自控力训练100种方法 多动的孩子怎样训练他的自控

有哪些训练自控力的方法？

1、对孩子进行专注力和自控力的结合训练。自我控制作为一个概念，可以从不同方面进行培养。其中，专注力的提高非常有利于孩子自控力的形成。父母可以通过情景游戏来锻炼孩子的自我控制意识，父母会发现在游戏的情境里，孩子们的自我克制时间能久一些。

自控力训练100种方法 多动的孩子怎样训练他的自控

自控力训练100种方法 多动的孩子怎样训练他的自控

2、不要轻易打断孩子。这种做法同样是在保持孩子专注力的同时提升自控力。当孩子遇到挑战性问题时会出现自言自语的情况，父母不要轻易进行打断，因为这时专注力会更持久，有利于孩子自控力的增强。

3、要满足孩子合情合理的要求，使其拥有满足感。如果孩子感觉到已经被满足了，那么今后在不被满足的时候，从情感上就更容易接受，也将更利于自制力的形成。如若孩子的大事小事都不能被满足，就会和父母产生疏离感，那么今后在孩子的自制力培养中就可能会出现更多问题。

4、让孩子拥有一定的自。父母在满足孩子的过程中，可以让孩子在一定范围内做主。这种做法既能达到让孩子克制自我意识的目的，也可以培养决策能力。

扩展资料：

训练自控力注意事项：

提升自控力开始可以以运动为准，每天运动多少分钟，消耗多少卡路里。

自控力应该不只有苦，应该还有奖励机制。这样奖惩相交替会让你更加有动力坚持下去。奖励必须是心动，却克制没有去实现的。

参考资料来源：

如何提高自控力

目录方法1：提高当前的自控能力1、识别冲动思绪。2、给冲动思绪设置时间限制。3、尝试腹式呼吸。4、找一个健康的替代品来转移注意力。5、参与活动。方法2：提高长远的自控能力1、列出你想控制的习惯或行为。2、从上一步所做的列表中选择一项主要的行为。3、调查行为。4、诚实对待自己。5、设定切合实际的目标。6、记录进步。7、自我激励。8、把精力有效地转化为积极行为。9、培养新爱好。10、自我提升。11、获得支持。12、奖励自己。13、适时寻求帮助。提高自控力是一件有挑战性的事，但如果你能采取正确的方式，就能做出改变、控制好自己。管控好自己以及自身行为，你会更好地把握人生，更有自信。

方法1：提高当前的自控能力

1、识别冲动思绪。有策略地当前的冲动是训练自控力的办法之一。列出你想要控制的行为和触发该行为的情境。当你意识到自己的冲动行为是在什么情况下发生的，你就可以延缓冲动。

2、给冲动思绪设置时间限制。在想法和行动间留出空间，使你从更为理性的角度重新评估你的行为。学会在行动之间权衡一番，而不是想到什么就做什么。比如，如果你想在消费购物方面提高自控力，当你想买某件物品时，过24小时再决定究竟买不买。你可以把想买的东西记录在小笔记本上，过24小时再看一下，想清楚有没有必要买。

3、尝试腹式呼吸。这个方法对戒烟和纠正饮食习惯比较有效。当你想抽烟或吃零食时，在手机上定时五分钟，用这段时间进行腹式呼吸。提醒自己是嘴馋而不是真正的饥饿。想像每一次呼气时都排解了一些欲望。关注自己的感受，五分钟后再看看是否还想抽烟或吃零食。闭上眼睛，慢慢地用鼻子呼吸。让空气充满肺部、胸部和腹部。，慢慢地自然地呼气，用嘴或鼻子呼气都可以。

4、找一个健康的替代品来转移注意力。要是你就坐在那里什么也不做的话，欲望和冲动很难自行小时。你应当承认欲望存在，并积极地将注意力转移到其他事物上。这种转移注意力地办法也是为你提供思考的空间，以决定是否屈从冲动。做手工会有所帮助，如织毛衣、折纸或和朋友发短信。

5、参与活动。比暂时的转移注意力更进一步的方法是参与另一项有意义的活动，来抵消做某事的冲动。这也是延缓冲动的做法，让自己有更多时间理性地决定。比如，你不想再乱花钱，你可以去没有商场的地方散散步。如果你想控制食欲，每次想吃零食时就去健身吧。

方法2：提高长远的自控能力

1、列出你想控制的习惯或行为。如生活中有人对你提出建议，你应当考虑一下。但是真正的改变源于内心，所以在听取他人反馈的同时也要追寻自己的内心。只有下决心做出改变、提高自控力才能真正改变你的行为。需要控制的行为包括：吸烟、饮食、工作习惯、效率、喝酒、脾气、购物开支等。

2、从上一步所做的列表中选择一项主要的行为。我们都有很多方面需要改进，但应该循序渐进慢慢来。从列表中选择一项。改变习惯需要时间，提高自控力需要努力。根据自身精力，合理分配时间，设定可达成的实际的目标。你只能控制自身行为。举例来说，“改善我和父母的关系”不是个合适的目标，因为这需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比较合适，因为这主要取决于你个人的努力。

依据你的时间和能力，合理地制定改变。如果急于求成，一下子想做太多事情，可能会不堪重负终放弃。

3、调查行为。通过搜索和调查的方式，了解和你处境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和亲人有过类似经历，也可以请教他们。在网上详实地调查，为你的改变做准备。比如，设你想改变暴饮暴食的坏习惯，你可以找相关书籍和信息，收集类似案例中他人尝试过的策略，在这基础之上帮助自己提高自控力。再比如，单独用一本日记本记录你在改正饮食习惯时所尝试的方法。这样便于你发现适合自己的方式。

4、诚实对待自己。写一本私人日记，记录你每天发生的改变。通过日记意识到你的情绪触发点，是什么使你冲动和失控。培养对自身行为和情绪的认知，会帮助你提高自控能力，让你做出更明智的决定。对自己的冲动情绪形成清醒的认知，这是提高自控能力的前提。还是用暴饮暴食举例，记录你的感受。是否在压力大时更容易暴饮暴食？或者是为了庆祝？还是在焦虑或伤心时？

5、设定切合实际的目标。很多人失败是因为急于求成和过早放弃。成功不可能一蹴而就，你应该设定切实可行的目标和，慢慢地改正坏习惯。设你有饮食症，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，这样变化太大了，不仅很难达成而且不容易保持。

6、记录进步。要记得，成功的关键在于进步而非完美。用一个日历专门记录每天的进步。当你泄气或缺乏动力时，看看自己的进步，激发你的动力。你对自己的行为习惯越了解，越能够克服困难。比如，也许你在节日时会感到压力，通过记录你发现自己在压力大时容易暴饮暴食。今后，你对自己节日的饮食习惯有心理准备，那么就可以提前采取预防措施。

7、自我激励。清楚自己为什么想提高自控力，并不断提醒自己这一点。找到内在动因并记录下来。还应该把列出的这些理由写在小纸条上放在钱包里，或者在手机上的软件内备份提醒。比如，你想戒烟。那就把吸烟的花费、影响健康、味道难闻、染黄牙齿等负面影响写下来。再写出戒烟的好处，包括：省下钱来买别的东西、口气清新、牙齿更白等，把你所想得到的好处都写下来。

8、把精力有效地转化为积极行为。尝试不同方法来改正坏习惯，提高自控力。不断探索适合自身的方式，别因为偶尔的失败而沮丧。如果一种方法行不通，就再试试另一种。关心自己的感受，以积极的心态努力提高自控力。比如，设你因为压力大而暴饮暴食，那么你应当寻找另一种健康的方法来缓解压力，以取代暴饮暴食。尝试各种放松身心的办法，比如腹式呼吸、瑜伽、锻炼、冥想、武术、太极等。

9、培养新爱好。探索新的兴趣爱好，如运动、画画、拼图、、摩托都可以转移注意力。改变行为大体上就是用一种更健康、更容易控制的方式来替代不良的自发行为。你可以在网上找到很多入门资源，比如Pinterest等其他社交媒体网站，你会在上面找到兴趣相投的朋友。

10、自我提升。鼓励自己积极地做出改变，一步步接近理想生活。积极的心态能促进你提高自控力。就算一时无法达成目标也不要过于苛责自己。专注于不断努力和提高，别在意小小的失败。再尝试一次。用写日记的方式，发现自己偶尔的懈怠，试着把消极面转化为正能量。比如，你想要控制自己的购物欲，但是一不留心又买了很多东西，你可以原谅自己偶尔的犯规。但是要在日记里反思一下，知道下次应当怎么做，比如说当你想买东西时就去练瑜伽。庆幸自己意识到错误，别放弃，继续尝试继续努力。

11、获得支持。把你的改变告诉亲密的朋友。在需要帮助时发短信或打电话和他们谈谈心。接受他人的帮助是很有必要的。除了自身努力，朋友的倾听与激励能够让你更坚定改变的决心。

12、奖励自己。当你在改变行为和提高自控力方面取得阶段性进步，应该给予自己合理的奖励。这样能够加强积极性，帮助你进一步冲动行为。比如，设你正在戒烟，可以用省下的烟钱去享受一次。设你在控制饮食，可以用买零食的钱买件新衣服。

13、适时寻求帮助。当你想要改变生活，想要更好地掌控人生，确实应该提高自控力，但是在有些特殊情况下必须寻求帮助，因为靠个人的毅力无法解决问题。以下情况发生时应当寻求专业人士的帮助：如果你酗酒

如果你过度沉迷

如果你处于一段的危险情感中

如果你难以控制自己的愤怒且伤害到自己和他人

小提示改变不可能一蹴而就，你得耐心冷静。

保证充足的睡眠。良好的睡眠促进心理健康，还能缓解压力。

建立轻度惩罚机制。比如，如你咬指甲，就罚自己去做一件事（干活、帮助他人或嚼口香糖），让自己停止坏习惯。

犯错时不要过度自责。没有人是完美的，大家都会犯错。

相信自己。即使有时失败，只不过证明有更好的解决方式。只要你能学到经验教训，就不算完全失败。

少数情况下，我们身边亲近的人会错误地我们。这时候应该保持理智，懂得拒绝“我不能这样做。”如果对方执意，你就明确表示“你不知道这样会伤害我吗？”看看对方是否改度和行为。

不要过度沉迷于“自控”本身。设你想戒掉暴饮暴食，也不能完全不吃东西，那是不健康地。过激的自控是一种变相的失控。

如何训练自己自控力？

1、坚持

每天按照自己的，按部就班地进行，然后根据水平和实际情况，逐步增量。比如，今天的学习是复习一道错题。那么执行到第3天，你的学习就可以增加到复习两道错题。

但是记住，不要心血来潮一天完成过多的任务，这样会提前透支大脑的满足感。而且，你的身体更容易感到疲倦，当然不容易完成啦！

2、设置合理的休息时间

学习15分钟休息半小时？不！严格给自己制定一个休息的时间。比如说学习20分钟休息5分钟，学习40分钟，休息10分钟。这个要根据你自己的情况来设置。

3、挑选给自己的奖励

每天在学习之前给自己定一个奖励。比如说，今天学习满4小时，就可以挑选一支喜欢的笔或者奖励自己在未来的某一个期，放松半天。

4、改掉拖拉的习惯

很多人在做一件事情的时候，都喜欢拖拖拉拉，总是等一下。这种习惯非常不利于自制力的养成。如果你要做什么事情，那就了马上去做，不要等。

5、找个人来监督你

还有一个神秘方法是什么呢？其实期总是不想学习来源于对过多时间的恐惧，想要学的多，又不知道该先学什么。这个时候 ，你需要更加的人，帮助你规划学习时间，告诉你高效学习的方法，总会比自己摸索来的快。

这个人可以是你关注的某个公众号，可以是你的老师，可以是你的同学，可以是在社交网络上认识的跟你一样热爱学习的小伙伴，总之，能帮助你一起学习，一起进步的就好。

训练孩子的自控力有哪些方式方法

1、要“延迟”满足孩子的需求：对于孩子提出的要求，父母不要立即满足，而是应该延迟一会儿满足他们的需求，孩子在这个等待的过程中就会变得更加耐心，只有拥有了这个前提，才能更好的帮助孩子训练自控能力。但需要注意的是，父母在“延迟满足”孩子的需求时，应该给孩子一个具体的时间，这样孩子就不会觉得遥遥无期，从而产生负面情绪了。

2、帮助孩子建立规则：想要训练孩子的自控能力，就要在日常生活中建立一系列的规则。比如按时起床、按时睡觉、按时吃饭、不挑食等等，在这些规则当中，孩子就能逐渐学会自我约束，自控力也就会慢慢形成。

3、不要打断孩子：很多父母在孩子玩玩具的过程中，总会让孩子喝点水、吃点东西、跑个腿，而父母的这些行为就会打断孩子的专注力，自控能力也会因此受到影响。因此在孩子专心致志的做某件事的时候，父母千万不要打断孩子。

4、通过游戏训练自控力：对于一些年纪还比较小的宝宝来说，培养自控能力实际上是行为与意志的配合，因此父母可以陪孩子做一些“木头人”、“谁先笑”等游戏，在游戏的过程中，孩子的精神会高度集中，并跟着父母的指令做出动作，而这就是提升自控能力的训练。

自控力训练的方法是什么？

1、坚持每天冥想的锻炼

在每天的早晨起床或者某个时间段，抽出半个小时冥想，自己什么都不做，什么都不看，就闭眼放空自己，也是一个很好锻炼自己的自控方式。

2、保持自控力意志

在任何时候，任何场所和时间内，都应该给自己保持超强的自控力意识，强调自己不能够做哪些事情，必须在规定时间内做好任务等等，都是锻炼自控力的方法。

3、利用来锻炼自己

在很多时候，我们自控力总是因为身边的太多，如果你能够利用来锻炼自己的自控力，这样将是一种非常有效的方法。

4、收集自控力强的正能量案例

在自己坚持不下去的时候，可以多收集一些自控力强的正能量案例，来不断地鼓舞自己，让自己坚持地控制下去，都是非常有效的方法。

扩展资料：

自控力的作用：

1、自控力可以安抚民心：

当工作中遇到难题或者瓶颈，所有的下属都暴躁不安时，会控制自己情绪的就要保持若无其事的镇静与沉稳，具有安抚民心的作用。因为此时如果显示出慌乱不安的态度，就会影响全体员工。

2、自控力对外谈判显示风度：

如果在跟客户谈判时，不能控制自己情绪，就显得整个企业没有风度，反而如果谈判时面对客户无理要求、蛮横态度都能控制好情绪保持风度，会有助于谈判成功。

3、自控力有利于将工作完成的更出色：

的工作大多都关系的企业的成败兴衰，企业的利害得失以及复杂的劳动都离不开积极情绪的支持，所以能控制自己不良情绪的善于为自己创造良好的心境，用积极的情绪去更加出色的完成工作。

如何训练自己的自制力？

谈到培养自制力，当然要知道何为自制力。所谓自制力，就是一个人控制自己思想感情和举止行为的能力。人区别于动物的根本点之一，就在于人是有思想的，因而可以按照一定的目的，理智地控制自己的感情和行动。坚强的意志，这不仅是想干什么就干什么的那种本事，也是迫使自己在必要时放弃什么的那种本事。”自制力对人走向成功起着十分重要的作用。自古代百科全书式科学家亚里士多德，到近代的哲学家们都注意到：“美好的人生建立在自我控制的基础上。”一个人如果缺少自制，不善于调节和控制自己的行为，他就不能有效地把握自己，也就和成功无缘。自制力强的人，往往意志比较坚强。控制自己需要意志。意志和思想一样，不是与生俱来的，而是在实践中逐步培养和锻炼出来的。要增强自己的自制力，就要从日常生活的一点一滴做起，加强磨练。

细分目标，逐步实现

锻炼意志，要注意循序渐进，注意选好突破口，切不可之过急，全面出击，“欲速则不达”。一般来说，细分和具体的目标易于完成，而完成分级目标，对于个体来说是一种积极的反馈，能增强自信心，从而更努力地去实现下一个子目标，由此进入一个良性循环。比如，对于一个曾经过分胆怯的同学来说，想变得勇敢，切不可一开始便过分强制自己去做超出自己身心现实的事情。若滥用意志，个体不但不能适应这种新的式行为模式，反而会感到突然，难以接受，体会到挫折感，带来新的适应不良。

从小事做起

坚强的意志决不是一个人生下来就有的，也不是在短期内就可培养出来的，而是在长期的实践活动中锻炼形成的。“冰冻三尺，非一日之寒”。顽强的毅力是在上百件小事中逐步形成的。常常有这样的情况，一些中学生早上起床不叠被、臭鞋袜到处扔，卧室里面乱糟糟，可他却满不在乎地说，这都是小事，没什么关系，我是有远大抱负的。“一屋不扫何以扫天下”，身边的小事都不肯做，又怎会有坚强的毅力去做大事呢？许多科学家都注重在小事上严格要求自己，从一点一滴做起。如李四光的成功便是从平凡的细小工作中得来的。他的40本笔记本，每天都记着天气、风力、气温、物候，在22年，每年都记下北海公园的物候现象，直到临终前一天仍不停止。小事情很多，从哪些小事做起呢？我们认为，就从自己容易忽略也往往暴露自己弱点的小事做起。有的人好睡懒觉，那不妨睁眼就起；有的人办事拖拉，就把“今日事今日毕”做为座右铭；有的人拿到书本就打瞌睡，那就每天自己安下心来读一阵书。只要天天都这样严格要求自己，习惯总会产生，坚强的毅力也就会随之形成了。

自我鼓励和暗示

一个人的意念（念头、信念、自我监督、有意识的语词等）可以控制调节一个人心理状态。自制力，很大程度上就表现在意念控制上。意念控制的作用就表现在促进自己积极行动。如果我们没有勇气鼓励自己坚持到底。静止不动，裹足不前，半途而废，往往是因为失去勇气。如果我们把失败深深地印在心里，只会怀着羞辱与懊悔的心情责备自己。于是我们放弃了，坚持不下去了。我们要错误和过失作为一种学习，把它们抛在脑后。有意识地记住并向自己回忆过去的成功。在开始每一项新任务时，特别要重温你在过去成功中经历的感受，不管这些成功多么微不足道。生动地回忆我们过去的成功和勇敢的时刻，是意志动摇时极其有益的训练。自我激励的方式有：a、制定切实可行的，安排好必须做好与可做可不做的事情，然后给自己作出奖惩规定。b、写出座右铭，时时勉励自己。c、常写日记，在日记中进行自我监督。d、口头命令。要学会自己指挥自己。通过口头命令，可以组织自身的心理活动，获得精神力量。

消除紧张

失去自我控制或自制力减弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通过松弛训练，学习消除紧张，可以提高自控水。紧张状态伴随着肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速等过程，松弛训练可产生有意识地控制这些过程的作用，获得生理反馈信息，从而控制和调节自身的整个心理状态。

体育锻炼

体育活动是锻炼意志必不可少的一个重要方面，中学生坚持参加体育锻炼，不仅可以保证在校期间有一个强壮的身体更好地学习和生活，而且可以增强中学生的意志品质。参加体育运动，可以磨炼忍耐、坚毅的品质。参加团体项目，还可以培养机智、勇敢、公正、团结、互助等意志品质。中学生如果能把体育锻炼中培养出来的自制力和坚持力用到学习中，就能有百折不挠的精神去克服困难。

在日常生活中，时时提醒自己要自律，有意识地培养自律精神。比如，针对你自身性格上的某一缺点或不良习惯，限定一个时间期限，集中纠正，效果会比较好。千万不要纵容自己，给自己找借口。对自己严格一点儿，时间长了，自律便成为一种习惯，一种生活方式，你的人格和智慧也因此变得更完美。

本文主要内容：

我们可以把自制力比喻成肌肉，所有人只要科学合理的锻炼都能长出肌肉，自制力也是一样，也是可以通过锻炼来提升。另外，过度使用肌肉会把自己搞垮，所以健身教练总让我悠着点练，自制力也是一样，如果你过度地使用了自制力，也会造成自制力的降低。

那怎么提高自制力?

步：了解自己现在的自制力处于一个什么水平

我们可以拿出一个周的时间记录一下自己在这一周的自制力状况，比如记录下我们吃东西的。当我们去分析这一周的数据时就会发现在什么时候自制力比较强、什么时候自制力比较弱。这事看上去非常简单、非常表面化，却对提升自制力非常有用。

有一位心理学家做过一个心理学实验，他找来一些正在节食减肥的人，然后让其中一部分人每天记录自己吃了什么，另外一部分人不用做记录。一段时间后对比下这两组人，有做记录的那部分人的节食效果比那些没做记录的要好两到三倍。所以不要因为这事儿简单就觉得不管用。

第二步骤：做一些生理上的改变

我们之前讲了，自制力的强弱本质上来说是一个生理问题，一个人的心率变异度越高自制力也就越强。所以，要想提升自制力，我们可以想办法提高自己的心率的变异度。现代科学研究发现，可以通过两个办法提高心率变异度——运动和呼吸。

除了心率变异度，自制力还和大脑的前额叶皮层有关，我们也可通过改善前额叶皮层的功能来解决意志力薄弱的问题。具体的办法也是两个——睡眠和冥想。

第三步：做一些心理上的改变

1、避免自我感觉良好陷阱

上期我们讲了，当我们做了一件好事后就会放松对自己的控制，可能会做一件坏事来奖励自己。比如我们在健身房锻炼了两个小时，然后买个炸鸡汉堡来犒劳一下自己。所以，这会导致我们更加失控。

我们可以做的件事就是要反复地跟自己强调做这件事的理由、动机。强调这个能在一定程度上限制我去想做坏事奖励自己。比如我们加班的时候就多想这么做是为了提升业绩、拿更多的绩效奖金，就不会去想叫个外卖慰劳一下自己。

2、不做价值判断

还是前面的例子，我们在健身房锻炼两个小时之后奖励自己一个汉堡，这么做的逻辑是我们把这两件事做了一个好坏的区分。如果我们不做区分，就没有这个空子可以钻了。

比如跑步这件事，我们要把它看成是份内的一件事，是中性的。而不要用道德化的视角去看待，觉得自己就比别人更积极向上。这样我们也就想不起来要做一件坏事去弥补一下做好事的付出，自制力也就会提升。

3、学会原谅自己

我们往往认为提升自制力就对自己高标准严要求，但本书的作者说“原谅自己”是有效的提升自制力的方法。

有一个的心理学实验，实验人员找了一群正在节食减肥的女孩，让她们在四分钟内吃完一大堆糖果然后喝掉一大杯水。做完这一步，所有女孩都很有愧疚感。然后实验人员给其中一部分人发了一条短信，告诉她们吃糖果不会打乱她们的减肥，不要太苛求自己。几天后，实验人员把这群女孩又叫到一块，提供给她们好多糖果。结果，没收到安慰短信的女孩吃掉的糖果是收到安慰短信的女孩的好几倍。所以，自我原谅确实能提升人的自制力。

4、延迟满足

美国大学做过一个非常的研究，研究人员找了12个老烟民，先统计了下他们平时每天抽烟的次数，然后给他们每人发一盒烟。这些烟民可以抽烟，但过程特别折腾。研究人员要求他们拿起烟盒，停两分钟，然后把烟从烟盒里拿出来，再让他们盯着烟看两分钟，时间到了告诉他们可以把烟放到嘴里了，又让他们叼着烟等两分钟……总之，整个吸烟的过程被切得稀碎，抽根烟折腾了一个半小时。然后，研究人员要求这些烟民记录接下来一周每天抽多少支烟，抽完后是什么感觉。一个星期后把统计汇总后发现，这些人抽烟的次数比平时少了37%。

这就是延迟满足对提升自制力起到的作用。我们很多时候是因为冲动而丧失了自制力，我们想抽烟了拿起烟就抽。可是延迟满足等于叫了个暂停，这时冲动的那股劲儿很快就过去了，我们就会做一些理性的权衡。我们之前讲过的的棉花糖实验，也是一个经典的延迟满足的心理学实验。

5、控制一些小事

比如你怕自己乱花钱，你就可以找一个账本把每一块钱的支出都记在上面。再比如你的屋子总是乱哄哄的，你想让自己更勤快一些，就可以把打扫卫生的时间固定下来，你会发现这样会更容易坚持。这些非常简单的小事儿都是对自制力的锻炼。从心理学实验的证据来看，这么做还是挺有效果的。

有一个心理学研究，想研究一下用一些简单的小办法改善情侣之间倾向的问题。研究人员找来一些处于恋爱之中但有点倾向的成年人，把他们分成三组。组人被要求经常用不习惯的那只手吃饭、刷牙、开门；第二组人被要求改变一个小习惯，比如口头语;第三组是对照组，没有任何要求。两周之后，研究人员发现，前两组人不太会出现情侣之间倾向的问题，而对照还是老样子。

这个实验反映出，通过改变一些小事情并长期坚持下来，在无形之中可以提升了我们的自制力。

6、找同类

有一个心理学研究的结论特别有意思——胖子的朋友大部分也是胖子。这实际上说的就是自制力不足的人扎堆会是一个什么结果。所以，如果我们想提高自己的自制力，就去交一个自制力特别强的朋友。近朱者赤，近墨者黑嘛。

以上方法源自读《自控力》有感，希望能帮到你。

如何训练自己的自制力？走出失控的怪圈

集中注意力，让思维清晰起来

管理你的情绪

总结：我们知道如何提高自己的自控能力。一个自我控制的人，通过不断的自我激励，以积极的态度面对生活。面对困难时，他不再害怕，他相信自己能成功，相信未来能更好。

自制力是什么？

自制力就是一个人控制自己思想感情和举止行为的能力。

那么，我们应该如何提高和训练自己的自制力呢？

俗话说，兴趣是的老师，兴趣所在，便是动力所在，这有助于集中注意力的培养。

一般来说，细分和具体的目标易于完成，而完成分级目标，对于个体来说是一种积极的反馈，能增强自信心，从而更努力地去实现下一个子目标，由此进入一个良性循环。

其次，要找到一个你想要前进的方向和目标

毫无章法的规划有可能会把你带到偏离的轨道上，所以，你要想明白你想在哪方面有所发展和深造，选对了方向，事半功倍。意念控制的作用就表现在促进自己积极行动。如果我们没有勇气鼓励自己坚持到底。静止不动，裹足不前，半途而废，往往是因为失去勇气。如果我们把失败深深地印在心里，只会怀着羞辱与懊悔的心情责备自己。于是我们放弃了，坚持不下去了。我们要错误和过失作为一种学习，把它们抛在脑后。

再者，你要让自己去坚持

比如你要报考MBA，那你每天就要拿出一个小时甚至更多的时间来练习听力、口语、笔试试题，即使有些困难，也要坚持把这部分练习完。

00 导读当前以及以后很长的一段时间内，影响一个人成长乃至成功的重要因素，莫过于自制力。

在以前知识贫乏的年代，一个人如果有机会接触到一些好书，那他的成长速度是很快的，因为那时候书太稀缺了，看书本身就是一种乐趣。

可渐渐的，随着互联网的出现，各种书籍电子化、廉价化，打破了传播的阻碍，使得任何一个普通人，都可以学到许多原本属于精英阶层垄断的知识，尤其是各种高阶思维、认知。

一个普通人想要通过提升自己的能力进行逆袭，也变得有路可选，甚至各路大咖、行业精英都在贡献着自己的干货。

只要你想学，就有得学，这算是互联网带给普通人公平的机会。

如果说知识改变命运，那今天很多人的命运，都真正掌握在了自己手上。

但互联网也有另外一个特点，那就是太多了，游戏、视频、娱乐资讯、社交软件，这些东西比起看书学习，就好玩儿的太多了。

因此，一个人能不能控制自己，自制力强不强，就成了决定他成长的重要因素。

反正知识就在那里，书籍就在那里，知乎上一搜，大把的成长书单，学不学全看他自己。

能沉下心来认真看书的，经过一两年的系统性成长，大脑得到升级，元认知得到丰富，那无论是在思维上、判断能力上、分析能力上，都会有质的飞跃。

而自制力的，被各种娱乐软件耽误的，今年一个样，明年还是一个样，时间长了，距就越拉越大了。

01 如何才能增强自己的自制力呢？

但恰恰是这个‘坚持’，让人走入了误区。

任何事情，凡是要靠‘坚持’才能去做的，这本身就把它当成了困难，只有困难的事才需要坚持。

并且潜意识中，坚持也意味着勉强，勉强自己去做不喜欢的事。

如果一件事喜欢，那还用得着坚持吗？

比如我特别喜欢玩游戏，我玩游戏是坚持去玩的吗？当然不是，我就是冲着好玩儿。

两者的巨大区别在于：坚持，是不得不做的被动行为。喜欢，是本身就想去做的主动行为。

其次，‘坚持’还意味着需要付出耐性和意志。但凡一件事能坚持下去的，背后都是耐性和意志源源不断的消耗。

而人的耐性和意志是有限的，消耗完了，就坚持不下去了。

因此，‘坚持’也是一件极低的事。

但凡一个人能坚持到，比如减肥成功了、一整套的学习完成了，都会被人佩服，这虽然很励志，却也恰恰反映出‘坚持’的不易。

如果‘坚持’是很容易的事，那也没有什么好佩服的了。

所以，一个人如果制定了某项，尤其是长期，却用‘坚持’来鼓励自己，那他就注定了做这件事会有极大的失败率。只有耐性和意志超强的人，才能完成。

如果你追一个喜欢的人，每天都是用‘坚持’的心态跟她聊天，没有得到很好的回馈，那你就会越来越心累，终也坚持不了多久。

如果一对夫妻感情破裂了，还坚持去勉强维持，那也只是挣扎，分开是早晚的事。没有分开，只能说明他们另有苦衷，没得选罢了，有得选谁还会继续跟合不来的人在一起？

所以，很多很多能够坚持到的人，实际都只是没得选！

那么，既然‘坚持’是一件失败率很高的事，那还有没有更好的办法，来增强自己的自制力呢？

有，那就是：习惯。

一个普通的人，在生活中可以保持一个习惯几十年，却无法坚持一件事几十年。

这其中的原因为何？

就是因为靠‘习惯’去做一件事，不需要消耗耐性和意志力，它完全是惯。

就像刷牙，刷牙是我们后天养成的习惯，我们刷牙需要意志力吗？不需要，不但不需要，如果哪天没刷，反而还觉得不舒服，这就是习惯的力量。

一个人一旦养成某种习惯，就不容易改变，就像刷朋友圈，老实说，很多人发的朋友圈是挺无聊的，但我们没事就是忍不住想点开看看，这就是习惯，不刷总感觉缺少点儿什么。

因此两者一对比，习惯与坚持在心理上的区别就是：前者心理上非常接受，甚至享受，后者是短暂的隐忍。

‘习惯’是想永远把某个行为继续保持下去，而坚持是为了终的不坚持，就像吃苦，是为了终的不吃苦，它是有心理预设期限的。

两个人在一起是否过的长久，靠的也是习惯，只有彼此习惯，习惯有对方的存在，离开就感觉不适应，才会越来越亲密，否则，再相爱也有消磨殆尽的时候。

所以，要想练就超强的自制力，就要把想做的事情变成习惯，而不是视其为负担。

当你习惯每天6点钟就起床跑步的时候，你会觉得，其实这也没什么，这就是生活的常态。慢慢的，你自然就达到了锻炼的目的。

02 如何才能把一件新鲜的事情变成习惯呢？△ 1.心态上的调整。

这个调整，其实就是说服自己接受、认命。只有认命，才能安心做事。

比如你想减肥，那就必须承认自己，就是要受锻炼之苦的命，别人家怎么吃也长不胖，可自己喝水都能长肉，这怪得了谁？你不接受这个事实还能怎么办？

别人家的孩子一出生就是富二代，不学无术都可以不用为将来发愁，而自己只是普通人家的孩子，生来就是苦读书、多读书的命，不读还能怎么办？

心里认命了，对要做的事也就坦然了，慢慢的也就形成习惯了，成为生活中的一部分了。

但要注意的是：这种认命，是为了更长远的人生意义上的不认命！

△ 2.仪式化、规律化。

仪式，是一件非常有意义的事，它能强化人们的行为和记忆。比如对天发誓，如果随随便便的说，那过不了多久，你自己都可能会忘记。

但如果在你发誓的时候，给你点儿，比如给你建一个发誓台，亲朋好友还来恭贺，那估计这个誓言你是永生难忘了。

所以，生活，必须要有仪式。

放鞭炮、做好吃的，就是过节的仪式。随随便便的过，就没有感觉了，人生也就变得随便了。

规律化

规律化就是按每天固定的时间去做，终形成惯性记忆。比如设定每天早上6点钟起来看半个小时书，天天如此，那要不了多久，就形成条件反射了，每到这个时候，你都知道该做什么了。

△ 3.用短暂的坚持去达成习惯的目的。

人很难长久坚持一件事，但短时间坚持是可以的。而‘习惯’，一开始也有不适应期。因此，两者结合，刚好互补。

用‘坚持’养成习惯，再用‘习惯’达成目的，这才是正确的提升流程。

跳过中间那一步，就太难了。

成长，是在习惯中不知不觉的变化的，当有一天，你忽然觉得很多事你可以轻易看得很透彻了，你就算升级成功了！

自制力是什么，是对舒适区以外的某种规则、秩序的遵守。

四种身体自制力训练法

【方法一】站姿坐姿训练法

训练步骤1： 保持身体站立，调整好你的呼吸，尽可能让身体放松，与此同时，保持心情平和，然后在心中以慢速默数一百下，过程中，除了呼吸和眨眼外，确保自己的身体不出现摇晃、颤抖等多余的动作。进行这样的练习六次之后，稍微休息一会 儿，之后采用坐姿进行练习。训练步骤2： 用挺拔而优雅的坐姿坐定后，调整好你的呼吸，在心情平静的情况下，心中默数一百下，然后放松休息，这样的练习也要重复进行六次。训练步骤3： 每天各以站姿、坐姿进行练习，坚持练习十天，十天后，不妨安排自己休息一两天，如果情况许可，你也可以直接展开 新一轮的练习。在练习过程中，你可以根据实际情况，自己掌握练习和休息的时间，重要的是你要坚持练习。

【方法二】静心凝神训练法

训练步骤1： 保持身体站立，调匀自己的呼吸，将目光集中于房间里某样不用费力就能看清楚的物品上，然后伸出右手，手心朝向自己的脸，并将食指指尖放在右眼和所看物品之间的直线上， 随后从内向外移动自己的手臂，直到手臂向外伸展开为止， 之后手臂收回到原来的位置，重复进行这样练习共六次。练 习过程中，记得要一直保持手心朝向脸部，而且指尖始终要位于右眼与物品之间的直线上。训练步骤2： 手掌侧面朝向自己的脸，然后用如上的方法重复这样的练习六次。训练步骤3： 闭合食指和拇指，以同样的方法进行练习，共做六次。训练步骤4： 把中指放于直线位置上，重复如上的练习。训练步骤5： 手掌背面朝向自己的脸，重复同样的练习六次。训练步骤6： 其他的手指放于直线位置上，重复练习六次。训练步骤7： 将右手换成左手，重复以上同样的练习。训练步骤8： 每天坚持进行这样的练习，持续十天，十天后，自我检视注意力和对身体的控制能力是否有所提升。

【方法三】调整姿势训练法

训练步骤1： 选择任何一个看起来比较自然的姿势，并且保持姿势不变，然后以较慢的速度默数十下，之后稍微放松一下，再继续重复这样的练习共六次。训练步骤2： 选择其他的姿势进行相同的练习，记得每一种姿势都要重复练习六次。训练步骤3： 每天坚持进行这样的练习，持续十天，十天后，看看自己的自我控制能力是否有所进步。练习时要保持专注，不要被外界打扰，尽可能专心地做好每一个动作，并且让意志力灌注 在自己的动作之中。

【方法四】手臂画圆训练法

训练步骤1： 保持身体直立，右手向前伸直，同时伸出自己的食指指向一个方向，然后从左向右地挥动手臂，犹如在用食指画圆一样，持续练习六次这样的动作后，手臂画圆的方向改为从右向左，同样练习六次。练习过程中要注意手臂挥动的速度不要太快，并且要一直保持手臂的平稳。训练步骤2： 右手手臂练习完毕后，换成左手手臂，同样左手向前伸直，伸出食指，同上述的方式一样进行练习。训练步骤3： 左右手臂同时加力，按照上述方式，沿正反两个方向进行这样的练习各六次。训练步骤4： 右手放松，从右向左不停地在胸前画直线，共六次。之后， 以相反的方向重复这样的动作六次。训练步骤5： 左手放松，按照上述的方法，沿正反两个方向进行练习，各六次。训练步骤6： 左右手臂同时加力，按照上述方式，沿正反两个方向挥动双 臂，各六次。训练步骤7： 每天坚持这样的练习，持续十天，练习过程中可以适当安排休息。十天后，自我检视专注力、耐力、意志力以及对身体控制能力是否有所提升。

提高自控能力的方法有很多：

一、积极的明确人生目标，控制自己的欲望，面对紧张、焦虑、烦躁等情绪问题的时候积极转移注意力，比如做些开心的事情，可以和聊天，出去逛街，听一下音乐，看看电影等等，都能够让自己的情绪平稳下来，控制负面情绪。

二、积极的与人沟通，学会表达，这样才能够控制自己的欲望和负面情绪，不能让自己的矛盾、冲突压抑在心里，越压抑反弹越后果就越危险。而要及时的与人沟通，学会表达，寻求家人、朋友的理解和支持，增进与周围人的感情和信任。

三、也可以考虑使用心理治疗的方法，比如人本主义疗法、家庭疗法、认知行为疗法等心理咨询和治疗的方法，这些都能够改善认知，同时发展健康的行为，让自己变得更加成熟，提高应对挫折的能力以及自控能力。

可以用这种方式训练，就是自己喜欢的东西提醒自己坚决不听不看不问，或是订立一个，自己每天坚决执行。

如何提高自控能力？

1．控制自己的思想

这一点可以说是与国人传统的认识相吻合的。没有意识作为先导，人就不可能有具体的行为。

控制思想，就要明白自己想要什么，不能要什么，这是认识的问题。然后再弄清楚，怎样拒绝不能做的事，强制自己专做该做的事，这是方法的问题。再掂量一下，自己做了会如何，不做又该如何，这是建立毅力的前提，是由控制思想向控制行为过渡的问题。

2．控制目标

目标是思想的核心，更是行动的指南，也是取得成功的重要方法。人不可能无为而治身，都要有一定目的；做事都要有，不能东一下西一下，无头无序。

目标可以帮助你做很多事。你想成功?你想取得什么样的成功?你想怎样达到成功的目的?你的长期是什么?中期是什么?短期目标是什么?如何去修正你的目标?拿这一系列问题问自己，心中自会明亮许多。

需要强调的是，控制好目标也是取得成功的一种重要方法。只有目标与毅力、意志、方法，就如同想渡河，只想到达对岸，而没有船一样。

控制目标，就要制订目标。目标有长期的、中期的，也要有短期的。像我们买衣服一样，买皮衣时，要考虑到这皮衣要能穿三五年；买袜子时，只须想着能穿三五个月即可；可买鞋子时，要想着这鞋得穿一两年。不同的衣服，穿着年度不同，就要在价格、质量等方面做不同的考虑。

再如高中生参加高考，在复习阶段，他就应制订类似这样的目标：五个月之内，我要怎么复习?近一两个月内，我该重点攻克哪一门课程?每周周六，我该完成中的哪些事?如此，中长期目标与短期目标并举，做起来就心中有数，忙而不乱了。

修订目标也是重要的一步棋。目标永远是超前的考虑，你做到某一步时，一些意料不到的事情就会出现、发生。在这个时候，如果不及时地修订目标，那么目标因不能如约执行而处于废弃的危险境地。修订目标就像整理自己的衣柜，到一定时候，就要看看，哪些衣服还能穿，哪些衣服不能穿?哪些衣服要缝补改装，哪些又要添置新的。不断整理，才能让衣柜里的衣服随时能满足自己衣着的需要。

3．控制时间

人生活在空间和时间中，空间容纳人，时间改变人。很多人事情做不好，就是没利用好时间。

纵时间是一门大学问。在国外，专门有向人们提供时间安排的时间管理专家，他的工作就是把你要做的事，结合你的个人情况，做一个统筹的安排。

这可不是一件轻松的事，一般的人往往不但不明白自己要做哪些事，还不明白在什么时候，用多长时间来做某件事。而且更难的是如何将那么多事和有限的时间充分地融合在一起，事情做好了，时间也没白白浪费。

你可选择时间来工作、游戏、休息，虽然客观的环境不一定能任人掌握，但人却可以自己控制时间。当我们能控制时间时，就能改变自己的一切。

人们不可能把自己的时间都交给时间管理专家去管理，那么只好自己担当起自己的时间管理专家，为自己要做的事筹划筹划。

4．控制自己的关系群

关系群就是与你保持一定联系和友情关系的人群。一个人不可能与他遇到的每个人都建立较为亲密的关系，你必然有所选择；同时一个人也不需要从太多的人那儿学到一定限度或者说一定范围的东西，所以，他必须有所选择。

选择一定的关系群做什么?与他们沟通、交流，向他们学习，与他们共享休戚，与他们一同成长。

以上内容参考:

增强自我控制能力的方法有：积极明确生活目标，控制自己的欲望，在遇到紧张、焦虑、烦躁等情绪问题时积极转移注意力，比如做一些开心的事，可以和朋友聊天，出去逛街，听音乐，看电影等等，都能让自己情绪平稳下来，控制负。积极地与人沟通，学会表达自己的愿望和消极情绪，不要让自己的矛盾、冲突压抑在心中，越压抑、越的后果越危险。并及时与人沟通，学会表达，寻求家人、朋友的理解和支持，增加对周围人的情感和信任。

1、加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。

2、提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。

3、稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。

4、要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和性。

5、要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。

6、要强化意志力量。要培养自己性格中意志性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。

7、调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得，舍鱼而取熊掌也。"

8、要强化积极思维。俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。

我们天生就有自控的能力，即使有时我们不太会运用这种能力

这是来自斯坦福大学心理学课程《自控力》中所摘录的便于实践且有效的八个方法，让我们一起改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

1、冥想

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了初的目标。

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中，简单无痛的就是：冥想。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，提升自控力

2、放慢呼吸

放慢呼吸能激活前额皮质（人脑中与自控力相关的部位）、提高心率变异度（自控力高的人拥有更高的心率变异度）、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。

当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。研究表明，坚持这个练习，能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备，所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练，来提高意志力储备吧。

3、坚持锻炼

如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

对于起步者而言，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的。锻炼的长期效果则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。

4、睡眠充足

睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的状态，再刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更强的意志力？还是深夜在虚无网络世界中的飘荡？我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。

5、训练“意志力肌肉”

只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练它。

学会控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要，但它能让我们应付自己关注的意志力挑战，比如集中精力工作、、更好的控制情绪。

6.自我谅解

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是容易导致抑郁的因素。

在自控的过程当中，难免会失败，失败的时候，请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础，自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是容易导致抑郁的因素。相反，自我谅解则会提升积极性和自控力

7.遇见未来的自己

遇见未来的自己，不仅能增加你的存款，还能帮助你应对各种意志力挑战，做的自己。

认为未来的自己和现在联系很紧密的人，就会保护自己不被糟糕的冲动所伤，更能明确自己的目标，牺牲掉自己现在的幸福，为未来的自己投资。

8.意志力传染

自控受到认同的影响，这使得意志力和都具有传染性。

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中，同样，我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或。

自控力训练100种方法

自控力训练以下分析几种方式方法

1、冥想

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中，简单无痛的就是：冥想。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，提升自控力。

2、放慢呼吸

放慢呼吸能激活前额皮质(人脑中与自控力相关的部位)、提高心率变异度(自控力高的人拥有更高的心率变异度)、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。

当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。研究表明，坚持这个练习，能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备，所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练，来提高意志力储备吧。

3、坚持锻炼

如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

对于起步者而言，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的。锻炼的长期效果则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。

什么样的锻炼有效?身体和大脑是协调一致的。所以，只要你想做的，就是的起点。可以是打扫卫生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的锻炼途径。

4、睡眠

充足睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的状态，再刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更强的意志力?还是深夜在虚无网络世界中的飘荡?我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。

5、训练“意志力肌肉”

只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练它。

学会控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要，但它能让我们应付自己关注的意志力挑战，比如集中精力工作、、更好的控制情绪。

6、明天和今天毫无区别

把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。

这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”，而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者，你明知道应该做一件事情却拖延着不时，不要问自己“我是想今天做还是明天做?”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话，你是否真的弥补上了?如果没有弥补上，从现在开始，你就要告诉自己：明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

7、自我谅解

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是容易导致抑郁的因素。

在自控的过程当中，难免会失败，失败的时候，请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础，自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是容易导致抑郁的因素。相反，自我谅解则会提升积极性和自控力。

8、等待十分钟

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有面前安排十分钟的等待时间。

当我们面对时，不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着自己真正的目标，以此抵抗。如果可以的话，你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。如果是希望克服和拖延，去做自己要做的事情，可以将这个法则改成“坚持10分钟，然后就可以放弃。”当10分钟结束后，你就允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

9、遇见未来的自己

遇见未来的自己，不仅能增加你的存款，还能帮助你应对各种意志力挑战，做的自己。

认为未来的自己和现在联系很紧密的人，就会保护自己不被糟糕的冲动所伤，更能明确自己的目标，牺牲掉自己现在的幸福，为未来的自己投资。

10、意志力传染

自控受到认同的影响，这使得意志力和都具有传染性。

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中，同样，我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或