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跨坐着腰腹吞没 坐着腰悬空跨坐着腰腹吞没 坐着腰悬空


跨坐着腰腹吞没 坐着腰悬空


1、1．拉伸大腿后部 (1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。

2、呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。

3、伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

4、 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。

5、呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。

6、上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。

7、伸展腿膝部和背部保持伸直。

8、动作幅度尽量大。

9、 (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。

10、同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。

11、同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

12、 2．拉伸 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。

13、呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

14、充分伸展双腿和腰部。

15、 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。

16、呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。

17、动作幅度尽量大。

18、 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。

19、双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。

20、呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。

21、动作幅度尽量大。

22、拉伸25秒，3至5组。

23、 (2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。

24、躯干贴在大腿上部。

25、伸膝至限度。

26、动作幅度尽量大，手不能离地。

27、 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助。