握力器的正确锻炼方法 握力器的正确锻炼方法图解

如何正确使用臂力棍 练胸肌等

哑铃旋4、正握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。内和旋外。

在我们日常生活中有很多的人都不知道怎么正确的使用臂力棒等工具，这样的后果可能就是既没有达到锻炼臂力的效果，又会很容易拉伤肌肉。很多时候人们都是由于握力的姿势不对导致的。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 握力器锻炼有两种,小的那种主要练手部力量。大的练的就是红二头肌。三角肌,胸肌和背肌。 卧推是一个循序渐进的过程 一下子 力量肯定上不来 慢慢来 不要着急 自己给自己定 每天去练了 都要感觉有收获不知道你现在的卧推是什么水平 我建议 做卧推的时候 先做相对较轻的 多做几组（一般一组12-15次） 然后 肌肉都活动开了 再往上面加力量 力量不要一次性猛加 这样会造成肌肉拉伤 一次加2.5-5kg为宜 加重量过后 每一组的次数就可以减少 （8-12次)边上有人帮你保护 在你推不起来的时候 他帮你分担一些重量 还是要靠你自己的力量 把它推起来 保护的目的 主要是防止肌肉拉伤 再配合一些哑铃 等器械的练习 效果会更好 在锻炼期间 饮食也是很重要的 有足够的营养 才能让你更好的完成健身1,锻炼时间：饭后至少2小时或饭前半小时或睡觉前2小时。2,锻炼要区别对待;一次锻炼主要针对3-4个项目即可,将所锻炼的部位的肌肉充分到,不要贪多,面面俱到是没效果的。3,动作标准：一定要动作标准,不要求快或求数量,不注意动作的质量。4,每组动作之间的间隔时间不要超过1分钟,也就是说休息时间不要超过一分钟。5,不要每天锻炼;是隔天锻炼一次,让肌肉有一个缓冲期和生长期,哪怕每天有空也不要强制自己天天锻炼。6,加强蛋白质的补充;锻炼后及时补充蛋白质。7,你的身体体重需要注意饮食,只有克制饮食,才能控制体重,只有减肥,才能形成肌肉。 如果以上问题解决了,你的肌肉形状即可出现！ 希望早日听到你的好消息！加油,帅哥！

握力器的正确锻炼方法 握力器的正确锻炼方法图解

握力器的正确锻炼方法 握力器的正确锻炼方法图解

问题四：怎样锻炼手腕力量? 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

有两个方法，一个是向下弯，手臂向前伸（可伸直）连上胸中缝部， 另一个是向下弯，手臂向前伸，连下胸中缝，开始做的时候，手臂可保持90度左右，力量上升以后，手臂角度尽力伸直来做，肩要下放，不要耸肩，挺胸。用小力量的练习，不要追求大力量的臂力器。我能玩60公斤的，但练胸肌我只用30公斤的，手臂向前伸直才，放肩，挺胸，才能的锻炼胸肌，锻炼一段时间后胸中缝会很明显，一般配合飞鸟或是俯卧撑，就可以练出漂亮的胸肌。

动作慢慢的，练钱拉拉肌肉热热身

如何正确使用握力带？

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟擡起！

助力的原理是通过绑带把力直接传导到小臂，减轻对手指握力的要求。正确的用法手指基本上只需要轻轻抓着就行。但是握力带没有人帮助的话，缠绕起来还是很麻烦的。握力器握力器，又称手力器，指力器，测力器。握力器根据人的手形而设计，使用时分单手，双手，上握，下握，双夹等不同的锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。{用途}：测试前臂及手部肌肉的力量，可以通过使用该产品锻炼、增加握力和手掌的灵活性。{功能}:利用电子握力计对被试者握力测定,反映个体上肌及手部肌肉力量的发展水平.。该产品是一种智力测量仪器;是双杠、网球、乒乓球、攀岩等运动爱好者的好助用;同时也是手部肌肉或软组织挫伤患者愈后康复训练的辅助器械。{特点}:根据手掌大小调节手柄,人性化,耐久性好,精度高,可进行三次测试,并显示其值.采用高精度应变式传感器和大屏幕LCD数码显示。机芯装置和螺母，可调节手柄位置，满足不同年龄人群使用。手柄装置弹簧、手握触感舒适。{量程}:0-90千克 坚持每天锻炼而不是一次性的握五六百个歇个几天在练，这样没有好的效果，反而会拉伤肌肉的，要给自己定一个目标，比如每天一只手两三百个，坚持下去，不出一个月，你会明显感到手部肌肉变的更强了，我就是这样练的，外加了臂力器，锻炼胸肌和腹肌。

做器械的时候还是要以锻炼想锻炼的肌肉为主要目的

握力带用法：使用的时候将它套在手腕上，朝你手握相反方向的绕；还可以上下左右拉。快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至只要能使上劲就行。简单的健身用品，很容易掌握。握力带：首先会与您的手腕处先固定，然后从手处卷至杠铃杆。在提拉重物时会与手产生强大的摩擦力，帮助您握牢。拉力带可以帮助您使用更大的重量，让您的注意力更多的集中在某块背部肌肉而非怎样抓住杠铃。 缺点：有人说经常使用会使手的握力减小，果你没使用过握力带，你的握力是和其他力量同步提升的。如果经常使用助力带，你的握力会落后于其他力量的发展。祝您成功！

中考握力怎么练?

借助握力器、哑铃等工具锻炼握力。握力器每天练习20-30分钟，直到握不动为止；

怎样练好握力

搞一条绳子、一根比你的前臂还要长二十公分左右的棍子、一块重物，用绳子绑住重物，另外一头绑在棍子上，然后你用这个东东卷臂，就是慢慢用手腕转圈，让绳子一点一点地缠在棍子上，知道重物上升到无法再卷后，反方向卷，把重物一点一点放下，每个手做几个循环，重物重量取决于你户腕力，尽量不要选择自己完成得太轻松的重量就行了，绳子长度取决于你的身高，或者你可以站在高处，这样一直练，每次感觉前臂不多恢复了又练，这样到了测试前的一个星期就不要练了，给一个星期时间肌肉恢复，这样你要是得不了高分你来找我！我也是健身爱好者QQ：645650349

中考考握力，怎么练？

您好，

我有两个建议：1、空手用力伸展，然后用力抓紧，放开，重复练习10-15次为一组。有时间就练，很方便不用器械。刚开始做的时候手可能会抽筋。

2、就是借助握力器，方法同上啊！

力量包括握力都不是一朝一夕炼出来的，要多多练习。

体育中考怎样提升握力

握力测试”时，由受测者手持握力环，仪器连续显示握力值并保持值，测试2次取值。该项目根据握力体重指数计分，计算方法是“（握力÷体重）×100”，男女生指数分别达到70和57以上即可得满分。

中考体育，怎样练长跑，跳绳和握力？（只回答一个也行）

长跑：不需要多跑，清晨跑步是，我建议每天早上五六点钟起来出去跑步30-60分钟即可。每天坚持，不能断断续续，那样只会适得其反。跳绳：这个重点还是靠勤加练习（你们怎么还考跳绳- -我们只考长跑）握力：买一个握力器（几块钱即可）每天空闲时间多练练，要坚持哦。 O(∩_∩)O~望采纳

握力成绩怎么计算

拿握力器测。。一般握力器是要30KG以上才能握紧的。。。。如果你握紧了，就再换个50叮G的。。。再握紧了再换。。。就此就能推算出你的握力是50KG。。。。好了。。。。。试下能否把一个6KG的铅球握起来。。。。50KG+6KG=56KG 。。。你就合格了

中考体育握力测试和台阶测试技巧

握力测试方法：被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂下垂。一手持握力计全力握紧，计下握力计指针的刻度。用有力的手握两次,取成绩与自身体重相比为握力指数

按2秒上、下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害。

上、阶时，膝、能关节都增强握力的方法:增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面;通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂阀屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。应伸直。

被测试者不能自己测量脉搏。

如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上、阶的持续时间进行。

7di/zhongkao/10/87983

怎样快速提高握力

其一 捡两个较宽的砖头 手垂直拿砖头 因为宽 所以老想下滑 你就要用力握 这样练久了 你会发现手背的肉多了 不过手掌也有些粗糙了

其二 做俯卧撑 用手指顶着地 手心不要着地 你也可以试试只用1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去地使用握力。两三个手指支撑自己的体重 会有效果

其四 单杠 抓住单杠能坚持多就就坚持多久 不放手

初三了马上体育中考，但体育是弱项，在寒怎么练可以迅速提高体育成绩？握力怎么练？握力满分怎么算？ 50分

每天晚上都要带你孩子坚持锻炼，跑步是的方法了，每天锻炼1订多小时就行，一定要出汗，达到训练效果，体力好了，自然体育成绩就提高了。握力器也可以买，但是我个人认为这样花钱，每天锻炼

如何增加握力

希望我的回答能帮助你.

180斤握力器的正确锻炼方法需要打油吗

如何练手的握力

握力器又称手力器，指力器，测力器。1：练腹肌的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。它不仅是能训练握力的小器械，还能锻炼手臂肌肉肌群。一定程度缓解疲劳、增强血液循环。长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身非常方便的小型器械之一。

使用时分： 单手、双手、上握、下握、双夹等五种使用方法。

不同的锻炼方法，不同方法训练的肌群不同。虽然不比大型器械，但它体积小而轻、携带方便。使用时不受任何限制，随时都可锻炼。

如何徒手练习握力

运动过量或者方法不正确会造成肌肉的损伤。有些人次使用握力器时觉得很好玩儿，就高强度的运动了很长时间，这样会造成自己的肌肉，没有办法可以负荷，反而会对肌肉出现损伤。

练习方法：

坚持锻炼下去，握力就会增强了，我以前就是这么练的，很管用！

1、在公交车时，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地一松一紧地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚，对练习握力有益处。

3、俯卧撑

2、每天提重物10至20分种对练习握力也有帮助，书籍、椅子等都可以用来锻炼握力，也可选择哑铃或者握力器。或者手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举。

3、俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点是全身挺直，平起平落。俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。

怎么练手的力气

1、可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力!

怎么练手的力气， 练习手指的力量是练习擒拿的基本功，如果手指上的力量很大，一是如何锻炼手臂的力气，二是如何锻炼手腕的力气，三是如何锻炼手指的力气。下面分享怎么练手的力气。

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

怎么练手的力气1

1、初学者可以采取高位俯卧撑的方式进行针对手指力量的训练，方法就是做俯卧撑，只是要用自己的十个手指进行支撑，然后上下起来，直到达到自己身体的能承受度为止，休息一会，可以做二到三遍，然后每天练习，一个两个的去增加数量。

2、练习一段时间之后，能达到一百个的效果，然后再增加强度，这时再改为直接在地面上进行，数量减下来，然后再慢慢的增加到一百个。时间不是一天两天可以达到的，所以要坚持个把月的时间。

3、持稳三个月的时间进行五指俯卧撑的训练，以巩固手指的力量和强度，并给手指一个比较长的时间去接受和适应这种强度的训练。这个要求要建立在五指俯卧撑能达到一百个的基础上进行。

4、当五指俯卧撑能达到一百个，并进行三个月的时间巩固之后，就可以进行三指俯卧撑的练习了，这时手上有足够的力量可以用三指支撑起自己的身体。数量减到身体能承受的量就可以，然后慢慢的与日俱增。直到达到一百。

5、达到一百之后，要持稳六个月的时间进行三指俯卧撑的训练。

6、脚部高位三指俯卧撑的训练。6．桡侧腕弯举持稳六个月的时间进行三指俯卧撑之后，就可以进行脚部高位三指俯卧撑的训练了。数量也要慢慢的达到一百，并且持稳六个月的时间。要求只是把脚步垫高增加难度，高度要使身体与地面平行。

7、持稳的时间很长，目的是打好坚实的基础，基础不牢靠，一旦练习二指，很容易出，所以一定要注意基础的坚实。当脚部高位三指俯卧撑的训练达到要求之后，可以进行单手三指俯卧撑的.训练了。要求也是一百，这里两个手要交换进行。一百之后，少要练习六个月的时间。

不要在光滑的地面进行，垫东西增加摩擦力，并且注意力要集中。

怎么练手的力气2

1、三毛巾悬吊：单臂X60秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、食指引体向上：10 次反复

只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次

单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

5、提重物

可以用杠铃、哑铃，也可以买大瓶装的矿泉水，每天提10-20分钟。

6、器械

7、哑铃反向手腕练习

注意让手臂紧贴着椅子，空出手腕，使用腕关节运动。4、俯卧撑：注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上。

怎么练手的力气3

1、想要锻炼腕力先要从握力开始练起，一个简单的锻炼握力的方法就是提重物，这个在生活中就可以可以的去训练

2、想要锻炼握力和腕力就要十指着地去做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂都能得到很好的训练。

3、反握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。

动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。

动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。

5、既然是想要锻炼腕力，那么我们为何不多找些喜欢锻炼的朋友掰手腕呢，这样不仅可以很好的锻炼腕力同时又能增进朋友之间的感情，是一个很不错的方法

6、我们平时还有个好的锻炼方法就是单臂悬垂，在悬垂的时候可以腕部用力尽量将身体向上提一些，逐步锻炼自己单臂悬垂的时间长度，这样不仅可以很好的锻炼握力和腕力

7、每种锻炼都有专业的器材，锻炼腕力有专门的腕力器，器材不大方便携带和使用，锻炼的初期要量力而行，逐步增加训练强度，循序渐进，一定不要之过急导致肌肉拉伤。

整个动作过程中，注意身体姿势。

如何锻练手劲？

你想让手变的比较柔和，那你就每天练空抓500次，双手一起练。只要练习1个月以上，你会看见效果的。

详细内容 01

正确的哑铃锻炼方法

提重物：可以利用身边的杠铃哑铃，如果觉得费事也可以直接利用大瓶装的矿泉水，每天坚持10分钟到20分钟左右，也可以练习手劲。

02

03

农夫行走：方法比较简单，可以两只手拿着哑铃不停的走动距离，建议在15米到20米左右。在整个过程中也需要保证躯干的稳定，脊椎的中立，可以有效创建良好的平衡感。

05胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

捏网球：用尽的力量抓住网球5秒到10秒，然后松开休息，反复的进行5次到6次。

怎么锻炼手腕的力量

1每天提重物10到20分钟。比如

问题一：如何练手腕力量 由易到难分为：

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的步。在这一环节上坚持的时间越长憨果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

另外跳投和三分

主要是利用身体的协调力量 ,腰腹力量也很重要.

祝你早日练成高手,加油啊!

问题二：怎样通过锻炼增加手腕的力量 1、锻炼手腕的方法千千万，找到一种方法坚持练下去才是重要的，贵在坚持。可以按以上的训练方法训练一个月，你会发现投篮的时候手臂会轻松很多哦。2、这是握力球，这个就不按规律来练了，平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩，左手捏完右手捏，锻炼手指力量的利器。3、

手指：手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

4、

用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

5、手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。6、张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。7、手臂：手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，

问题三：如何锻炼自己的手腕，手力？ 身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。 手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到，手臂不可以离开大腿。 初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但科学的方法是做三组，组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天，是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。 总之一切都要量力而为，一个月后你的腕部力量就会有明显的增强的了

锻炼方法

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西钉随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

问题五：怎么简单有效的练手腕力量？ 要练习手腕的力量,办法有很多.比如俯卧撑,俯卧撑在很多人眼中只是一种姿势,其实这是错误的.俯卧撑有很多种而每一种又有练习不同的肌肉,比如拳击运动员一般来说就用拳头练习,如果练习爆发力的话还可以用爆发势俯卧撑的办法,用手撑在地上,双腿伸直蹬住地,身体俯下直至胸口几乎贴近地面,双臂极剧弯曲,而后双手猛然撑起相互击掌一下.如此反复练习即可.练腰腹力量方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，用拳头具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔在一

分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

问题六：如何锻炼手腕力量 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

1.侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举

站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6.桡侧腕弯举

7.手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8.负重在熟练了有，可以给杆上悬挂不同重量的重物，达到更深程度的。卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15--20次。重量不要太重，以免受伤。

望采纳

问题九：怎样锻炼手劲，手腕的力量 10分 怎么锻炼手腕力量才大

2、每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。

3、坐在靠近桌子的椅子上,将受伤的前臂放在桌子上,掌面向下,肘关节伸直,腕和手悬在桌边。将0.5kg重物放在手上,通过屈和伸腕动作慢慢放下和抬起手,反复10次,休息1分钟后再重复做至少2组,每组10次。如果锻炼引起疼痛,应立即停止,第二天再试。每天都要进行这种锻炼。当锻炼变得轻松后即可增加重物的重量。

4、手掌向上,握住一个扫帚柄粗细的木棒,棒上用绳系一个约0.5kg的重物,双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次,如果出现疼痛应立即停止。每天进行训练。可逐渐增加重量但不要增加重复次数。

5、初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但科学的方法是做三组,组做10分钟然后休息20分钟,第二组8分钟也休息20分钟,第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天,是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成,过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。一切都要量力而为,一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。

问题十：如何练习手腕力量？ 由易到难分为：

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

炼握力器从10公斤开始练,练到什么程度,可以加重

怎么练手的力气

掌握正确的握力和腕力技巧，能够标准姿势站立，不弓腰，第二种办法！不曲臂，缓慢向胸前下拉，尽量让弹簧压缩到短。

俯卧撑：俯卧撑同样可以达到锻炼手颈的效果，在锻炼时臀部，腿部，后背，头部以及脖子需要保持一条直线。

在锻炼一段时间之后，可以在标准姿势下，将弹簧下拉到长，然后慢慢松开，感觉到有肌肉记忆回放，并且手臂肌肉有酸涨感时，可以尝试一下握力器，感觉到轻松，并能做3一5次时，就可以加重半磅或1磅。