消除运动性疲劳的方法有哪些(如何消除运动性疲劳(15分))

判断运动性疲劳的生理学方法有哪些?如何应用?

运动性疲劳是指人体在运动过程中，运动能力及身体功能能力暂时下降的正常生理现象。运运后出现的正常疲劳对身体并无损害，而且正是身体的一种保护性信号或我保险阈。它提示人们不要过度疲劳。

消除运动性疲劳的方法有哪些(如何消除运动性疲劳(15分))

消除运动性疲劳的方法有哪些(如何消除运动性疲劳(15分))

消除运动性疲劳的方法有哪些(如何消除运动性疲劳(15分))

首先，运动能力与身体素质的变化是导致运动性疲劳的

其次，体内能源贮备的减少和身体各器官功能的降低，这无疑是导致疲劳的重要原因，不少实验研究表明，当人体从事运动导致疲劳时，往往伴随体内能源消耗较多，如快速性运动2-3min至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸（能源物质消除疲劳的途径）可降低至接近点，长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源贮备的消耗与减少，会引起各器官功能的降低。加上肌肉活动时代谢产物（如乳酸等）的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

第三，精神意志因素与疲劳密切有关。运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的，神经系统功能的降低，神经细胞抑制过程的加强都会使疲劳加深。但是人的情绪意志装态对人体机能潜力的充分动员关系极大。事实上，人体往往在感到疲劳时，机体有很大的潜力，能源物质远未耗尽，良好的情绪意志因素可起到动员机体潜力，推迟疲劳发生的作用，因此，从事运动时，应全身心投入，保持积极的情绪，这对推迟疲劳发生，提高锻炼效果有重要作用。

当身体达到一定程度疲劳时，往往主观上会出现疲劳感觉，这种疲劳感可以说是疲劳的主观信号。体育锻炼的项目多种多样，不同的项目导致疲劳的原因的侧重面会有所不同。如短距离跑导致疲劳的主要原因可能主要是大脑运动区神经细胞保护性抑制；缺氧程度深的中跑导致疲劳的主要原因可能是代谢产物堆积过多及内环境稳定性失调；超长距离跑等耐力项目，则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。

二2.3.3 心理恢复、运动中推迟疲疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。劳出现的因素

在体育锻炼时，如果运动性疲劳出现得迟一些，对提高锻炼效果会有益。怎样才能有助推迟疲劳的出现？一般从以下因素考虑解决：

（1）平时注意坚持经常锻炼和运动训练，努力提高自己的身体素质。这是一项长期经常的对策。

（3）注意发展与运动项目相适应的供能能力。不同的运动项目，供能系统各有特点。如短跑主要供能系统是ATP-CP系统（磷酸能系统），中长跑主要是乳酸能系统，长跑主要是有氧代谢系统等。发展不同的供能系统的练习方法各有特点，在锻炼中如能了解这些特点，着重发展该系统能力，则对该项目疲劳的推迟会有帮助。

（4）加强意志品质与心理训练，提高心理素质，有利疲劳时精神意志因素的改善，从而有助疲劳的推迟出现。

（5）饮食营养的合理安排，这对体人能源的充分贮备有积极作用。

判断运动性疲劳的生理学方法有哪些?如何应用?

运动性疲劳是指人体在运动过程中，运动能力及身体功能能力暂时下降的正常生理现象。运运后出现的正常疲劳对身体并无损害，而且正是身体的一种保护性信号或我保险阈。它提示人们不要过度疲劳。

首先，运动能力与身体素质的变躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等；躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。化是导致运动性疲劳的

其次，体内能源贮备的减少和身体各器官功能的降低，这无疑是导致疲劳的重要原因，不少实验研究表明，当人体从事运动导致疲劳时，往往伴随体内能源消耗较多，如快速性运动2-3min至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸（能源物质）可降低至接近点，长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源贮备的消耗与减少，会引起各器官功能的降低。加上肌肉活动时代谢产物（如乳酸等）的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

第三，精神意志因素与疲劳密切有关。运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的，神经系统功能的降低，神经细胞抑制过程的加强都会使疲劳加深。但是人的情绪意志装态对人体机能潜力的充分动员关系极大。事实上，人体往往在感到疲劳时，机体有很大的潜力，能源物质远未耗尽，良好的情绪意志因素可起到动员机体潜力，推迟疲劳发生的作用，因此，从事运动时，应全身心投入，保持积极的情绪，这对推迟疲劳发生，提高锻炼效果有重要作用。

当身体达到一定程度疲劳时，往往主观上会出现疲劳感觉，这种疲劳感可以说是疲劳的主观信号。体育锻炼的项目多种多样，不同的项目导致疲劳的原因的侧重面会有所不同。如短距离跑导致疲劳的主要原因可能主要是大脑运动区神经细胞保护性抑制；缺氧程度深的中跑导致疲劳的主要原因可能是代谢产物堆积过多及内环境稳定性失调；超长距离跑等耐力项目，则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。

二、运2.肌电图疲劳时肌电振幅增大，频率降低，电机械延迟(EMD)延长。积分肌电图(IEMG)和均方根振幅(RMS)均增加，中心频率(FC)和平均功率频率(MPF)降低。EMD是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌肉开始收缩的这段时间，该指标延长表明神经肌肉功能下降。动中推迟疲劳出现的因素

在体育锻炼时，如果运动性疲劳出现得迟一些，对提高锻炼效果会有益。怎样才能有助推迟疲劳的出现？一般从以下因素考虑解决：

（1）平时注意坚持经常锻运动过量怎么恢复身体炼和运动训练，努力提高自己的身体素质。这是一项长期经常的对策。

（3）注意发展与运动项目相适应的供能能力。不同的运动项目，供能系统各有特点。如短跑主要供能系统是ATP-CP系统（磷酸能系统），中长跑主要是乳酸能系统，长跑主要是有氧代谢系统等。发展不同的供能系统的练习方法各有特点，在锻炼中如能了解这些特点，着重发展该系统能力，则对该项目疲劳的推迟会有帮助。

（4）加强意志品质与心理训练，提高心理素质，有利疲劳时精神意志因素的改善，从而有助疲劳的推迟出现。

（5）饮食营养的合理安排，这对体人能源的充分贮备有积极作用。

运动中能有效延缓运动疲劳的到来，运动后能较好的消除运动疲劳的维生素是什么?

（1按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不住。）慢跑和呼吸体

健身锻炼中不宜大量饮水，因运动时机体大部分血液在体表及肌肉组织，消化系统处于“缺血”状态，水分不易吸收，大量饮水使胃部膨胀，妨碍膈肌运动，影响正常呼吸，即使吸收也会反射性地引起汗液分泌加强，使体内盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象。若运动中出汗较多，口干舌燥，可采用少量多次的饮水方法。

疲劳是由多方面原因引起的。譬如，体内能源物质消耗过多会引起疲劳；肌肉运动收缩时产生的某些代谢产物的积累会引起疲劳；长时间工作，大脑神经细胞转为抑制会引起疲劳，长时间运动时出汗过多，体内水盐代谢紊乱及内环境稳定性失调等均可能引起疲劳的发生。生理学家的研究认为，运动性疲劳是一个综合性的复杂过程，与人体多方面的因素及生理变化有关。

维生素C

怎样度过比赛恢复期

2.2训练课上的积极恢复

QQ:17642温水浴，局部热敷和浴等疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对柔道运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。。5990

消除生理疲劳的措施有哪些?

总之，在运动中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。因此，我们教练员在组织柔道项目进行训练时，一定要注意到良好的恢复训练，使训练更加科学更有实效。

一(三)测试感觉机能评价疲劳、充足的睡眠

第二、客观体征：如面色，排汗量，呼吸，动作，注意力等

睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，意识消失，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。因此，习武者要重视睡眠。青少年和成年运动员每天要保证8至9小时的睡眠，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。

二、科学的整理活动

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，减少心血输出量，致使血压降低，造成暂时脑贫血，引起一系列不良反应，对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，如进行慢跑、走或做放松，同时进行深呼吸；也可随音乐进行放松跳动等。

三、

是加速疲劳消除的有效手段之一。目前常用的方法有机械（椅、带式机、床、滚动放松机和小型器）、水力、气压以及人工。通过不便能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。

的部位，根据项目的特点和疲劳程度而定，一般将的重点放在运动负荷的部位。采用人工时，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等手法；关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和运拉，开始和结束时用推摩和擦摩的手法，可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需休息2至3小时再。

四、温水浴

运动后进行温水浴，可血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的目的。温水浴的水温为40℃士2℃，每次10-15分钟，勿超过20分钟。

五、心理疗法

心理疗法主要是意念活动。运动后通过一定的套语暗示，可消除神经紧张、心理压抑，降低中枢神经系统的兴奋性，加速疲劳的消除和机能恢复。目前常用的有自我暗示和自我催眠。如：在全身自然舒适的状态下进行理暗示——“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜；我入松了，没劲了，眼皮发沉，劲部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。在设计暗示语时，勿须考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松时间为l0分钟左右。

六、物疗法

为了尽快消除运动性疲劳，可适当使用一些物，在排除的前提下，尽量使用维生素或天然提取的专用物。这样能有效地调节人体生理机能。加速新陈代谢，补充能量；减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环尤其是微循环，提高生物氧化过程，补充肌肉营养；调节中枢神经系统，扩张冠状动脉。日前常用的有维生素B1、B12，维生素C、维生素E， 黄芪、刺五加、参三七、人参、鹿茸、冬虫草和花粉等。

训练中运动疲劳的产生-运动疲劳的恢复

因素。人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密相关。身体素质就是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然会下降，于是在完成运动练习时，往往会力不从心而觉得疲劳。在耐力性运动中，如果以肺功能下降，承受耐力负荷的能力当然会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。

在中学训练中，运动疲劳是常见现象。从中学生的生理特征及运动的特点出发，对中学生训练中运动性疲劳的产生及恢复手段进行综述研究，以期对教学和训练发挥一定的参考作用。

青少年的神经兴奋性较高，好奇、好动、好胜心强，特别是一些自觉性较高，运动成绩较好的运动员，在运动过程中即使出现轻度疲劳也继续坚持训练，这就有可能掩盖早期疲劳，等到疲劳征象明显时已为时过晚，是青少年所喜爱的体育活动，青少年运动员在进行比赛时往往兴趣倍增，加上对抗的，使人感到兴奋，当能量消耗过多出现疲劳时，运动员主观上往往仍不感到疲劳，在教学训练过程中应格外引起注意，防止过度疲劳的发生。

随着校园在全国各中学中的大力推广，在中学中的影响力将越来越大，参与运动的人越来越多。在进行运动时，疲劳的产生是不可避免的。随着校园联赛的开展，赛事的越来越频繁，怎样正确认识疲劳和消除疲劳显得异常重要。对中学代表队的运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过机体承受的能力，随之而来的表现是肌肉做功时，能量供应总是赶不上消耗的速度，运动水平下降、烦躁、注意力不集中等一系列消极的症状。这就是我们所称的运动疲劳。如何正确运用运动训练对运动员身心的，使其在运动训练过程中产生适当的疲劳程度，并通过合理、有效的手段使运动员在训练后得到充分的恢复，以达到提高竞技水平的目的，这就必须深入认识运动训练过程中的疲劳与恢复问题。

运动性疲劳发生以后，充足的睡眠是非常有效地消除疲劳的方法。在睡眠时，人体大脑的兴奋性降到，反而是机体合成代谢的效能发挥到，有利于运动后的'超量恢复。一般而言，运动后的当天，应保证有8-10小时的睡眠为宜。

1.1运动性疲劳的概念

1.2中性疲劳的特点

1.2.1易生性

青少年的解剖、生理和心理特点导致在运动训练时较成年人容易产生疲劳，其主要原因一是肌肉发育不完善，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如。肌肉的伸展性和弹性也比，容易疲劳。[2]在极量和近极量强度练习时。产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供养不足。当激烈运动时，ATP、CP 被大量消耗时。肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中在肌肉产生乳酸。随着运动时间的加长。肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这就是运动疲劳的主要原因。二是心血管发育较，心收缩力较弱，心输出量和每搏输出量均比成年人低，不能承受长时间的大运动量负荷，特别是生长发育较快、个子较高和性发育迟缓的女孩，心血管发育较，在同样的负荷下易致疲劳; 三是肺功能较，肺通气量，摄氧量和摄氧量均较小，不能负荷较大的氧债; 四是神经过程不平衡，兴奋较易扩散，抑制过程较弱，分化能力较，对于较精细的运动技能难于掌握，易于疲劳。

1.2.2 易除性

青少年的神经过程有较大可塑性，神经细胞有很快恢复热能平衡能力，神经细胞的物质代解旺盛，合成作用迅速，神经递质含量易于恢复，同时，儿童少年的神经体液调节机能活跃，机体的物质代谢和能量代谢快，致疲劳物质如乳酸等消除较快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比少，且年龄愈小，血乳酸的水平愈低。

1.2.3 隐蔽性

1.3训练中疲劳产生的机制

是以间歇性、高强度的反复冲刺跑以及在长时间剧烈的拼抢中进行频繁换位、以有氧供能和磷酸原供能为主的混合性运动项目。比赛中大强度工作时需要磷酸原供能，工作后CP 恢复和乳酸消除的快慢，又取决于肌肉的有氧代谢水平。因此，在运动中，当能量消耗达到一定程度而又无法补充恢复时，人体的功能就会紊乱，运动能力也随之降低，此外，运动员在比赛过程中要克服超过一般生理和心理的承受力，并经常受到成功与失败、胜与负，以及环境和等情况的，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，同时也要付出巨大的心理能量。所以，在比赛中运动员精神和体能的消耗都很大，两方面的疲劳是同时存在的。

运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉。不宜很快发现。因此，及时准确地了解青少年训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经的部位是大脑皮质，传入的各种信息( 包括机体运动信息) 在此作的分析与综合，产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现人体运动并在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质的兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部分器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力。消耗和恢复两个过程若保持能动的平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动加强时。大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑对青少年进行强化训练时，学生如果训练过分劳累，没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，时，人体各种机能都会出现失调现象。

2.恢复手段及措施

科学地安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型”，使得机体的活动“自动化”和“节省化”，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理机能，促进运动训练，防止运动疲劳的产生。

运动训练结束后不要马上静止下来，可进行一些游戏或交换肢体活动。这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。它比起传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。从理论上分析，肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗、不断进行分解后的再合成，恢复的过程也在一刻不停地进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的，恢复方式有着直接的关系。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做一些肌肉放松、伸展和拉长为主，时间一般为10 ～15分钟为宜。实验证明: 做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为 11 分钟，即 11 分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要 25 分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效手段之一。

2.3.1 肌肉系统的`恢复。

训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段如: 温水浴，温水，可放松肌肉、安抚神经; 温水浴的水温以40℃为适宜，淋浴时间一般为10分钟一15 分钟，长不超过20分钟。每天不要超过两次。推拿是通过身体各种信息反馈，来保证人体环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。所谓反馈控制原理，就是利用一个系统或一个部位的穴位来达到治疗另一个部位疾病的方法。从中医的理论来说，具有调理阴阳、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。训练中下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。因此训练后，下肢肌肉的疲劳恢复十分重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与部分臀部肌群。在训练强度大时，可邀请家长在学生放学后针对下肢的重点穴位进行有目的地、推拿，尤其是对足部的更应该加强。

2.3.2 心血管系统的恢复

训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及，因此训练后对其的恢复是非常重要的。主要的方法有: 负氧离子法，这种方法是在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人吸入呼吸道后，通过神经反射、体液机制，对机体产生影响。主观控制法，主要是通过人的主观努力，达到肌肉放松、精神安静、思想入静。并有意识地控制呼吸，从而达到调节生理功能、加速恢复效果。

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败。由此引起较大的情绪波动，造成心理上的不稳定状态。尤其是运动员的意志品质在训练中起着重要作用。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时教练员需要对训练内容进行合理有趣的安排。充分发挥的趣味性，使学生主动参与到训练中来，克服疲劳所带来的的负面影响。

2.3.4 积极的睡眠

2.3.5 科学膳食

运动时，机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗加强，激素效应与酶反应过程活跃。酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养上有特殊需要。不合理的营养则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。对于运动员来说，建议“四多两少”: 四多即主食多( 面，米为主) 、蔬菜多、水果多、奶制品多; 两少即油脂少、肉少( 猪肉) 。运动训练后要注意补充糖、优质蛋白( 主要是动物蛋白) ，调节代谢过程的维生素C、维生素B1和钙、磷、铁以及微量元素等，也可适当补充 “强壮食物”如氨基酸、蜂蜜、花粉、麦芽油及不含兴奋作用的中草。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱。并将影响青少年的运动训练和训练后的疲劳消除

综上所述，青少年训练后对疲劳的消除应是全面系统的。并应加强心理的恢复，重视睡眠与科学的膳食。

如何判断运动性疲劳

1、整理活动

判断疲劳的简易方法

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱柔道训练的枯燥单调消除疲劳。

对运动性疲劳程度的判断，一般应根据以下三个方面来综合评定：

第三客观指标：各器官，系统的生理，生化指标的变化情况（如：肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反应时肌腱反射、肺活量、血压、尿蛋白等）

消除运动性疲劳的措施

（2）肌肉、韧带的拉伸练习

2、睡眠

应严格遵守生活制度，保证充足的睡眠时间，一般为8—9H/D，大运动负荷训练和比赛期间，睡眠时间应适当增加。

3、积极性休息

5、

采用手法促进身体的血液循环，消除疲劳。如气压，，水力等。

5、营养与物

补充营养：补足热能，蛋白质，维生素，无机盐和水。

物可用：口服VitB1、C、B6、E和中

6、氧气和负离子吸入法

吸O2（促进乳酸氧化）、吸负离子（是加速疲劳消除的非常有效的手段之一。目前常用的方法有机械(椅、带式机、床、滚动放松机和小型器)、水力、气压以及人工。通过不便能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。提高N系统的兴奋性）

7、心理恢复法

包括心理调整，自我暗示，放松训练，气功等

如何判断运动性疲劳

5、身体变得更容易出汗，当你在做和平时基本相同强度的锻炼时，出更多的汗。

判断疲劳的简易方法

对运动性疲劳程度的判断，一般应根据以下三个方面来综合评定：

第三客观指标：各器官，系统的生理，生化指标的变化情况（如：肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反应时肌腱反射、肺活量、血压、尿蛋白等）

消除运动性疲劳的措施

（2）肌肉、韧带的拉伸练习

2、睡眠

应严格遵守生活制度，保证充足的睡眠时间，一般为8—9H/D，大运动负荷训练和比赛期间，睡眠时间应适当增加。

3、积极性休息2.呼吸肌耐力

5、

采用手法促进身体的血液循环，消除疲劳。如气压，，水力等。

5、营养与物

补充营养：补足热能，蛋白质，维生素，无机盐和水。

物是有效的恢复手段。负担量的部位，应是的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。应先全身后局部，全身性一般取俯卧位。根据专项不同，如头部运动负担过重，需重点，应在全身之后再进行。在肢体时，先大肌肉群后小肌肉群。如下肢，先大腿肌肉后小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心收缩功能。温水浴也是理疗的一种方法，是方便快的消除疲劳的方法之一。有温度、水压的要求，水温以420C加减40C适宜，时间一般为10——15分钟，长不超过20分钟。每天不超过两次，入浴时间长次数过频，将会因消耗能量而更加疲劳。可用：口服VitB1、C、B6、E和中

6、氧气和负离子吸入法

吸O2（促进乳酸氧化）、吸负离子（提高N系统的兴奋性）

7、心理恢复法

包括心理调整，自我暗示，放松训练，气功等

如何有效缓解旅途中的疲惫？

2、通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

旅行疲劳属于运动性疲劳，可以从几方面调整

(一)测定肌力评价疲劳

1、增加休息时间以恢复体力

2、体外，放松肌肉

3、补充热量，如牛肉、含糖量高的高热量食物

4、用能量含片加速体内能量合成转化，以缓解运动能量不足问题。

要有效缓解1.皮肤空间阈旅途中的疲劳，可以考虑以下方法：

休息和睡眠：确保在旅途中有足够的休息和睡眠时间。安排合理的休息间隔，充分利用交通工具上的休息时间，保持良好的睡眠质量。

舒适的服装和装备：选择舒适的服装和鞋子，以减少身体不适和疲劳感。根据旅途的特点和气候条件，带上必要的装备，如颈枕、眼罩、耳塞等，提高旅途中的舒适度。

适当的体力活动：在旅途中进行适当的体力活动，如散步、伸展运动等，可以缓解身体的僵硬和疲劳感。但要根据旅途的条件和安全性合理安排活动。

饮食和水分：注意合理的饮食安排，选择轻盈易消化的食物，避免油腻和过度饱腹。保持充足的水分摄入，避免脱水和口渴。

放松和娱乐活动：利用旅途中的休息时间进行放松和娱乐活动，如听音乐、阅读、观看等，以缓解精神和情绪上的疲劳。

注意呼吸和放松练习：采用深呼吸、冥想或其他放松练习来调整身心状态，缓解紧张和压力。

视觉和听觉的舒适：保持良好的环境和氛围，尽量避免过度嘈杂或的环境，如佩戴眼罩、使用耳塞等。

与他人交流和分享：与旅伴或其他旅客进行交流和分享，可以提升旅途的愉悦度，减轻疲劳感。

心理放松和积极心态：保持积极的心态，接受旅途中的不可控因素，放松心情，享受旅程中的美好时刻。

每个人的旅途疲劳程度和应对方式可能有所不同，因此根据个人的需求和喜好选择合适的方法。重要的是倾听自己的身体和心理需求，合理安排旅程，确保旅途中的身心平衡。

判断训练后身体疲劳的基本方法有哪些

科学判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和训练有很大实际意义。

1.背肌力与握力

早晚各测一次，求出其数值。如次日晨已恢复，可判断为正常。

连续测5次肺活量，每次间歇30秒，疲劳时肺活量逐次下降。

1.膝跳反射阈值

疲劳时阈值升高。

2.反应时

疲劳时反应时延长。

3.血压反射

受试者坐位静息5分钟后，测安静时血压，随即仰卧3分钟，然后将受试者扶成坐姿(推受试者背部，使其被动坐起)，立即测血压，每30秒测一次，共测2分钟，若2分钟以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上为轻度疲劳，完全不能恢复为重度疲劳。

运动后皮肤空间阈(两点阈)较安静时增加1.5-2倍为轻度疲劳，增加2倍以上为重度疲劳。

受试者坐位，注视频率仪的光源，直到将光调至明显断续闪光融合频率为止，即临界闪光融合频率，测三次取平均值。疲劳时闪光融合频率减少。如轻度疲劳时约减少1.0-3.9Hz;中度疲劳时约减少4.0-7.9Hz;重度疲劳时减少8Hz以上。

1.心电图

3.脑电图

脑电图可作为判断疲劳的一项参考指标。疲劳时由于神经元抑制过程发展，可表现为慢波成分的增加。

(五)主观感觉(四)用生物电评价疲劳判断疲劳

具体测试方法是：锻炼者在运动过程中根据RPE表指出自我感觉的等级，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的等级数值乘以l0，相应的得数就是完成这种负荷的心率。

(六)测定运动中心率评定疲劳

心率(HR)是评定运动性疲劳简易的指标，一般常用基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率对充分的睡眠能使全身肌肉放松，精力和体力得到恢复，各种生理指标逐渐恢复正常，是消除疲劳的重要措施，也是判定次日恢复情况的必需。青少年每天睡眼时间必须保证在9小时以上。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午应适当午睡约1 ～2小时。、就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二、避免外界; 第三、室内空气保持新鲜; 第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，使疲劳能快速消除。疲劳进行诊断。

基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。

3.运动后心率恢运动过量怎么恢复身体2复

训练中运动疲劳的产生-运动疲劳的恢复

1.基础心率

在中学训练中，运动疲劳是常见现象。从中学生的生理特征及运动的特点出发，对中学生训练中运动性疲劳的产生及恢复手段进行综述研究，以期对教学和训练发挥一定的参考作用。

使用维生素或天然物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

随着校园在全国各中学中的大力推广，在中学中的影响力将越来越大，参与运动的人越来越多。在进行运动时，疲劳的产生是不可避免的。随着校园联赛的开展，赛事的越来越频繁，怎样正确认识疲劳和消除疲劳显得异常重要。对中学代表队的运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过机体承受的能力，随之而来的表现是肌肉做功时，能量供应总是赶不上消耗的速度，运动水平下降、烦躁、注意力不集中等一系列消极的症状。这就是我们所称的运动疲劳。如何正确运用运动训练对运动员身心的，使其在运动训练过程中产生适当的疲劳程度，并通过合理、有效的手段使运动员在训练后得到充分的恢复，以达到提高竞技水平的目的，这就必须深入认识运动训练过程中的疲劳与恢复问题。

1.1运动性疲劳的概念

1.2中性疲劳的特点

1.2.1易生性

青少年的解剖、生理和心理特点导致在运动训练时较成年人容易产生疲劳，其主要原因一是肌肉发育不完善，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如。肌肉的伸展性和弹性也比，容易疲劳。[2]在极量和近极量强度练习时。产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供养不足。当激烈运动时，ATP、CP 被大量消耗时。肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中在肌肉产生乳酸。随着运动时间的加长。肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这就是运动疲劳的主要原因。二是心血管发育较，心收缩力较弱，心输出量和每搏输出量均比成年人低，不能承受长时间的大运动量负荷，特别是生长发育较快、个子较高和性发育迟缓的女孩，心血管发育较，在同样的负荷下易致疲劳; 三是肺功能较，肺通气量，摄氧量和摄氧量均较小，不能负荷较大的氧债; 四是神经过程不平衡，兴奋较易扩散，抑制过程较弱，分化能力较，对于较精细的运动技能难于掌握，易于疲劳。

1.2.2 易除性

青少年的神经过程有较大可塑性，神经细胞有很快恢复热能平衡能力，神经细胞的物质代解旺盛，合成作用迅速，神经递质含量易于恢复，同时，儿童少年的神经体液调节机能活跃，机体的物质代谢和能量代谢快，致疲劳物质如乳酸等消除较快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比少，且年龄愈小产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。，血乳酸的水平愈低。

1.2.3 隐蔽性

1.3训练中疲劳产生的机制

是以间歇性、高强度的反复冲刺跑以及在长时间剧烈的拼抢中进行频繁换位、以有氧供能和磷酸原供能为主的混合性运动项目。比赛中大强度工作时需要磷酸原供能，工作后CP 恢复和乳酸消除的快慢，又取决于肌肉的有氧代谢水平。因此，在运动中，当能量消耗达到一定程度而又无法补充恢复时，人体的功能就会紊乱，运动能力也随之降低，此外，运动员在比赛过程中要克服超过一般生理和心理的承受力，并经常受到成功与失败、胜与负，以及环境和等情况的，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，同时也要付出巨大的心理能量。所以，在比赛中运动员精神和体能的消耗都很大，两方面的疲劳是同时存在的。

运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉。不宜很快发现。因此，及时准确地了解青少年训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经的部位是大脑皮质，传入的各种信息( 包括机体运动信息) 在此作的分析与综合，产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现人体运动并在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质的兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部分器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力。消耗和恢复两个过程若保持能动的平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动加强时。大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑对青少年进行强化训练时，学生如果训练过分劳累，没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，时，人体各种机能都会出现失调现象。

2.恢复手段及措施

科学地安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型”，使得机体的活动“自动化”和“节省化”，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理机能，促进运动训练，防止运动疲劳的产生。

运动训练结束后不要马上静止下来，可进行一些游戏或交换肢体活动。这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。它比起传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。从理论上分析，肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗、不断进行分解后的再合成，恢复的过程也在一刻不停地进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的，恢复方式有着直接的关系。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做一些肌肉放松、伸展和拉长为主，时间一般为10 ～15分钟为宜。实验证明: 做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为 11 分钟，即 11 分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要 25 分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效手段之一。

2.3.1 肌肉系统的`恢复。

训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段如: 温水浴，温水，可放松肌肉、安抚神经; 温水浴的水温以40℃为适宜，淋浴时间一般为10分钟一15 分钟，长不超过20分钟。每天不要超过两次。推拿是通过身体各种信息反馈，来保证人体环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。所谓反馈控制原理，就是利用一个系统或一个部位的穴位来达到治疗另一个部位疾病的方法。从中医的理论来说，具有调理阴阳、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。训练中下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。因此训练后，下肢肌肉的疲劳恢复十分重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与部分臀部肌群。在训练强度大时，可邀请家长在学生放学后针对下肢的重点穴位进行有目的地、推拿，尤其是对足部的更应该加强。

2.3.2 心血管系统的恢复

训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及，因此训练后对其的恢复是非常重要的。主要的方法有: 负氧离子法，这种方法是在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人吸入呼吸道后，通过神经反射、体液机制，对机体产生影响。主观控制法，主要是通过人的主观努力，达到肌肉放松、精神安静、思想入静。并有意识地控制呼吸，从而达到调节生理功能、加速恢复效果。

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败。由此引起较大的情绪波动，造成心理上的不稳定状态。尤其是运动员的意志品质在训练中起着重要作用。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时教练员需要对训练内容进行合理有趣的安排。充分发挥的趣味性，使学生主动参与到训练中来，克服疲劳所带来的的负面影响。

2.3.4 积极的睡眠

2.3.5 科学膳食

运动时，机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗加强，激素效应与酶反应过程活跃。酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养上有特殊需要。不合理的营养则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。对于运动员来说，建议“四多两少”: 四多即主食多( 面，米为主) 、蔬菜多、水果多、奶制品多; 两少即油脂少、肉少( 猪肉) 。运动训练后要注意补充糖、优质蛋白( 主要是动物蛋白) ，调节代谢过程的维生素C、维生素B1和钙、磷、铁以及微量元素等，也可适当补充 “强壮食物”如氨基酸、蜂蜜、花粉、麦芽油及不含兴奋作用的中草。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱。并将影响青少年的运动训练和训练后的疲劳消除

综上所述，青少年训练后对疲劳的消除应是全面系统的。并应加强心理的恢复，重视睡眠与科学的膳食。