两个动作增强身体柔韧性_两个动作增强身体柔韧性8

如果想锻炼身体的柔韧性和身体协调性的活动？有哪些？

准备:平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；作用部位：臀部和大腿外侧。动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。8、利用各器械或自然环境姿势:手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢;同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件以使运动员做改变动作之各种练习。

两个动作增强身体柔韧性_两个动作增强身体柔韧性8

两个动作增强身体柔韧性_两个动作增强身体柔韧性8

如何训练能够增加身体的柔韧性

时长:只要伸展到舒服的位置即可，维持10~15秒。每侧重复4次。

不知道你是男的还是女的，如果是男的每天坚持练劈腿，直到疼的受不了为止。下腰会不？下半身直立，上半身使劲向后仰不用担安心受伤。尽量坚持

站直弯腰的动作可以锻炼到腿部肌肉，还能使腰腿部肌肉更加柔韧。使用这个动作时需要将双腿并拢，并尽可能的将腿伸直，双臂伸直并拢，向下压，能摸到脚尖为佳。

首先做仰卧起坐，再练习劈腿，最快的方法是瑜伽

现在的是瑜伽把··先在网上看自己能做到的动作·坚持·一点一点增加难度·每个动作坚持15秒以上·可以了在加

太极拳－－－能够增加身体的柔韧性

注意，拉韧带是需要坚持的，其实，没有什么特别的要领。主要还是靠常压，常练。像我去年好不容易压下去了，结果太久没练，腿又硬了。我现在正在努力下叉呢不反复练习，过个把星期会退化的

瑜伽是不错的锻炼方式，建议坚持锻炼

拉丁

瑜伽

如何锻炼身体的柔韧度和协调性？

如何增强身体柔韧性，长期的锻炼身体会让自己的身体变得更加柔韧，在生活中，运动的类型是有很多的，但是无论做什么运动都要坚持，下面分享如何增强身体柔韧性，一起来看下吧。

朋友你好！下面我来为你回答： 协调性训练处方

协调性训练处方之安排，由於它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，在调

整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强

度70％频率以每星期三次如下：

跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作

9.站蹲撑地

协调性训练在全身伸展於要求速度与时间和动作之配合下完成。

协调性和韧性1、舒缓背部训练

在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。

常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。

1.掌握柔韧素质发展的程度，以完成网球各项技术要求为限，不必达到程度；

2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；

3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；

5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行；

6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿）

跑者基础力量训练,背部肌肉拉伸,锻炼脊柱,提高协调性和柔韧度，防止肌肉受伤。

如何增强腿部柔韧性

柔韧的话就是韧带的问题了，这个只要你坚持不懈好好拉韧带就可以解决了，但是要慢慢来，要循序渐进。否则容易拉伤哦。

想要增强腿部柔韧性，可以采取坐姿体前屈的动作，将身体平坐在地面上，将双手伸向脚尖的位置。站直弯腰的动作也可以锻炼腿部的柔韧性，站直将手臂向较尖部位伸直。正踢腿要求将踢起的腿部放松，并快速的向面部摆动。

普拉提与瑜伽类似，需要在较为安静的环境下进行，这个运动能拉伸身体的韧带和肌肉，使身体保持柔韧以及舒展的状态。普拉提可以锻炼身体对于肌肉的控制能力，较为平和且安全，不容易拉伤身体。

1、坐姿体前屈

怎样能锻炼身体柔韧度2

增强腿部柔韧性可以采用坐姿体前屈的动作，能伸展腿后侧肌肉，有效防止腰痛，并增加腿后侧肌肉的柔韧性，锻炼腿部线条。身体平坐在地面上，上身前俯双手臂伸直并伸向脚尖的方向。

2、站直弯腰

3、正踢腿

正踢腿也可以增强腿部的柔韧性，踢腿时，需要挺胸站稳，放松将要踢起的腿部肌肉，一只腿从下至上快速向面部摆动，尽可能的将腿伸直，可以背靠墙壁锻炼，能防止摔倒。

如何增强身体柔韧性

一块肌肉就会影响链条上其它部位的活动。因此，如果你站立弯腰碰不到脚尖，不一定是脚腱，也许是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的问题。

如何增强身体柔韧性

如何增强身体柔韧性1

做一个小小的柔韧性测试：你能直立弯腰碰到你的脚尖吗？如果不能，说明你的身体训练存在明显弱点4、还有一点也是很重要的一点，刚刚开始练习，时间不宜太长，度也不要太过，要循序渐进，慢慢的一点一滴加大难度加长时间，这样才能长期保持积极性。，因为柔韧性较，肌肉训练效果会大打折扣，而且会更容易受伤，尤其是腰背的位置。

不少人把肌肉组织看成的部分，比如“二头肌”、“三头肌”。然而，在我们身体里的骨头、器官和肌肉外覆盖着一层相互联结的薄膜。例如背部肌肉链条，包括了从头到背一直到脚尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把这些肌肉连成组织。

事实证明，后背部肌肉的紧张会影响肌肉的发挥，比如做深蹲或者弓步时。甚至，存在受伤的危险。因此，保证背部肌肉的柔韧性是很重要的。

但不用担心，做做后面介绍的练习，你的柔韧性将大大提高。这3分钟的简单练习，能帮助你诊断、舒缓紧张的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者办公室里做。

脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉，这一部分肌肉组织的'僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。

练习：驼猫动作――两手撑地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来，呈半圆的驼峰状。静止默数一下，然后把下后背往地板推，形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后，试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。不行？请进行下一个练习。

2、舒缓臀部

这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。

3、舒缓瑜珈小腿

练习：垫脚尖下倾――前脚掌放在25磅的重量盘上，动作与上一个练习相同，重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖，如果不能，请继续下一个练习。

4、舒缓足部

许多人不了解，脚底也会有肌肉紧张的时候。脚底肌肉被称为足屈肌，通常会影响整个下半身的柔韧性，因而也十分重要。

练习：乒乓球足底滚――站立在地上，将一个乒乓球放在脚底，用整个脚底放在球上滚60秒。然后换另一只脚。

如何增强身体柔韧性2

提高身体柔韧性的方法有哪些

每天做拉伸运动。拉伸运动其实很简单，每天早上起来双腿站直，不弯曲，双手尽量摸到脚尖，然后尽量保持这个动作，每天花10分钟左右，腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

瑜伽

练瑜伽，众所周知，瑜伽对柔韧性的提升是非常高的，因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的，练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。双膝跪地，背部后仰，用双手分别去找两个脚后跟。练习这个动作要先后仰预热腰部，再分别用一只手找脚后跟，感觉放松后才能用双手同时碰脚后跟，这样的程序是为了保护腰部，避免受伤。

芭蕾

练芭蕾，因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高，所以反过来说，练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的，只不过芭蕾练起来有点困难，想练的朋友奥考虑清楚。面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

学会横叉和竖叉有什么要领？怎样提高柔韧性？

作用部位：。动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。。

那就要看你自己要怎么练了,你如果爱美,那再一次尝试站立弯腰，看能不能碰到脚尖。如果不能够，不妨将四个动作再。注意哪一个动作你感到最有效果，从中你将知道需要特别关注哪一部分肌肉。我建专注于特定身体部位议你不要练这些,因为你正在长身体,1,把腿筋拉开对你今后长个子有一定的影响,2,没在老师正确的下你会把腿压斜的,所以...你还是不要去要求自己非得下去叉,偶尔小压一下腿没事,但一定要注意方法哦...

怎样训练身体的柔韧性？

在上一个练习中，将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。

现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如的George A. Dillman, 空手道9段，就是其中之一的受益者。

姿势:双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

怎样能锻炼身体柔韧度

另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

你若相信我,我就教你一个很简单的方法,不出半月,你一定能劈叉了,但要慢慢地下,20天到一个月,就可以之间劈叉下去了.

你首先把两脚分开,两脚掌慢慢地向外磨蹭,使两脚分开逐渐增大幅度,到自己有点受不了的位置,就停下分开的幅度,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转个3分钟,再慢慢收起并拢,站立一分钟后,再慢慢地又重复之前的动作,两脚慢慢磨蹭向外分开幅度增大,到分开到自己受不了的位置停下,保持姿势,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转3分钟,再慢慢收起并拢,再站立一分钟,如此反复,每天两次,每次30分钟,但到下的姿势幅度很大了时,要半月后,你就能下劈叉了.你试试吧,原来我就是这样练的.

我以前是舞蹈的。基本功就是使你各方面的素质有所提高。比如最简单的例子：要想把腿踢到180度，就必须每天训练自己压把杆（腿），这样还不够。再扶着把杆踢腿。尽量踢的。理想的方向位置在（脸的耳朵旁）。这样就达到所要求。另外如果还想提高的话，可以用手去搬腿。每个学舞蹈的人都会，是‘家常便饭’。还有很多就不一一举例。

做运动前，是做好热身，身体热一点其实有利于你拉韧带，也可以照顾好自己，省得拉韧带痛的叫天叫地的。

你想练哪啊

练哪 拉哪···

如果你现在18岁 一上就不好练了

练体！柔韧性会非常好！

如何锻炼柔韧性

拉伸运动

柔韧性锻炼的项目包括:体、广播、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体，像武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外时能避免和减轻损伤;还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳;同时能延缓血管壁弹性的下降。

上面的内容非常详细的为大家介绍了关于身体各部位柔韧度的锻炼方式，有兴趣的朋友们不妨试一试。适当的进行身体柔韧度的锻炼，不仅会让我们的身体变得更加灵活而不易受伤之外，还能够让自己的整个身段都变得十分的柔美，尤其适合女性朋友们锻炼。

坐4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标进行检测；式脊柱转动

锻炼目的:解除背部的紧张状态。

动作要求:端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。

动作要求:双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。

次数:有控制地做4~8次。

贴墙屈体运动

锻炼目的:活动脊柱。

动作要求:背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

次数:6次。

锻炼目的:伸展全身，尤其是腹部和脊柱。

动作要求:仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。

时长:保持伸展的姿势30秒，然后重复一次

舒臂抬背

锻炼目的:增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨(包括锁骨和肩胛骨)。

动作要求:面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧;上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展;手臂从后方向天花板的方向举起;手臂放回地面，放下身体。

次数:8~12次。

伸展臀部屈肌

锻炼目的:臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。

动作要求:弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。

瑜珈有很多不同的派别:哈达瑜珈(hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势)，八步瑜珈(astanga)，热瑜珈(bikrum)，串联瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓;八步瑜珈和串联瑜珈对身体的挑战性比较大;热瑜珈要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验:身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

锻炼:初级瑜珈

搭桥

益处:促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

姿势:脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

平躺转体

益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

依次伸腿

益处:有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

准备:仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

姿势:双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

益处:消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和神经系统的功能。

准备:像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

狗姿伸展

益处:降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备:俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

中级/高级瑜珈

勇士

益处:促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。

准备:从站姿开始，双脚跳跃分开大约1.2米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。

姿势:右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角;左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。

半月姿势

益处:锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。

准备:站立，双脚跳跃分开大约1.2米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手(或指尖)伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。

姿势:从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。

倒立

益处:强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。

姿势:双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。

益处:让心和肾上腺休息。促进消化和肝功能。有利于整个系统。

姿势:抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。

端坐转体

益处:调和腹部器官。改善肝、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。

准备:端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。

姿势:腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。(如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。)在另一侧重复动作

瑜伽，如果没有那个时间就做做广播体或者跳舞

怎样能锻炼身体柔韧度

一些舞蹈运动也可以增加身体的柔韧性，如拉丁舞和民族舞等，这类舞蹈有下腰及扭腰的动作，对于身体的柔韧性和协调能力要求较高，还可以强健骨骼，提升形体的美观程度，是较佳的运动之一。

你知道怎样能锻炼身体柔韧度吗？很多人在日常生活中并不太注重自己的身体柔韧度，但实际上柔韧度与我们的锻炼、运动效果有何大的关系。我已经为大家搜集和整理好了怎样能锻炼身体柔韧度的相关信息，一起来了解一下吧。

怎样去练练瑜伽吧能锻炼身体柔韧度1

作用部位：大腿后侧和小腿。动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位：腰部。动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位：侧腰。动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

作用部位：背部。动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

作用部位：大腿外侧。动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

伸展原则：每周进行3～4次的训练较为适宜。练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。每个动作后都应放松伸展过的.部位，等肌肉缓和再做伸展。每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。几种伸展动作可同时进行，但要避免冲柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。击式伸展。

如何测试柔韧度

1、双臂一前一后，右臂在肩膀上，从上往背后伸，左臂在背后从背部往上够，你的双手的手指能够交握吗?

2、双臂向前平伸，右手在上，左手在下，双手手心相对互握，握紧后双手向内360度划圈后翻出。这个动作你完成的够轻松吗?

4、坐在地板上，双腿伸展，上半身向前屈，手臂伸直尽力向前够，看看你的指尖能不能够到脚尖?

5、盘腿坐好，手腕向外手指朝身体一侧，将手掌平贴于地面，将身体重心前移，伸展双臂，这个动作你能轻松完成吗?此外，欲了解训练力量同时训练柔韧性的方法

柔韧性训练动作有哪些

3、与肩同宽伸直双腿站立后，你的手指握成拳头能够接触到地面吗?如果仅仅是将手掌打开手指才能接触到地面，那么说明身体下肢的柔韧度约40岁。如果能将手腕部接触地面，柔韧度是20岁。

柔韧性训练的动作如下：

2、抬手侧压腿：双手高举在自己的两侧太阳穴处，掌心朝外，双腿宽距张开，动作开始时朝一侧降低重心把腿压下去，交替进行，这个动作主要可以拉伸到我们的大腿后侧股二头肌的柔韧性。

3、俯身上扬伸展；首先我们四肢着地，其中一条腿向后伸出，动作开始时单手撑地，另一只手朝上举起，同时带动半边身体朝一侧斜过去，这样可以起到一个拉伸胸大肌的，增强胸椎柔韧性的作用。

4、俯身拉伸：这个动作我相信也有很多人并不陌生，双腿同肩宽站立，动作开始时上半身俯身下去利用手掌去尽可能触碰我们的脚部，有的人可能柔韧性一锻炼目的:脊柱伸展的好办法。些，一开始训练的时候并不能触碰到，但是只要经过锻炼，不出一个月你一定能够有一个良好的改观。这个动作需要我们注意的是，为了达到更好的拉准备:狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。伸腰背部和我们的大腿肌肉的效果，我们在俯身下去的时候尽可能不要弯曲膝盖，保持一个的直腿状态。

怎么锻炼全身的柔韧性

猫式蜷身运动

我觉得练是最重要的 柔韧性也是可以改变的，我的一个高中同学他不高162左右（男生）他平时也不怎么运动，不过他从高二开始天天压腿，从幅度很小开始，并且还拉腿筋，后来高三体育课只有他和体伟能做出来和体育老师一样的动作。我们班同学老佩服他这点了，只要能坚持就能练好。 我认为，可能是方法不对。因为做好一个事情，除了努力以及刻苦之外，方法同样是一个重要的方面。为此，我把自己的一些体会整理了一下，希望对你有些帮助。 首先你要遵守一些柔韧的训练原则： 1 要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，待身体发热到一定程度后在进行柔韧训练。 2 多做动力拉伸练习。不断变换方式，让其得到全面发展。 3 要踢腿与压腿并进。在压完腿后进行正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿练习，使之柔、韧兼备。 4 当自己无法完成一些拉伸动作时，应让伙伴或教练对你进行帮助。即施压。但不要去与外力抗衡，否则就毫无作用可言。 5 全身心投入训练，不要敷衍了事。 6 持之以恒。每天坚持训练，不要为自己找借口不练，哪怕10--15分钟也要压一压。 （李小龙在拍片间隙进行压腿练习） 7 要掌握好度。宁欠勿过，不要急于求成，盲目的加大强度只会令自己受伤。 8 静力拉伸应与动力拉伸相配合。且静力拉伸的时间不可过长，一般是在你的所能够承受的极限范围保持拉伸动作不动，坚持10--60秒。 柔韧的训练较佳时间以及次数 最理想的柔韧训练时间是晚上，在睡觉之前做一做，即可以使柔韧进步又可以解除一天来的疲劳，何乐而不为呢？无论如何在进行一次特别安排的训练之后，你会觉得轻松许多， 至少睡个好觉是不成问题的。 一些柔韧较的朋友每天可以安排1--3次，并且要养成见缝插针的习惯，利用看电视、读书、课间等时间压一下，将其安排到生活中去，成为你生活的一部分。只要方法得当，在几周后你就会发现你的柔韧进步了好多，以前不敢想象的高难度动作现在可以轻松完成。 原则教给你了，剩下的就是行动了。相信自己，你会成功！

一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔不要练习柔韧度倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到其实我现在在学跆拳道，觉得韧带拉开得蛮快的脚碰前额的。 3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。