

适用于：提拉脸颊线条，减轻法令纹。

可替代：脸部拉皮。

第二步：张嘴大大微笑，仍然用嘴唇隐藏牙齿，重复六次。

第三步：接下来，把一根食指放在下巴上，保持不露牙齿的微笑，然后开始沿着颌骨往上移动手指直至太阳穴位置，然后再移回来。重复两次以上。

抚平额纹

适用于：消除额1、练瑜伽能加速新陈代谢,增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;练瑜伽能去除体内废物,使我们身体的自我修复加快,从而达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能出现的雀斑,老年斑,以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。头上的横向皱纹。

可替代：注射肉毒杆菌。

步：掌心向内，两只手放在额头上，手指放在眉毛和发迹线之间。

第二步：轻轻延展手指，轻轻施加压力，把皮肤往外“抹”。

第三步：重复步和第二步10次。

眉毛提拉

可替代：眉毛提拉手术。

步：把两根食指分别放在两只眼睛下面，食指指向鼻子。

第二步：上下嘴唇分开，不露牙齿，呈小“o”。

第三步：眼珠往天花板方向看30秒钟。

长颈鹿美颈

步：眼看前方，两只手的手指放在脖子上，头往后仰，手指随之移动。

第二步：头部回归原位。重复两次以上。

第三步：下嘴唇限度往下来，把嘴角往下拉，然后把手指放在锁骨上，深呼吸。