篮球素质训练是啥 篮球素质训练包括哪些

打篮球的基本素质？是啥？

开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！！！ 1 篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一, 有着十分广泛的群众基础。但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识。培养提高中学生的篮球战术意识，对提高中员的篮球运动水平将产生积极而深刻的影响。中员处于基础训练阶段，所以应把战术意识的培养放在与其它专项能力同等重要的位置上。 2 篮球战术意识的概念 意识是心理发展的高级阶段，是人类的完善的反映形式，是人脑对客观现实自觉能动的放映。战术意识是运动员在比赛过程中，按照一定的战术目的，正确合理地运用战术和技术的自觉的心理活动。篮球战术意识是运动员对篮球运动的基本规律的认识和合理的运用。篮球战术意识来源于运动员在训练和比赛中对变化着的客观事物的初级认识过程，产生于运动员对所从事的运动项目本质和发展规律的高级认识过程，并通过运动员的具体行动表现出其主要的特征和作用。 3 培养篮球战术意识在中学训练和教学中的重要性 近年来，我在教学和训练工作中，对培养中员篮球战术意识方面进行了一些积极的探索，取得了一定成绩。概括起来主要有以下几点： 3.1 从战术意识在篮球比赛中的作用来看，培养中员的战术意识是必要的。战术意识被人誉为运动场上的“活灵魂”，是运动员高度智慧的结晶。战术意识与运动员的技战术水平、智力能力相适应, 战术意识的强弱,往往是衡量一个球队水平高低的重要标志。认识战术意识对中员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。 3.2 从篮球运动的特点来看，培养中员的战术意识是必需的。篮球运动激烈、对抗、复杂、多变的特点决定了比赛是瞬息万变的。在比赛中队员要根据场上不断变化的情况采取正确、果断的行动，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏战术意识,就只会蛮干、硬攻,既消耗体力,又往往事倍功半。同时，篮球运动作为集体运动项目，不仅要使队员融入到整个队伍当中，而且要使自己成为有独特个性的个体。这些都要求队员有一定的分析、判断和解决问题的能力，要求在较短时间内有相当多的思维活动。战术思维是战术意识的主要成分。由意识到行动的过程，主要靠战术思维的预见性、敏捷性和创造性等。所以说，中员战术意识的培养和形成与思维活动密切相关。战术意识的形成是思维活动在执行战术行动中的具体体现，加强中员思维能力的培养，对于他们战术意识的形成和发展有着积极的促进作用。 3.3 从中员的心理特征来看，培养战术意识是极有可能的。中员的抽象思维能力日益发展,并逐渐占主要地位,他们已经掌握的知识已能帮助他们理解比较抽象的概念。同时，中员的观察力的准确性和持久性也有较大的发展。他们对训练中出现的情况，既好奇又困惑，正是摆正和增强思维能力的佳时期。当然，由于这个时期接触的技术、战术都属于基础性的，他们的思维能力必然受到一些限制，而满足不了他们的求知欲，所以，教练员必须抓住时机，因势利导，循循善诱，通过反复训练、举一反三，不仅让学生学会多种战术，更能深入领会这些战术意识，并在实践中加以运用。要加强中员球感和无球时场上位置感的培养；要锻炼他们的意志品质，加强情绪的自我控制能力，学会调整自己的心理状态，以适应比赛时的紧张激烈的气氛，以沉着应战，超常发挥。 3.4 从中员的训练内容来看，培养战术意识是切实可行的。战术意识是抽象的，只有在技术、战术的运用中，才具有实际意义。因此，在技术、战术训练中培养战术意识，是一个行之有效的方法和途径。运动技术的形成是动力定型建立的过程，是在感性知觉基础上建立生动的表象，并经过思维加工而成的，所以，技术的形成既是强化动力定型的过程，也是理性思维的过程即技术意识形成的过程。因此，技术训练切忌成为简单的机械式作或单纯的增加次数、延长时间，而是要在技术动作练习的同时，经常地、反复地进行讲解、分析、强化，使中员不但知其然，还要知其所以然，将感性认识与理性认识有机结合。同样，在战术训练中，无论是二、三人的配合，还是全队的整体配合，要运动员明确各自的职责、行动线路、配合形式，通过战术分析，加深对战术内部规律的理解，提高他们的战术思维能力；要不断地加强训练的要求与难度，通过训练培养他们在复杂条件下分析判断形势、估计预测形势变化以及迅速果断作出决策的能力，从而提高战术意识的实效性；要根据训练内容的不同，逐步培养战术意识，比如在快攻中各个位置的跑位意识，进攻区域联防中持球队员与非持球队员的进攻线路意识以及位置意识等。只要常抓不懈，潜移默化，战术意识就会不断增强。 4 如何培养提高中员的篮球战术意识 战术是运动员比赛中所采用的方法,而战术如何在比赛中得以正确合理的运用，则依赖运动员的战术意识水平。所以在篮球训练与教学中，战术意识的培养是长期的。战术意识比技术更重要，技术不会，可以学会，但如果缺乏正确的战术意识，运动员就会失去行动上的指南，就不能合理得运用技术。所以，培养提高中员的篮球战术意识应是全面的，系统的，应把它放在与技战术训练同等的位置上。在教学与训练中可通过以下措施与方法进行： 4.1 要使学生掌握篮球理论知识和加强专项理论的学习，并注重经验的积累。这三点是运动员成为“智能型”球员的重要手段。 4.2 发展注意品质，提高观察能力。篮球运动员的观察能力是随时掌握赛场上千变万化的情况，并作出正确判断和快速反应动作的先决条件。要使运动员学会用眼睛的余光观察比赛动向的能力，以扩大视野。比赛中要求运动员随时注意观察防守者的情况，进攻队员球场的分布，控球者的行动意图及篮球处于场上的位置，主动寻找战机。 4.3 加强技术、战术的规范训练。对每个队员来讲，掌握全面、扎实、有效的基本技术是十分重要的。篮球战术意识只有通过娴熟的、过硬的基本技术才能得到具体有效的体现，所以在训练中要把基本技术达到自动化的程度。但特别要注意的是，要在基本技战术训练中贯穿战术意识的因素，施以战术意识的内容，把技战术训练与培养战术意识有机的结合起来，不断提高技战术的运用能力。 4.4 重视战术思维的训练。激发战术思维是培养篮球战术意识的核心，战术思维的敏捷性和灵活性，是培养战术意识的中心环节。要求学生在训练中学会用脑，在练的过程中要积极思考，这样就会使战术思维与战术训练有机的结合起来，达到培育战术意识的目的。因此，教师要善于运动员学生围绕战术目的而练，力求使技战术的运用，在时机、方位和配合上取得高度的协调一致。 5 小结与建议 战术意识在实践中包含两层含义：一是在比赛中注意研究运用战术方法；二是在训练中应带着战术意识练技术。在篮球教学与训练中，加强战术意识的培养不仅可行，而且会加深运动员对篮球规律的理解程度。因此培养提高运动员的观察、战术思维能力等对篮球比赛有深远影响的因素，注意比赛经验的积累和总结是提高篮球战术意识的重要保证。使队员在困难、被动、失利和多种因素干扰的情况下能够有随机应变，化弊为利，转败为胜的能力，才能真正提高篮球运动的水平。

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篮球素质训练是啥 篮球素质训练包括哪些

篮球素质训练是啥 篮球素质训练包括哪些

篮球素质有很多，弹跳，力量，速度，弹速等，要一个一个练呢 介绍几个位置给你参考下 小前锋几个特点1，底角三分2，溜底线突破 底线防守3，突破 适当的运球能力4，中投5，协助 保护篮板防守 首先能放住大个，脚步要能跟上小个防守主要靠精神和气势 有时候气势比一些防守技术更重要你可以参考一下“张卫平篮球教学”网上有视频 那里有讲一些简单的防守技术至于训练 主要以体能和力量为主 运球也很主要 练体能长跑 练速度变速跑比较正统的小前锋：普林斯 马里昂其他风格代表：皮尔斯 詹姆斯小前锋应该相当全面 可以独 但是在别人都不在状态或是无法得分的情况下 这时候需要你提高士气 但毕竟篮球还是讲就配合的至于是在外好还是内好个人觉得小前锋还是偏内比较好 因为小前锋有协助篮板的职责不过中投也是需要练的 这样别人防守你的时候很难抉择 防投没法防突 防突就不好防投 配合这一点是重要的 这不是一个人的运动只有动的配合才能使自己强 至于传球，有条件的话 找一面墙 在墙上画个和球一般大的圈 站在离墙3-5米处 用各种传球的姿势把球传到圈内这些对于一个控卫很重要如果想打控卫还有一个忌讳，要冷静 要做到接到球后 首先反映到脑子里的是传球 不能独 不能轻易出手（这并不代表控卫得分能力就不强），除非得分机会相当好 或者全队打不开场面需要你提高志气的时候 你可以毫无忌惮的展示你的得分能力在正规篮球比赛里有一句话“如果一场比赛对方的控卫得分多 那就不用怕 他们十有八九会输掉比赛”因为空位的基本职责不是得分，如果空位得分全队多，只说明一个问题，那就是这个队的其他位置的球员都得不了分了，也就是没有其他的得分点了 还有一些其他的基本技术1、突破上篮过人无外乎就是从防守者的两个方向过去—左边和右边平时打篮球有没有发现 纯用速度一般很难过去？所以节奏很重要 掌握防守者的节奏 这个除了用一些必要的动作和变向运球突破外打乱防守节奏 更重要的是经验 打得多了 对防守者的防守动作就了解了还有一点 就是球感 多练练运球和提高护球的水平 尤其是护球 保证在过人时不被对手断掉 用手臂和肩膀护住球 运球时要保证球不要离身体过远如果你的个子不高 突破上篮肯定会面对大个子 上篮时除了用后背靠住隔开对方和高抛外，还要看清封盖动作 掌握上篮时机和节奏，所以上篮的节奏也很重要你再练练中投中投不用说 中投完全靠练 2、中投 弹跳靠天分，投篮靠练习至于投篮的姿势 听谁说都白搭，自己的姿势都不见得正确 还教别人个人建议你上网看看雷阿伦或者阿兰休斯顿（他俩的姿势公认的标准）的视频 仔细的揣摩并且模仿他们的投篮姿势（如果手底下没有球空手练就可以）也可以看张卫平的初级篮球教程 土豆 酷6网上有视频 讲的也比较详细 3、防守防守凭的是精神和气势 有时气势比防守技术更重要 具体的防守技术你也可以看看张卫平的初级篮球教程4力量与速度力量无非就是多做做俯卧撑 蹲起 跳绳 提踵速度 的办法是练习变速跑 耐力就是跳绳或长跑虽然我不是专业 但是在一般人里打的还凑合 这些都是自己的理解

打篮球身体素质训练方法

想要打好篮球，身体素质是很重要的一部分，那么怎么才能训练好身体素质呢?下面就由我为大家介绍一下打篮球身体素质训练方法，希望能帮到您。

篮球身体素质训练方法一

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

篮球身体素质训练方法二

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。

各种起动跑练习：折返跑、起跑等。

各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。

篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注意的问题：

要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

专项速度素质训练应注意以下特点：

首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;

其次，移动距离短;

第三，移动中常常与变速、变向相结合：后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：

首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。

练习方法：

30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。

400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。

连续跑上、下看台(记时间完成次数)。

利用球场各种线做折回跑或滑步练习。

在球场做脚步综合练习。

全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。

练习中应注意的问题：

有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。

应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。

耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。

专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。

练习方法：

跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。

两替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。

连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

连续半蹲跳、跳深、收腹跳。

单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。

原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。

行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。

持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到点触球，手臂身体充分伸展。

两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到点触球。 练习中应注意的问题：

弹跳练习必须和力量、速度协调练习。

弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。

弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。

抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。

在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。

在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。

练习方法：

两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。

两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。

两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。

并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。

两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。

利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题：

柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。

练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。

要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。

柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法：

原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。

模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。

一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。

接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。

两人一组在圆圈线上进行追逐。

在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。

练习中应注意的问题：

灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。

注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的时期，要注意加强系统练习。

篮球队员怎么练身体素质？

我觉得要想练好篮球必须从基础做起:

身体素质训练

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美，但是那个我就不太懂了。后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼前以及要修改训练时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的。

2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

篮球身体素质训练方法

篮球素质训练大概可以分为协调训练、耐力训练和爆发训练。

一、协调训练

1.不习惯动作练习

通过练习与自身训练不习惯的动作，如马蹄步等。

2.双向复杂动作

该训练动作较为复杂，可以先练习单向，熟练之后可以进行组合进行双向训练。

二、耐力训练

耐力训练较为简单，方法也很多。而耐力也分为肌肉耐力与心肺耐力。肌肉耐力可进行400米跑等中短跑，心肺耐力可进行长跑。

三、爆发力

爆发力主要是靠肌肉力量了，腿、腹还有手臂都要进行训练。腿部训练可以有下蹲和靠墙静蹲；腹部训练可以有卷腹训练等，例如仰卧起坐；手臂训练的话可以有引体向上等。

练习篮球有什么素质训练的？

力量素质是篮球训练中的首要素质。

对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。

篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。