站立前屈式如何进入 站里前屈式

瑜伽所有式的名称及动作要领

关于仰卧起坐的三个误区

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

站立前屈式如何进入 站里前屈式

站立前屈式如何进入 站里前屈式

益处：参阅姿势四。

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

3.腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

山式能帮各关节处于标准，强化脚部力量。动作要领：

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1.仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

3.深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2.为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛腹股沟的位置持续的 内收，夹紧 ；看地。

2.吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3.呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1.盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2.呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Bana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

2.将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1.坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近，两手抓住双脚脚趾。

2.下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3.然后，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

【体式】站立前屈

站立前屈！

让 坐骨 去找做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。天空，而不是斜后方；

小衡一般是在这些时候会多做这个体式：

头痛 （头向下可以很好地提供头部血液循环）、

久坐 （拉伸腿部后侧）

功效：

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、 肝和肾；

伸展腿筋、小腿和臀部、 强健大腿和膝盖；做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

提高消化能力、 帮助缓解更年期症状、 缓解疲劳和焦虑；

减轻头痛和失眠症状、 对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

好处说了一大堆，有没有心动的要试试？

2. 以骨盆为轴点，向前弯曲。（脊柱保持延伸，上半身不变，特别是腰没有弯。）

3.膝盖窝能伸直就伸直，伸不直就弯曲。

4.将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。（如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。）

5.脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana内。

6. 肩膀找臀部的方向，脊柱此时可以放松，也可以延伸舒展

7.延伸脊柱，抬头（保持5-10秒）。双手放腰后；

8.头领脊柱缓慢向上，站立还原。

注意：如果是 孕妇中后期不做 ，肚肚大了不建议做这个体式，因为会挤压到肚子。不舒服哦。

瑜伽的站立姿势有哪些动作？

一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，2.两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

这套动作一共有11个动作

姿势一：祈误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在位置时试收缩腹部，量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。到神经平衡。 姿势五：山岳式

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

姿势七：蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与蛇式的位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式（与姿势四相同）

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

站立本身是一个，战士一二三式，很多，上优酷看看瑜伽视频吧，班晓丹老师的瑜伽很详细。

【体式】半莲花站立前屈式

功效: 练习此体式，有益于身体肌肉、关节、内。侧弯的姿势可以减去腰部多余的赘肉; 双腿的支撑可以美化大腿和小腿的线条; 在腹部与大腿贴近时，可以有效到腹部的内器官; 向在平时生活中就是我们常见的弯腰。上延伸的手臂可以拉紧上臂的肌肉，美化肩部，扩张胸部; 长期练习此式，可以消除下背疼痛，消除便秘。

动当然在这里弯的可不是我们的老腰。作要点

1.挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧，肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。

2.左腿向左弯曲，将左脚脚踝放到右大腿上，脚背贴近大腿，左膝朝外打开。左手绕过身后，抓住左脚脚趾，身体保持平衡。

3.深深吸气，呼气时身体有控制地缓慢向前屈，右手碰到前方的垫子后，停留保持住，右腿伸直，脊柱也应向前伸展。保持3~5 次呼吸的时间。

4.再次呼气时，身体进一步向前弯曲，低头，使胸口尽量向大腿靠近，保持两次呼吸的时间。吸气时，上身缓慢抬起，回复到基础站姿，换边重复练习。2、腹部的器官得以锻炼。

注意事项

此体式对身体的平衡性要求较高，练习过程中一定要保持动作的协调性，俯身下屈时，右腿支撑着全身的重量，注意不要左右晃动;左腿贴近和腹部，膝盖朝外打开，帮助保持平衡的同时，伸展肌肉;头颈部不要下垂，和脊椎在同一直线上，保持身体的控制力。

两分钟学会站立前屈式，拉伸腿部提升臀部，要怎么做？

双腿打开，稳定自己的双腿，然后尽力下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：前伸自己的上半身，就会感觉到双腿的拉伸感

站立在瑜伽垫上，缓慢呼吸，保持身体平稳，左腿向前迈一步，并且公布保山式坐姿进入，双腿分别两侧打开吸气延展脊背，呼气屈髋身体向站立进入，双脚宽过肩膀吸气双手背后相合，胸腔上提呼气屈髋折叠身体，收合肩胛10-15个呼吸下脚尖保持回勾，加强髋部的柔韧性10-15个呼吸持一分钟不要动，感受右侧臀部的肌肉收缩。

首先应该弯下腰，然后不断的往下压，强健大腿和膝盖，朋友也能够肝以及肾等器官，缓解精神疲劳。

如何从下犬式优雅的跳跃到站立前屈？

5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

作为一个瑜伽习练者都希望自己的每个体式都可以很好的控制住，而从下犬跳到站立前屈很好的反映这种初学者练瑜伽倒立 这个就根据了瑜伽教练的办法去做就可以了 这个一定要把力量做到位 而且动作一定要到位就可以了控制能力，但并不是每个练习者都可以很轻松，达到这种控制还需要付出很多努力的，看着别人轻松，那都是人家付出汗水之后的收获，我们来看看如何才能完成这高难度的跳跃。

（二）山式 Tadasana

首先我们需要有个很好的前屈，当前屈受限时你会发现你的手比较短，总感觉手臂够不到地面，所以先尝试加强前屈的深度。

其次要有效的加强手臂肩膀和核心的控制力，这里用平板支撑最有效不过了，各种平板支撑组合可以更好的促进身体的稳定。

继续回到站立前屈的练习，这时候我们需要把手的根基建立好，双手有力向下压，尝试将身体的重量往前移动，一点一点减轻脚压地的力量，貌似脚要离开地面。

好了，接下来就是慢慢的练习中间的过度了，可以找个瑜伽砖，从下犬往砖上跳，注意身体不要太往前冲哦，很容易摔倒。

看似简单的跳跃，需要付出很多努力，一起加油吧!欢迎大家多多关注！

如何练体前屈？

1.跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会1．双脚打开与肩膀同宽，脚趾尖正对正前方。手臂放松让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的猫式进入，双膝宽过肩，肘支撑吸气放松背部，呼气重心向下沉深度拉伸髋部及腹股沟的肌肉群10-15个呼吸控制能力，在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

如何正确的练习瑜伽体前屈

初学者怎么练瑜伽倒立

2、上身挺6、初练习时，双腿不能伸直，可以弯起膝盖。直。

初学者要想练瑜伽，倒立，旁边有人在旁边做辅助，帮助一下，这样比较好

这些都是专业的动作，你可以查看一些专业的教学视频进行学习，这样可以学到很多细节和要领，而且也会注意很多问题，保护自己的身体不受伤。

吃学者怎么练瑜伽？倒立这个要根据教练经常教你们的倒立方式来练习瑜伽倒立。

这个刚开始一定要有人在旁边辅助你，否则的话很容易伤

艾扬格瑜伽入门教程

7、双手抓脚趾，或十指相扣抱脚板底。

艾扬格瑜伽入门教程的步骤以下:

山式站立，双脚打开约大于一腿长，转右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气延展脊柱，双手侧平举，呼气屈右膝向下，大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。

坐姿冥想：找一个安静的地方，坐下来，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深呼吸，集中注意力，缓解压力和焦虑。

2. 背部拉伸：仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在膝盖上，深呼吸，慢慢将膝盖向胸部拉近，保持10秒钟。04 反战士

3.站立式：站直身体，双手放在腰部，深呼吸，慢慢将左腿屈曲，脚底放在右大腿的内侧，双手抬起合十，保持10秒钟，重复右侧。

4.前屈式：站直身体，双手放在臀部，深呼吸，然后慢慢将身体前倾，手指触碰到脚尖，保持10秒钟。

5.坐姿扭转：坐姿，双手放在膝盖上，深呼吸，然后慢慢向左扭转，右手放在左膝上，左手放在背部，保持10秒钟，重复右侧。

6. 深度松弛：躺下，双手放在身体两侧，深呼吸，放松身体各个部位，保持10分钟希望这些步骤可以帮助您进行艾扬格瑜伽的入门练习。

坐位体前屈动作要领及方法

准确的说折叠的是我们的 髋部 ，

坐立前屈是个基础体式，几乎天天都会练上三分钟，睡前或是睡醒后，手杖式坐在床上，是硬板床或是硬的床垫，软的会陷下去，特别是臀部陷的非常明显不利于锻炼。睡的浑身疼的时候后做瑜伽的坐立前屈，简直就是一种享受，上班回来累了，洗完澡坐在床上完成几组的坐立前屈，比理疗师的还要来的有效果，放松心情缓解疲劳。

坐立前屈是个非常简单，却又十分有效的体式，练习的要领：

3、双腿并拢脚趾尖向上。

4、吸气抬起双手身体向前向下靠向腹部。

5、收腹，缓慢呼吸，不能憋气。

8、延展脊柱，不能拱背湾腰。

9、以髋关节为轴，腹部贴于大腿06 下犬式上。

10、保持1分钟，重复三组。

坐立前屈的好处：

1、拉伸脊柱和腿部韧带肌肉。

3、加速肠胃蠕动，改善肠胃吸收功能。

4、仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。加速血液循环。

5、改善睡眠。

6、舒缓疲劳。

体育运动得当，对身体都是有益无损的，好好爱惜自己就是守护健康，守护美丽。

拉筋基本动作入门

体前屈是指上体慢慢前屈，双手伸直向前触摸到脚的位置的一项运动。能提高关节的灵活性，从而反映躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸展性和柔韧性，改善关节周围软组织的功能。足尖与固定直尺的测量台台缘齐平，然后上体慢慢前屈，同时双手臂充分伸直并拢沿直尺尽力下伸。

拉筋入门动作如下：

1、站立3.从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。前屈

山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱呼气，从腹股沟开始前屈向下，双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟，腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸。

2、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离，左脚向外打开90度，左脚脚后跟对右脚足弓，吸气延展脊柱，大腿外侧向上提，双手侧平举，呼气，向右侧弯，左手放在左脚的外侧，右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧。

3、战士2式：

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与肩同宽，吸气延1、手杖式坐于垫面。展脊柱，呼气收紧核心，伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸。

5、下犬式：

从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿、手臂，延展脊柱，脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。

拉筋好处：

1、拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围，能使神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5至6天。

2、坚持有规律的拉伸练习，还能改善运动表现。运动范围越大，就能激活更多的肌肉。如果腘绳肌的运动范围受限，在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。如果腘绳肌的灵活性增加，就能激活60%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量，举起更沉的重物，身体变得更强壮。