仓库篮球训练方法 库存篮球处理

天游仓库中练的鞋子和衣服，放宝石怎么放？一次放多少个？

上仓库，买模板1000点，升级

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100点

1次，

运气好点

不需要宝石，直接敲上去，宝石是提高你的，建议+5以后多用用宝石。

不过，个人建议，花那么多钱还不如直接购买，现在一双鞋子+9

130左右，自己敲成本也要80到90块。

要是你敲不出来。还不是亏了么？

关于篮球训练的问题

本人觉得基本功很重要,不管你现在基本功多好,能保证在体力消耗大的情况下手型不变?所以先练好基本功.比如跨下运球,其次你说自己的投篮,所以你要自己琢磨适合自己的,也是自己投的准的方式去练习投篮,学别人的就能投的很准?只能说是借鉴和学习,其次,突破你就要发挥自己的优势来训练,如果你速度快,步幅大,那你可以选择利用自己的速度去突破,如果你意识或者说是动作掌握的很多,那就选择技术过人,每个人打篮球的方式都是不同的,找到适合自己的才是的

人人都看球星的视频那我也可以去NBA打篮球了,先看看自己有没有别人那种身体素质和篮球意识吧

现实一点,自己练自己的

看科比的教学视频，网上就有，比如youku

动作先练好，再琢磨应用

主要是有人防守的情况下的应用，支撑脚的位置很重要

一个动作一个动作练，练熟了自然就用上了

投篮没什么具体的好办法，笨的办法往往对你帮助，首先你需要矫正投篮姿势，选择投篮方式，比如跳投，你要看准出手时机，而且不要怕被盖，投篮时手型不要乱，要稳，这就要求你多练习跳投了 ，投篮的准星问题呢你要找感觉了，练习时多感觉下你的手，什么样感觉能进球，这个很重要。

突破的话我可以建议你这样练，两只手分开练，练左手，就把右手插口袋里，练右手也一样，然后，两只手都练的不多的时候，关键来了，两手一起练，左边突破，右手和脚步应该怎么办，这个问题很关键，右边突破也一样。。。

后说一句，篮球是整体的运动，和别人打比赛不要太独，让队友多多得分自己也会很开心的，况且，一个人的队伍是不行的，这点骑士队就是榜样。

还有，多多参加下实战，多多和高手过招，会让你进步更快。

首先,我们先给组织后卫来下一个定义---什么叫组织后卫呢?是---组织后卫是一个球队的灵魂,在NBA的球队中,他们把组织后卫称做球场上的教练,单单这一句话已经充分说明组织后卫的作用和意义了.我们再深入的了解一下,我想《福克斯体育》的专栏作家查理－罗森就组织后卫进行的探讨应该是比较好的诠释了组织后卫--

进攻作为球场上的1号位，组织后卫们必须领悟主教练的战术意图，知道该如何发动快攻，找到佳的进攻选择等等，了解每名队友的特点等等……传球是一项非常深奥的学问，如何将球稳稳地交到内线的大个子手中，如何摆脱防守快速分球，这并不是一朝一夕就可以学会的。组织后卫要了解如何掌控节奏，对时间应该了如指掌，懂得在什么时候该请求暂停。当组织后卫将球带进有效的攻击区域时，他必须成为一名超级的控球手以及传球手，除了要给内线的大个子喂球之外，外线的射手也不能忽视。作为一名超级组织后卫，究竟应该具有哪些进攻上的特质呢？程度上利用挡拆掩护,快速突破以扰乱对手的防线,能够在复杂的形势中处乱不惊，在必要时可以自己出手投篮打击对手.在急速奔驰中保持开阔的视野,在适合的时间将球传给处于佳位置的队友,尽一切可能地发动快攻,保持敏锐的观察力，找出球场上的空档,在压力之下要敢于出手,敢于在人群中传出让人意想不到的球,一定要控制好进攻的时间，让对手陷入犯规陷阱的困扰,指挥队友落位，将球场的空间拉大。

防守如何防守一名组织后卫？组织后卫可以算是球场上技术的球员，你很难对他们实行严密的防守。要想从组织后卫手中抢断是一项非常危险的工作，一次不成功的抢断也许就意味着形成本方4打5的局面，对手可以轻易地找到空档。的办法就是压缩组织后卫的空间，尽量让他们背对篮筐，在背对篮筐的情况下是很难传出好球的。同时还可以放缓他们的速度，给组织后卫们施加的压力，让他们在体力透支的情况下尽可能犯错。在特殊情况下可以对组织后卫进行双人包夹，在传球路线上埋伏人马等等……

以上是对组织后卫的概念的一种诠释.那么如何才能成为一名好的组织后卫呢?应该有以下几个方面.

:你应该具有良好的速度和耐力,以及出色的脚步移动力.因为具备良好的速度和耐力,才能更好的将你的队友组织好,才能更好的适应快节奏的比赛,不会因为体力方面的问题,影响到你打球时候的技术动作.那么为什么还要具备出色的脚步呢?因为拥有良好的脚步移动能力,可以很好的为自己的队友创造得分良机,如果你没有的脚步移动力,那么你是很难通过自己的能力,合理的利用篮球比赛中的掩护配合,传切配合,突破分球等配合为队友制造无人盯防的机会.那么应该如何的训练这些呢?首先是速度问题,我个人认为应当将速度和脚步结合起来练习,这就包括:冲刺跑练习,变速跑练习,折返跑练习,侧身跑练习等等,除此之外,还有一些爆发力的练习,包括:蛙跳,单腿跳,蹲地走等等.而耐力方面则是依靠一些长跑的练习,以及跳跃的耐力练习.

第二:就是要具备出色的运球能力.具备的手感,如果一名组织后卫的运球还不如一个中锋队员的运球,那我看他还是竟早离开球队吧,因为一名组织后卫,所要承担的是将球以安全迅速的方法运到前场,然后通过熟练的运球,为队友制造得分的机会,从而主导比赛的节奏.包括什么时候应该加速运球发动快攻,什么时候应该中速运球转为阵地进攻,什么时候低速运球延缓比赛时间,这一切都是通过组织后卫的运球来实现的,那么运球的方法都包括那些呢?主要包括:高低运球,变向运球,背后运球,跨下运球,运球转身和变速运球等等.那么如何才能练好运球呢?开始你要做的就是熟练运球的方法,熟练掌握左右手运球(主要的是要在运球时候能够抬头看人,而不去注意运球的手),然后要做的就是对控制球的手感练习,怎么样才能更好更稳的控制球,并且能够掌握从低速运球到高速运球再到低速运球这一节奏变化.后要掌握的就是在有防守和夹击面前能够运用自己的运球技术将其化解.总之要想练好运球,就是一个字"练".

第三:就是要具备的传球能力和对时机的把握.如果想成为一名好的组织后卫,没有好的传球能力和对时机的把握能力,那是称不上合格的,因为在比赛中,当队友出现了瞬间的得分时机时,如何才能将球送到队友的手中,就是组织后卫应当做到的,相信有很多想做组织后卫的朋友都喜欢杰森威廉姆斯吧.因为被他那出神入话的传球和那优美的动作所吸引,但是这一切的背后,就是对传球基本技术的刻苦训练,这其中包括:双手胸前传球技术,单手传球技术,头上传球技术,击地传球技术等等.还有就是对传球时机的把握能力,为什么小伟一直都在强调运球要抬头呢,就是这样你才能审视全场,并且才能够很好的发现队友能够得分的时机,然后运用传球技术将球传出,那么你就要问了,应该如何训练传球能力呢,如果你是自己一个人话,可以利用墙来做你的队友,然后反复训练你传球时候的动作技术,还有就是在比赛中,去体会传球的线路和球的落点,以及对上肢力量的训练(简单实用的方法就是俯卧撑),这样你就能一点点的掌握较好的传球技术,慢慢的你就能传出像杰森威廉姆斯那样的传球了.千万不要做传出100个球,制造的时机等于零,那样你这个组织后卫就是不合格的.

第四:也是比较难形成的,就是对比赛的阅读能力,这里就包括你对进攻以及防守的洞察能力,对比赛的审视能力,说的简单一点,就是如何才能组织好进攻,如何才能很好的发现对方的防守漏洞.给队友制造机会,这一点的练习方法就是多多去参加比赛,包括平时的类似街球的半场比赛.在比赛中去体会这一点,而且还要尽可能去多看一下有关篮球战术方面的书籍,这对你提高比赛的洞察力是很有帮助的.

第五:也是后的一点,就是要具备良好的心态,因为如果一个球场的指挥者失去了坚定的信念,那这个球队还能赢球吗?所以要培养自己积极乐观向上的心态,以及对困难比赛的承受能力.这一点的练习方法就是在平时的生活中慢慢的磨练,这可不是一天两天的工夫啊

就我自己觉得

组织后卫十分重要,是篮球比赛阵容中的一个固定位置。控球后卫往往是全队进攻的组织者，并通过对球的控制来决定在恰当的时间传球给适合的球员。是球场上拿球机会多的人。他要把球从后场安全地带到前场，再把球传给其他队友，这才有让其他人得分的机会。一个合格的控球后卫必须要能够在只有一个人防守他的情况下，毫无问题地将球带过半场。然后，他还要有很好的传球能力，能够在大多数的时间里，将球传到球应该要到的地方：有时候是一个可以投篮的空档，有时候是一个更好的导球位置。简单地说，他要让球流动得顺畅，他要能将球传到容易得分的地方。再更进一步地说，他还要组织本队的进攻，让队友的进攻更为流畅。

自己必须加强控球练习,尤其是长途的快速运球...还要加快跑步速度,有时需要用速度来突破对方防守...还有就是眼睛要敏锐观察场上队友位置,分析人员跑动变化,在恰当时机传球...中投和上篮也和重要滴哟.. 总之多多练习拉,加油吧.!!

还有

1 不管场上发生什么 稳住

2 不管场上发生什么 看着

3 场上队友出现空档 立马用合适的方法把球传过去

防守时将那三步反过来做

（就是让对方做不成—）

如何运球

运传球及突破训练：运球要达到行云流水的地步，必须注意基础的球感练习，在此基础上发展各种运球技巧(左右单手、换手、左右换手转身、左右不换手转身、动作过人)的练习，应该用手指运球，而不是手掌。运球高度不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球，运球是应该抬头，时刻观察场上情况。根据我的亲身经验，建议先使用两只乒乓球练习运球，然后逐步增加乒乓球的数量，后达到可以在方圆半米的圈内，蒙住双眼双耳和嘴，双手熟练运六个以上乒乓球为达标。

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。一般职业高手的训练开始采用四种传球法：胸前、头上、击地、低手。这四种方法训练起来需要下功夫，职业高手一般采用集束高爆的摔炮来进行极限传球训练，训练要求在一个四周堆满汽油桶和液化钢瓶的仓库内，采用各种传球方法（除击地）来传一个球型的集束摔炮，要求连续快速传两百次不能落地，然后逐步增加摔炮的数量，后达到能够五人同时传六个集束摔炮的能力。

至于突破，运球队员要突破防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破。训练方法可以在球场上树立一百零八根七星八卦梅花桩，直径不超过十厘米，上面部分埋设小地雷，来进行快速突破训练，这样能够取得很好的效果。

运球

低运球

动作方法：抬头，目视前方，两腿迅速弯屈，降低重心，上体前倾，靠近防守队员的一侧，用身体和腿保护球。同时，用手短促地按拍球，控制球从地面反弹的高度在膝部以下，以便摆脱防守继续前进。

动作要点：两腿迅速弯屈，降低身体重心，上体前倾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手脚配合协调一致。

高运球

动作方法：抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在腰、胸之间，一般拍一次球跑两步。

动作要点：手按拍球的部位正确，手脚配合协调。

运球转身

★动作方法（以右手运球为例）：当对手堵截运球路线时，运球队员将球控制在身体右侧；左脚向前跨出一步为中枢脚，置于对手两脚之间，然后右脚用力蹬地后撤，顺势做后转身动作。在转身的同时，右手按拍球的右前方，将球拉引身体的侧后方落地，转身后换用左手推拍球，从对手的身体右侧突破。

★动作要点：运球转身时，使上臂紧贴躯干来减小球的转动半径，同时运球臂提拉球的动作和脚的蹬地，跨步、转身动作紧密结合。转身时要加力运球，以加大球反作用力，增加手触球的时间，利于拉引球动作的完成。

体前变向换手运球

动作方法：运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧快速成运球，当对手向左侧转移身体重心准备堵截时，运球队员突然变换运球的方向，用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方，从对手右侧运球突破。

还有就是基础的-投篮训练

跳投只是定点投篮的演变形式，这样就可以让队员在防守者上空出手。跳投现在广泛被应用。因为防守队员比从前更强壮，更有运动天赋。魔高一尺，道高一丈，跳投也让进攻队员更具攻击力。

跳投的许多基本功与定点投篮一样：像持球，球的旋转。但当我们一点一点分析跳投时，可以看见有些别需要考虑。

明显的别是准备投篮的时间。对于罚球，你有足够时间来准备，而对于跳投，简直可以说没有，这意味着所有准备必须事先做好，而这只有通过严格训练才行。好的投手完全准备好何时发动跳投———从运球到跳投或从传球到跳投.

正确的抛物线或弧线，对跳投很重要。但与罚球相比，更难于掌握。几乎每位选手都为球出手后飞行太平而苦苦挣扎。即使一些较好的投手投得也太低。这是一个容易改正的毛病，但涉及合理的心理态度。

队员不想改正的一个部分就是跳投。为什么?可能是因为队员在街道上、在球馆里就形成了今天跳投的模样。他们的投篮风格，从场外一看就看出来。你知道一个家伙，他投篮号称“J”形。(我为什么要改变我的“J”形?那是我的专利。)

这“J”字形或许使你无法参加比赛。

要灵活！要勇于改正。在我看来，人们说跳投命中率就如说罚球命中率似的。他们说55％就是的，住嘴！

我坚信，每位选手都应从三分线内跳投命中率在60％，三分线外要达到50％。

那么难以控制的失去平衡的投篮的命中率呢?很简单，不要投。那么，不常见的长距离投篮呢?你必须知道自己的投篮范围。如果投篮范围是l 5英尺(5米左右)，就不要试投U英尺(6米左右)的球。那样的话，你就会甩手臂。这对你保护动力定型毫无益处。

时时想着要提高，独自一人一天不能跳投太多。的确，我又在重复你教练所说的，但是一些建议值得重复。如果在板凳上坐一天比练两小时更重要，那很好，但经常要明白那是与你自己在做约定。那样的话，录取栏上没有你的奖学金时，就不要感到奇怪。

教练也应受到一些指责。他们似乎把篮球看做两人间的下棋比赛，过多强调其它重要的技术—一—防守脚步动作，篮板球挡人和运球，而投篮的技巧常常被遗忘。许多教练自以为队员自己私下已经花了大多数时间练投篮，教练的职责是教别的一些东西。的确，从某种角度看这是对的。但如果我的球队投中50球，你的球队投中49个球，如果别的一样，那我就赢了。

人们过分强调强攻内线，好的教练确实根据队伍实力来选择技战术。如果球队有许多大块头，你可以强攻篮下，但那样容易被对手的阵容所控制。如果对手内线有一极具威力的队员，你就不得不采用不很得心应手的进攻战术。但是如果你的五名队员都善于l 2—15英尺(5米左右)投篮，对方如何防守内线就不很重要了。五名队员都会投篮，你就会得分。如果五名防守队员不得不在外围进行防守，突破上篮的机会就增多了。

跳投

一、瞄篮

你是不是常跳投太轻了?这不在少数。比赛中大多数跳投未中是因为投轻了。其中的一个原因是因为许多队员瞄篮于篮圈前沿，瞄篮偏前造成球不中。瞄篮点应在篮圈后沿部分，这样就能看到篮圈里面。这里正是球要落入的地点。

二、身体姿势

投篮前双肩与篮平行，如果脚步落地正确，自然双肩就会与篮平行。如果运球，在停止运球、举球做跳投时，脚与肩应很好地对着篮圈。如果接球，面朝传球人，双手伸开并放松。当接到球后，使球与手迅速靠近身体。

当准备要投篮时，投篮手一侧的脚就稍领先于另一脚。两只脚的脚趾应朝向篮圈。前面脚的大拇趾直接指向篮圈。(图12

、图13

)三、持球

持球方法与罚球相拟：食指位于球后半部的中点。扶球手扶球一例，拇指向后展开对准球的。

跳投持球比罚球应更紧一点——跳投，不是罚球，不是随意的，但不要忘记你越小心谨慎对待篮球，球柔和出手的机会就越大，也就是人网的机会就越大。

四、膝

记住膝关节不必过多弯曲——只需比罚球稍弯曲一点就行。不要使膝关节角度小于135度。如果那样，就可能会更关注起跳而不是关注投篮，而投篮才是目的。

五、球出手和出手之后的跟进

手臂动作与罚球时方法相同。持球于投篮手一侧，接近身体重心，是手腕而不是手臂投篮。

当你很舒适地持球准备投篮时，把重心由全脚掌转移到脚趾，然后开始垂直向上跳，不要向前或向后跳。

好的投手很地知道他们应该跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比赛中拼命向上跳，双脚累了，那你的跳投出手一定会与平时不一样。而关键是重复——每次投篮方法都一样。(图14

、图15

当达到跳起的点时，柔和抖腕拨球。不是用手臂力量使球出手，球应从指端离开手指。手腕的抖动速度不要太快，只要使球有适宜的后旋就行。如果手腕抖动拨球太快，球就会过分旋转。出手时扶球手不能触及球。投篮手应保持充分伸展，以完成球出手后手的跟进动作。记住——不要过早收回投篮手。

六、弧线

在6至15英尺的跳投距离(约2—5米)做跳投，球在抛物线点离篮圈的距离不要超过3．5—4英尺(1米左右)。在15英尺(约5米)以外的投篮需要更高一点的弧度。

七、眼睛

绝不允许眼睛跟随球的飞行曲线。要使眼睛集中于瞄篮点——篮圈后缘部分。

八、旋转

跟罚球一样，5米左右的跳投多旋转一周到一周半。自然的，当跳投距离延长时’，球的旋转次数也要增多。如果投篮范围扩大到7．5米——相当于NBA三分线外——那么球旋转2周到2周半。

适宜的旋转加上柔和的出手，使球触及篮圈后增加进球的机会。球旋转太多，碰篮圈后会滚出，合适的旋转会使球在篮圈上呆的时间长些，更容易滚入网中。

九、自信

如果你投篮，一出手就感觉不特别对劲，球不会进，那很可能球就不进。好的投手知道要投中之前是什么感觉。在比赛一开始，特别是在一个不熟悉的球馆，那些你认为该进的球结果没有进是会发生的。继续按既定感觉投篮，要不了多久就会对周围环境熟悉，感觉又找回来了。

重复是关键。你有足够的练习，并充分了解你的身体情况、能力和动作定型，那就知道你能投什么样的球，就会尝试只投这样的球。好的投手对投球有好的感觉——这就是自信。

十、注意力

跳投时有许多干扰。一些防守队员总想把一只手放在你眼前，另外一些防守队员会在出手投篮时打你的肘部。但如果了解自己的...

可以给分了吧！？

突破急停跳投，的球员这点，建议30度45度突破后打板投篮，现在好的NBA球员都用的方法

利用身高优势打中锋吧，而且你运球不熟悉怎么突破，我174CM

100米11秒多点。就是打小前。要利用自己的身高呀！！

为了打好篮球而增强体质，该做哪些运动？

一个礼拜两次足以.科学锻炼可以提高你的体质,增强人体免疫力.

科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。

你锻炼的时候要注意下面的问题

全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。

循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。

持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

对一般初中同学来说, 应采用中等强度 、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟； 你可以星期六做4-5次.总的运动时间为30-40分钟比较合适. 星期日同上.

长跑前， 你要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整 .长跑后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。

为了使你得到全面锻炼,使你发展各部位的身体素质,可以在长跑的基础上打打篮球,乒乓球,跳绳,可以充分锻炼各部位的身体,还可以促进长高. 这些都对增强体质很有帮助.

一年内可以把体质增强.只要你坚持,不怕累.

饮食上要多吃钙质,蛋白质丰富的食物,比如鱼,瘦肉,鸡蛋.蔬菜水果不可少,少吃点盐,对你长高不利的.

后,衷心的祝你成功!

一：适合自己的运动才是重要的，可以选择做些有氧运动，常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。每周三次以上每次40分钟以上。一般选择温和的锻炼方式，运动强度不要太大就可以。

二：体质是在遗传变异的基础上，人体所表现出来的形态和机能方面相对稳定的特征。具体指：

1．身体形态发育水平：体型、身体姿态、营养状况等。

2．生理生化功能水平：即机体新陈代谢功能及人体各系统、器官的工作效能。

3．身体素质和运动能力：即身体在生活、劳动和运动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质以及走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越、悬垂、支撑等运动能力。

4．心理状态：包括本体感知觉能力、个性、人际关系、意志力、判断力等。

5．适应能力：对外界环境以及抗寒耐暑的能力，对疾病的抵抗能力。

上肢力量的话平时多抗些重东西练习上肢

腰腹力量就做仰卧起坐

腿部力量就多练长跑

如果是弹跳力的话,我告诉你其实什么增加弹跳什么的15周全是的,多也不能增加多少,那些弹跳好的都是天生的,建议还是别练好,免得浪费力气,还不如练基本功.......

另外每天做100个扶卧撑,每星期加10个.如果不行的话,就10.10开始.还有早上起来慢跑,没事情做就在床上仰卧起坐......一天就这样安排

另外如果一定要增加弹跳就买个沙袋负重,轻的就行1~3就够了

我的建议就这么多,你慢慢看,对你有帮助就好了

力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。

篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

哈尔滨体育学院03级篮球专修3队

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法：查阅、搜集大量相关资料，为本文研究提供理论依据。

2.2.2 观察法：通过篮球训练及比赛中观察得出相关结论。

2.2.3 专家访谈法：咨询走访了多位篮球，教练员等专业人员。

2.2.4 分析归纳法：对相关资料进行分析与归纳。

3 研究结果与分析

3.1 篮球运动员力量素质训练的重要作用

篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。

3.1.1 从进攻的角度

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

3.1.2 从防守的角度

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

3.1.3 防护易受伤部位的屏障

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明：篮球运动员经常也终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，需要加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。

3.2 篮球运动员力量素质训练的特点

3.2.1 力量

代力量指肌肉在进行随意收缩情况下肌体能够发挥的值；其主要影响力量的因素有：（1）肌肉的白肌纤维的数量；（2）肌肉的生理横断面积的大小；（3）肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；（4）神经系统的调节机能。

3.2.2 快速力量

快速力量指在短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有：（1）速度素质的发展；（2）力量素质的发展。

3.2.3 耐力力量

力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

3.3 篮球运动员力量素质训练应遵守的原则

篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：

3.3.1 全面发展原则

在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

3.3.2 共同作用原则

篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.3.3 系统训练原则

篮球运动员力量素质训练具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段（平时训练3～6周）；提高到大力量阶段（冬训期1～3个月）；发展肌肉耐力阶段（2～4个月）；保持力量阶段（赛前1～3周）；结束阶段（赛后一周左右）。总之，力量训练的目标、内容、方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

3.4 篮球运动员力量素质训练的方法

3.4.1 常用的训练方法

（1）负荷法。主要采用大重量进行训练，即负荷量的90%～的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展力量。

（2）金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。

3.4.2 快速力量常用的训练方法

（1）大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。

（2）中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。

（3）大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。

（4）超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

3.4.3 腿部力量与弹跳力训练

（1）减负杠铃做半蹲或全蹲，一般为负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。

（2）肩负负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。

（3）肩负负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。

（4）徒手或负重，做单腿深蹲起。

（5）徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。

3.4.4 发展腰腹力量

（1）仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作“元宝“收腹折体（双手在碰着腰背）；仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下）；俯卧“两头起”（尽量出背弓）。

（2）纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，做向上举腿成反弓状。

（3）单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。

（4）宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

（5）肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。

（6）向头后抛掷实心球。

3.4.5 发展手指、手腕、手臂肌肉群

（1）空手用力张握，要求高速率，15〃至30〃；张开的指，用力下扣手腕高速率，15〃至30〃。

（2）两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。

（3）对传实心球。

（4）坐地双手传接球。

（5）握哑铃，做翻腕练习。

（6）抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手接抓铅球。

3.5 篮球运动员力量素质训练应注意的问题

3．5．1 力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。

3．5．2 在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的合理安排。

3．5．3 力量训练时要注意安全，防止伤害。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

3．5．4 力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1～2次力量训练，可以保持力量素质；每周安排2～3次力量训练，可以增长力量素质；每周3～4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

3．5．5 力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。

3．5．6 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿行，同时注意安排放松练习。训练后要采取、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

4 结论与建议

4．1 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

4．2 注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。

4．3 根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

你好啊 ` `我是一名健身教练

你想锻炼的是爆发力 那就首先尽量的减少有氧运动

加强器械 联系上肢 腰腹 腿部都要以你60%的极限力量去做器械 少次数 多组数 比如上肢力量 卧推 你多能推50KG 那你就推30KG 每组推8次 推上6组 这就是主要锻炼胸肌 以肱三头肌为辅助 然后再做夹胸 和上面的次数组数一样 然后再练哑铃争取练习5个项目 但是每次时间保持在50分钟就可以 每一个项目之间不能停顿

腰腹和下肢力量也是 换着花样多方面你的肌肉 和上面的次数组数一样

每次锻炼前要跑步15分钟热身 很重要的哦```

呵呵 ` ` 希望你更强壮哦 篮球打得更棒哦 有好身体去对抗

首先要吃的好。其次臂力腕力和手腕灵活性下肢，都要加强联系。

上肢就用哑铃，腰腹力量做杠铃蛙跳，腿部力量做杠铃蹲起，弹跳分2种，一个是弹跳的高度，一种是弹跳的速度，2个都可以通过哑铃蹲起练习

篮球重要的是上肢力量，尤其腰部力量，对弹跳，滞空都有直接影响，所以重要的就是锻炼腰部力量