核心力量训练_核心力量训练教案

核心力量是什么意思？如何锻炼自己的核心力量？

3、利用单杠做L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

核心力量这个词最近经常被人提及，熟悉健身的朋友一定不 爬山式会陌生，我们跑步、跳绳、蹲跳、核心力量是必须的条件，甚至一个人如果没有核心力量，他都不可能完成走路和爬行这样的简单动作。下面我会从几个方面给你分析核心力量的概念和如何锻炼核心力量：

核心力量训练_核心力量训练教案

核心力量训练_核心力量训练教案

一、核心力量指什么核心力量泛指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，人体是一个系统，我们平时做的任何肢体动作几乎都是肌肉间的相互协同的动作，如果把腰腹臀腿看作是一个整体，我们便把他称之为核心力量。注意核心力量不是简单的腹肌，它是指正整个身体躯干稳定的整体力量，核心力量的主要作用也正是稳定躯干，通过增强躯干稳定性来达到稳定肢体各部位的关节稳定、避免受伤以及更好地帮助其他肌肉发力。

二、核心力量训练逻辑我们知道了核心力量并不仅仅是指腹肌之后，在锻炼核心力量的时候，一定要有综合训练的训练逻辑。过强和过弱的单侧肌肉都会导致和核心力量的不稳定，进而引发脊柱侧弯、骨盆前倾、上交叉综合症等体态问题吗，同时不稳定的核心力量也会增加运动中受伤的风险。核心力量的训练要点是综合训练，所以建议多做复合型的训练动作，比如平板支撑、开合跳等动作，减少动作的训练次数。

三、核心力量的训练方法这里介绍几个基础的核心力量训练方法，平时可以多做平板支撑，当有了一定的训练基础之后可以做平板支撑的变式动作，比如平板支撑扭腰，上斜和下斜的平板支撑，也可以做L型支撑动作，以上这些动作都会大大提高你的核心力量，如果你觉得自重的负荷太小，可以用沙袋和哑铃做负重训练。

，无论是提高你的爆发力、力量还是身体其他部位的肌肉锻炼，核心力量的训练是必不可少的。健身是一个长期的过程，重在持之以恒地坚持，加油！关于核心力量的概念和训练方法，欢迎大家留言互动。

核心力量训练方法：不稳定训练

②战三肘碰膝2式左右各10个

八过了 核心是什么 之后，今天我们来谈谈，如何让你拥有更强的核心力量。

从多个方面来锻炼身体不同位置的肌肉，比如平板支撑和单腿支撑，也可以进行负重深蹲，这样可以很好的锻炼核心力量，但要悠着点

核心力量训练是指针对核心区域肌肉（主要是腹部、下背部和骨盆部肌群）及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，它不同于传统的腰腹力量训练，而是使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌均能通过训练得到发展和提高。核心力量训练的目的就是使整个机体协调起来，确保训练者在做动作时核心肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。

常见的核心力量训练方法之一，就是不稳定训练。

核心训练中很关键的一点就是让训练者在一种身体不平衡、不稳定的状态下进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的目的。

通过减少1~2个支点，来增加动作难度，产生不稳定性，以此进行核心力量的训练。按照难度，我们准备了从初级到进阶，三个不同难度的训练，大家可以根据自己的情况，选择合适的训练。

此类训练适用于核心力量训练的初始阶段，也是核心力量训练的最基础的手段，目的在于使训练者深刻地体会核心肌群的用力和对身体的有效控制。

四个动作依次做完一组为一个循环，共做两个循环。

①直举腿短桥左右各12个

②蜗牛单腿箭步蹲左右各10个

④肘平板抬对侧手脚（动态）15个

运用弹力带、平衡球等不稳定器械进行训练，可以有效地动员核心区域的深层肌肉参与动作，并在动作过程中始终保持正确的运动姿态，从而摒弃传统力量训练中借助外力来支撑躯体的弊端。

四个动作依次做完一组为一个循环，共做两个循环。

①弹力带对侧上拉左右各15个

②战三肘碰膝1式左右各10个

③手侧平板肘碰膝(正面)左右各12个

④手平板抬对侧手脚静态左右各15s

四个动作依次做完一组为一个循环，共做两个循环。

①坐十字（难）12个

③手侧平板直腿侧举腿左右各10s

④手平板抬同侧手脚静态左右各15s

怎样通过训练核心力量预防运动员身体损伤

核心力量的训练结合运动员个体的训练水平、体能状况与伤病情况合理安排。

核心部位的组成主要是腹部和下背部，着重训练这两个部位就行了。。。腹部就不说了，太多太多啦。腹肌撕裂者，卷腹，两头起什么的，一大堆。至于背部的训练，一般来说就是硬拉和臀桥，还有一些瑜伽体式，或者其他体式。这些体式就算说了名字你也未必懂怎么做，建议买本《核心基础运动》，里面对于运动康复，脊椎病的复健还有增强运动能力都有介绍。是美国的脊骨神经医师写的

生理机制

2组训练核心力量动作，激活全身运动机能，有效避免各种运动损伤

人体的核心力量就是腰腹部和股四头肌群的力量，网上有很多健身的帖子，你可以看一下

核心力量训练帮你提升身体素质

核心力量训练帮你提升身体素质

核心力量训练帮你提升身体素质，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享核心力量训练帮你提升身体素质技巧。

核心力量训练帮你提升身体素质1

练习核心力量不助于呼吸还能稳定身体，身体核心力量弱的话，不少运动项目都做不到位。同时练习核心力量还有助于加固脊椎骨骼，练好核心力量你的姿态会更好。

既然核心力量对人体来说这么重要，那么掌握正确的方式来锻炼就很重要了，大家一些练习动作：

平板支撑

这个动作是很平常的核心力量练习动作，做动作的时候要注意臀部不要下塌和上拱，练习的时候还可以增加相应的变化，比如抬起一条手臂或者一条腿的方式来增加难度。

转体

坐姿开始保持膝盖弯曲，双手合十，双脚离地转体，要注意背部要挺直，双脚不能分开。

核心力量训练2>

双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。练习过程要注意保持背部挺直，做动作的速度提升。

仰卧屈膝提髋

做这个动作的时候锻炼部位主要在下腹部，仰卧姿势开始，抬起双腿和地面呈90°向上提髋。

仰卧交替触踝

做这个动作的时候同样保持仰卧姿势，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，左右手向前触碰脚踝，这个练习可锻炼腹内外斜肌肉。

核心训练做好了你在训练过程别的训练动作也更容易做到位，做增肌塑形的人也要注意加强核心肌肉的训练，这样可以更好提升你的身体素质，为你做别的器械训练塑形打下基础。

1、没树立好的心态

健身房健身通常要一定时间才能看到效果，如果想一天瘦10斤，马上就能练出人鱼马甲线的自然是不非平衡性力量练习手段可能做到的。

2、健身制定不完善

健身的制定应该详细一些，不仅要包括相应的体能训练还应该做好力量训练，另外还需安排好相应的练习时间和练习频率，当然也不能忽略饮食搭配这块，适合的搭配的营养能给健身更好的`能量补给。

3、动作要领没掌握好

健身力量有氧都是很重要的，有氧训练训练时间长，多是对减脂人群的，而力量训练多作为塑形的之用，做相应的动作练习的时候也应该避免一些错误的方式。

有氧训练：有氧不能过量，过度会对身体造成伤害，当然要减脂保持相应的练习强度也是必须的，一般练习超过45分钟燃脂效果才会出现，真正想减体脂的控制在这个时间是比较合适的。

力量训练：力量训练是塑造挺拔曲线身材的关键，我们练习需长期坚持才会比较有效果，力量训练项目多样，练习起来要适当做好相应的热身，避免一开始就选择自己无法承受的训练强度，循序渐进练习才是正道。

4、合理安排健身时间

健身的时间安排不好也是会影响到日常健身的，建议将力量训练的时间安排多一些，有氧占30％就足够了，每周的健身时间安排要注意相应的休息和间隔，新手开始的时候一周3次就足够了，当训练强度适应了，也可适当增加一些训练天数。

5、注意记录好自己的健身成果

对自己健身过程身体变化做数据化有一个好处，就是你可以随时知道自己处在健身的哪个阶段，体重增加减少，训练的量是否充足，训练周期多久都一目了然。

健身装备穿好，健身过程可减小运动受伤的风险，护具更是能针对性的保护目标肌肉群，让锻炼过程变得更舒根据个人体型不同，健身的也不同，增肌人群的健身和减脂人群的健身是不一样的，所以不能完全照搬别家的健身，适当加些符合自己实际情况的会更好。适，这样健身心情也会变得更好。

7、相应的补水和能量补充

做好补水也是运动过程不可缺少的，充足的水分能让你的身体代谢和消化都变得更好，饮食搭配是其中的关键环节，合理搭配相应的营养，你的锻炼损耗也能更快补充，增肌减脂的目标实现起来也更容易。

当然还有不能进行超负荷训练，锻炼适当变换自己的运动练习方式，先练大肌肉群再练小肌肉群等等的健身常识，了解好相应的健身目标，健身都会制定的更完善，这样对健身项目的选择也会有一个更清晰的认识，更能结合自身实际情况更好的去健身，营养搭配和饮食配比都会变得更合理，这样你身体素质也会因为健身变得更好。

单杠核心力量训练方法 单杠可以怎样训练核心力量？

1、单杠宽握引体向上可练背部肌肉，练时双手正握，动作要慢，不能使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。借力。

2、做直臂悬垂时，要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉，这样既安全也更有4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。效。

4、用单杠做L型悬吊，尽管这个动作的双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

什么是核心力量？训练它的好处是什么？求详尽解答。

6、穿戴好相应的健身衣物③手肘侧平板左右各20s和护具

核心训练的讲解与分析，更深层的了解核心力量。

1、强大的核心力量，可以让你运动的时候，不断突破健身瓶颈，提高负重水平，在健身的时候表现得更加出色，比如：深蹲、卧推的时候都需要核心肌群参与训练，这个时候你的发挥就会更加稳定，对于一些倒立、旗帜等动作也会更容易挑战成功。

2、强大的核心力量，可以如同你穿了一副的盔甲，更好地保护你的腰背，帮你减少腰酸背痛情况的出现，让身体更加灵活，减少慢性健康的困扰。

3、强大的核心力量，可以提高身体的平衡性跟稳定性，让我们的脊柱和躯干更加稳定，远离弯腰驼背的形象，让你行走的时候更有力量，形象体态更加好看。

就不多是必杀技呗

核心力量是健身步！如何加强核心力量的训练？

加强核心力量训练能够增加核心稳定性，在运动过程中，核心部位的稳定为不同肢体(上肢、下肢)的发力建立支点，为不同部位肌肉的力量的传递建立通道。

核心力量主要指的是腰腹臀的力量，可以通过卷腹、深蹲、侧卧撑等动作进行锻炼。另外加强有氧训练，也能帮助提高核心能力。

可以多做俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，蛙跳，引体向上等动作，并且要配合严格的饮食，在锻炼的时候一定要注意采用正确的方式方法进行训练，核心力量训练不是一天就能够完成的，需要日积月累，逐步增加腹部力量。

核心训练需要我们持之以恒，步就要加强我们身体素质来达到效果。

加强核心力量的训练

自由泳运动员的核心力量训练是怎么样的？

自由泳的运动员对核心力量的要求非常高，所以在平时的训练活动中，一定要增强核心力量训练项目，对于一些核心力量项目的训练，可以选择平板支撑，波比跳，转体，空中蹬自行车，这些项目的运动强度不太高，但是对于腹部力量的训练有非常好的效果。

可以进行慢跑，可以进行蛙练习方法2泳，通过这种方式更好的锻炼核心力量核心的运动训练就是通过特殊的爆发力达到理想的效果，也应该进行整个腿部的训练，这样才能达到有力量感。，根据自己的个人情况，选择合适锻炼方法。

如何有效地训练核心力量

一般情况下，受伤后的大概应注意一下四个方面的问题： 1.尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。 2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力核心力量训练方法4。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心力量应该怎么训练，你知道吗？

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要想很好的练核心力量，此类训练增加了难度，适用于核心肌群能力在中级以上的训练者。经过一段时间的徒手或单一器械训练的人，一般能够较好地控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的姿势。我们平时应该多做一些力量训练，例如跑步，登山，游泳，仰卧起坐，平板支撑，还有跳绳，吊单杠，俯卧撑等等一些。这些运动都是可以练好核心力量的，而且效果很明显。

是知道的，核心力量应该运动，并且应该做仰卧起坐和俯卧撑，这样就可以很好的修炼，并且可以达到你自己完美的体重。

知道，像这种训练都是有技巧和方法的，应该通过一些专业的动作进行训练，同时也应该增强肌肉的力量。

不是很清楚，因为自己也没有接触过这些核心力量的训练，关于这方面就是很难去提一些有用的建议。